原地铅球项目中前倾上推式投法和后仰式挺胸式投法的比较研究

摘要：

    本文就原地推铅球的核心技术和技术原理进行了探讨，从解剖学的角度客观地解析两种技术的区别，结合现有体育教学中所涉及的教学手段和方法展开了分析，对比两种训练方式的发展趋势，分析产生瓶颈的原因，并提出建议。提倡最大力量和新的核心力量的练习方法。

一.研究目的

    广东体育专业高考刚刚结束，在本次考试中，原地推铅球的成绩普遍不高。笔者根据对各位考生技术的观察，分析并总结原因。由于 2019年是实心球改铅球的第一年，从体育成绩公布栏可以看出：男子铅球成绩在9.5-10.5米左右，女子在7.3-8.3米左右。女子铅球是投掷项目改革后失分比较大的项目，由于相对力量较弱，铅球项目中相对于实心球项目，女生拿高分的难度有很大提高。

    在本次考试中，极少出现满分，这同以往在每一个小组就有2-3个满分的情况形成了鲜明对比。这也说明了由于项目更改，考生缺乏足够的时间去完成铅球项目所需要的力量训练更换的周期，大部分考生还在用实心球的力量训练计划来套用铅球力量训练，从而产生了投掷成绩提升的瓶颈。

    笔者现场观察了考生考前热身动作，大部分考生采用的是前倾上推式推铅球技术（以下简称为前倾式）。这种投法虽然简单易学，技术理论通俗易懂，主要强调快速连贯，但大多数的运动员投掷成绩的提升效果十分有限。小部分考生选用的其他方法，其中最具特点的是后仰挺胸式投法，而取得了较大突破。

    这两种方法各有特点，对此笔者从力学分析和实际训练操作两方面探讨两种技术动作的不同之处，并分析造成区别的原因，希望找出解决问题的方法。

二.研究方法

    技术的核心意义是实现身体动能向投掷器械的转移，所有投掷项目的关键时刻是器械离开手掌或手指投掷出去的那一刻。投掷运动员需要关注的是如何控制身体和器械，使身体产生的动能最大程度地转移至器械的中心部位，并以正确的角度和合理的姿势将器械掷向空中。高水平投掷运动员都明白，身体和器械应融为一体。

    铅球基本技术也反应了这一过程：从投掷准备开始，第一个动作来自右脚。推动脚后跟，向投掷方向转膝，展开扭曲的身体。这种身体上有力的展开、提拉、推送将身体的中心线从臀部、胸部、肩膀，最后转移到手臂、手腕、手。此时铅球得到来自旋转、直线和垂直方向力量的叠加。

    前倾式和后仰式的投法在技术上的主要区别是:人体在对铅球施加力量的瞬间，躯干部位（髋部）是处于减速支撑状态，还是处于加速移动状态。前者是处于向心收缩阶段，如同百米冲刺冲线后的减速，后者处于离心收缩阶段，如同起跑加速。

      其次手臂与身体的角度、双脚站位、身体的控制，两者都有不同的要求。二者所产生不同的整体效果也完全不同，出现技术问题的几率也存在着一定差异，并对运动员的核心力量提出了不同的要求。

    笔者将40名体育生分成两组，测试每一位学生初始成绩以及月平均成绩。训练开始后，一组学习前倾式投法，另一组学习后仰式投法，每隔1-2个月记录测试成绩，同时根据不同的训练手段和计划，以及力量训练项目，分析两个技术的区别之处。

三.研究结果

    经过近1年的数据统计，通过各运动员各阶段的成绩数据，对应最新高考评分标准得出相应分数，从而客观地反应出了每个队员各个阶段进步的幅度，以及整体水平的发展。

表1运动员各阶段成绩表

组别2018/6/292018/9/122018/10/292018/12/212019/1/21总进步距离

第1组8.75米9.29米9.61米10.14米10.21米1.45米

第2组8.48米9.44米9.97米10.55米10.78米2.11米

差距-0.27米0.15米0.37米0.41米0.57米0.66米

通过数据可以看出，第2组队员在基础成绩普遍弱于第1组队员的情况下，使用后仰式投法进行训练，获得了极大的成绩进步幅度，最终能全面反超第1组队员，总成绩上最终领先了0.66米。

两种技术的对比，只是在评价初始力量水平近乎一样的运动员时，所取得的进步值大小上有所不同。即同一力量水平的运动员，采用更先进的方法所带来的进步越大。虽然女子普遍力量基础较弱，但她们能获得更好的进步空间，因此女子运动员取得巨大进步相对于男运动员来说会更容易。一些相对力量较小的运动员，实心球成绩处于中上等水平，这反应了其掌握技术的熟练程度已经比较成熟，核心力量比较强。

