精力管理是指我们要从体能、情绪、注意力和意义感方面去提升自己的精力，从而让自己实现更高效的生活和工作。

很多人以为自己事情太多时间太少所以需要去做时间管理，其实，我们需要做到不是管理时间，而是管理精力。

因为时间无法管理，每天就这么多时间，关键是自己的精力能否一直保持“满电”状态，让自己在有限的时间里能够高效完成更多的事情。

精力管理的金字塔模型，这是吉姆•洛尔（Jim Loehr）提出的，他是心理学家，也是精力管理训练系统的创始人，《精力管理》的作者。他常年为顶级运动员、奥运冠军做精力管理训练，同时也为职场人士做精力管理咨询，他得出一个惊人的结论：职业人士比运动员更加需要精力管理。

精力管理金字塔模型解读：

1.  精力由四部分构成：体能—情绪—注意力—意义感，越底层的越基础。

2.  底层的精力会影响上层的精力。

a)  体能影响情绪：身体不好的时候，心情也不好。

b)  情绪影响注意力：在情绪不佳的时候，注意力很难集中，做判断容易失误。

c)  注意力影响意义感：只有聚焦在一个领域，才能让自己感受到做这件事情的意义。

如何做好精力管理呢？

一、强健体能

这是一个人拥有好状态的基础，就如古话说“身体是革命的本钱”。

强健体能的方式无外乎下面三种：

1、吃。

饮食和精力的关系非常密切，英文里面有一句话「You are what you

eat」，你吃什么，你就是什么。

这不单单是指你的体形，还包括你的状态。

你可能会觉得如果是职业运动员，比如说NBA的球员，饮食需要管理，这个没问题。我平时就上个班，上个课，还需要在吃上面有特别的讲究吗？这还真是有不少的讲究。

我跟你举个例子，不知道你中午会不会觉得困，一定要睡一个午觉？我们经常在午饭之后说吃饱了就困，你知道为什么吗？它跟午饭吃什么有没有关系呢？

在回答这个问题之前，我想先跟你介绍一下，人的清醒与睡眠，主要受两个周期影响，一个叫昼夜节律（circadian rhythm），一个叫内生平衡节律（homeostatic

rhythm）。

这两个节律共同作用，形成了我们一天的觉醒状态和困倦感觉。

昼夜节律比较好理解，就是人类进化过程中受白天黑夜的变化产生的节奏，以24小时为一个周期。

你可以把它简单地理解为生物钟，太阳下了山就想睡觉，太阳出来自然就会醒。

人的昼夜节律主要受光照、体内褪黑素分泌和体温的影响。

内生平衡节律，主要受觉醒和睡眠的时间影响，也就是说，睡的越久越容易醒，醒的越久越想睡。

打个比方，内生平衡节律是一个池子，人的觉醒状态就是池子里的水。刚睡醒的你，池子里的水是满的，你觉得精力很好，水可以随便用。

但当你用得差不多了，池子就会报警，让你去睡觉，它好补充一下。

人在一天中，早上醒来以后，昼夜节律会让我们保持清醒，而内生平衡节律却在让我们逐渐积累睡意。

在下午2、3点的时候，我们会有一个觉醒状态的低潮。这个时候，内生平衡节律就会用睡意提醒你说，你要不要去休息休息，给池子补充一点水？

也就是说，这个时候，在两个节律的共同作用下，你会觉得困。

有一些方法可以帮助你调整这两个节律，减少白天的困意。比如保证晚上的睡眠，白天多晒晒太阳，等等。

你可能会问了，我这两个节律都调整的很好，为什么下午还是会困呢？

我要告诉你，除了昼夜节律和内生平衡节律的作用，饮食也会是你下午发困的一个重要原因。尤其是高碳水化合物的饮食，比如米饭、面条。

为什么呢？因为高碳水化合物的食物都容易变成糖，让血糖升高很快。

血糖如果上升过快，会导致胰岛素快速地分泌，引发色氨酸进入大脑，色氨酸是合成褪黑激素的重要原料，褪黑素越多，人就会觉得越困。

而且吃得太饱，大量的血液来到消化道，也会让大脑血供下降而觉得疲惫。多种原因的综合，使你觉得困。

因此，要想下午不犯困，你一定要注意白天的饮食，维持血糖的稳定。

下面，我就跟你详细说一说要想精力充沛，在吃的方面有三条重要的规律。

少吃多餐，变三顿为五顿；

吃低糖高营养的食物，尤其是绿叶的蔬菜；

多喝水，保持充分的水化。

少吃多餐，变三顿为五顿

我这里说的五顿可不是你想象中的五顿。

前面我告诉了你，要想中午不犯困，你需要尽可能地减少血糖的波动。

如果一餐吃的过饱，两餐之间间隔的时间比较长，血糖容易大起大落。 大脑不喜欢这种状态，精力当然好不了。

所以，为了尽可能减少血糖的波动，我们需要少吃多餐。

在早餐、午餐和晚餐的时候少吃一些主食，多吃一些蔬菜。因为主食容易让血糖快速地上升，但蔬菜不会。

在上午和下午的间隙，你可以补充一些零食，比如坚果、水果、蔬菜沙拉等。

具体来说，你一天的饮食可以这样安排：

早餐，不要吃得太饱，要吃以高蛋白和高纤维为主的食物；

上午10点-11点，可以吃一把坚果或者一小盘水果；

午餐，吃六七分饱，吃大量的蔬菜或者像鸡肉、鱼肉这样的高质量的蛋白质；

下午3点-4点，再加一顿零食，比如蓝莓、草莓或坚果；

晚餐，可以相对多吃一些碳水化合物，比如谷物杂粮。

所以要想获得好的精力，在吃方面的第一个原则就是少吃多餐，让自己的血糖尽可能地保持稳定。

吃低糖、综合营养质量指数高的食物

营养质量指数，也叫营养素密度，英文叫做Nutritional Quality

Index，简称NQI，在国内也有人把它叫成成INQ（Index of Nutrition Quality）。

什么是NQI呢？ 是食物里所含营养素占供给量的比除以这个食物所含的热量占供给量的比，就是它的NQI。

也就是，如果食物里某营养素含量，无论是蛋白质、矿物质、纤维素、维生素，它们含量越高，热量含量越低，那的NQI值就越高。

NQI为我们评价食物提供了一个很好的角度，就是把营养和热量两个维度都考虑到了。毕竟，我们现在大多数人不需要过多的热量。

如果NQI等于1，也就是说它的营养占比和热量占比是一样多的，那这个食物还不错。

但是如果它小于1，就说明它的营养含量其实比较低，但是它的热量非常高，这种食物我就不建议你吃。

比如以蛋白质含量为例，猪肉的NQI是1.17，香蕉是1.5，而鸡蛋的NQI是2.6。

但NQI的使用有一个很大的问题，因为每一种食物都含有很多的营养素，蛋白质、纤维素、维生素A、B、C、D、E，铁、铜、锌、镁等等，严格意义上每一种营养素都有自己的NQI。

