自己制定的计划总是很难执行下去。

做事拖延，总是熬到deadline。

对自己不满意，发誓要去改变，但是过了段时间，却无动于衷。

这些都是自控力不够的表现。绝大多数人都存在这样的情况。

有些人认为自控力是天生的，想改变也改变不了。

作者是斯坦福大学心理学的教授。当时开课之后，就成为整个学校最受欢迎的课程之一。作者把课的内容总结成书籍。

自控力这本书的核心理论，可以用两句话来总结：

1、意志力不仅和大脑有关，也和身体有关。不仅是心理问题，而且是生理问题。锻炼、深呼吸、冥想可以提高自控力。

2、长期进化，人的大脑形成一种本能：生存，让自己趋于舒适（自我认同，社会认同，缓解压力，远离焦虑等）。但这种在过去对我们有利的本能，在现代社会可能适得其反。

全书一共十章。总共内容只有九章。从上面去做引申而推导后面的内容。

第一章是基础知识介绍。主要介绍了意志力，分为三要，即我要做，我不要，我想要。这三者对应大脑三个不同的区域。两个自我，一个是理性的自我，自控力强的表现，一个是冲动的自我。为什么人类进化还会有存在的自我，但在远古上是一种保护自我、满足自我的本能。所以我们对美食的抵抗力会比较低。本质上来说，人类的发展速度超过了基因的发展速度，这就是冲动自我的本质。最后介绍了冥想。意志力其实是理性自我和冲动自我的冲突。

第二章讲的是意志力的本能。其中讲到了两种威胁理论，一种是外在威胁，一种是内在威胁。遇到外在威胁，我们需要马上做出行动。第二种，例如路过一个蛋糕店，看到了一个很好吃的冰淇淋蛋糕，可以选择吃或者不吃，吃与不吃对生存造成直接的影响。危害并不是生死相关，更多的来自于内心挣扎。人的基因主要是处理外在威胁，而现代社会内在威胁越来越多，需要人更好的去应对内在威胁，但是人还不是很习惯，人常用本能去处理。

第三章讲的是意志力的极限。

第四章讲的是道德许可。人不一定按态度行事，而是按感觉行事。人总是倾向于做让自己感觉良好的事情。做自己感觉良好的事情，就会做更多不好的坏事。

光环效应，做慈善的人，往往觉得自己做的很好，在道德上得到了极大的满足，所以私生活一般会比较糜烂。

清单效应，很多人做事情都很喜欢列清单。列清单会让自己得到一种道德许可的感觉，往往最后没有完成所有的任务。还误以为列清单就是事情的全部。

第七章讲的是短期激励和长期激励。人往往对短期激励比较有感觉，而对长期激励没什么反应。而现代社会，人需要在长期激励做事情，而和本能冲突，所以常常无法坚持做下去。太长期的东西，对当下的激励效果很差。所以我们必须要把行动和短期激励结合起来，短期激励比如做完一件事，奖励自己买个东西，或者看个电影。我们力求做一个长期激励型的人。真正厉害的人都是长期激励型的人。不断的重复和强调长期目标。人对即将得到的东西不敏感，而对即将失去的东西很敏感。

第一个建议：建立短期激励体系，以及慢慢培养自己的长期激励型人格。嘉宾曾经用了2个多月的时间来自学平面设计，从一个新手到很多客户认可的设计人员，每天只睡4、5个小时，每天都全身心的学习。

第二个建议，不要压抑自己的欲望，要适当的满足，但是不能放纵。越让自己不爽，大脑的潜意识就会越驱使自己去达到满足的状况。去包容真实的自己。

方法一：转移焦点法。什么事情让你压抑或者焦虑，都可以使用这个方法。集中精力去做别的事情。转移注意力，会让心率和血糖回到稳定的状态，这样回想痛苦的事情，会让自己没有那么痛苦了。

方法二：直面压力训练法。准备一张A4纸，把让自己有压力的事情写下来，配合深呼吸，内心会变得平缓。勇敢地去做让你害怕的事情，然后你会发现，不过如此！

方法三：不要做清单型和收藏型的人。这两者都是在欺骗大脑，给大脑一个假象，我即将要完成这些事情。大脑会产生满足感，从而影响任务本身。

第三个建议：不要妄想一下子跑到终点，学会循序渐进提高自控力，从简单的事情做起。自控力的提高是渐进的。

第四个建议：避免道德许可，一是一，二是二。不能因为我在某些地方做的特别好，就在其他地方放松要求。不能因为有些事情做的好，就给自己一个放纵的理由。

建议5：保持良好生活习惯---因为自控力和身体相关

建议6：和优秀者为伍----因为自控力会传染

建议7：突破局限的训练法---自控力是有极限的，但可以突破