为了练英语读的原著，发现许多背过的单词却想不起来什么意思。说明：

1. 背单词有用；
2. 只背单词无用，还得掌握用法。

这本书脉络很清晰，比较容易读下去。

非暴力沟通（Nonviolent Communication，NVC）分为两大部分：如何表达和如何倾听。

下面整理第一部分笔记，如何表达。

关注自己的感受

做自己的主人

我们对自己的思想、情感和行动负有责任。
可是，人们广泛使用“不得不”这一短语。例如：“不管你是否喜欢，有些事你不得不做。”显然，这种表达方式淡化了个人责任。
“你让我”是人们常用的另一短语，例如：“你让我伤透了心。”此时，我们的表达方式忽视了我们情感的内在根源。

一旦意识不到我们是自己的主人，我们就成了危险人物。

对于国王、沙皇、贵族来说，将臣民训练得具有奴隶般的精神状态符合他们的利益。“不应该”、“应该”和“不得不”这些表达方式特别适合这个目的：人们越是习惯于评定是非，他们也就越倾向于追随权威，来获得正确和错误的标准。一旦专注于自身的感受和需要，我们就不再是好奴隶和好属下。

敢于表达自己

对于大多数人来说，倾听和表达自己的需要并不容易。一般来说，我们的文化倾向于把个人需要看作是消极的、具有破坏性的。如果一个人公开表达自己的需要，就很可能被看作是自私的。

通过鼓励我们区分观察和评论，认识情感的根源在于个人的需要和想法，并以建设性的语言提出明确的请求，非暴力沟通帮助我们认识社会文化对个体的消极影响。一旦认识到社会文化的局限性，我们就可能突破它的束缚，至少，我们已经迈出了关键的一步。

诚实地表达自己，而不批评、指责

分四个步骤：观察，感受，需要，请求。

观察

语法： “我（看、听、想）到XX ……”

非暴力沟通的第一个要素是观察。将观察和评论混为一谈，别人就会倾向于听到批评，并反驳我们。非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的结论。它提倡在特定的时间和情境中进行观察，并清楚地描述观察结果。

本书被分享最多的一句话：

“不带评论的观察是人类智力的最高形式。”（observing without evaluating is the highest form of human intelligence.）——印度哲学家克里希那穆提（J.Krishnamurti）。

例子：

观察是清晰的、理性的，评论是模糊的、感性的。要把话说清楚，别用模糊不清、带有情感色彩的词，让人产生不必要的误解：

感受

语法：“我感到……”

非暴力沟通的第二个要素是感受。通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清楚地表达感受，从而使沟通更为顺畅。在表达感受时，示弱有助于解决冲突。此外，非暴力沟通还对表达具体感受的词语与陈述想法、评论以及观点的词语作了区分。

在家庭中，如果家庭成员无法表达情感，那是很悲哀的。西部乡村音乐的代表人物瑞芭·麦克英特尔在她父亲去世后写了一首歌：《我所不知道的最伟大的人》，这首歌引起许多人的共鸣——他们渴望与父亲沟通情感，却又做不到。

在非暴力沟通中，我们注意区分感受和想法。当我们说“我觉得”，我们常常并不是在表达感受，而是在表达想法。

例子：

需要

语法： “因为我需要／看重……”

他人的言行也许会激发我们的感受，但并不非我们感受的原因。感受根源于我们自身的需要——非暴力沟通的第三个要素。

听到难听的话时，我们可以有四种选择：

1）责备自己；
2）指责他人；
3）体会自己的感受和需要；
4）体会他人的感受和需要。

应该把感受和需要联系起来：“我感觉…因为我需要……”，使用以下表达方式时，我们可能就已经忽视了感受与自身的关系：

1）只提及相关的事情。“公司海报出现拼写错误使我很生气。”
2）只提及他人的行为。“我生日那天你没打电话，我很伤心。”
3）指责他人。“我很生气，因为老板说话不算数。”