我们在比较两个食物的时候，不可能列一个表，把所有成分的NQI全部比一遍，那有没有一种方法能够让我们有个综合的比较呢？

答案是肯定的。 美国耶鲁大学的研究者针对这个问题，开发了一个叫做ONQI

(Overall Nutritional Quality Index) 的体系，翻译成“综合营养质量指数”。

顾名思义， 就是把食物中各种营养素含量的NQI做一个加权，算出其综合得分，并且按照1到100，给它们一个排序。 这样你一眼就能看清楚，哪些食物是高质量，营养高热量低，值得推荐。

简单总结一下，ONQI基本的原则是：

ONQI指数最高的食物是深绿色的蔬菜，像菠菜、西兰花、芝麻菜这一类的；

其它新鲜的蔬菜、水果、豆类、坚果ONQI指数比较高；

加工过的食物，尤其是饼干、薯片一类的ONQI指数很低；

白米、白面、甜食基本上全都是热量，营养含量很低，这些都是ONQI指数比较低的，所以要尽可能地少吃。

让身体充分水化

说完了上面两个原则，一个是少吃多餐，一个是吃ONQI值高的食物。第三个原则是多喝水，让自己的身体充分地水化。

为什么呢？

因为人的身体70%是由水组成的，大脑更是高达80%。很多人在觉得疲劳的时候，其实并不是真正疲劳了，而是身体缺水带给你疲劳的感觉。

比如说，我们在夏天很热的时候出去走了走，出的汗比较多，就会觉得头晕或者疲惫。在那个时候你可能还没有感觉到口渴，但已经觉得有疲劳感了。其实这是缺水的表现。

所以平时给自己大量补水的机会，会减少因为缺水而造成的疲劳。

你怎么判断自己喝水喝得够不够呢？有两个方法。

第一个方法，用你的体重除以32，你一天大概就需要这么多升水。

第二个方法，根据你的排尿来判断。

如果你每隔一两个小时都会上厕所，而且尿的颜色比较清亮，说明你的水是喝得足够的。如果你半天都没有尿，而且每次排尿的时候，颜色都非常深，说明你的水摄入不够。

我们每天早上起来，上厕所的时候尿的颜色非常深，是因为我们晚上有十多个小时都没有补水，所以身体是缺水的。

你也可能会问喝饮料有没有作用，比如咖啡、茶或者可乐，对于提高精力有没有帮助？

现在医学上的研究证明，咖啡、茶和可乐含有的咖啡因确实会让人兴奋。咖啡因的摄入量如果不是太大，对身体一般也没有伤害。

美国国家卫生研究院的推荐是每天的咖啡因摄入量在400毫克以内是比较安全的。大致相当于我们在家里用咖啡机制作的4杯左右的咖啡，或者10听可乐的量。我们一般人喝不到这么多，所以不用特别担心。

但是一点你需要注意的是，很多人在喝咖啡和茶的时候喜欢放糖，而且可乐也含有很多的糖。这需要非常小心，因为过多的糖的摄入，会让你的胰岛素快速地上升，容易进入疲劳的状态。

所以我的建议是，如果喝咖啡，最好就喝黑咖啡，或者加牛奶，最好不要加糖。如果你实在是喜欢可乐的话，可以喝健怡可乐或者零度可乐，也就是无糖的可乐。

2、睡。

首先，要纠正一个错误观念，就是精力旺盛的人睡得很少。

你可能听说过“刻意练习”这个说法，这是1993年佛罗里达大学的心理学家Anders Ericsson做的一个研究。

他基于柏林的交响乐团的演奏家，问要成为天才、成为大师、成为某个领域的专家，要怎么样才能做得到？结果他发现了一个规律，就是这些人需要一万个小时的刻意练习。

但是Ericsson的研究还有一点发现，很多人都不知道，那就是这些天才除了一万个小时的刻意练习之外，他们的睡眠时间和对照组（业余选手）是一样的，没有差别。

天才的平均睡眠时间是8个小时36分钟，是不是和我们普通正常人也差不多？所以说他们并不是比别人睡得少，牺牲了休息的时间才获得了后来的成就。

他们甚至发现，这些人连周末娱乐的时间，也和一般选手差不多。所以说，对于绝大多数的人来说，想成为天才、成为专家，要睡足觉。这是保持精力充沛的一个秘诀。

从生理学上看，人在睡眠的时候，身体其实是一个主动的修复过程。

我们平时产生的一些代谢过后的废物，会在夜晚被大量地清除掉，免疫系统会得到增强，大脑和肌肉会进行生理性的修复，甚至记忆力也会得到加强。

你可能有过这样的体验，有时候身上有一个小的伤口，睡一觉起来就不怎么疼了。其实这是因为睡眠过程中肌体的修复功能非常地活跃。

你可能还有这样的体验，如果好几天熬夜没有睡好觉，人就容易感冒。这是因为睡眠不好的时候，人的免疫力就会被抑制。

缺觉还会降低你的决策水平和工作效率。比如，世界著名医学期刊《柳叶刀》（The

Lancet）发表过一项研究，把内科医生作为研究对象。

在睡眠不同的情况下，让他们做同一份工作，看到底有什么区别。

结果表明，在控制其它因素的前提下，完成同样一项临床工作，睡眠不足的医生比睡眠充分的医生耗时长14%，错误率高20%。你知道，在临床工作上，如果错误率高20%，那是多么危险的事啊！

