。。原作名: Selbst Bestimmung

。。ISBN: 9787220119460

。。内容简介。。

很多人想要取悦他人、避免冲突，常常因为别人的期望而忽视自己的需求，因此听任外界的摆布，无法主宰自己的人生。本书通过阐释道理、分析个案、设计练习的方式，帮助人们处理与工作、伴侣、家人、时代及自己的关系。从而让人们学会认识自己的价值，与自己内心的批评家和解，相信自己的直觉，最终过上自主的生活。

。。作者简介。。

莫妮卡·A.波尔（Monika A. Pohl），1974年生于波兰，在德国长大，此后就读于哈佛大学心理学系。毕业后她成了一名理疗师，常年服务于公共健康行业。她创立了瑜伽理疗协会，撰写了大量关于个性发展和生活建议的指南。她的信念是：只有那些能够照顾好自己的人，才能发挥最大的潜能。因此她鼓励人们学会自我关怀，并提供相关讲座和培训。

。。精彩短评。。

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我啊 向来缺乏足够的勇气 坚韧的决心 充足的能量 可靠的友人 积极的心态 开朗的性格 以及其他所有正面向上的因素 前途未卜 或许命定如此 但我却无法欣然前往 像一个慢慢溺水的人 既无人可呼救 也无人来营救 说不定 有一天 真的就把自己溺死了......

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改变认知、发现自我价值、驯服批评家、积极利用直觉的力量，这几招可以帮助自己重新开始自主人生！

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向上生长，如何才能活出自主人生？

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新年读完的第一本自助类图书，书中有很多有用的小练习，对于决心开始自主生活的人来说，是很有启发的，

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“你的时间有限 所以不要把它浪费在 模仿别人的生活上 不要受教条的束缚 不要活在别人的想法里 不要让他人的想法左右你的内心 最重要的是 勇敢地 追随自己的内心和直觉 它们知道你真正想要的是什么” ——史蒂夫·乔布斯

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小亚是一家酒店的前台接待。她的性格活泼、乐于助人，同事们都喜欢她。其实她不是特别漂亮，尤其是生完孩子后，胖胖的。可是和她接触过的人都说她有魅力，不自觉地被她吸引了。

小亚刚来的时候可不是这样，前台的工作要经常与人打交道。有时遇见不讲理的顾客，小亚还被骂哭过。可不过一年时间，小亚已经很好的处理人际关系了，再难缠的顾客也会被她的笑容打动。

每个人，不管在什么年纪，都能有魅力。有魅力的人知道自己的潜能，也会利用潜能，他们更加自信，他们知道自己要的是什么，能清醒追随自己内心的想法活出自主的人生。

其实，我们留心观察，身边很多有魅力的人，他们不仅内心强大，还会把这种强大传染给别人。如果你是这样的人，那么恭喜你，迈出成功的第一步。如果想成为有魅力的人，那么不妨看看这本《如何活出自主人生》来学习下，掌控人生的秘诀吧。

这本书的作者是莫妮卡·A·波尔，曾就读哈佛大学心理学系，毕业后成了一名理疗师。她鼓励人们学会自我关怀，照顾好自己，才能拥有自主的人生。

这本书通过阐释道理、分析个案、设计练习，帮我们打通内心的通道，成就非凡的人生。如何活出自主的人生呢？我从书中精选了一些共性的问题，看看作者是如何解答的吧。

1成为人生的创造者要有自我责任感和自律

最近和朋友建立了一个早起群，本想着互相约束一下，可没想到我们早起的目标没实现，倒是把这个群生生拖成了熬夜群。我们常常想象得很美好，可往往被现实打败。那么我们为什么会陷入困境中无法自拔呢？

作者提出两个方面原因。一是缺乏自我责任感。二是自律能力差。

对自己的行为、言语、疏忽及结果承担责任，这是一种人生态度，能觉得人生走向的是这种对自己负责的态度。像我们对自己健康负责，就不会养成熬夜的坏习惯了。很多事情，你的态度觉得你会不会成功。

