非暴力沟通

马歇尔·卢森堡

译序

>> 使用暴力的人其实是因为他们内心的宁静遭到了破坏，所以他们才会用暴力的方式维护或寻求心灵的和平。

前言

>> 非暴力生活的一个关键就是：感激生活的赐予，而不贪心。

>> 如果某个行为涉及使用武力，就把它归到暴力之树“身体的暴力”那一边；如果主要造成精神伤害，那就归到暴力之树“隐蔽的暴力”那一边。

>> 非暴力意味着让爱融入生活。让尊重、理解、欣赏、感激、慈悲和友情，而非自私自利、贪婪、憎恨、偏见、怀疑和敌意，来主导生活。人们常说：这是一个弱肉强食的世界，为了生存，我们必须不择手段。这个观点，请恕我无法同意。

引言

>> 也许我们并不认为自己的谈话方式是“暴力”的，但我们的语言确实常常引发自己和他人的痛苦。

人生的抉择

>> 当我们真诚助人时，我们丰富他人生命的愿望得到了满足。我们的行为，是出于由衷的喜悦。

>> 非暴力沟通的四个要素：1．观察2．感受3．需要4．请求

非暴力沟通的要素

>> 乐于互助，

>> 首先，留意发生的事情。我们此刻观察到什么？不管是否喜欢，只是说出人们所做的事情。要点是，清楚地表达观察结果，而不判断或评估。接着，表达感受

>> 然后，说出哪些需要导致那样的感受。

>> 非暴力沟通过程·什么是我的观察·我的感受如何·哪些需要（或价值、愿望等）导致那样的感受·为了改善生活，我的请求是什么

小结

>> 非暴力沟通提醒我们专注于彼此的观察、感受、需要和请求。它鼓励倾听，培育尊重与爱，使我们情意相通，乐于互助。

>> 他一直在表达痛苦，而我倾听每句话所包含的情感和需要。

道德评判

>> 在道德与不道德的区分之外，有片田野。我将在那里见你。

>> 如果女友想多一些体贴，那她就“太粘人了”。可是，如果我想多一些体贴，那她“冷漠得像个木头”。如果同事更关心细节，他就是“有强迫症”。反之，如果我更在乎细节，他就是“粗心大意”。

>> 对他人的评价实际上反映了我们的需要和价值观。

>> 分类和评判提倡的是暴力。

>> 暴力的根源在于人们忽视彼此的感受与需要，而将冲突归咎于对方——至少大部分暴力的根源都是如此，不论是语言、精神或身体的暴力，还是家庭、部落以及国家的暴力。

进行比较

>> 比较也是一种评判。

回避责任

>> 我们可以用负责任的语言代替回避责任的语言。

>> 一旦意识不到我们是自己的主人，我们就成了危险人物。

>> 我们无法强迫他人按我们的期待生活。

强人所难

>> 认为“某人应当受到惩罚”使我们难以体会到心中的爱。

>> 倾听彼此的感受和需要。

小结

>> 人天生热爱生命，乐于互助。可是，异化的沟通方式使我们难以体会到心中的爱。道德评判就是其中的一种，它将不符合我们价值观的人看作是不道德的或邪恶的。进行比较也是一种评判，它会蒙蔽对人对己的爱意。异化的沟通方式还淡化了我们对自己的思想、情感和行为的责任意识。此外，强人所难也会造成心灵的隔阂。

第三章 区分观察和评论

>> 不区分观察和评论，人们将倾向于听到批评。

>> 非暴力沟通不鼓励绝对化的评论，而主张评论要基于特定时间和环境中的观察。

>> 不带评论的观察是人类智力的最高形式

人类智力的最高形式

>> 不受旧习惯束缚，学会区分观察和评论，并不容易。

小结

>> 非暴力沟通的第一个要素是观察。将观察和评论混为一谈，别人就会倾向于听到批评，并反驳我们。非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的结论。它提倡在特定的时间和情境中进行观察，并清楚地描述观察结果。

被压抑的心灵

>> 示弱有助于解决冲突。

>> 区分感受和自我评价。

区分感受和想法

>> 区分感受和判断。

小结

>> 非暴力沟通的第二个要素是感受。通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清楚地表达感受，从而使沟通更为顺畅。在表达感受时，示弱有助于解决冲突。此外，非暴力沟通还对表达具体感受的词语与陈述想法、评论以及观点的词语作了区分。