如果你是一个病人，你去医院看病，绝对不想找一个缺觉的医生吧。

比尔盖茨就说过，自己犯的最大的决策失误，都是在缺觉的情况下做出的。

那么睡多久才是合适的呢？

美国国家睡眠基金会基于很多专家的共识，推荐成年人每天的睡眠时间是7至9个小时。

你可以想一想，自己每天的睡眠有没有达到这个数字。

你也可能会说，我的问题不是不想睡觉，我的问题是睡不好。的确，睡眠质量是很多人头疼的问题。

中国睡眠研究会2015年的调查显示，中国的成年人中大概38%都有睡眠问题，包括入睡困难、睡不踏实、多梦、醒得早等等。

要聊睡眠的问题，我们首先必须知道睡眠是怎么一回事。你可能觉得睡眠就是分睡着和睡醒两个阶段，其实没那么简单。

在医学上睡眠有五个不同阶段的周期，分别是入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速动眼期。

入睡期和浅睡期很好理解，入睡期就是我们昏昏欲睡的时候。睡眠良好的人，入睡期只占整个时间的5%。

我们可能都有过这样的体会，就是睡着睡着，突然出现了肌肉的抽动，或者突然有那种要跌倒的感觉，这都是入睡期这个阶段容易产生的感觉。

浅睡期是我们刚刚进入睡眠的时候，大概占整个睡眠时间的50%。这个阶段很容易被唤醒。

熟睡期和深睡期合称为深睡眠。熟睡期主要是一个过渡作用，占睡眠时间7%左右。

深睡期要占睡眠时间的15%。这是我们睡眠过程中恢复精力的主要部分，特点是不容易被叫醒。

我们常常说有人睡觉雷打不动，很可能他就是刚处于这个睡眠阶段。如果在这个阶段被叫醒，往往一段时间都会觉得东倒西歪，站立不稳。

睡眠的最后一个阶段叫做快速动眼期，又叫异相睡眠期。通常占总睡眠时间的20%。这个阶段在巩固大脑的学习和记忆功能方面有非常重要的作用。

我们的眼球在这个阶段会出现快速地跳动，并且身体会有翻身的动作，很容易被惊醒。如果这个阶段我们被人叫醒的话，大部分人都会觉得刚刚正在做梦。

一个完整的睡眠周期大概会持续90至120分钟的时间。而我们一个晚上会经历四到五个周期，总共睡6至9个小时。

正是因为睡眠问题已经非常普遍，所以研究睡眠已经是现代医学的一个专门的研究领域了，现在的大医院甚至出现了睡眠医学这个专科。

他们通过对神经、心理、精神、认知、行为、呼吸、药理等各个领域进行交叉研究，来帮助人改善睡眠问题。

而我们常见的睡眠障碍，其实只有一小部分人需要药物治疗。在选择药物治疗之前，也建议你去看神经或者精神科的专科医生。

对于大多数人来说如果你真的遇到了睡眠问题，首选的治疗方式应该是认知行为治疗。

这种治疗在心理领域已经有很长的应用历史了，比较安全，副作用也小，所以我推荐给你。认知行为治疗包括很多的方法，我把这些方法总结一下有四句话：

没事别上床，户外多活动，睡前做准备，小心酒和鼾。

没事别上床，就是说要建立上床和睡觉之间的条件反射。

什么意思呢？就是说除了睡觉，其他活动最好不在床上，包括像看电视、看视频、玩手机，你要训练自己，如果是干这些事情，就到沙发上或者到椅子上坐着，你上床就是为了睡觉。

形成一个条件反射，那就更容易入睡。具体来说，你需要提醒自己，如果没有感觉到困乏就不要上床，你醒着躺在床上的时间不应该超过20分钟。

如果你躺下了，发现20分钟以后还仍然清醒，那你就起身离开卧室，进行放松。比如说读本书或者听听音乐或者走一走。

只要你没有感觉到疲倦，没有准备好要睡觉，你就不应该回到床上。如果你再回到床上，而且20分钟后还是不能入睡，那你就重复我刚才说的这个过程。

另外， 你要设定闹钟，在每天早上的同一时间叫醒自己，包括周末。醒了以后也不要赖床，一定要起来。

对于一些长期慢性的入睡困难的患者，医学上有一个叫睡眠剥夺的方法来帮助他改善睡眠。什么意思呢？

就是严格限制患者一天内躺下的时间。比如说六个小时以内，其余时间你就不能上床。直到躺下就能睡着的程度，再适当延长这个时间。

认知行为疗法——户外多活动

建立好了上床和睡觉之间的条件反射之后，你还需要重视白天的活动。因为睡眠不是一个孤立的事件，它和我们清醒时的行为是息息相关的。

你有没有观察过自己，如果白天你进行了比较重的体力活动，身体很累，晚上的睡眠可能会更好。或者如果白天发生了令你开心的事情，你晚上可能也睡得比较好。

这些都是因为睡眠和我们清醒时的行为非常有关系。

重视白天的活动，第一项就是白天的运动和体力活动，尤其是在户外。日光照射下的运动，能够显著地提高睡眠质量，为什么呢？

因为日照能够刺激我们的视神经，进一步作用于松果体。 松果体是位于我们人的间脑和丘脑之间的一个豆状体，会合成和分泌很多的褪黑激素。褪黑激素是帮助我们睡眠的激素。

你可能听说过脑白金，其实它含有的主要成分就是褪黑激素。白天在户外活动晒太阳，能够让松果体合成更多的褪黑激素，在晚上的时候分泌出来就让我们能够睡得更好。

还有一项就是要控制我们白天的焦虑感。很多人晚上睡不着是因为白天的压力太大了，觉得非常焦虑、特别担心。

对于焦虑感的控制也有一些很有用的方法。我在第六讲的情绪管理里面，会给你详细地介绍。

认知行为疗法——睡前做准备

说完了没事别上床、户外多活动，下面我来给你讲第三点，睡前做准备。尤其是睡觉前的一个小时，要创造适合入睡的环境和心情。

什么样的环境适合入睡呢？你可以想象一下，你晚上睡得比较好的时候，环境都有什么样的特点。

我来给你总结几点。

第一点，让屋子保持黑暗的状态。

因为黑暗会刺激下丘脑分泌褪黑激素，引发睡意。因此你的屋子里最好不要有强光，可以开一盏昏暗的小灯，让屋子暗下来。

睡觉前的一个小时也不要对着手机、电脑等显示器看。因为它们发的光会降低褪黑素的分泌，扰乱我们的生物钟。

第二点，降低我们人体的核心体温，人体核心体温的下降能够诱发我们的睡意。

你可能有过这样的经验，有时候泡个澡或者泡个脚以后会睡得好一些。原因就是洗澡和泡脚的时候，你的核心体温是上升的。

当你结束以后，因为环境的温度比较低，所以你的核心体温骤然就会下降。这个体温的下降就会引发睡意。

当然如果你没有条件泡澡或者泡脚，你也可以在睡前稍微降低一下房间的温度，比如说把空调打开或者把窗户打开，甚至少盖一点被子，这样能让你更容易觉得困。

第三点，增加白噪音。

什么是白噪音呢？其实我们人在进化的过程中，绝大部分的时候睡觉都不是在一个绝对安静的环境里。

我们的祖先睡觉时，听到的都是动物的叫声、风雨的声音，这些声音就是我们说的白噪音。

所以你也可以试试，如果觉得太安静了睡不着，你可以下载一个白噪音的APP，睡觉的时候把它作为背景音可能会让你入睡更容易。

第四点，让大脑进入疲劳的状态。

大脑觉得累了，自然容易入睡，怎么让大脑疲劳呢？你可以在睡前的时候看一些相对比较难的书或者外语书。

上床之前看书有一点特别要小心的，就是不要看情节特别丰富的，比如小说这一类的书。因为它可能让人越看越兴奋，难以入睡。所以你要记得，我们的目标是让大脑变疲劳，而不是让大脑更兴奋。

