A1：回忆并描述刚刚过去的一段时间（1天、1周、1月、1年或者更长）内，你心目中觉得原本可以达成、但是事实上并未实现的一个私人或工作方面的愿望或牵挂。
在过去很长的一个时间段内，我一直希望自己能够养成良好的运动习惯。在今年年初，我制定了一个锻炼计划，每周保证至少2-3次锻炼，无论是选择长距离慢跑、武术基本功、瑜伽、游泳等等哪种锻炼方式都可以，使身体长期保持一个良好的状态。通过养成运动习惯，使自己精神状态更好、体型更加匀称、皮肤更加紧致。
可是，这个愿望一直没有实现。今天是7月6日，全年时间过去了大约一半，共187天。如果按照我年初的计划，锻炼次数应该已经达到53-80次。现在粗略统计一下，在187天中，参加单位集体组织的体能训练或考核约10次，前往武术馆参加训练约8次，在家练习武术基本功约15次，晚间慢跑3次，健身房器械训练1次，加起来共计37次。远远未达到年初计划的53-80次。更别提在这37次当中，大约有10次仅仅只能算是简单热热身活动了一下，完全没有达到应有的运动量。
A2：如果你在未来一个时间段内仍然期待实现这个愿望，怎样去实现它呢？（如果这个愿望已经过期，请你选择另一个有些棘手但是你觉得在未来一个时间段内能够达成的愿望）请运用WOOP四步法则。
W：愿望或心事。
在刚刚开始的下半年，我仍然期待实现这个愿望，即养成良好的锻炼习惯。但是需要修正一下，不是一周2-3次，而是每天1次。因为这个好习惯的养成，关乎我自身生存的质量、生活的幸福感，更关乎我的孩子是否能拥有一个状态良好的妈妈，给他心理上的安全感和高质量的陪伴。
O：结果。
我闭上眼睛，用心想象，实现这个愿望之后的最佳结果及各项量化评分的情况是：
根据量化评分的结果，几乎每项我都打到了10分，可以看出，我对实现这样的结果是极其地兴奋，充满了无尽的动力。
O：障碍。
我将能够想到的障碍分为两类：
1、会妨碍顺利达成愿望的最严重的、内心的障碍
（1）总觉得手头的事情太多，身体很疲惫心里很焦虑，不想锻炼
（2）感觉陪伴孩子玩耍的时光太短，时间不够用
（3）觉得运动方式太枯燥无味
2、外部障碍
（1）突发事件。比如临近下班时间，本职工作已经完成，突然领导、同事将他们的“猴子”成功转移到我们背上，无法推回去，需要花费大量的时间，在当日内必须加班完成。
（2）生病。感冒发烧咳嗽流鼻涕生理期之类，医生叮嘱必须卧床休息的严重病情除外。
（3）没有合适的运动场所。
（4）不知道选择哪种运动方式更合适。
（5）没有合适的运动器械。
P：计划。
要克服以上的障碍，我可以按照如下表格行动：
我准备要把这些想法和行动牢记于心，或者做成手机桌面图，随时随地提醒自己，如果某种障碍出现了，我可以采取哪种行动去克服障碍，每天坚持，一步步实现我的目标愿望。
首先，坚持承诺30天，一旦完成1天（即使只有20分钟也没关系），就奖励自己一个小红花贴在墙上。
Baby step——每天进步一点点