    另外，由于铅球成绩主要取决于运动员本身的身体力量素质和协调性，好的训练方法能有效提高运动员的成绩，但好的力量基础也很重要。一些身材矮小，但体重较大的运动员，在高一阶段就有很好的爆发力，在起始阶段会占据领先位置，但随着力量优势逐渐减少，其灵活性的弊端逐渐暴露出来，进步的幅度远不如协调性好的运动员。

四 研究结果的分析

(一）从技术角度分析

    前倾式投法发力技巧比较简单：投掷时要求重心控制快速水平移动。随着重心移动，身体重心超出前脚，上身前倾，推球出手时，投掷手手臂向上，并以此提供向上的出手角度，以及调整球的弧度的方法，前后脚依次发力产生向前速度。由于会有明显的前倾动作，这种投法简单有效，快速的蹬地发力连接旋转，能加快球的出手速度，有时会导致身体有一些肩部的旋转来增加动作的幅度。

    整个动作简单易学，但却忽视了身体创造动能的基础，即肌群产生力量的大小。虽然整体动作看起来连贯有效，但仍然摆脱不了肩关节作为发力主要肌群的弊端。肩关节肌群并非上肢力量肌群中爆发力最大的肌群，胸大肌几乎没有参与到整个发力过程中，这也限制了身体动能向投掷器械的转移，从力量的源头上就存在着漏洞。

图1前倾式的投掷过程图

    在图1第3个阶段，图示C中，瞬间发力时，上臂基本是平行于身体，属于上举阶段，可以说大多数推力来源于肩部肌群，其中主要的是三角肌前束和中束，然后是肱三头肌，背阔肌和前锯肌

  后仰式投法发力技巧比较复杂：位于抵趾板的制动左腿在力量向前、向上转移的过程中尽量不要加力。制动一侧腿抑制住身体的旋转，这样将全部力作用到器械上，推出铅球。右腿带动臀部转动，转向左腿，带动肩膀和铅球。因为在推掷铅球前身体呈扭曲状，右膝旋转的同时带动左臂甩开。当左臂甩至胸部平行线位置时，它随着胸部转动，就好像用左臂去推开一扇门。

    当身体转至投掷方向时，左臂停止或阻止肩部进一步旋转。推铅球时将左侧上半身紧紧锁在固定的位置上。投掷过程中，头部向后甩到一个固定的位置上，将动力全部作用于铅球。推掷铅球时，由双腿完成身体的提拉、蹬转。

    投掷时要求重心控制在从低向高处移动，出手时身体直立，略挺髋，保持挺胸抬头，投掷手手臂保持垂直于上半身，确保手臂平推发力。依靠前后脚的支撑，上身略微后仰，使胸口朝向斜上方，并以上身后仰的幅度作为铅球抛物线的弧度调整手段。投掷时要求重心控制在两腿之间，不做前倾动作，也不允许转体过多。

图2后仰式发力

    在图2第3个阶段图示C中，瞬间发力时，上臂基本垂直于躯干，大部分推力来源于胸大肌，然后是肱三头肌，背阔肌和前锯肌。  后仰式投法中调整的飞行弧度，主要依靠的是身体后仰，手臂应保持垂直于胸部的平推，从而产生最大的推力。因此要求腰部具有一定的支撑力量，同时利用髋部的旋转而非腰椎的旋转，结合胸大肌内收的力量将球投出。投出瞬间要制动减速，避免体转过多。

    前倾式推铅球和后仰式推铅球，发力作用在铅球瞬间时，髋关节的状态与身体支撑的角度有很大的不同。两者从整体形体状态来分析，前者身体处于前倾，后者却是后仰，这也决定了主要发力肌群，前者肩部肌群，而后者是胸部肌群。由于胸大肌的最大力量几乎是肩关节肌群的4-5倍，因此后仰式投法能更好地挖掘身体最大能量，可发展潜力巨大。

（二）两种投法的训练手段不同

    由于两种投掷方法，在预备动作和起始动作上基本一致，都有快速地转髋，转体等身体动作，但由于训练侧重点不一样，前倾式投法强调的是出手点高低，对髋部动作没有要求。而后仰式投法对髋部技术要求要更高一些，因此两种投法的训练手段也有很大的不同。

    前倾式投法的训练手段：在平时技术训练时，提供一个比较高的目标物，如高处的树叶或者是标志杆，进行无球或者有球的训练，养成高出手的动力定型。如：对墙投掷实心球，并制定落点目标高度。

