作者|国家二级营养师傅蓉

前两天，掌门发了一篇文章《瘦身解馋两不误的零食》，反响热烈啊！看来大家都是吃货，我们都爱零食！于是，有人又问：傅老师，经常听到有人说，不要给孩子吃零食啊，吃多了小朋友会不想吃饭的……这话你怎么看？

其实，小朋友正处在生长发育阶段，对能量和各种营养素的需要量是比成年人相对要多的，而且孩子的胃肠功能发育还不完善，有时一些正餐不能完全被身体消化吸收；再加上小朋友天生好动，能量消耗也大，是需要在正餐外适当补充。

所以呢，零食不是孩子的天敌！

而且，小朋友吃零食也算是童年记忆里的快乐味道。他们对零食的喜欢绝对甚于正餐，好像这是一种游戏，成长中的乐趣。只是经常一吃就停不下来。

但是，吃零食也的确让很多父母家长头痛，因为有太多的反对声音来申讨零食的危害。

比如2016年起台湾卫生福利部食品药物管理署曾发出公告,对以下这类食品，要限制促销，不得附赠或加购玩具，也不得在儿童频道做广告，违者最高罚款400万元新台币（约港币100万元）。因为它们都具有不适合儿童长期食用的特点。

这些特点就是在零食、糖果、饮料、冰品等食物中，如果其中有一项包含脂肪占总热量30%以上、饱和脂肪占总热量10%以上、钠含量每份400毫克以上，以及额外添加的糖占总热量10%以上，将被视作不适合儿童长期食用。如炸鸡、薯条、可乐之类。

又比如一家非营利性机构“iearth—爱地球”曾发布一项《中国9城市儿童食品添加剂摄入情况调查报告》，此调查在北京、上海、西安等9座城市中小学开展，共有近2万名儿童参与。对33个类别的489种食品的配料表及所含食品添加剂进行了取样统计。

调查显示，1/10的儿童每天食用含添加剂零食3次以上，6%的儿童每天饮用饮料超过3瓶（不包括矿泉水和自制茶水）。夏天，每天吃冰激凌的儿童高达26%。其中有九种孩子常吃的零食含添加剂最多。主要是方便面、乳饮料、薯片、冰激凌、饼干、奶茶、口香糖等

例如一包方便面，最多的有25种食品添加剂，其中的柠檬酸，如果儿童长期吃，就可能导致低钙血症。

而小朋友最喜欢的火腿肠。经常吃，所添加的亚硝酸钠可能有致癌风险。

还有蜜饯，里面添加的苯甲酸钠，长期吃就会破坏维生素B1，影响儿童对钙的吸收。

再比如果冻里的山梨酸钾，过多摄入有过敏反应，也同样影响孩子对钙的吸收。

至于冷饮冰激凌，很多有人工色素，这一项国外规定不能用于食品。另外像薯片，可能含有的添加剂包括谷氨酸钠、5’—鸟苷酸二钠等。上述两种都是被禁止用于婴幼儿食品的。

那么奶茶里若添加六偏磷酸钠，过量时引起钙代谢紊乱。口香糖里过多的山梨糖醇会引起腹泻。饼干里会含添加剂包括焦亚硫酸钠、柠檬酸、山梨糖醇。大量的焦亚硫酸钠会损伤细胞，后两项的风险我们前面都说到了。

当然不要把食品添加剂妖魔化，虽然超过一定量长期摄入的确对健康有影响，但也不表示，食品添加剂就是有毒的。

对于生产企业来说只要符合国标合理使用，不滥用、违法添加食品就是安全的。对于我们自己来说营养上有不谈剂量的都是耍流氓的说法，剂量才决定危害。长期不吃、大量吃或少吃某种食物才会影响健康，所以适量、均衡是关键！

其实啊，并不是所有的零食都不能吃。那有什么方法可以让宝贝们既愉快地吃零食又有益于健康呢？

2008年我国卫生部疾病预防控制局就颁布了《中国儿童青少年零食消费指南》，用红绿橙三色，像交通信号灯一样给零食分级。

绿色区：可经常食用零食。

原则：新鲜、低脂、低盐、低糖。这些食物既可提供一定的能量和膳食纤维、钙、铁、锌、维生素C、维生素E、维生素A等人体必需的营养素，又避免摄取过量的油、糖和盐，属于有益于健康的零食。

