跑前动态热身。
在开启运动之前，慢跑2~3圈这时肌肉有热度和弹性，做动态拉伸将身体进一步活动开，比如：臀肌、大腿前后侧的动态牵拉、高抬腿、后踢腿、开合跳。此时身体微微出汗为最佳，这时候可以开始正式的跑步训练了。
运动前热身的目的是预防损伤，拉伸时通过拉长肌肉与肌腱来增加运动范围，这保证了我们可以不受限制地自由运动，并避免运动损伤发生。下面为大家介绍几种常用的动态拉伸动作。
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小跨步
动作要领：双手抱头或置于身体两侧，两腿交替向前迈出并下蹲，上身保持稳定的同时下肢尽量放松，左右交替向前迈5-10步即可。
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高抬腿
动作要领：挺胸收腹，上身保持挺直，双臂摆动带动大腿向上抬起，左右交替进行，由慢到快。落地时屈膝缓冲，前脚掌着地，膝盖与脚尖方向冲前，大腿抬起高度略高于髋，与地面保持平行。左右交替抬腿15-20下，可以顺着动作略往前跑，重复2-3次。
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后踢腿
动作要领：身体略向前倾，可将双手置于臀部，让脚跟触碰臀部，由慢到快保持轻快的节奏。左右交替15-20下，可以顺着动作略往前跑，重复2-3次。
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前踢腿
动作要领：挺胸收腹，腰背挺直，将腿往前上方踢起。力量和幅度适中，踢到大腿与小腿后侧略有紧绷的高度即可。左右交替踢腿5-10下，重复2-3次。
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扩胸运动
动作要领：挺胸收腹腰背挺直，双手平举至胸前，手臂由屈肘向直臂打开，同时做扩胸与展背的动作，让肩部、背部和胸部放松。
跑后静态拉伸
每次训练结束后，肌肉都会处于紧张和疲惫状态，这时通过拉伸可使肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生长。可以保证运动员本身能够继续进行科学有效的训练，有效防治在运动过程中可能出现的伤病，以良好的状态参加接下来的训练，创造更好的成绩
然而运动后的拉伸则起着完全不同的作用，其首要目的是促进肌肉及肌腱的修复，通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，还能缓解因大强度运动而造成的延迟性肌肉酸痛。
训练后的拉伸活动有助于排除肌肉中的代谢废物，防止血液淤积并促进氧和营养物质运输至肌肉。所以这些皆可帮助身体恢复到运动前的水平，加快恢复进程。
拉伸可以很大程度降低运动中受伤的可能性,从而保证训练的连续性。高效、正确的拉伸可以让你在下次的训练中，状态发挥出百分之一百。
所以，为了能够在每次训练中发挥最好的状态，必须将拉伸放在重中之. 千万不要亏待自己的身体，毕竟训练过程中它那么的卖力，你怎样对待它，它就会用同样的态度对待你。