自律能帮我们克服懒惰和恐惧，帮我们过上自由的生活。

小兰是公司业绩最好的销售员，可是升职加薪却没有她的份。她气愤不已，找到领导质问。领导跟她讲了几天前的一件小事。原来，那天总部领导来视察工作，并没有提前下发通知，有点微服私访的意思，想看看下面的员工具体如何工作的。

恰巧中午，小兰刚吃完盒饭，有客人进店买东西。小兰顺手把盒饭袋子扔到了柜台里面。领导随后走进来看到了垃圾，当时没说什么。第二天对整个店铺通报批评，并且要追究到个人。小兰却推脱不是自己的责任。好在总部领导全员罚款了事，但却把小兰列入了黑名单。

小兰不敢承担责任，怕因此给领导留下不好的印象，却不知正是这样的顾虑，让小兰最终不得不为自己的过失买单。而养成对自己负责的意识也是需要自律的。

自律是内在责任，它能够让你走上自主的道路。

2伴侣关系的自主性

晓霞最近和老公冷战，晓霞不止一次跟老公提出，不想婆婆总来他们家打扫。每次婆婆来，晓霞总会精神特别紧张，把没个角落都检查一边之后，没问题了，才敢让婆婆来。可每次婆婆都会说哪里还不干净，让晓霞放下手中的工作赶紧收拾。为此，晓霞苦闷不已。可偏偏老公站在婆婆那边，总劝说晓霞忍忍，再说这也是为了我们操心。

老公让晓霞妥协，无疑是加剧了婆媳之间的矛盾。最好的做法是双方沟通后达成共识，共同解决问题。而不是逼迫一方让步。好的夫妻关系一定是有商有量，给对方选择的权利。

3让内心的批评家闭嘴

你是否有心中会时不时冒出这样的想法：我肯定不行，我不够努力，这次考试肯定挂科了；哎呀！都怪自己搞砸了，这次老板肯定火大。

这是我们内心批评家在发声。他试图通过批评和控制来给我们施压。

除了自我批评，还有来自他人的批评。

索伦是一家公司的中层领导。他非常在意别人的看法，常常会陷入自我怀疑中。在意识到这方面问题后，他做出了调整，除了对自己的批评外，他也吸取别人的提出的积极建议。后来，他惊讶的发现，原来大家对于他的赞赏多过批评。

不要过度地接受消极的看法。有不足之处想办法改进，而不是夸大缺点，一味觉得自己做不到。

与之相反的是完美主义。这样的人不光要求自己完美，他们对别人也要求完美。这让身边的人压力很大，和他们相处很累。

现在很多父母对孩子要求做到最好，为了博得父母的欢心，孩子们想各种办法让父母满意。这样的结果就是孩子成年后，也会用这种方式对待自己的子女。不光如此，他们和身边的人相处起来也是困难重重。

太完美短时间来看，会让我们更快成长。可时间长了，对我们身心都有损害。而这时我们就要懂得适度原则，比如凡事做到80%即可。

除此之外，作者还介绍了一个化解别人批评的方法——培养幽默细胞

比如，用3个字回答：

在，怎么？

好，然后？

哦，天哪！

还可以引用各种网络梗，也是不错的幽默方法。平时可以留心作下积累。

另外，把对方的皮球接住，踢过去。也是一种幽默的方法。

比如：你想的东西根本不可能实现。

你可以这样回答：当然没法实现，它太难理解了。但梦想还是要有的，万一实现了呢！

本书让人们学会认识自己的价值，并且与内心的批评家和解，相信自己的直觉，最终过上自主的生活。

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有多少次，你睡觉的时候，就把手机放在枕边，原因是你觉得睡前应该再做点儿什么有意义的事儿，比如：读读书，听听课，想想未完的工作……

