自控力-斯坦福大学最受欢迎心理学课程

     作为一名拖延症重度患者，这周选的是《自控力》这本书，这本书告诉了人们如何改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力。还阐述了人们为何会在诱惑前屈服，以及怎样才能抵挡诱惑。此外，它还诠释了为什么自控力非常有限，以及培养自控力的最佳策略。

    一、什么是意志力

     1、核心思想：意志力实际上“我要做”、“我不要”、“我想要”这三种力量。他们协同努力，让我们变成更好的自己。

     2、认识自己：

  （1）想象你正面临一个意志力的挑战。更难的事是什么？为什么它如此困难？

  （2）认清两个自我，你的意志力挑战是，如何描述相抗衡的两个自我？冲动                              的你想要什么？明智的你又想要什么？

     3、意志力实验：

     （1）记录你的意志力选择。至少选一天，注意观察你做的关于意志力的决定。

     （2）5分钟大脑训练冥想。在脑海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候，重新集中注意力。

二、意志力的本能

1、意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。

2、如何调整：（1）呼吸出你的自控力。当需要自控时,将呼吸放慢到每分钟4-6次，持续几分钟。（2）5分钟给意志力加油。出门活动，哪怕只是周围转转，也能减少压力，改善心情，提供动力。我一般选择找片绿色环境呼吸下新鲜空气，或者听首喜欢的音乐放松自己。（3）定期锻炼，保持充足的睡眠。现在我一般每天坚持跑5公里，这对我的自控力起到了很关键的作用，要早起跑步就必须早睡，自然的整个人精神状态都不一样了。

三、为什么自控力和肌肉一样有极限

1、自控力就像肌肉一样有极限，所以自控力用得太多也是疲惫，我们要像运动增加肌肉一样也要坚持训练来增强自控力。

2、人在清晨的时候意志力最强，随着时间推移逐渐减弱，所以可以尝试把最重要的事情安排在意志力最强的时候做。

3、使用意志力会消耗身体中的血糖，补充糖分可以短暂回复意志力，但是长期反而会消弱意志力，所以需要意志力饮食，持续补充失误，保持身体血糖的能量。食物以低糖类食品包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片。水果和蔬菜为主。

4、增强：我想要 的力量，每天做一些小事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口。

    增强：我不要 的力量：戒掉一些小毛病，例如坐下的时候不翘脚。

    增强：自我监控能力，认真记录一件你平时不关注的事。

四：容忍罪恶

     克服“明日复明日”的想法，当你想改变某种行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为。

     哈哈，这一章看的时候有点疲劳，大体也就记住了这么点。

五：为什么我们误把渴望当幸福？

1、我们的大脑错吧奖励的承诺当作快乐的保证，所以，我们会不可能带来满足的事物中寻找满足感。

2、为了你的”我要做“挑战释放多巴胺。如果你总是拖延着不做某些事，试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事。

3、测试奖励的承诺。做那些大脑告诉你你会快乐。但似乎无法让你满足的事，比如吃零食、购物、电视以及与网络相关的。浪费时间的事，注意观察自己放纵时的感受，现实和大脑的承诺相符么？

六、情绪低落为何使人屈服于诱惑

     在研究压力、焦虑、罪恶感对自控力的影响时，我们发现，情况低落会使人屈服，而且经常是以令人吃惊的方式屈服。情况低落时，大脑更容易受到诱惑.当你感到压力时，大脑会指引你，让你去做它认为能带来你快乐的事情压力把我们引向了错误的方向，让我们失败了理性，被本能支配。

起作用的解压方法是什么？

美国国心理学家协会的调查发现，最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物，抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网．花两小时以上看电视或电影.

有效和无效的策略最主要的区别是什么？

真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质．如血清素、Y一氨基丁酸和让人感觉良好的催产素．这些物质还会让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应．因为它们不像释放多巴胺的物质那样让人兴奋．所以我们往往低估了它们的作用．

失败的时候，请原谅自己。

研究表明：自我批评会降低积极性和自控力，自我同情会提升积极性和自控力。

如何提高意志力？

乐观给我们动力，但少许的悲观能帮我们走向成功．研究发现，如果能预测自己什么时候会如何受到诱惑和违背承诺．你就更有可能拥有坚定的决心．

想一想你自己的意志力挑战．请扪心自问：我什么时候最可能受到诱惑并放弃抗争？什么东西最可能分散我的注意力7当我允许自己拖延的时候．我会怎样劝说自己？当你头脑中出现这样的情景时．想象自己真的处在这样的情景中，你会有什么感觉？会想到什么？让你自己看一看典型的意志力失效是怎么发生的．

七、及时享乐的经济学

1、核心思想：我们无法明确地预知未来．这为我们带来了诱惑让我们拖延着不做某些事．

2、意志力实验

（1）等待10分钟．在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间．在这10分钟里．一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑．

（2) 降低你的折扣率．当你受到诱惑．要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着．你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励．

（3）预先对未来的自己竹出承诺．作好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难．用奖励或威胁来激励未来的自己．

（4）预见未来的自己．创造一个未来的记忆．给未来的自己发条信息．想象一下未来的自己。

八、为什么意志力会传染

1、核心思想：自控受到社会认同的影响．这使得意志力和诱惑都只有传染性．．

2、意志力实验

（1）增强你的免疫系统，为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标。

（2）感染自控力，当你需要一些额外的意志力的时候，给自己树立一个榜样，问问自己：意志力强人会怎么做。

（3）自豪感的力量，公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪、

（4）把它变成集体项目，你能在意志力挑战上赢过多少人

九、"我不要"力量的局限性

1、核心思想：试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果．让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。

2、意志力实验：

（1）忠于自己的感受，但别相信你所有的想法，当你产生不快的时候，将注意力集中在身上，专注于呼吸。

2．不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉．提醒自己”白熊

3．驾驭冲动．当冲动一直存在时，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它。但也不要将冲动付诸行动。

4．记住你的目标．提醒自己预先作出的承诺．正如那些学生会提醒自己．他们答应过不偷吃巧克力．

    结语：这本书还是看得有点快了，很多东西还没有实践消化。后面重点还是要花时间去尝试每章里的主题自控力策略。给自己定个目标，结合方法去实践，才能更好的融会贯通~