对于大多数人来说，个人成长一般会经历三个阶段：

（1）“情感的奴隶”——我们认为自己有义务使他人快乐；
（2）“面目可憎”时期——此时，我们拒绝考虑他人的感受和需要；
（3）“生活的主人”——我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。与此同时，我们还认识到，我们无法牺牲他人来满足自己的需要。

例子：

请求

语法： “你是否愿意……？”

非暴力沟通的第四个要素是请求。我们告诉人们，为了改善生活，我们希望他们做什么。

清楚具体地表达请求：

在发言时，我们将自己想要的回应讲得越清楚，就越有可能得到理想的回应。由于我们所要表达的意思与别人的理解有可能不一致，有时，我们需要请求他人的反馈。特别是在集体讨论中发言时，我们需要清楚地表明自己的期待。否则，讨论可能只是在浪费大家的时间。

请求反馈：

一般来说，我们关心的内容大致可以分为以下三方面：
1）对方此时此刻的感受。“听我说这些，你的心情怎么样？”然后，我们可以进一步问：“为什么呢？”
2）对方正在想什么。“我想请你谈谈我的建议是否有可行性。如果不太可行，根据你的判断，哪些因素会妨碍建议的实施呢？”
3）对方是否接受我们的请求。“我想知道，你是否同意将会议时间推迟一周？”

第一次请求他人给我们这样的反馈时，我们也许会有点不自然。因为在生活中，我们很少提出这种请求。在强调这样做的重要性时，我常听到人们表达保留意见。他们担心，有的人也许会说“难道我是聋子？”或者“不要在我这里卖弄你的沟通技巧”。为了避免这种反应，我们可以先解释我们的目的——我们是为了了解我们是否已经把意思说清楚了。然而，如果对方说“我已经明白了，我没有那么蠢！”那么，我们可以体会他的感受和需要，并表达对他的尊重及我们的需要。

区分请求和命令：

请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。

杰克和他的朋友珍妮说：“我很孤单，希望今晚你能陪我聊聊。”这是请求还是命令呢？现在还不好说。我们需要根据珍妮没有同意时杰克的反应来作出判断。假定她回答说：“杰克，我今天很累。如果你想今晚有人陪你，你去找其他人好不好？”如果杰克接着说：“你这人真自私！”那么，他的提议实际上就是命令。因为他并没有重视珍妮休息的需要，而开始指责她。反之，如果杰克尊重珍妮的感受和需要，那么他所表达的愿望就是请求而非命令。这时，杰克也许会说：“珍妮，你的意思是说，你已经很累了，今晚需要休息？”

别上来就请求。先完成前面的步骤——观察，感受，需要，再提请求：

如果父母问“为什么还不去理发呢”，孩子一般会把它看作是命令或指责。如果父母想避免误解，那么，他们可以先说出感受和需要：“你的头发这么长（观察），我们担心这会影响你的视线，特别是在骑自行车的时候（感受）。去理发好吗（请求）？”

(省略了“需要”。需要是“我想怎样”，请求时“我希望你怎样”。)

用清晰、积极、具体的行动语言提出要求，揭示我们真正想要的东西。把话说清楚，别让人瞎想。例子：

使用NVC四要素

一个完整的例子

女士：“听到你说‘我们应该让私生子女像以前那样见不得人’（观察），我有些担心（感受），因为我希望我们每个人都乐于助人（需要）。来这里领取食物的人，有些就是‘少女妈妈’（观察），我希望她们能喜欢这里（需要）。你是否愿意告诉我，小莉和她男友进来时，你是什么心情？（请求）”

使用时还应抱着尊重对方的态度

在刚开始运用非暴力沟通时，我们也许会发现，有时我们只是在运用非暴力沟通的表达形式，而忘记了它所服务的目的：

坚持以非暴力沟通的方式与人沟通是很不容易的。对于父母、老师、经理以及其他处于管理位置的人来说，尤其如此。在一次研讨班中，有位母亲和我说：“马歇尔，我回家试过了，但没什么用。”于是，我请她讲讲发生了什么事情。

