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❤ 片段选自《非暴力沟通》表达愤怒的四个步骤
现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。
首先停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着想一想是什么想法，使我们生气了。
例如无意中听到某个人的谈话后。我们认为由于种族的原因，自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！，他这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是接下来就去了解自己想要满足的需求，如果我把某个人当做种族主义者。我的需要，也许是接纳平等，尊重或联系。
为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴说出我们的愤怒。
然而，此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受，也许需要很大的勇气，对我来说生气，并痛冲着人们喊：“你们这是种族歧视！”是很容易的，事实上我甚至还会觉得高兴。但是倾听心底深处的感受和需要，却很可能引发不安。
为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒服，而且很害怕，因为我很看重平等，我想请你告诉我，听到我说这些，你的感受怎么样？
在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。
如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人。把注意力放在自己的感受和需要上。你批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。
表达愤怒的四个步骤是：
一、停下来除了呼吸什么都别做。
二、想一想是什么想法是我们生气了
三、体会自己的需要
四、表达感受和尚未满足的需要
有时在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人，在得到倾听和理解之后。他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。
我们需要给自己充分的时间来学习和运用非暴力沟通。
【I：原文拆解】
表达愤怒是沟通的一种方式。很多时候，我们都希望通过表达愤怒，表达自己的不满或内心真正的需求。但往往我们通常采用的方法是批评或指责别人，把责任归咎于他人，并未给予倾听和理解，表达出自己的内心需求。
例如：
你发了几条微信信息，男朋友没有及时回复，你愤怒的指责：你为什么不接我的电话！你是不是不在乎我！
早上乘公交车上班的人特别多，车来了，你不小心被推挤到后面，并且对方踩到了你，你愤怒的指责：你没长眼睛嘛！踩到我了！
妈妈打扫你的房间，却不经意的翻看了你的日记，你发现后愤怒指责：你凭什么翻看我的东西！
工作小组项目的一位同事，因为小失误造成了项目的进展拖延，结果整个
团队项目的奖金没了，还被负激励500元。你愤怒的情绪难以控制，凭什么！
我们看到，原文中阐述了表达愤怒的四个步骤是：
一、停下来除了呼吸什么都别做。
二、想一想是什么想法是我们生气了
三、体会自己的需要
四、表达感受和尚未满足的需要
举例：妈妈打扫你的房间，却不经意的翻看了你的日记，你发现后愤怒指责：你凭什么翻看我的东西！
妈妈未经同意翻看日记（生气的原因），每个成年人都希望有自己的空间和成长秘密，这是隐私（需要）。妈妈的这样的行为，让我很难过，（表达感受）觉得秘密空间被侵犯，自己不被尊重。（表达未满足的需要）
【A1：描述自己的相关经验】
有一次朋友约了中午12:00一起吃饭。我约定差不多快到xx地铁站的时候，就告知我，然后我从家里出发，这样我们可以差不多时间到约定的地点。
可是在差不多的时间后，我发信息给对方一直不回，电话不接。我自己刚开始觉得可能没听到，可是半个多小时后还是没信息。
我变开始猜想：是取消了？还是没过来？还是刚出发？怎么联系不上，而且快到12:00了。最后，收到回复信息，快到了，结果13:00才到。
对于这件事，我很生气并且愤怒。一见面大声指责对方：你怎么不回信息，这么晚才到!
【A2：以后怎么用】
如何表达自己的情绪？表达出自己的感受，并传达出自己的需要。今天，原文阐述了表达愤怒的四个步骤是：
一、停下来除了呼吸什么都别做。
二、想一想是什么想法是我们生气了
三、体会自己的需要
四、表达感受和尚未满足的需要
对于聚餐约见，不回信息、迟到很久的这件事，以后我会这样做：
1、见面后，冷静自己的情绪10秒，再讲话，不要开口就指责。
2、倾听别人对于这件事的解释和原因，给予理解。想一下自己生气的原因。
3、体会自己的需要（守时、及时回复、尊重、被重视）
4、表达感受和未满足的需要（我觉得，你迟到的时间太久了，并且我发信息你又不及时回复，这让我等的很着急和焦虑，不知道是不是你不过来了？同时也很担心你是否是有什么意外的事。并且觉得不够被重视和尊重）
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END
Monowi
2017.11.27
