1、为什么需要精力管理 

医学上发现，成年人的精力水平在30岁后是逐年下降的。 

举例来说，人的大脑里有一个组织，叫海马体，它是负责我们短期记忆的。过了30岁后，每隔一年，海马体要萎缩0.5%，这也是为什么很多上了年纪的人记忆力会衰退。 

但是，事业、家庭和个人对你的要求却是不断增加的。 

2、精力管理的金字塔模型 

第一层是体能，在金字塔的最底层。因为医学发现，体能好，尤其是心肺能力特别突出的人，大脑的供血、供氧、供糖都会更好。所以大脑的工作效率也高，长时间的工作更不容易疲劳。 

所以说好的体能是精力充沛的基础，体能和我们的健康状况、运动习惯、饮食选择、睡眠质量都有关系。 

金字塔模型第二层——情绪。现在心理学有大量证明，情绪对人的记忆力、认知力、决策力都有影响，积极正面的情绪是精力输出的保障。 

金字塔模型第三层——注意力。注意力能够让我们的精力有一个有效的输出，创造出有效的结果。注意力是我们拥有的能够自主控制的最重要的资源。 

金字塔模型的最顶端——意义感。意义感是人活着最高的追求，是驱动我们做事的底层逻辑，是人生的操作系统，是精力的最终源泉。所以尼采说，“知晓生命的意义，才能够忍受一切。” 

综上，好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦的注意力+明确的意义感。

3、怎样设计最佳运动方案 

体能是由什么决定的呢？除了先天的基因，就是运动、饮食、睡眠和疾病这四个方面。 

运动让人的精力更充沛。 

因为人在运动的时候，耗氧量和能量的消耗都大量增加，血流速度加快，身体分泌大量的激素，比如肾上腺素和生长激素。在这个过程中能够给大脑提供充分的氧气和养料，并且清除代谢的废物。生命不在于静止，生命在于运动。 