有一位朋友说，最近觉得特别累，特别焦虑，时间总是不够用。她会早起伴着听书洗漱，上班路上读书，还报了好几门知识付费课程，可是没有一个学完，似乎做什么事情都是虎头蛇尾，三分钟热度，晚上也是要手机不离身，但是内心里似乎有一个抗拒的小人，一直在和她对抗着，每天都筋疲力尽，可是觉得没有达成目标，又很自责。

另一位很优秀的职场妈妈朋友说：“晚上要哄孩子睡觉，还拿着手机，想着她睡着了，我就起来看会儿书，可事实上很多时候，是枕着书睡着的，早上醒来，头晕脑胀的感觉。”

时间似乎永远都不够用，可有时间的时候又一直不知道用在了哪儿！

每个人都想做自己人生的主人，想按照自己的意愿安排生活，之所以那么努力，不过是为了自己可以拥有更多的选择权，却似乎活着活着就变得焦虑又身不由己！

每个在生活中感到焦虑，觉得生活失控，拥有无力感的朋友，都值得读一读《如何活出自主人生》这本书。这是一本非常好读，很薄而且拥有非常接地气地自我测验和提升练习的心理自助手册。

作者是莫妮卡·A·波尔，毕业于哈佛大学心理学系。她创立了瑜伽理疗协会，是一名理疗师而且常年结合实际的案例和专业知识，撰写了大量关于个性发展和生活建议的指南，致力于传播自我关怀，生活自主的理念。

《如何活出自主人生》这本书是一本“内功”修炼指南，作者结合了21个个案和45个练习，给出三个每个人都可以很容易践行的步骤，即：认识自己的价值，驯服内心的批评家和积极运用直觉。通过这三个步骤，我们会慢慢找回自我消耗的心理能量，为自己积累心理资源，让自己拥有内在的信任和力量，从而找回生活的主控感。

很多时候，当我感到有深深地无力感的时候，也是我们让太多外在的声音和干扰进入到我们的生命和生活中了，或者是我们的情绪消耗了头脑用以思考的能量，总的来说，要想活出自主的人生，补足内在的心理营养是重中之重。

那么，接下来就结合作者给出的三个步骤，我们一起来给自己的生命加养料。

第一步，认识自己的价值。

原生家庭的话题是一段时间非常火的焦点，越来越多的人认识到，儿时的经验，对自己的人生有着多么重大的影响，这影响会在一个人成人后的恋爱，婚姻，关系，事业，金钱的每个方面都有烙印。可是，认识到原生家庭的影响不是为了归咎父母，因为每个父母都爱自己的孩子，都想给自己孩子自己力所能及最好的，可是真的有的时候，跟主观意愿没有关系，是父母本身自己也是原生家庭代际相传的受害者，真是意识不到或者做不到，而伤害还是发生了。如今，作为成年人的我们，会有愤怒怨恨悲伤，都很正常，可是只有这些不足以改变我们的境遇，我们的目标是让自己幸福，不是么！

所以，书里，作者说，让我们回顾成长经历，是为了让我们更深入的看见和了解自己。当我们看见自己，接纳自己，疗愈就发生了。

那么，我们如何接纳自己？可以通过写作的形式，找一个安静的角落，拿出纸笔，想一想：

1.父母具有哪些性格特征是自己排斥的，哪些是自己欣赏的，是不是自己也有同样的性格特征？

2.你认为这些特征中，哪些具有积极意义，哪些阻碍你前进？

3.拿出一张家庭照片或者只是在头脑中勾勒出一幅全家福画面，想一想，你的父母在你童年期向你灌输哪些观念和信息，是积极的多还是消极的多？

4.记录下来，然后，将消极的信息和评价进行转变，用积极的话语代替。

5.运用仪式感，可以将消极的评价写在小纸条里烧毁和撕碎扔掉，肯定自己。

每个人都有自己的独特性，作为一个心智愈加成熟的成年人，我们从现在开始可以做自己的拥护者，看见自己的优点和不足，接受自己的不足，发挥自己的优点，肯定自己的价值。此外，还可以有意识地选择愿意接受你的不足和可以发挥你的优点的关系和环境，包括工作机会。

