雅菁、铎平：

你们好！

今天是8月1日，今天不止是八一建军节，对我来说今天又是一个值得记录的日子。因为我是从去年8月1日开始踏上了探索健康之路的，到今天为止整整一年了。经过一年的努力摸索，前几天我做了一个常规检查，我的身体各项指标都在正常范围区间，今天早上跑完步我的体重是72.2公斤，我的体重已经减掉了35斤。可以说，经过一年的健康管理，我的身体越来越健康，我的饮食结构越来越趋于科学化，我的运动习惯越来越自动化。在今天这个值得庆祝的日子，我觉得很有必要把自己的健康管理经验分享给你们。

首先，我在去年的8月份成功减重10斤。为什么能够在一个月减重这么快呢？去年6~7月份我进行了两次体检，结果是我的身体各项指标（除血压正常），都出现了明显问题。我的减肥措施是在听取了医生的处方和建议后，从三个方面开始的：连续喝三个月的药（5种），坚持每天锻炼（转呼啦圈），调整饮食习惯。我的体重从2004年到去年8月前一直保持在90公斤左右，可以说我的体重严重超重，这个问题已经困扰了我将近20年。因为肥胖我从2018年就被查出是脂肪肝，医生的建议是赶快减肥，可是减肥谈何容易？我也尝试了好几次，但主要是走路跑步，都没有效果。那么，为什么这一次减肥效果会如此之快呢？我觉得还是自己的认知所决定的，因为我的身体指标已经亮了红灯，如果不喝药不减肥很有可能造成脑梗或心梗，就会出现行动不便甚至智力有问题，这就是不采取果断行动就会出现的严重后果。为了不让自己身体出现半边不遂等问题，为了不长期喝药，我痛下决心，在阅读了《减糖生活》《我的血脂我做主》后，在学习了7节线上营养课后，我要求自己坚决不吃任何含糖食品饮料，基本不吃米面馍等精细化主食，改变饮食习惯，多吃蔬菜和蛋白质。经过一个月的饮食探索和转呼啦圈（每天6000个），我真的没有想到会减掉10斤。我的努力终于有效果了，我感觉自己也小有成就。

其次，为了巩固减肥效果，防止出现反弹现象，我决定从去年9月1日起，坚持每天早上喝豆浆，自己做营养早餐。我和你们的妈妈到超市买了一个破壁机，每天早上打豆浆（食材至少包括黄豆、黑豆、红豆、绿豆、花生豆、黑米、核桃、红枣等），每天早上至少要吃一种蔬菜（比如西兰花、花菜、菠菜、生菜、芹菜、胡萝卜等），每天早上要吃一种粗粮（蒸水果玉米、红薯、山药、南瓜等），每天早上要吃一个蒸鸡蛋或者吃一点牛肉。这样的早餐确保了身体每天最重要的早餐需要的蛋白质、膳食纤维和碳水化合物。其实这样的早餐还不太完美，缺一点脂肪，就是要再吃一把坚果。

午饭和晚饭都是在学校吃，我还是坚持少吃馒头，每顿饭只吃一个小馒头，吃半碗菜，喝一碗汤。下午五点半吃完晚饭，下班后到家休息一会儿，到8点左右开始跑步。在今年的2月底前，我一直坚持每天转呼啦圈，这样就确保每天的代谢量。其实，在春节期间一个月里，我只跑了一次，也没有转呼啦圈，结果开学时体重也没有出现反弹，这就说明主要还是要控制饮食总量，这样就能保证热量不过剩。

我在寒假前后，已经开始尝试跑步，觉得自己可以跑2到3公里。于是，开学前，我在清华大学郑毓煌教授的成长圈里看到有人发起“白日跑”活动，我就想参加这个网上跑团，我就在开学第一天报了一个每天2公里的项目，从2月26日到6月24日打卡100天就算打卡成功。这个活动很好，每天的跑步打卡都会收到及时反馈，也会定期收到激励性的电子荣誉证书。特别是我用悦跑圈APP跑步时，每公里都会提醒配速，我也会不定期到运城市区的禹都公园、尧梦湖公园、航天公园挑战5公里，也会在微信朋友圈晒自己的跑步记录。与此同时，我会关注关于跑步的视频号和公众号，我会跟着专业教练学习跑步，及时调整自己的不良姿势，不断提高自己跑步技巧。特别是我在寒假期间读了《踏歌而行》这本书，这是一本一群教育人的跑步故事，这本书极大地激励了我下定决心开始尝试跑步。