认知行为疗法——注意酒和鼾

很多人喝了酒以后容易入睡，觉得喝酒能够改善睡眠状况，真的是这样的吗？

科学研究发现，酒精的确能让人快速地进入浅睡眠，但是它会扰乱人的深睡眠和快速动眼睡眠。

所以喝了酒以后并不会休息得更充分。有时候你喝醉了酒，第二天醒来的时候仍然觉得全身无力，就是这个原因。

另外还需要特别注意的是，有很多疾病也和睡眠相关联。 特别要说的是呼吸睡眠暂停综合征，这是一个隐性杀手，一定要引起重视。它的一个常见的表现就是打鼾。

什么是呼吸睡眠暂停综合征呢？

如果你晚上打鼾的时候很严重，尤其是打鼾的过程中鼾声会停顿比较长的时间，如果超过五秒的话，第二天早上你起床以后就会发现自己头晕，好像觉得没睡醒一样。

如果你有了这些症状，就要高度怀疑是不是得了呼吸睡眠暂停综合征。

这里面最常见的一种类型叫做阻塞型的呼吸睡眠暂停综合征，英文又叫OSAS。如果是这样的情况，你一定要去看呼吸科或者耳鼻喉科的医生。

因为出现呼吸暂停，其实是一种窒息的状态。大脑的缺氧达到了一定的程度，受不了了，才不得不把你唤醒。长期下去这个病会让人更容易得高血压、糖尿病或者肥胖，而且对大脑的损伤非常大，人容易得老年痴呆。

我上面说的这四个方法，如果你都试过了，全都没有效果，你也可以试一试帮助睡眠的药物，我们常说的就是安眠药。安眠药有很多不同的类型和相应的副作用，你都需要找医生评估，并不建议你长期地服用。

3、动。

你可以来先做一个小测试，看自己能不能一次顺利地完成50次的深蹲。如果可以的话，表明你的体能还不错。如果不行，那你更应该认真听一听我下面讲的内容。

为什么运动会让人的精力更充沛？

因为人在运动的时候，耗氧量和能量的消耗都大量地增加，血流速度加快，身体分泌大量的激素，比如肾上腺素和生长激素。在这个过程中能够给大脑提供充分的氧气和养料，并且清除代谢的废物。

我们知道，大脑的工作最需要的两种原料是氧气和葡萄糖。在运动的过程中，血液循环中的氧气和葡萄糖都会上升，让大脑的代谢加快。尤其是有氧运动，效果更好。

哈佛大学人类进化学家Daniel Lieberman在他的名著《人体的故事》里提到，人在一百万年的进化过程中，大多数时候都需要走、跑、跳，需要推、拉、挑。

这些体力活动在我们的生活中如果都消失的话，人的基因是不适应的。如果再加上我们的饮食不节制就很容易出现慢性病。

这里面还有一个术语叫做失配性疾病，是指我们人的基因和外在的环境失去匹配所导致的疾病。我们今天常见的高血压、糖尿病都是这一类的疾病。

你可以想一想，如果在大城市，我们每天的生活，就好像在盒子里面生活。什么意思呢？你想象一下：

每天起床，你打开盒子吃早饭。开车或者挤地铁去上班也是在一个盒子里。到了公司钻进自己的小隔间或者办公室，又是一个盒子。晚上下班回家，点了一个外卖，用盒子把饭给你送来。打开电脑、打开电视，还是一个盒子。所以盒子接管了我们的生活，成为了我们生活的常态。

根据美国国家卫生研究院（NIH）的调查：

美国人人均每天要坐超过9个小时，甚至比睡觉的时间还要长。长时间加班的人，静坐的时间甚至超过了14个小时。他们发现如果你长期静坐的话，死亡的风险比一般人要上升50%。世界卫生组织估计，由于缺乏运动所导致的死亡，甚至超过了吸烟。

现在我们知道了，生命不在于静止，生命在于运动。适量的运动对提高精力水平绝对有帮助。这个量到底是多少呢？

合适的运动量到底是多少

世界卫生组织针对18岁至65岁的成年人给出的推荐是，每周至少150分钟的中等强度的有氧运动。也就是每天如果半小时的话，一周要五天。

如果你要达到最优的健康的效果，需要300分钟，也就是每天一个小时，每周五天。这个数量对于达到我们精力管理的目标是非常合适的。

你可能会问中等强度的有氧运动，什么叫中等强度？这里有一个计算标准：

中等强度就是你最大心率的60%~70%，最大心率就是用220减去你的年龄。

比如你35岁，那你的最大心率就是220减去35，是185。185的60%~70%大概就是120。所以对于你来说，每天如果我运动，心率能达到120的时间超过半个小时就是合适的运动强度。

怎么监测你自己的心率呢？你可以通过一些电子设备，比如说通过智能手表、智能手环就能看出来。

你可能还会说，我知道运动有好处，但是我确实是懒，没办法去运动，也没办法坚持。那该怎么办？

大多数人都有惰性，都喜欢静止，不喜欢运动。

为什么人的本性都是懒的呢？为什么运动这么难坚持？

这里我从进化的角度来帮你看待这个事情，就不难理解了。 刚才说了人进化了一百万年，在这一百万年当中，有99.9万年都是吃不饱的，而且我们每天必须出去打猎或者采集，才能填饱肚子。

所以在这种环境下，人的天性通过自然选择，就是要尽可能地多吃，吃热量高的，多消化、多储存，以防备将来的物资匮乏。而且在安静的时候要多休息，减少热量的消耗。这样才能增大我们活下去的概率。

所以我们的祖先能够活下来的，都是因为他们具备了这种好吃懒动的基因。

最近一百年的科技进步，我们食物极大地丰富了，出门有车、有各种工具，我们的体力活动基本上都被机器取代了。

环境变了，但我们的基因还没变，如果我们还是这样好吃懒动的话，身体就会出问题。

怎么样在繁忙的工作中养成运动的习惯呢？我给你三个方法：

第一，要找到适合自己的运动项目；

第二，要设置具体的目标，并且建立反馈机制；

第三，要学会利用碎片时间见缝插针地进行运动。

很多人不愿意运动，说自己不喜欢运动，这是错的。就好像有人说我不喜欢读书。书有那么多种，其实是你没有读到过你自己喜欢的书，没有享受过那种心灵被震撼、大脑被激荡的快感。

所以你说不喜欢运动，是你自己还没有找到喜欢和享受的运动项目。

运动项目有几百种，不依赖任何器械的，至少也有几十种。花一些时间找到自己喜欢和适合的运动，绝对是一项值得的投资。

另外还有一点就是 你去运动之前，你要多想运动的好处，不要想运动的痛苦。 很多时候我们一想起跑步就觉得好难受，因为我们对于困难和损失都特别地敏感。

我给你的建议是如果自己想去运动之前可以先闭上眼睛，想一想运动之后那种酣畅淋漓的感觉，甚至想一想自己有六块腹肌的那种性感，就更容易充满动力去运动了。

要让自己养成运动的习惯，不要给自己设立一个虚无的目标，比如说“每天都要运动”，这个没法完成。

什么运动、做多大的量，你可以给自己设定一个具体的、可以测量的、可以实现并且有时间限制的目标。这非常像我们在管理学上提到的SMART原则，就是Specific、Measurable、Attainable、Relevant&Time—bound。

