【优胜行动派️学习日记】

[打卡宝宝]：王燕

[打卡日期]：2019/3/7

[学习内容]：一平米的静心

[学习笔记]：

职场虽然充满挑战，人却永远掌控着最终的解释权，充满正念的静心冥想就是人对抗感性烦恼的最大利器。

正念冥想构建出职场的八大支柱，帮助我们转化烦恼、抵达快乐。它们分别是：均衡、专注、慈悲、弹性、沟通和联结、正直、意义、开放的觉察。

一、均衡

职场快乐的第一根支柱是均衡。它是把你从你是谁以及你的工作中区分出来的能力。

神经科学研究证明，创造力和承诺是激发快乐的源泉。但处于充满压力和要求的工作环境中，倘若没有一点喘息的空间，杏仁核就会不断引发原始的“打或逃”反应，让我们一再重复狭隘而原始的习惯性反应，从而丧失创造性，陷入持续沮丧。

方法1. RAIN旁观负面情绪法

当你不把情绪等同于我们自身的全部时，就会发现情绪不停地起起落落，升起又散去，既不是与生俱来的，也不是一成不变的。它产生于特定的状况，从外面进来，像一个突然造访的客人。

运用RAIN四步骤，让自己成为“目击者”，就能用正念处理一段情绪。

RAIN分别指——

识别（Recognition）、

接受（Acceptance）、

探究（Investigation）

非认同（Nonidentificaition）。

我们在自我批评时习惯层层加码，因为害怕而羞愧，又因为羞愧而愤怒。RAIN四步骤可以帮我们剥除一层一层的附加反应，识别它、放掉它，回到起点，启用理性。

方法2. 设定优先级，做好时间管理

用务实的态度对待时间，一天8小时内不可能完成15小时的工作量。明确自己的工作职责，不必神化上司，过度地予取予求。漠视自我需求，不可能创造快乐的职场。

方法3.你有权在工作上设定界限

每个人都有自己的标准，有的不介意保持弹性，有的则需要紧紧守住界限。对于个人来说，诚实面对自己的需求是很重要的事情。

诚实就是不被外界的标准所裹挟，遵从自己内心的想法而行动。只要能在自我需求和选择之间取得平衡，无论选择加码，还是减负，你都会感受到均衡。

方法4为心灵打造一处静谧之地

一些大公司会把正念训练纳入员工受训计划中，在办公场所设立静心冥想室。谷歌“Search Inside Yourself”课程实验表明，跟对照组相比，接受正念练习的员工，大脑中启动正面感受相关部位的频率大大提高。

二、专注

1.一心多用，并不会提高生产力

注意力并不是无止境的，大脑一次只能专注于一件事情。如果你听着音乐读书，在某一瞬间，你要么没有听到音乐，要么没有在看书。

研究显示，同样一件工作，如果在反复转移注意力的情景中完成，需要比平时多50%的时间，出错率也会增加50%。

2.戒掉你的“拖延病”

艺术家朵琳有着严重的拖延习惯。当她向作者咨询后，达成一个挑战协议，30天里，每天只处理一个工作。一个月之后，朵琳的行为大大改变。这种戒除拖延症的方法，就是单点式专注法。

三、慈悲

职场快乐的第三根支柱，是慈悲。慈悲是从不完美和错误中重新开始的能力。

1.评断是阻碍快乐的利刃

通往职场快乐的最大障碍，就是严厉、负面的评断。无论是被评断，还是去评断别人，都会在团队之间砌起一面墙，阻断心灵的交流。

2.放大别人的好

有一个企业的负责人，每天让所有员工排成两行，一起念几句话：“这个人跟我一样，人生波折重重。就跟我一样，他们懊悔自己所犯的错误。就跟我一样，他们想要快乐”。这么做是要员工领会到，即使有人的行为不讨喜，他们也是想要把事情做对的人。

3.用宽容三要素，让自己和别人变得更好

宽容的三要素：正念、共通的人性以及仁慈，不再一味自责时，反而更能接受、转化职场上所发生的灾难。

正念能使我们更不带感情色彩地看待自己的经验。共通的人性则会让我们明白，身为人类就意味着不完美，受苦和匮乏是大家共享的经验。仁慈则让我们以温暖和谅解的态度对待自己和他人。

我们不完美，会犯错，但我们可以学会重新开始。

四、弹性

职场快乐的第四大支柱是弹性，它是指培养从挫折、沮丧、失败中复原的能力

1.温柔地照顾自己

身心俱疲会让人丧失弹性，那是一种明显精力耗尽的状态，如果不好好关照，动机不足、沮丧、疲倦、愤怒会向滚雪球一样越滚越大。

对此，很多调查显示，策略性的“恢复元气小确幸”，包括午休、更长的睡眠时间、离开办公室小憩和休假，能明显提高效率和健康，增长内在弹性。

2.无须将所有错误都揽在身上，重新开始就好

我们作为整个大局中的一小部分，并没有能力指挥宇宙的运行，无力阻止那些让我们自责的突发事件。任何事件中，都有许多条件、影响和成因交织在其中。

3. 低潮时更要保持耐心和弹性

在工作情况很棘手时，保持身段的灵活和弹性是特别重要的事。

4.适时发泄情绪，平静才会到来

神经科学家在同理心实验中，让一些僧侣和一些普通人观看受苦者的录像带。功能性磁振造影（fMRI）扫描显示，僧侣脑部中跟关心、滋养和正面社交情感有关的区域活动增加；而没有进行过正念练习的人士中，脑中则是和悲伤、痛苦有关的区域活跃了起来。

如果有理由落泪，哭并不是件难为情的事。适时发泄了情绪，才有可能到达平静，明白“没错，我是置身其中，我会试着解决，但到头来可能由不得我。”

[坚持习惯]：

读书＋10000步+破认知障+精减

[今日感悟]：正念的效用并不仰赖于事情的改变，它通过改变人与事情的关系来抵消压力对身体和情绪的负面效应。