听到不中听的话：四种选择

>> 别人的行为可能会刺激我们，但并不是我们感受的根源。

>> 听到不中听的话的四种选择：1．责备自己2．指责他人3．体会自己的感受和需要4．体会他人的感受和需要

非暴力沟通需要：生命健康成长的要素

>> 批评往往暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要。

>> 如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能作出积极的回应。

从“情感的奴隶”到“生活的主人”

>> 对于大多数的人来说，个人成长一般会经历三个阶段。第一阶段：“情感的奴隶”

>> 第二阶段：“面目可憎”

>> 生活的主人”——我们对自己的意愿、感受和行动负完全的责任。

>> 第三阶段：“生活的主人”

提出具体的请求

>> 我们提出的请求越具体越好。如果我们的意思含糊不清，别人就难以了解我们到底想要什么。

请求反馈

>> 当对方给予反馈，表达我们的感激。如果对方不愿反馈，倾听他的感受和需要。

请求与命令

>> 如何区分命令和请求：请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。

小结

>> 非暴力沟通的目的不是为了改变他人来迎合我们。相反，非暴力沟通重视每个人的需要，它的目的是帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。

第七章 用全身心倾听

>> 不要急着做什么，站在那里。

>> 如果一个人想要别人了解他的处境，听到的却是安慰和建议，那么，他就有可能觉得不太舒服。

>> 在非暴力沟通中，倾听他人意味着，放下已有的想法和判断，一心一意地体会他人。倾听的这种品质体现了它与理解以及同情之间的区别。

>> 分析妨碍了倾听。

给他人反馈

>> 询问前，先表达我们的感受和需要。

保持关注

>> 当对方得到充分的倾听，（a）我们将体会到气氛变得轻松；（b）他会停止谈话。

当我们痛苦得无法倾听

>> 你越是留意自己内心的声音，就越能够听到别人的声音。

>> 当我们痛苦得无法倾听他人时，我们需要（1）体会自己的感受和需要（2）大声地提出请求（3）换一个环境。

倾听预防潜在的暴力

>> 在一个生气的人面前，永远不要用‘不过’‘可是’‘但是’之类的词语。

>> 那些被我们看作是恶魔的人，其实还是人。只是有时我们无法看到他们和我们的相通之处。我越是专注于他的感受和需要，我就越把他看作因需要没有得到满足而感到绝望的人。

如果别人说“不！”

怕一张嘴就被人纠正。身边有个心理学家，也是挺尴尬的。

>“是的，和你去喝咖啡，我担心你会一直留意我说话的方式。想到这一点，我就不想去了。”

使谈话生动有趣

>> ，使谈话生动有趣呢？我的建议是，尽快提醒说话的人留意自己的感受和需要。

>> 使谈话生动有趣的另一种方法是直接表达我们的愿望。

>> 说的人更希望对方打断，而不是假装在听。

当我们的表现不完美

>> 自责是尚未满足的需要的可悲表达

为什么会自责？

>> 非暴力沟通的忧伤：当我们的行为无法满足自身的需要，我们体会着人生的悲哀和内心的渴望。

用“选择做”代替“不得不”

>> 不论你选择做什么，了解自己为什么要那样做。

为什么我们会生气？

>> 同一件事情，不同的需要导致不同的感受。

暴力的种子

>> 表达愤怒的步骤：1．停下来。呼吸。2．留意我们的指责。3．体会我们的需要。4．表达感受和尚未满足的需要。

表达愤怒的四个步骤

>> 越是能够倾听他人，也越有机会被倾听。

先倾听他人

>> 留意头脑中出现的暴力想法，而不评判它们

使用强制力的目的

>> 使用防卫性的强制力，是为了保护自己或他人，而不是为了惩罚、羞辱或谴责他人。

解决内心的冲突

>> 专注于我们想要做的，而不是追究错在哪里。

小结

>> 非暴力沟通鼓励我们充分表达感激。在表达感激时，我们说出：（1）对我们有益的行为；（2）我们的哪些需要得到了满足；（3）我们的需要得到满足后，我们是什么样的心情。当别人以这样的方式表达对我们的感激时，我们可以与对方一起庆祝生命的美——既不自大，也不假谦虚。