SMART原则常常被用在企业管理和员工的业绩考核上，你在给自己设定运动目标的时候，可以参考这个标准。

看看自己是不是设定了具体的、可测量的、可实现的，而且有时间限制的目标。如果这几个方面都符合，那么这个目标也更容易坚持。

打个比方说，你给自己每天的目标就是要走八千到一万步那么有了这个明确的目标，实现起来就容易得多。

另外，建立快速的反馈机制也很重要。

你有没有想过，为什么玩游戏比运动更容易让人上瘾呢？其中一个很重要的原因，就是游戏的反馈更快、更及时。

玩游戏的时候，每过几分钟，就会有成功通关或者是失败带来的反馈。而减肥要好几周甚至更长的时间才有效果，才能有反馈。

所以说，如果你想让自己形成这个习惯，一定要给自己快速的反馈。

管理学上说没有测量就没有管理，没有反馈也就没有目标，这个用在运动上是一样的。 如果你要养成运动的习惯，就需要目标-测量-反馈的正循环。 实现了这个正循环，你就能更快地养成运动的习惯。

第三个建议是，利用碎片时间见缝插针地运动。

你可能说工作太忙了，真的没时间去健身房，每天都在出差。其实我想跟你说的是，运动其实并不像你想象的那样，一定需要一个专业的场合、专业的装备和一大段的时间。

你完全可以在日常生活中见缝插针地完成。如果你特别忙，我推荐你进行高强度间歇训练，也叫High—Intensity Interval Training，HIIT。

你想一下，你每天能不能抽一分钟的时间来运动，我相信肯定可以。

有研究表明，哪怕每天做一分钟的高强度骑自行车的间歇训练，每周坚持三天，一个月十二次，也就是一个月就做十二分钟的训练，也能让人的血糖水平降低15%。

现在很多明星、CEO都是高强度间歇训练的粉丝。这个训练能让你在短时间内提高心肺能力、提高自己的爆发力，并且燃烧大量的热量。

做完一套高强度间歇训练以后，人的代谢率在之后的48小时之内还高于正常水平。也就是说即使你结束了训练，你还在燃烧脂肪。

还有医学研究发现， 三个月的高强度间歇训练能让人的海马体增大、记忆力加强。所以只要你留心，每天其实有很多碎片时间可以锻炼。

你可能会发现，如果一天你能利用这些碎片时间见缝插针地运动，很可能根本不需要专门去健身房，运动量一点都不小。你想想咱们的祖先，哪有什么健身房，不也是天天都得运动吗？

4、疾病的预防。

最常见的三大类的职场疾病分别是：因为长时间静坐、身体的姿势不当所导致的腰颈肩的疼痛，因为吃得多、动得少导致的代谢相关性疾病，以及消化道的常见疾病。这些疾病的诊断和治疗大部分需要医生的帮助。

三件事预防腰颈肩疼痛：

你可能会发现，身边越来越多的同事会出现肩颈的问题，甚至很多公司还为员工配备了按摩师。

你有没有想过为什么现在这么多人都有颈肩、腰背的问题呢？ 这其实跟我们前面提到的基因和环境的变化不相匹配也是相关的。

在人类进化的过程中，身体的结构其实是适应于直立行走的。咱们脊柱的S形的生理弯曲为行走提供了合理的支撑。咱们背部、颈部和腰部的肌肉也是用来支撑脊柱的状态的。

但是现在，大部分时候咱们都是坐着办公。你可以体会一下，坐着的时候，尤其是在放松的时候，和站立的时候，你背部的肌肉状态是完全不一样的。

而且久坐，尤其是不正确的坐姿会让肌肉长期处于紧张僵硬的状态，出现肌肉性的疼痛。

时间长了，咱们支撑脊柱的肌肉弹性力量下降，对颈椎和腰椎的支撑力量下降。最后造成骨骼和关节的变形，所以才有这么多的椎间盘、颈椎的问题。

要预防这些疾病，最重要的事情有三件。

第一，保持正确的姿势。

正确的姿势是什么样子呢？有几点要求。

首先，我们要平视电脑，而不是低头看电脑。

如果你用的是笔记本电脑，你可以买一个电脑支架，把电脑架高，下巴微微往回收的时候，眼睛和电脑屏幕齐平。

腰部不能悬空或者弯曲，腰的后面可以放一个靠垫，自然地靠在垫子上。

双手的手肘可以放在桌上或者椅子上，你的大臂和小臂呈90度的直角。

膝盖要自然弯曲成90度，或者是让膝盖更高一点。 比如说你可以在脚下面加一个脚凳，这样能够避免大腿与座位的压力太高，血液循环不好，腿部发麻。

当然如果有条件，你也可以考虑交替站立办公，站一会儿、坐一会儿。站立的时候，你看电脑屏幕的视线也要是水平的。

第二，要维持正常的体重。

因为如果你的体重过大的话，你的骨骼和关节的负荷会大大地增加，更容易出现磨损。

这个道理非常简单，你可以想象一下，如果是同样一根晾衣杆，上面多挂一倍的衣服，那根杆子是什么感觉。所以维持正常的体重对于你的脊柱、腰背都是非常重要的。

我们前面讲过的饮食和运动，只要你这两方面都能做到，我相信你维持正常的体重其实并不难。

第三，要锻炼背部的肌肉，增强它的力量和弹性。

我们刚才说了，体重会给你的关节带来负荷。但是如果你背部的肌肉很发达，它能帮助你减轻脊柱的压力，更好地保护脊柱。

在这里我可以给你推荐一个比较有效的锻炼颈椎的方法，叫做“米字操”。简单地说，就是让头围绕着脖子做类似于“米”字的练习。前、后、左、右、斜左、斜右，好像在空中写 “米”字一样。 非常适合在工作的间隙进行。

还有一个练习叫做“小燕飞”，需要趴在床上或者垫子上进行。手脚离开垫子同时往上抬，每次做三组、每组做十次。这个练习对于锻炼你腰背的肌肉非常有好处。

另外，游泳也是非常适合腰椎、颈椎不好的人，因为游泳的姿势比如说蛙泳，它就是背屈。游泳的时候也需要用到你肩背部的肌肉。游泳的热量消耗非常大，也有助于你减轻体重。

如果你的腰背痛、肩颈痛症状已经比较严重了，而且已经有一段时间，那该怎么办呢？什么时候必须去医院看医生呢？

大多数的时候你可以尝试冷敷或者热敷来减轻症状。一般来说， 如果是急性期，就是刚开始疼的时候，你可以选择冷敷；如果是慢性期，就是已经很长时间，而且活动也不太好了的时候，比较僵硬，你可以考虑热敷。