    后仰式投法的训练手段：从原地双脚平行开始，正对投掷方向练习胸大肌推球技术。利用右手肘部固定皮筋，练习向内侧挥动肘关节，主要锻炼胸大肌内收发力。利用左手拉皮筋，练习蹬地转髋，挺胸后仰的支撑动作。在训练初期时，要求运动员左侧手扶住一根固定的直立杆（右手投掷），主要目的是减少限定运动员的体转和前倾幅度，限制重心前移以及缩小体转幅度的训练，养成控制重心和挺髋挺胸平推球的动力定型。（图3）

图3：手扶固定标杆练习推铅球

（三）预备动作时双脚站位的位置不同

    前倾式投法要求运动员两脚间距在1-1.5倍肩宽，站位选择一般会离挡板预留0.5-1米，以防过度前倾导致迈步出界，过短的两脚间距也会导致在投掷的过程中，重心快速超出身体太多而失去控制。因此有些运动员在采用该投法时，会前冲1-1.5米之远。

    后仰式投法要求运动员两脚间距在2倍以上的肩宽，站位选择一般是前脚离挡板预留0.1-0.2米，甚至是前脚侧面顶住挡板。超长的两脚间距，不但加大了运动员投掷时加速的距离，还能使发力前后身体重心保持在两脚掌的连线之上。特别是前脚的支撑，能产生垂直向上的推力，使身体向上跃起，增加出手的高度，并确保身体的重心平稳在投掷圈以内。

（四）两种投法在发力阶段所出现“投篮手“的几率

    虽然运动员都会提前将球置于手指根部，持球过程不受手指大小的影响。正常投掷技术的最后阶段要求依靠手指手腕力量，大拇指朝侧下方，横向拨球。由于速度极快，不只是单纯手臂推出，而还求手指手腕的连贯性，目的就是要将全部速度施加在球上。

    前倾式投法的技术特点，很大几率会导致铅球在离手阶段处于手掌的正下方，导致球推出瞬间成为类似篮球运动中的单手投篮动作。主要原因是，运动员在出手时想提升出手高度，但由于身体前倾下压，而小臂高度不变，造成了动作变形。一旦出现“投篮手”，会出现抛物线过高、推球脱手、力量脱节等问题，不仅影响成绩，严重的还会导致运动员手指的挫伤，脱位。

    后仰式投法的训练将避免身体前倾下压列为重点要求之一，从练习原地双脚平行正面投开始，通过后仰双手胸前传出斜向上方向的药球（大号实心球），养成胸大肌发力的习惯。通过长期坚持，学习该方法的运动员在投掷过程中出现“投篮手”现象的次数明显比前倾式投法要少。

（五）力量训练区别

1核心力量的训练区别

      前倾式投法在训练中腰部核心力量的作用是加速，是使身体离心收缩的阶段，如同起跑加速。传导下肢的力量到上肢，因此训练中主要是做轻重量的拉力训练。这种接近实战的快速爆发式训练，由于包含大量的腰椎旋转动作，训练中往往会引发腰部的疼痛。

      后仰式投法处于向心收缩阶段，如同百米冲刺冲线后的减速。其主要练习的身体部位不是腰椎，而是髋关节的转动，因此该方法将核心力量作为维持身体角度、抑制旋转的功能性训练来对待，特别是体转练习的训练，其重点是抗阻力训练和“顶峰收缩”训练。长时间的训练效果表明，该训练方法能有效地减少运动员的腰部伤病问题，同时能够较好地完成技术动作，提高运动员成绩。

2两种方法力量训练的区别

    前倾式投法和后仰式投法对腰部力量的依赖有所不同，因此在项目选择上有很大区别，前倾式投法以上推为主，如常选用杠铃连续弓步向上跳推作为爆发力训练，通过坐姿颈前（后）推举，重点训练肩部肌群的三角肌前中束。卧推、上斜卧推、肱三头肌训练为辅，数量在8-12之间。如 肩前连续向上跳推杠铃或单臂推竖直杠铃，主要是为了提升运动员的爆发力，使用30%-50%1RM的重量来进行训练。

    后仰式投法力量训练的方法：通过奥林匹克举练习运动员的爆发力，如以高翻、抓举为主，同时通过硬拉和卧推等练习加强胸部和背部的锻炼，将肩部推举、肱三头肌训练作为补充，而核心力量以髋部屈伸肌为主要练习部位，如负重挺髋，使用连续左右抓举杠铃架练习下肢和核心力量，杠铃片拉弹力带体转作为补充。

五  结果分析：

    前倾式投法由于通俗易懂，简单易行，在教学中使用的比例相当大，但其缺点也显而易见，实际操作中容易失误和球脱手，容易造成腰部的损伤。而后仰式投法由于难度较高，一些练习时间较短的运动员存在一些体转动作过度，发力过程拉长。而过度的体转造成了力的分解，影响了力的合成，降低了作用到铅球上力的效果。解决该问题需要提高针对性运动员身体的核心力量，来及时抑制过度旋转，是一个相对漫长的过程。