“回家后，就像上午练习时那样，我表达了感受和需要。我并没有责备孩子。我只是说‘当我看到你没有做你答应做的家务活，我十分失望。因为我希望回家后有个干净整洁的环境’。然后，我提出了请求：我请他立即把房间收拾干净。”
“听起来你已经很清楚地表达了非暴力沟通的四个要素，”我回答说，“然后呢？”
“他什么都没做。”
“那接下来呢？”我接着问。
“我和他说，像他这样懒惰和不负责任的人是不会有什么前途的。”
我注意到这位女士把请求和命令混为一谈。在她看来，非暴力沟通是否有用取决于她的“请求”是否能得到满足。

不愿倒垃圾的孩子的心声：

“在印象中，如果我没照你说的去做，你就不会尊重我。如果我知道你并不想使唤我，在你叫我时，我会乐于回应你。如果你高高在上，像个盛气凌人的老板，你将会发现，你一头撞在了墙上。当你反复提醒我，你为我做的各种事情，你最好准备再次碰壁！你可以大声抱怨、责骂，但我仍不会去倒垃圾。即使你现在改变方式，我也需要时间忘记不快。”

要真诚对人，才能换来真心对待。

我曾问父亲，在他当老师时是如何管束年龄比他大的学生的。他说，没刻意管，他对学生付出真心，学生也对他报以尊敬。

表达愤怒

在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。

非暴力模式下，表达愤怒的四个步骤是：

（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；（2）想一想是什么想法使我们生气了；（3）体会自己的需要；（4）表达感受和尚未满足的需要。
有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。

例子：

表达感激

如何表达感激

非暴力沟通鼓励我们充分表达感激。在表达感激时，我们说出：（1）对我们有益的行为；（2）我们的哪些需要得到了满足；（3）我们的需要得到满足后，我们是什么样的心情。三者先后次序并不重要。

例子：
“马歇尔，当你提到这两个观点时，我很欣喜，感到将来有盼头了，我一直在寻找和儿子沟通的办法，这两个观点给我很大的启发。”

接受感激

当别人以这样的方式表达对我们的感激时，我们可以与对方一起庆祝生命的美——既不自大，也不假谦虚。

用沟通代替惩罚

惩罚不是解决问题的好方法

如果我们威胁他人或实施惩罚，人们常常会产生敌意和抵触心理。这样，彼此的关系将会疏远。同时，惩罚还可能使人忽视事情本身的意义，而把注意力放在不服从的后果上。如果我们试图通过惩罚来使人们认识自己的需要，那么，我们很可能适得其反。

惩罚可能的目的

在使用惩罚性的强制力时，我们希望痛苦能让他们：（1）意识到自己的过错；（2）感到懊悔；（3）改变行为。然而，在实际生活中，惩罚往往加强了对方的敌意和抵触心理，使双方的关系更加疏远。

惩罚的局限

第一个问题，如果我不喜欢他现在的行为，那我希望他怎么做？如果我们只问这个问题，惩罚可能是有效果的，因为威胁或惩罚可以对他人的行为产生影响。然而，通过第二个问题，我希望他基于怎样的原因去做我想要他做的事情？我们就可以清楚地看到惩罚的局限性。

例如，如果我们希望孩子出于爱干净或对父母的关心去打扫房间，指责或威胁显然不太可能起到积极的作用。常见的情形是，孩子打扫房间是为了服从父母的指示（“因为妈妈是这样吩咐的”）——他们也许是为了得到父母的疼爱或避免受到惩罚。我相信，了解别人基于什么样的原因来满足我们的愿望是至关重要的。

多沟通，避免惩罚

在非暴力沟通中，我们看重每个人选择生活的自由。与此同时，非暴力沟通还强调，我们彼此相互依存，我们的幸福与他人的幸福息息相关。

小结

以前把不顾他人感受的话当耿直，把不合时宜的玩笑当幽默，用言语伤害过最亲爱的人们。出口伤人，难以弥补，我无比后悔。

和家人沟通也是重要一课。我们不会表达，总把话压在心里，从没吵过架，却还不如吵一架。

以后要好好说话。