按摩也有一定的效果，甚至你可以考虑吃一些非处方的止痛药来缓解症状。

但是如果你的四肢出现了一些症状，比如说像手麻、脚麻、放电式的那种疼痛，甚至出现了排尿、排便的困难，伴有发热或者体重的降低。这种情况如果有两周没有好转的话，就需要立即去医院了。

代谢相关性疾病的危害和预防：

这是什么呢？这是我们经常看到的，比如说肥胖、肚子大、高血压、高血脂、高血糖甚至高尿酸都属于这一类疾病。

代谢相关性疾病是由于我们体内蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质的代谢紊乱所导致的病理状态。

你可能会觉得，咱们有些人到了一定的年龄或多或少都会出现类似的毛病，不会太重视。但实际的情况是，代谢相关性的疾病，初期可能没有症状，也不妨碍我们的日常生活，但它的危害是非常大的。它有什么样的危害呢？主要有两点。

如果一个人代谢出现了紊乱，他最后得心脏病和糖尿病的风险是正常人的好多倍；

代谢相关性疾病还会影响人大脑的供血，让人的脑力下降、精力下降。

2009年在大脑研究杂志上发表的一篇研究表明，体重指数越大的人，他的海马体的体积越小。海马体，我们之前提到，是人脑里面负责短期记忆和注意力的部分。

所以可以从医学上说越胖的人，脑子萎缩得越快，记忆力和注意力也越差。

我们应该怎么应对代谢相关性的疾病呢？其实并不难，代谢相关性疾病最常见的原因就是我们说的“吃得多动得少”。

我们前面几课也讲到少吃多餐、吃升糖指数低的食物、吃NQI指数高的食物，每天运动，做大剂量间歇性运动，都是预防代谢相关性疾病的好方法。

另外一个好办法就是在家里放一个体重秤，每天称，直到称到自己的体重在正常范围以内。

如果你已经得了这方面的疾病，首先要引起重视，改变自己的生活方式。必要的时候也要去医院的内分泌科就诊，做详细的评估，看看是不是需要药物的治疗。

重视消化道疾病：

除了肩颈背痛和代谢相关性的疾病，胃痛、痔疮等消化道的疾病也是职场人士的常见病。

痔疮的形成原因最主要的是因为久坐、便秘、长期的站立，造成肛门附近的静脉曲张。

所以说要预防痔疮，最常见的方法、最主要的方法是规律地运动，吃粗纤维的食物。 比如说绿色的蔬菜。游泳、跑步这样全身的有氧运动对预防痔疮也非常有帮助。

如果你的痔疮已经比较严重了，有频繁的便血、出血的情况，建议你去医院的普通外科或者肛肠科就诊。

如果保守治疗没有效果，也可以考虑手术治疗，效果是非常不错的。但是为了要确保不复发，你还是需要保持科学的饮食和运动的习惯。

另一类常见的消化道症状，包括胃痛、胃胀、反酸、烧心。

这类问题特别常见，我先跟你说一组数据。流行病学调查结果显示，全球共有5亿胃病患者，中国占了1.2亿。

也就是说，每10个中国人，就有1个是胃病患者。你或者你身边的同事朋友，或多或少都经历过胃痛的折磨。

职场人士的胃病，主要有两大原因：

幽门螺杆菌（HP）感染导致的慢性胃炎、胃溃疡；

饮食不当、精神紧张导致的急性胃肠炎。

幽门螺杆菌是一个螺旋形的厌氧菌，目前是已知的能够在人的胃里面生存的唯一一种微生物。它是澳大利亚的两位科学家发现的，这两位还因此而获得了2005年的诺贝尔医学奖。

它是很多胃部症状，尤其是胃痛、胃胀等症状的罪魁祸首。幽门螺杆菌有两个特点。

它的传染性很强，可以通过唾液传播。所以平常的时候如果和有幽门螺杆菌感染的人一起吃饭、接吻都有可能传染幽门螺杆菌。

它能够致癌。有超过80%的胃癌患者，都是因为幽门螺杆菌长期的慢性感染所导致的。

如果你有胃不适的症状，比如说胃疼、胃胀、反酸、嗳气，那一定要去做幽门螺杆菌的检查。

常见的检查是幽门螺杆菌的呼气实验，如果是阳性的话，那一定要去看消化科医生，看看是否需要三联或者四联的治疗。这是一种很规范的根除幽门螺杆菌的方法。

幽门螺杆菌的感染经过三联治疗、四联治疗以后，绝大部分是可以痊愈的。所以一定不要忍着或者乱吃药。

第二个原因，饮食不规律、暴饮暴食或者精神紧张造成的急性胃肠炎，先说饮食不规律。

我们现在都很忙，加班、晚睡、外卖基本上成了常态，很多人吃了夜宵才入睡。第二天早上起来不吃早餐，直接吃午餐。

这样下来，看起来一天食物的总量没有多大变化，但对消化道的影响其实很大。为什么？

因为饮食的时机不当，会造成胃酸分泌的异常。当你吃了宵夜，晚上胃酸分泌特别多，而你躺下后，就可能发生胃酸反流，灼伤我们的食管。

早上起来不吃早饭，白天空腹时间过长，胃酸分泌后没有食物中和，也造成了胃酸对胃粘膜的刺激。长期下来，就容易造成胃病和胃痛。

另外，紧张、压力的情绪也会导致消化道症状，因为消化道是人的“第二大脑”。

你想一下自己是否有过这样的生活经验：

当工作不顺心、精神紧张的时候，或者与别人争吵之后，往往茶不思，饭不香，没有食欲；有的人生了气甚至会出现腹痛、腹胀、胸闷、气喘等症状，我们也常常会听到“气都气饱了”之类的话，这确实是有道理的。

因为在解剖学上，我们发现人类的胃肠道和大脑神经系统有千丝万缕的联系，所以在医学上，我们把消化道叫做人的“第二大脑”。比如说，人如果压力大，情绪不稳定，消化道溃疡的发生率会明显提高。