合适的运动量到底是多少？ 

成年人，每周至少150分钟的中等强度的有氧运动，也就是每天半小时，一周五天。如果要达到最优的健康效果，需要300分钟，也就是每天一小时，每周五天。 

中等强度就是你最大心率的60%-70%，最大心率就是用220减去你的年龄。 

养成运动的习惯：第一，找到适合自己的运动项目；第二，设置具体的目标，并建立反馈机制；第三，学会利用碎片时间见缝插针地进行运动。 

三个月的高强度间歇训练能让人的海马体增大、记忆力加强。 

4、吃对了，就不会累 

*少吃多餐，变三顿为五顿。*

早餐，不要吃得太饱，要吃以高蛋白和高纤维为主的食物； 

上午10点-11点，可以吃一把坚果或者一小盘水果； 

午餐，吃六七分饱，吃大量的蔬菜或者像鸡肉、鱼肉这样的高质量的蛋白质； 

下午3点-4点，再加一顿零食，比如蓝莓、草莓或坚果； 

晚餐，可以相对多吃一些碳水化合物，如谷物杂粮。 

*吃低糖、营养质量指数高的食物。*

一个食物所含的营养占比除以食物所含的热量占比，就是它的营养质量指数NQI。选择NQI大于2的食物。 

几个原则： 

新鲜的水果和蔬菜，NQI指数非常高； 

NQI指数最高的食物，是深蓝色的蔬菜，像菠菜、西兰花、芝麻菜等； 

加工过的食物，尤其是饼干、薯片一类的NQI指数很低； 

白米、白面、甜食基本上全都是热量，营养含量很低，NQI指数比较低，要尽可能少吃。 

计算NQI值的方法：用蛋白质的百分比和碳水化合物的百分比相除，这个值就比较接近这个食物的NQI值。 

多喝水，让身体充分水化。 

因为人的身体70%都是由水组成的，大脑更是高达80%。很多人觉得疲劳的时候，其实并不是真正疲劳了，而是身体缺水带来的疲劳感。 

每天喝四杯以内的咖啡没有问题，建议是如果喝咖啡，最好就喝黑咖啡，或者加牛奶，最好不要加糖。 

可乐，可以喝健怡可乐或零度可乐，也就是无糖的可乐。 

5、睡得好，能提升你的决策水平 

对于绝大多数人来说，想成为天才、成为专家，要睡足觉。这是保持精力充沛的一个秘诀。从生理学上看，人在睡眠的时候，身体其实是一个主动修复的过程。

美国国家睡眠基金会基于很多专家的共识，推荐成年人每天睡眠时间是7至9小时。

在医学上睡眠有五个不同的周期，分别是入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速动眼期。

睡眠良好的人，入睡期只占整个时间的5%；

浅睡期是我们刚刚进入睡眠的时候，大概占整个睡眠时间的50%。这个阶段很容易被唤醒。

熟睡期和深睡期合称为深睡眠。熟睡期主要是一个过渡作用，占睡眠时间的7%左右。

深睡期要占睡眠时间的15%左右，这是我们睡眠过程中恢复精力的主要部分，特点是不容易被叫醒。

睡眠的最后一个阶段叫做快速眼动器，又叫异相睡眠期。通常占睡眠时间的20%。这个阶段在巩固大脑的学习和记忆功能方面有非常重要的作用。这个阶段被叫醒的话，大部分人都会觉得刚刚正在做梦。

一个完整的睡眠周期大概会持续90至120分钟的时间。而我们一晚上会经历四到五个周期，总共睡6至9个小时。

认知行为疗法-没事别上床

没事别上床，户外多活动，睡前做准备，小心酒和鼾。

没事别上床：就是说要建立上床和睡觉之间的条件反射。你需要提醒自己，如果没有感觉到困乏就不要上床，躺在床上的时间不应该超过20分钟。如果你躺下发现20分钟还仍然清醒，那你就应该起身离开卧室，进行放松。只要你没有感到疲倦，没有准备好睡觉，你就不应该回到床上。如果再回到床上，20分钟还是无法入睡，那就重复以上动作。另外，你要设定闹钟，在每天同一时间叫醒自己，包括周末。醒了以后也不要赖床，一定要起来。

户外多活动：白天在户外活动晒太阳，能够让松果体合成更多的褪黑激素，在晚上的时候分泌出来就让我们能够睡得更好。

睡前做准备：第一点，让屋子保持黑暗的状态，睡前一小时不要对着手机、电脑等显示器看；第二点，降低人体的核心体温，人体核心体温的下降能够诱发睡意，可以泡澡、泡脚，或降低卧室温度；第三，增加白噪音；第四点，让大脑进入疲劳状态，床头放一部大部头。

注意酒和鼾：科学研究发现，酒精的确能让人快速地进入浅睡眠，但它会扰乱人的深睡眠和快速眼动睡眠。另外要尤其注意呼吸睡眠暂停综合症，如果晚上打鼾严重，尤其是打鼾过程中鼾声会停顿比较长的时间，如果超过5秒的话，第二天早上起床就会发现自己头晕，好像没睡醒一样，有了这些症状，就要高度怀疑是不是得了呼吸睡眠暂停综合症了。

6、怎样击退这些消磨意志的疾病

三件事预防腰颈肩疼痛：第一，保持正确的姿势，平视电脑，而不是低头看电脑；腰部不能悬空或弯曲，腰的后面可以放一个靠垫，自然地靠在垫子上；第二，要维持正常的体重，第三，要锻炼背部的肌肉，增强力量和弹性。推荐米字操。

代谢相关疾病：是由于体内蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质的代谢紊乱所导致的病理状态，最常见的原因就是“吃的多动的少”。少吃多餐、吃升糖指数低的食物、吃NQI指数高的食物，每天运动，做大剂量间歇性运动，都是预防的好办法。

重视消化道疾病：预防痔疮，最常见的方法是规律地运动，吃粗纤维的食物，比如绿叶的蔬菜。职场人士的胃病主要有两大原因：

1.幽门螺杆菌HP感染导致的慢性胃炎、胃溃疡；

2.饮食不当、精神紧张导致的急性胃肠炎。

HP有两个特点，一是，传染性很强，可以通过唾沫传播；第二，致癌。如果有胃部不适的症状，比如胃疼、胃胀、反酸、嗳气，一定要去做HP的检查。

7、控制情绪，缓解焦虑

有关情绪的三条定律：

1.人的大脑在一个时段只能主要存在一种情绪；

2.相比正面情绪来说，人脑更容易产生负面情绪；

3.人可以通过自主的训练来控制情绪。

“我们每天的正面情绪和负面情绪的比例要大于3：1，才能维持积极情绪的正循环”——美国心理学家芭芭拉

热启动练习：

1.呼吸的练习；

2.感受你的心跳；

3.回忆你值得感恩的事；

4.想一想你值得改善和庆祝的事；

5.想一想你的三个目标。

如何缓解焦虑情绪：

焦虑的体验其实就是我们常说的担心或者害怕，是我们对于危险和不确定的一种正常反应。两种方法可以缓解这种状态，一是放松呼吸练习，二是情绪标签法，以旁观者的视角观察它，三是把焦虑的事情写下来并且列出相应的对策。

