在健康简单的每一餐里，蔬菜作为主角或是配角，总是不可或缺。

要如何挑选、保存、料理它们，这是一门艺术。

小时候听说叶子上有几颗小洞洞的蔬菜是最健康的，因为虫子都敢吃的话，说明没有农药。可如果生活在城市里，应该很难买到这一类的蔬菜了。

为了保证四季供应，市场上的瓜果蔬菜都生长在温室里，大自然的小虫子够不到。

那就挑选那些看起来有光泽、漂亮又健康的食材吧～把它们买回家看着都很开心。

我曾经在《何为生活？美物入口》这篇文章里讲过植物里的植化素。不同颜色的植物有不同的植化素，可以补充的能量和作用各不相同，保存方法也就不同。

比如浅色蔬菜最能补充维生素C，但维生素C不耐热，大部分浅颜色的蔬菜都建议生吃。

而在黄绿色之类的深色蔬菜中，每100克里就含有600微克的胡萝卜素，摄入后可以帮助维生素A在体内发挥作用，而且维生素A很耐热。

冬季炖煮是最简单的，在煮火锅煮面的时候加一些卷心菜或是菠菜一类的绿色蔬菜，青翠鲜美。

当然也可以做成沙拉或是清炒蔬菜。

如果是这样，青菜要切成容易入口的大小，在菜叶还硬的时候就要起锅，煮太烂的叶子蔬菜，很倒胃口。

叶子蔬菜很容易在煮熟后起杂质，所以煮好后要过一次冷水，既能保证颜色，也能防止煮的得过滥。

煮食蔬菜要注意的是，菠菜、小松菜、芦笋、菜花或是切成薄片的根茎类要等水煮开之后再放；而白萝卜、马铃薯、胡萝卜这一类，在一开始（水没沸的时候）就得放进去。

白萝卜

每100克白萝卜大约含有15微克的维生素C。

挑选白萝卜时要看它的叶子是不是健康饱满，这是水分的象征。而且萝卜表面要有光泽，根须太多、小纹路太多都不好吃。

除了生食之外，冬天的时候水煮白萝卜是最美味滋养的。

日本的关东煮里总是少不了水煮白萝卜，而且做法非常简单：

1、把萝卜皮削掉， 厚切，不容易在煮的时候裂开。

2、用刀子穿透中心割出十字形， 这样可以让中心部分快熟。

3、在水里放入白萝 卜、 海带、 盐，或者加入你喜欢的其他佐料，白水煮萝卜只要入味即可。在即将煮滚时捞起海带，转小火，煮到筷子可以穿过萝 卜的柔软度就好了。

日本人在煮萝卜时喜欢加点大米，或是淘米水，这是因为淘米水可以去除白萝卜特有的臭味。

如果你喜欢味增白萝卜，还可以在萝卜煮熟后继续加入味增高汤炖煮。

卷心菜

每100克卷心菜的该含有胡萝卜素18微克，维生素C44毫克。

挑选的时候，新鲜的卷心菜外面一层叶子是绿色的，整颗卷心菜掂起来很结实，切开后的切面也很工整。

冬天的卷心菜适合炖煮，夏天更适合生食，现在有卷心生菜，生食的口感更好一点。

其实最早的野生卷心菜更像羽衣甘蓝（不会缩成团的紫色卷心菜，如今是观赏花卉的一种）。

因为卷心菜有益健康，而且能够预防醉酒。古埃及、古希腊和古罗马时代的人们都认识到了它的价值。

现在的卷心菜遍布世界各地，绿色的、紫色的、球形的、舒展的......美国人把卷心菜切碎做成沙拉，德国人用盐把卷心菜做成酸菜，罗马尼亚人卷成卷后在里面塞上猪肉糜。

无论你喜欢哪种，卷心菜一旦烹煮的时间过长，会因为二甲硫发出一种怪怪的气味，而且烹饪卷心菜的时间越长，味道越浓重。

所以，烹饪卷心菜的重点在于快。

备菜和烹饪过程都很容易：简单处理一下外层比较粗硬或软烂的叶子，然后切、烹饪、上桌。

快速清炒或者快速焯，半生不熟的卷心菜是最好吃的。

甜菜根

色泽鲜艳（红色）的甜菜根，要挑选直径7~8厘米、颜色深一点的才好。

把整颗水煮30分钟，冷却后去皮，可以做沙拉、煮汤、或是腌渍。

东欧人很喜欢喝甜菜汤，这种汤冷热喝均可，汤汁清澈或呈奶油状。英国人传统上会将煮熟的甜菜片泡在酸酸的麦芽醋里。

罗马人最先认识到甜菜的药用价值，时至今日，它依然因为具有强大的抗氧化性且富含维生素而被推崇。

把它煮着吃、烤着吃、磨碎了吃、炸着吃，或者切成薄片吃....反正所有东西加上甜菜根后都变得鲜红粉嫩。

南瓜

南瓜本身和油的相容很好，炒着好吃，也有油炸做法。用南瓜可以酿啤酒、做蛋糕、捣烂加黄油还能做成南瓜饼。

南瓜原产于美洲，是季节转换的象征，是辟邪的工具，也是童话故事的素材。

它们在感恩节传统中扮演了重要角色：把南瓜蒸熟，加入香料，一起捣成泥，可作为南瓜派的馅。去瓤后的南瓜皮用来雕刻成万圣节的南瓜灯。

而且在南瓜家族里成员超多。

它们的形状、大小和颜色各异，有深蓝色、奶黄色、淡黄色和苔绿色。硬皮的南瓜和黄瓜、小胡瓜和甜瓜水果这些都有交集。

更重要的是，南瓜子加上盐和香料，炒（烤）出来就成了瓜子呀！

说到这里，想起在寒冷的冬天我还有暖洋洋的炖萝卜、南瓜饼、腌甜菜根和火锅里的卷心菜，就觉得冬天没那么冷了。

还有一点需要提醒的，就是蔬菜的保存。

需要注意的是，水果和蔬菜是不合的，不要把它们一起放在冰箱的蔬菜室中。

哈密瓜、苹果一类不适合和叶子蔬菜放在一个盒子里，这会使植物快速老化，形成乙烯。

另外，白萝卜、 胡萝卜的叶子要先切除，因为如果连叶子一起保存, 头部的水分就会被吸收掉。

要像这样👇

其实还有蔬菜，但是家族的成员实在太多了，列不完。就只能挑一些具有代表性的讲一讲，每一种都能代表一类蔬菜。

我们了解了食物，就会更用心珍惜食物。食物不只是我们生命延续需要的能量，也是美好生活的能量来源。

当你到眼前有一锅热气腾腾的新鲜食物，是不是觉得一切都美好多了？