所以，虽然你很忙，我还是建议你不要忙到忘了吃饭。养成准时吃饭的习惯，这对自己的胃肠道是一个保护。

晚餐不要太晚，不要经常性地吃宵夜。如果时间确实很紧，比如需要长时间开会或者登台，也要准备一些高质量的零食垫一垫。

二、调适情绪

心理学家研究发现关于情绪有三条重要的定律：

第一条，人的脑子在一个时段只能主要存在一种情绪；

第二条，相比正面情绪来说，人脑更容易产生负面情绪；

第三条，人可以通过自主的训练来控制情绪。

首先，人的脑子在一个时段只能存在一种主要的情绪，真的是这样的吗？

我打一个比方来说，人的大脑就像一台电视机，有很多不同的频道。它可以放恐怖片、悬疑片、喜剧片甚至爱情片，但是一次只能放一个频道。

第二条定律，是说相比正面的情绪来说，人脑更容易产生负面的情绪。

这是为什么呢？这是因为进化的选择。因为人在进化的过程中，我们的第一个任务和最重要的任务，是要活下来，而不是活得开心、活得幸福。

要活下来，就需要我们的大脑有一种保护机制，就是对危险和潜在的不确定性容易产生恐惧和担心，对“损失”比对“获得”更敏感。

所以我们在大多数时候都容易莫名其妙地产生一些恐惧、焦虑、忧虑的心理，甚至是莫名其妙地产生负面情绪，这都是正常的。

但是别忘了最后一点——我们可以通过训练来控制自己的情绪。

打个比方说，我们每个人手里都有大脑这个电视机的遥控器，你可以学会切换它的频道。

美国有个著名的心理学家，叫作芭芭拉·弗雷德里克森说： “我们每天的正面情绪和负面情绪的比例要大于3:1，才能维持积极情绪的正循环。”

所以，你要保证自己每天的正面情绪在四分之三以上。也正因为如此，你需要主动地去切换情绪的频道。

但遗憾的是，绝大部分人都没有掌握过这个方法。我下面就想告诉你，怎么样通过一些训练来切换自己情绪的频道。

如何激发正面情绪？

我教给你的第一个方法叫做 热启动练习（Priming）。它可以帮助你激发自己正面的情绪，让自己感觉到快乐、感恩、兴奋、坚定。接下来我会给你详细介绍，并且带着你来做一遍。