8、高效使用你的精力

人的大脑有两类输出：

第一类是事务性或者叫应付性的输出；

第二类是系统性、创造性的输出。

第一类输出的价值比较低，而第二类才是产生持久、长远价值的输出。所以，如果要增加你的产出，关键是把精力聚焦在这种创造性、系统性的输出上。

三个方法让你拥有专注力：

1.设定尽可能清晰的目标；

2.给你的大脑加一个外挂，把碎片信息实时清理出去，记到特定的地方再做后续处理-Wunderlist；

3.把最好的时间留给最重要的事情，你每天需要锁定一段时间，通过一些仪式感进入冲刺心流的状态，专门处理复杂和困难的事。你需要仔细观察，自己在哪一段时间是最有效率的，就把这段时间留给最重要的事情。

最后一点，人的精力输出不是线性持续的，而是脉冲短跑式的。就是你的精力虽然能聚焦，但是不会持续太长时间，通常是45分钟。

找到你的意义感

人生的意义在于用自己的所长服务他人。你可以问自己四个问题：

1.我擅长什么？指的是真心擅长能够给别人当老师的程度；

2.我做的这个事情是服务谁？

3.他从我的服务里得到什么？

4.我的服务能够让他有什么不同？

茨威格说：“一个人生命中最大幸运莫过于在他人生的中途、在他年富力强的时候发现了他的使命。”

所以，如果你找到自己喜欢的、擅长的和别人所需要的这三个东西中间的交汇点，这很可能就是你的使命，也就是你的意义感的来源。

9、给你一张行动清单

晨间七件事：

1.睁眼以后，在床上做一些简单的活动，包括双手搓脸、梳头发，做简单的拉伸。同时，回忆一下昨晚做了什么样的梦，激发自己的潜意识。

2.用一分钟时间把被子叠好，把床整理好。两个好处，一是它给你的心理形成一个暗示，我马上就完成了一件事，你可以成就一件事，二是，你每天会很整洁地来工作和生活。

3.喝一大杯温水，大概600ml左右。

4.用自己不常用的那只手去刷牙，单脚站立，可以帮你激活大脑不常用的区域。

5.情绪热启动练习。

6.在手机上把今天最重要的三个目标记下来，并想象，完成之后的情景；

7.准备比较健康，营养含量高但低热量的早餐，如全麦的麦片、坚果、蓝莓和酸奶拌在一起，或者把很多新鲜的蔬菜、水果打成汁，或打豆浆。少吃包子、馒头类高热量食物。

工作日安排：

1.上班路上，仔细策划最重要三件事的实施过程；

2.从最重要的事情开始，45分钟一个循环，间隔5-10分钟休息；

3.有意识地选择中午饭，如先吃大量蔬菜，一整碗青菜，然后吃一些蛋白质，如鸡胸肉或鱼肉，最后没饱的话，再补充一些碳水化合物。

4.每进入45分钟循环，就不用去思考自己还要做什么，只需专注做即可。

5.下班前复盘目标是不是已经完成。

睡前七件事：

1.花几分钟做一个冥想，让自己安静下来；

2.用热水泡个脚；

3.把第二天早上要喝的水准备好；

4.回顾一下自己今天的那三个目标有没有完成；

5.花点时间看一看日程表，看一看是不是把最重要的实践都花在了最重要的事情上；

6.对第二天的日历做一个简单的准备，看看有没有一些事情是需要注意的；

7.把自己要看的书放在床头，上床读几分钟书，然后睡觉。

两点提醒：

1.就像鸡肉可以在健身房里练出来一样，精力也可以通过恰当的训练不断地提升；

2.习惯也不是一天两天就可以养成的，你可以从自己最舒服的地方开始，从一个小点出发，建立正向循环。

本文系北京协和医学院张遇升博士的得到精品课——《怎样成为精力管理的高手》课程的学习笔记，希望能对你有用。欢迎关注公众号“画重点”。