    在绝对力量相同的前提下，后仰式投法能比前倾式投法取得更好的成绩。主要是由于身体参与的肌群比例的不同，造成最后作用在铅球上的力不同。由于两种方法在力量训练计划中所设计的侧重点不同，且相关肌群长期缺乏锻炼，很多学生想改变投掷的方法时，很难在短时间大幅度提升成绩。

    有的人认为坚持练习前倾式投法，也能将铅球投掷到满分。但一两个特例并不能证明肩投掷方法是最优秀的训练方法，这和运动员自身的各力量肌群发达程度有一定的关系。假如该生已经锻炼出了很强的肩部力量，可能胸大肌的力量，还不如肩部肌群，马上更换投掷方法，也不会让成绩显著提高。但如果时间充足，提高的潜力还是相当可观的，特别是在该生肩部肌群以及肱三头肌群已经很发达的情况下。

    力量素质与铅球能力水平提高的联系十分密切，因此要保证足够的力量训练时间，每周根据运动员的身体发育情况进行2-3次力量训练，初期时，身材较矮、体重较大的队员虽然表现出更好的爆发力，但身高较高的队员，后期进步幅度更加明显，这可能是由于身高有利于产生更好的弧度。这也说明，当力量上升了一定的程度，才能客观的反应出两种技术之间的差异。

    运动员的绝对力量同铅球成绩有很多联系，反应运动员综合力量素质的强弱，目前公认运动员3项力量素质（卧推，深蹲，硬拉单次最大举起的重量值）普遍同铅球成绩有直接联系。我们从下面的表格可以看出，基本上大多数运动员铅球的成绩都是对应其三项力量数值的高低。

表2运动员最大力量素质和铅球成绩的联系

序号姓名卧推(kg)深蹲(kg)硬拉(kg)三项总和(kg)高考铅球成绩（米）

1刘洪X9012014535511.95

2陈桂X8013514035510.74

3林冠X9012513034511.13

4曾伟X7012013032011.22

5曾敬X6711712530911.03

6梁煜X6512012030510.54

7李恒X6012012030010.4

8蒋阳X6012510028510.32

9黄维X609513028510.81

10梁国X6011010027011.36

11桂媛X（女）4295902279.12

    表2中2号队员虽然三项力量水平很高，但由于协调性的问题，造成动作不连贯，成绩没有突破11米。11号队员虽然三项力量水平很低，但由于身高较高，协调性好，也能取得很好的成绩。这两类运动员属于比较极端的现象，但也说明了铅球项目中，协调性的重要性和运动员选材的方向。

六 建议：

    在教学中应普及后仰式推铅球。虽然学习后仰式投法，是一个漫长的技术过程，它需要运动员有较强的核心力量，以及身体整体的力量素质，任何想绕过力量训练，仅仅通过一个快速掌握的前倾式投法就使成绩短暂的提高，是十分不明智的。只有充分发掘身体整体力量的极限，并日复一日地寻求超越自身的方法，才能“超越器械”，获得超长发挥。

    许多教练员喜欢在练习腰腹力量时，要求运动员快速做完，要求动作幅度越大越好，反而对髋关节的锻炼比较少。有研究证明，核心力量在运动中的作用是维持平稳或抑制旋转，或者是在空中帮助锁定身体，保持身体直立，而不是加大动作幅度，提升动作速率。其中髋部的旋转和移动起到极其重要的作用。因此在设计核心力量的练习上，要相应地增加维持身体形态的练习，才能更有效地增强核心力量：如，2-3个支点的单手或单手加单脚平板支撑等。特别是髋关节旋转的力量才是铅球项目成绩提高的关键所在。如果贸然加大动作幅度、提高运动速度，会有很大的几率造成腰椎肌肉劳损，而且恢复速度极慢，甚至可能断送运动员的整个运动生涯。

    另外铅球的力量训练应该重视最大力量的训练，训练时采用的重量应接近单次能执行的最大重量（1RM）的85%以上，每组次数应该逐渐缩小到6次以内。并保持充分的组间休息3分钟以上。如果选择10次以上能执行的最大重量，每组反复次数较多，只会造成肌肉体积的增加，而最大力量的增加却并不明显。

参考文献

[1] 杰.西尔维斯特 .投掷项目全书. 人民体育出版社. 北京市东城区体育馆路8号 2012年10月：62-65

[2]  迈克.鲍伊尔  体育训练中的功能训练第2版 人民邮电出版社 北京市台区成寿寺路11号 143-148

[3]吉姆.斯托帕尼 肌肉与力量 精准锻炼每一条肌纤维 北京科学技术出版社 北京西直门南大街16号。163-171