热启动练习是美国的著名人生教练Tony Robbins自创的一套方法。他每天都会练习，并且他指导过很多名人。像Opera、克林顿，都是这个练习的粉丝。

它非常像你去运动之前做的热身，你可以想象一下，如果在一个寒冷的早上，你要出去跑步，你前面十分钟是不是会觉得很难受？

但是如果你在家里做好了热身，你出去的时候就会感觉大不一样。热启动就是帮你的情绪进行热身。当你做好了热身，出门的时候遇到再多的困难或者挑战，你都能够积极地应对。

热启动练习包括了五个部分：

呼吸的练习；

感受你的心跳；

回忆你值得感恩的事；

想一想你值得改善和庆祝的事；

想一想你的三个目标。

完整的练习需要15分钟的时间，为了方便你的练习，我在课程的最后准备了完整的练习音频，你可以去试一试。

我自己每天都做这个练习，可以提醒自己感恩的事、值得分享的事、庆祝的事以及我自己的目标是什么。

这些都是我们需要的正面的情绪，当正面的情绪被激发出来，就好像是身体做了热身一样，更容易抵抗寒冷。

你不要小看这一个小小的练习，心理学家其实做了不少的研究，发现我们在情绪上小小的差别，能够给人的认知和判断产生巨大的影响。

比如美国耶鲁大学的研究者做过一个电梯测试，他们在电梯里随机选择了两组学生，让他们帮自己拿一下咖啡。唯一的差别是一组学生的咖啡是冰的，另一组是热的。

最后学生们从电梯里出来被要求对同一组陌生人的脸进行好感度评分。结果拿了热咖啡的学生对别人的好感度会更高。这说明，如果自己的身体热起来了，会影响我们对别人的看法。

热启动练习里面会让我们回忆感恩的时刻，这是一个非常重要的部分。 因为心里的感恩会让我们更容易觉得快乐，会更少觉得抑郁。

现在你学会了如何激发自己的正面情绪，掌握了情绪的遥控器。接下来，我跟你说一说我们常见的负面情绪。因为只有了解负面情绪，我们才能有意识地去减少它。

如何缓解焦虑情绪？

对于职场人士来说，焦虑和抑郁是最常见的两种负面情绪。

其实我们每个人在人生的不同阶段都经历过焦虑或者抑郁的状态。

我先来说一说焦虑。

焦虑的体验其实就是我们常说的担心或者害怕，是我们对于危险和不确定性的一种正常反应。

它的好处是帮助我们对这个世界更加警觉，但一般的焦虑不会影响到我们的生活。

但是如果焦虑持续地扩散或者出现急性的惊恐发作，以及莫名其妙的那种担心、坐立不安，你都不知道在担心什么。

有时候还会伴随着植物神经功能的失调，比如说手抖、出汗、尿频、心悸或者运动性的不安。这种情况在医学上可能就是焦虑症，一定要去就医。

如果你一段时间都处于很焦虑的状态，有一些方法可以缓解。比如说放松呼吸练习，这是冥想里面的一种基本的技巧。

它主要是让你专注于你的呼吸，把你的注意力锚定在你的呼吸上，通过这个练习可以让你精神更放松，注意力更集中。

为了方便你的练习，我在课程的最后也做了专门的练习音频，你可以试一试。

需要注意的是，放松呼吸练习。如果你是第一次做，刚开始的时候可能并不能够专注。但是没有关系，你需要坚持一段时间，慢慢地就会适应。

一旦你掌握了这个方法，你可以在生活中随时随地地使用，随时用它来调整自己的情绪。

第二个方法是情绪标签法，英文里叫做mental noting，这个方法可以跟我们之前说的呼吸练习一起做。

如果你自己觉得非常焦虑，焦虑感在你脑子里挥之不去的时候，你可以试试通过给焦虑打上标签的方法来缓解焦虑。

怎么做呢？你可以在内心对自己说，这个感觉就是焦虑，我焦虑的时候会觉得心跳加速、手掌出汗。

如果你能在意识上去认知到焦虑的感觉，那你也就不那么焦虑了。因为你已经从这个感觉里跳出来站在旁边观察它了。

第三个方法就是把焦虑的事情写下来并且列出相应的对策。

为什么写下来能够减轻我们的焦虑感呢？因为焦虑的发生常常有两个因素。

一是过度专注，也就是我们常说的钻牛角尖，这需要我们转移注意力来缓解。

另一个原因就是我们找不到解决的方法，觉得担心，但是没有答案，导致焦虑泛化。

所以把问题写下来就能够让注意力转移到纸上，而不是问题上。写出解决问题的方法，就算不完美，也能朝解决问题的方向迈出一小步，焦虑感就会随之减少。

如何预防抑郁症？

职场上常见的负面情绪除了焦虑，还有抑郁。

和焦虑不一样，抑郁主要的表现是情绪低落，感觉不到快乐，也没有动力。严重的话可能悲观厌世，甚至产生自杀的想法。

其实我们大部分人遇到失败或者挫折的时候，都会有过短暂的情绪低落。但一段时间以后，基本上就恢复了。抑郁的状态如果持续超过了两周，在临床上就会被诊断为抑郁症。

应该怎么预防抑郁症呢？我给你讲两个小技巧：

第一是感恩的心态；

第二是运动。

其实抑郁症一个重要的原因就是感觉不到快乐，而要感觉到快乐最简单的方法就是培养感恩的心态。

我举一个例子，同样公司发我一万块钱。如果我觉得感恩的话，就会觉得我在公司学了这么多东西，还能挣到钱，真是太好了，太高兴了。

另外一个人觉得我干了这么多活才给一万块钱，太亏了。同样的待遇，一个人能感觉到很多的快乐，一个人觉得非常悲惨，其实差别就是你有没有感恩的心态。

另外医学的研究表明，运动对于抑郁症的治疗非常有效。 五公里的跑步对于抑郁症的效果基本上相当于吃一种抗抑郁的药品。

所以你感觉不开心、不高兴了，那就积极地去运动吧。还记得第二讲里面，我跟你讲的随时运动的小技巧吗？赶紧用起来。

很多人不太了解焦虑症和抑郁症，觉得非常恐惧，不愿意去看医生。其实这两种疾病都是精神科最常见的。

全球有将近十分之一的人都在一生中患过这两种疾病，医学上甚至把它们叫做大脑的感冒。

所以如果你碰到了，或者同事朋友碰到了，一定不要害怕。它们的诊断和治疗都很标准，而且疗效也非常好，一定要去看医生。

三、升级注意力

要想让有限的精力产生最大的产出，最关键的一项技能就是聚焦在重要的事情上，能够心无杂念地把精力用在能产生最大产出的事情上。

英文里有一句话叫做「Where ever focus goes，energy flows」，注意力在哪儿，精力就流向哪儿，说的就是这个道理。

你可能会有疑问，我们现代社会不是特别提倡多线程工作吗？能够同时应付好几件事情的人不是最高效的吗？你为什么说心无杂念、聚焦最重要？

这里我想跟你区分一个概念，处理事情多而且快，不一定就更高效。

因为人的大脑有两类输出，

第一类是事务性或者叫应付性的输出。

好比有人问你下周二下午有没有时间见个面，你要回答说有还是没有。这是一个被动性、事务性的输出。

第二类是系统性、创造性的输出。

比如说我写一篇文章做一个模型，就是一个创造性的过程。

第一类输出的价值比较浅，将来甚至很可能被人工智能取代。而第二类才是产生持久、长远价值的输出。

所以如果你要增加你的产出，一个关键的技能就是要把精力聚焦在这种创造性、系统性的输出上。

你要知道人的大脑不是生来就会专注的。我们在进化的过程中为了生存下去，其实很多时候是不专注的。

尤其是需要保持对周围的环境和危险的敏感，需要我们眼观六路、耳听八方。

现代社会这些危险已经没有了， 但是由于信息的发达，所有人都想抢占你的注意力。

你想一想你手机里面的微信、邮箱、APP的信息，你看完过吗？别人不会因为你没有看完而给你少发，反倒发得越来越多。

我们的脑子在现在的信息时代还保留了眼观六路、耳听八方的习惯，非常容易被别人影响，所以如果你要拥有专注力需要训练自己。

怎么样才能做到专注呢？这里有三个方法。

第一个方法，设定尽可能清晰的目标。

聚焦的第一步，就是要清楚地知道我们的目标、我们的结果是怎么样子的。

举一个例子，百米运动员为什么能够聚精会神，就是因为他的前方能够清晰地看到自己的终点线。所以你给自己定的终点线要越清晰越好。

第二个方法，给你的大脑加一个外挂，把碎片信息清理出去。

这是什么意思呢？你可能有这样的体会，就是有时候我们聚精会神地做一件事的时候，脑子里突然会冒出另外一个事把自己打断了。过一会儿这件事又想不起来，自己觉得很难受。

这种情况出现，是因为我们人脑的潜意识就像操作系统一样是一直在活动的。偶尔会有一个小程序启动起来，来到你的意识里面。

所以在这个时候，你需要有一个停车场，把这些想法给放进去，留到有时间的时候再去处理，不要打断你现在的工作。

我可以给你推荐一个工具，是一个手机App，叫做Wunderlist（奇妙清单），它有什么功能呢？

它可以帮助你很方便地记录这些脑子里的奇思妙想，以后再定期地去分类处理。你只有把碎片信息清理出去，你的脑子才能够聚焦在最重要的事情上。

第三个方法，你需要把最好的时间留给最重要的事情。

我们的脑子会对困难或者不熟悉的事有一种天然的抗拒感。比如说像制定战略、写一篇文章、学习一个新的技能、进行一个困难的对话，都常常容易拖延。

而脑子很容易自然而然地去做一些简单、重复、满足好奇心的事。比如刷朋友圈、看今日头条，刷得都停不下来。

但是如果你想成为高手，一定要改掉自己的这种习惯。你每天需要锁定一段时间，通过一些仪式感进入冲刺心流的状态，专门用于处理复杂和困难的事。

你需要仔细观察一下，自己在哪一段时间是最有效率的，要把这段时间留给重要的事。

第四个方法，吃穿住行训练注意力。

注意力可以通过日常的生活来进行训练，例如一个人也好认真地吃饭；认真打理每天的着装；在居住的环境中设置更多让自己可以集中注意力的物品等等。

最后还有一点提醒，人的精力输出不是线性持续的，而是脉冲短跑式的。

什么意思呢？ 就是你的精力虽然能聚焦，但是它不会聚焦太长的时间，通常只能聚焦45分钟。我们小时候上课，45分钟会有一个课间休息，就是这个道理。

所以在一段聚精会神的工作间隙，我建议你，可以通过一些简单的拉伸运动或者冥想练习来恢复自己的体力。这会让你更有效率。

四、明确意义感

尼采说：知晓生命的意义，才能够忍受一切。

如何找到自己生命的意义，可以问自己四个问题：

第一，我擅长做什么？我是指真心擅长能够给别人当老师的那个程度。

第二，我做的这个事是服务谁？

第三，他从我的服务里能得到什么？

第四，我的服务能够让他有什么不同？

回答清楚了这四个问题，我相信你就一定能找到答案。就像斯蒂芬·茨威格所说： “一个人生命中最大的幸运莫过于在他人生的中途、在他年富力强的时候发现了自己的使命。”

乔布斯在斯坦福大学做过一个毕业演讲。他说：“你的工作其实将会占据生活中很大一个部分，你只有相信自己做的是伟大的工作，你才能够安然自得。如果你还没有找到这个东西，那你要继续去找，不要停下来，要全心全意地去找。当你找到的时候就会知道，就像任何一种真诚的关系，随着岁月的流失，它只会越来越亲密，所以你一定要去找，不要停下来。”