主要包括：

无糖或低糖燕麦片、全麦面包、全麦饼干；

新鲜的蔬菜水果、以及不加糖的鲜榨果汁等；

原味熟制坚果类、豆类及豆制品：豆浆等；

薯类：低盐、低糖制作蒸、煮、烤制的红薯、土豆等

蛋类：水煮蛋、奶类：纯鲜牛奶、纯酸奶

注意：不是说绿色的就可以放开吃，同样要注意摄入时间和量。比如注意坚果，因为油脂高，每天只适合吃一汤匙的量，而且不适合晚餐后吃。

橙色区：可适当食用的零食，每周2-3次。

有一定营养，但又含有或添加中等量的油、糖、盐等、简单加工过的食品和饮料。

主要包括：

果蔬饮料：果汁含量超过30 % 的果蔬饮料、杏仁露、乳酸饮料等；

鲜奶冰激凌、水果冰淇淋等；水果蔬菜干等；黑巧克力、鲜奶蛋糕；

低盐制作的肉脯、肉干、鱼片、海苔、鸡蛋卷、酱牛肉片、酱鸭翅、卤蛋等；

红色区：应限量偶尔吃。

含有或添加较多油、糖、盐的食品和饮料，能量高，营养极低或无营养。

经常吃会增加超重与肥胖、高血压糖尿病等慢病风险。

主要包括：

各种起酥、膨化食品、蜜饯类食品、巧克力、糖果；

含脂肪量很高的奶油蛋糕、夹心饼干、奶油雪糕、冰激凌、汉堡包；

腌制或油炸的肉类食品、罐头水果等；

以及碳酸饮料、浓咖啡等；

而方便面、火腿肠、果冻、速溶奶茶等则最好不吃。

零食对小朋友来说虽然有额外补充的作用，但无论哪种吃多了，还是会使消化功能紊乱，食欲不振，营养难以全面摄入吸收。

所以，对于零食除了要分级，还要把握以下这些原则：

1、选择安全卫生、新鲜天然、营养丰富、易消化吸收，少糖少脂肪少盐低能量的。

2、不选油炸、高盐、高糖、多添加的，尽量不加工或少加工。

3、一定不代替正餐的前提下，选对、适时、适量，适可而止。

比如：

儿童青少年每天吃零食不要超过2次。

不要离正餐太近，吃饭前、后30分钟内不宜吃零食。

两餐之间可以适量吃零食，临睡前、看电视、玩游戏时不宜吃。

如果吃多了，就要及时活动做做运动来消耗掉，以免肥胖影响健康。

吃完零食后要让孩子注意口腔清洁，并且减少吃零食的次数、吃零食后漱口。

尽量买小包装独立的零食，不要买大包装的，小朋友没啥自制力。

各类果仁、果冻，五岁以下的小朋友千万不要乱给，很容易噎着窒息。

爸爸妈妈们学会购买零食时正确看食物标签，别拿零食作奖励，自己也要以身作则少吃零食。

那如果已经对零食放不下的，该怎么办呢？

红灯零食就像破会交通秩序的一样，越吃越想吃，越吃越放不下，因为肠道菌群被它们搞乱了。

想要恢复正常秩序，就要用替代原则，逐步、循序渐进地改变。

比如习惯了吃洋快餐，要尽量从选择非油炸食品开始，可以以烤鸡翅烤鸡腿堡来替换，并且同时点一份蔬菜色拉或蔬菜汤或加根玉米棒。然后一定要减量，给孩子的胃留点空间，回家补上水果来平衡。以后逐步减少吃的次数。

那如果孩子喝习惯了甜饮料、碳酸饮料。就一定改选100%不含糖的纯果汁，最好回家自制果汁，像橙汁、猕猴桃汁等，或者做水果酸奶杯。来逐步改变孩子的口味。

对于膨化食品，可选非油炸的蔬果片来替代。虽然营养也有所降低，但好过膨化食品。

另外呢，爸爸妈妈要多提高自己的烹饪水平，多做一些有趣的色彩丰富又健康美味的自制零食来吸引孩子的注意力。

只要多有心，多坚持，小朋友的正确零食习惯也能建立起来！-end-图片来自网络