一开始我从2公里跑步，很快我就开始每天跑步3公里，这实际上是一个自控力训练的绝佳机会，因为我参加这个跑团是交了100元的押金。跑团的游戏规则是打卡100天，赛事结束后就退还押金。为了不让自己的努力白费，我就努力坚持每天跑步，有时候也会出现很多不确定的因素，但我还是坚持跑步打卡。后来，跑着跑着，我就养成了跑步的习惯，甚至一度还有上瘾的感觉，一天不跑闷得慌。有时候我会计划跑一个2公里就行，但到了操场跑起来后还是觉得能够跑3公里。有几次我的配速还在不断提高，最快的配速都不到6分钟。但是，后来在专业人士的提醒下，我就不再一味追求配速，相反，慢跑和快走对于减重有着更好的效果。记得有一段时间，我的腿有点疼，我就坚持快走，每天走3公里进行打卡。终于在6月份完成了100天打卡任务，我也因此养成了跑步的好习惯，周围朋友对我的不断肯定也激励着我坚持跑步，我开始喜欢跑步了。

在这个阶段，我也阅读了北京阜外医院冯雪教授的《冯雪科学减肥法》，我特别认同她的“要减肥，先吃饱”的观点，重点是吃什么很重要，要多吃豆类等粗杂粮，每天的摄入总量要控制住。每顿饭都要有充足的优质蛋白质和膳食纤维，特别是晚上不能吃水果，但必须吃蔬菜。

放暑假到今天也已经超过一个月了，我仍然坚持跑步，甚至在北京旅游期间我还在早上出去跑了一次，后来在西安也跑了一次。7月份，我跑了19次，跑了58公里，从今年2月份到现在我总共跑了391公里。我还会继续跑下去，昨天我又报了新一期的“白日跑”跑团活动，从8月1日到11月28日结束。我会与很多人一起享受跑步的快乐，我还会参加今年的5公里马拉松健康跑活动。

通过这一年的健康管理尝试，我觉得自己收获满满，受益良多。第一，我觉得要做成一件事，必须要有明确的目标，要练习并努力提升自己的自控力，要坚持科学正确的方法。第二，要想做成一件事，必须解决自己的认知问题，要善于学习，简单讲就是“问道于书”，更重要的是大胆尝试勇于行动。第三，我深刻地认识到健康的极端重要性，因为每个人都是自己健康的第一责任人。特别是我在7月份刚刚读完了《超越百岁》这本书，这本书整整400页，40万字，是美国著名的健康专家兼运动员，斯坦福大学医学博士阿提亚写的，他也是在自己的健康出现异常后才开始探索长寿之道的。这本书启发我们每个人都应该思考长期健康并制定出自己的健康计划，因为每个人都是自己康康管理的第一责任人，我们要不断掌握一定的医学、运动以及科技知识，开始追求更卓越的生命质量。我们要努力从运动、营养、睡眠、情绪等方面重新塑造一个健康的身体，去真正地爱自己。

雅菁、铎平：每个人都是在有了痛点之后才开始真正的改变！每一种慢性病都是在积累了几十年后才开始恶化的！我们要从现在开始更新进化我们的思维方式，不要再等到出现严重问题才开始醒悟，应该反思自己的不良生活习惯，也就是说要努力改变那些根深蒂固的习惯，接受新的挑战，勇敢跳出舒适区，要认识到健康的重要性，要延缓或者防止慢性病的发作。这些都要深刻认识运动、营养、睡眠的巨大作用，并从自己的日常生活开始改变，让自己养成健康的生活方式。

雅菁、铎平：我一直认为，每个人一辈子都在追求着自由与幸福。可是如果没有健康作为基石，还谈什么自由和幸福呢？好在你们的妈妈已经开始了骑行练习，每天下午乐此不疲地与她的同事坚持骑车十几公里。小铎也置办了运动装备开始了跑步练习。我也开启了新一轮的健康管理计划，今年我要把睡眠作为重点管理内容，在此基础上我要努力成为咱们家庭的健康大使，为大家提供科学合理的健康措施。让我们消除无知，一起改变，把咱们家庭建设得健健康康、平平安安和和美美！

祝你们健康快乐！

                              爸爸：吴继红

                              2024年8月1日