【第二周作业3】

【主题】：精力管理

【片段来源】：拆解片段来自《精力管理》P.79

【R：阅读原文】

调整每天的工作节奏

人们不需要成为实习医师或者经历超长时间的工作才能体会到疲倦，感受到精力不足对专注力和行为表现的影响。我们在晚间经历多次睡眠循环，白天里精力的潜能也在不断变化。精力的波动与次昼夜节律息息相关，生理信号以90-120分钟为周期。不幸的是，大多数人都习惯于无视自然的节奏，直到大脑再也无法理解那些信号的含义。生活每天对人们的要求都很高，需要消耗大量体力，思维很容易忽略身体传来的微妙的恢复信号。

一旦缺少主观干预，精力储备会在一天内数次降低，下午3点或4点是次昼夜和昼夜节律的最低点。日本睡眠研究员辻洋一和小林利纪将它命名为“极限点”，即一天中最疲倦的时刻。中午、下午的事故易发率远远高于白天其他的时间点。这也解释了为何许多文明在过去的几个世纪中主动重拾午后的小憩，而这种片刻小憩在当今全天候的世界已经越来越罕见了。

美国航空航天局在对抗疲劳的实验中发现，小睡40分钟效能可提高34%，并达到完全的清醒。哈佛大学研究员也发现，参加多项任务的受试者精力可能会降低50%，而只需午睡1个小时就能重新达到效能顶峰。世界很多领导人物都清楚地了解小憩的重要价值，其中就包括温斯顿·丘吉尔：

你必须在午餐和晚餐之间抽空睡一会儿，别无他法。脱下衣服躺在床上，这就是我的习惯。不要认为自己在白天睡一会儿就会耽误工作，这是毫无想象力的人才有的愚蠢想法。你总会收获更多。你能把一天当作两天用至少是一天半，我敢肯定。战争开始后，我也必须保证白天的休息。只有这样，我才能完全担负起自己的责任。

虽然日间休息对于大多数职场人过于奢侈，但短暂休息确实利于长时间保持精力。我们发现，白天能真正休息片刻的人晚间的精力也仍旧高涨。

【作业】

【Step1：撰写草稿】

请根据以上材料，完成如下任务：

1. 【做】请在原文中划出本段的重点句和重点词，概括每一段的段落大意；

2. 【想】（提炼What、How）请使用自己的语言概括作者给出了一个怎样的方法，用来解决什么问题；具体的步骤是怎样的。

3. 【想】（提炼Why、Where）根据上述内容，思考作者认为这一方法可以解决问题的理由及该方法的使用条件和可能的场景。

4. 【做】请将上述两步的思考结果整理成本片段的I。

5. 【做】根据你写的I撰写本片段的A1和A2。

【Step2：自测修改】

请参考以下注意事项，检查并修改自己写完的I，将修改后的版本保存成作业提交。

□ I是用自己的语言表达的，没有大段的摘抄，逻辑清晰，文字精当。

□ I是否包含了明确方法的具体步骤。

□ I是否包含了R里全部关键词和关键句的意思，是否对原文相关的知识解读准确。

□ A1的故事总结和A2的具体计划，是否属于片段要解决的问题。

□ A1的故事总结、A2的具体计划，是否与I里提炼的方法步骤一致。

【注：Step1与Step2只是思路过程，不是格式要求，在草稿中进行即可。最终提交加工后完整的 I、A1、A2。】

请根据上面的【R】写出你的: 

【I：用自己的话重述原文】

What: 精力不足常常对我们的专注力和行为表现造成影响。在白天，我们的精力也会有高低起落，只是大多数人都无视了自然的节奏。我们每天都要消耗大量体力，一旦忙碌起来，我们就会很容易忽略身体传来的微妙的信号，直到精疲力竭，我们才知道大脑罢工了。我们需要有意识地对我们的精力储备进行干预，只有这样我们才能长时间保持旺盛的精力。

How: 要想长时间地保持精力，秘诀就在于我们要主动在一天中最疲倦的时刻小睡一会儿。研究表明，下午3点或4点是次昼夜和昼夜节律的最低点，中午、下午的事故易发率远高于白天其他的时间点。我们必须在午餐和晚餐之间抽空睡一会，美国航天航空局在对抗疲劳的实验中发现，小睡40分钟效能可提高34%，并达到完全的清醒。就算没有床可以躺，我们也要想办法让自己放松下来，让大脑和身体处于放空的状态。

Why:虽然日间的休息对于大多人职场人过于奢侈，但短暂的休息可以极大地帮助我们消除疲惫感，从而长时间地保持高昂的斗志，这对于提高我们的工作效率有积极地促进作用。

When：无论何时，当感到疲惫或者工作效率很低的时候，我们都要果断放下手中的工作，找个舒服的姿势休息一小会儿，这很重要。

【A1：描述自己的相关经验】

我总觉得精力是可以由自己来管控的，白天休不休息并不重要，能挤出点时间多做点事情岂不是更好？今年入夏以后，因为天气炎热，虽然家得不远，我吃完午饭后就待在办公室里。因为趴在办公桌上休息不舒服，我就干脆不睡了，拿着手机刷屏，顺便再泡一杯咖啡，由于咖啡的作用，有时候也不感觉累，但晚上就是睡不好觉。我只好放弃喝咖啡，转而拿本小说去看，结果就是昏昏沉沉一下午，心里盼着早点下班。

【A2：我的应用（目标与行动）】

目标：学会更好地管理自己的精力，争取在午餐和晚餐中间，找一段时间好好地小睡一会儿或放松，什么都不做，什么都不想，以保持一天的精力维持在较好的水平。

行动：为了应对天气炎热或者糟糕天气不愿意回家这种情况，我会做出如下准备和调整：

1. 买舒服的旅行靠枕、眼罩和坐垫，最好是薰衣草的味道（可助眠），放在办公室备用。

2. 午饭后，固定在12:40-1：20之间，戴上靠枕和眼罩，在办公桌小睡一会儿。如果实在不想睡，不可以玩手机或者看小说，可以戴上耳机闭上眼睛听听催眠音乐，重要的是放松下来。

3. 如果不能在上述时间段休息，比如参加会议或者加班，那就在稍闲一些的时候，主动停下手中的任务，有意识地去小睡或者放松一会。