第二步，驯服内心的批评家。

性格中的一部分会让我们的生活变得特别困难。这就是内心的批评家，他更喜欢瞄准我们的错误和弱点，而且似乎打折完美主义的旗号，实则在我们的内心中引发大量的精力消耗。那么，我们该如何驯服这个批评家呢？

答案就是，和解和结盟。

首先，让我们建设性的处理自我怀疑。虽然这个批评家常常戳痛我们的痛处，让我们不舒服，然而，之所有有他的存在，是有一定的原因和帮助的，比如说，他会提示潜在的错误和疏忽，他会激发新的行动力，也会激励我们进行思考。在某种程度上，批评也是一种自我保护。而且，之所以会存在，也和我们的原生家庭童年成长的经历有关，是不是我们曾经在小时候总是会被过度要求？每个人都渴望被认可，尤其是在小的时候，父母的认可对于孩子来说是最重要的，而批评家是一种误解的自我拯救的方式，他的潜台词是：通过压力、批评和控制，让你成为一个完美的人，这样每个人都会爱上你。然而，他不知道的是：小孩已经长大了，不再需要成为“每个人的亲爱的”，才能得到爱和认可。

因此，接下来，我们需要做的就是和内心的批评家成为朋友，并在他的提示下重新思考棘手的事情，探索不同的可能性。在书中，作者还给出了“空椅子对话”和“成就清单”练习，让我们可以借由自我对话和成就肯定法，让我们和内心的批评家成为盟友。

第三步，学会运用直觉。

直觉，也可以理解为自己的直接感觉，直接的感受。当我们面对一个人和一件事的时候，我们都会有本能的直接感受，这一点在小孩子身上是非常容易看见的。可是，随着我们成长，往往受到很多外在声音的裹挟，让我们忽略和忘记了自己的感受，或者即使偶尔感受到了也自我怀疑。

今年的疫情中，一个消息非常引人感叹，就是离婚率的上升。很多夫妻，平时很忙，可是因为疫情的契机，当可以静下来在一个空间里面对自己的彼此的时候，那些不愿意面对和忽略的内心的诉求和感受都涌出来了，因此，之前没有处理和完结的，就需要去面对。

很多人平时以忙碌为借口，可是越忙越焦虑，越忙越累，其实这累和焦虑都是内在真实感受的声声呐喊。

那么，如何可以学会运用直觉，建立身心的联结呢？作者给出的方法是正念，即带着客观的态度，对当下专注和觉察。可以运用，深呼吸的方法，冥想的方法，还有就是通过把身体当作共振器来练习控制自己的感受，也就是信任身体的感受所发出的信号。

以上就是作者在《如何活出自主生活》中给出的三个实践步骤，总结来说，就是让我们通过认识自己，接纳自己的优点和不足，重建自我认识和提升自我价值，并且让自己多多关怀自己，与自己内心的批评家和解，让自己以尽可能客观的态度和自己的身体感受保持联结，对自己诚实而友好，专注在当下，让自己有效的思考、行动，消除自我消耗，保存生命能量，让自己的内心充满力量。

魅力来自内部积极的力量，做自己生活的主人，是通过刻意练习和自我关怀可以做到的！

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1

《如何活出自主人生》中说即使事情进展的不顺利，也要尽力而为。

人的意念的跳动，需要引领，《如何活出自主人生》这本书，从人的内在意念的认知出发，教引人们在相遇到进展不顺利之事时，意念尽可能的想办法行进，而非失忘、抱怨、猜忌、生气、愤怒。

“尽力而为”是更好的选择，人的意念没有了指引，会任性妄为的滑落向消极的情绪当中，有了指引，意念会逐渐形成积极的思维习惯。

积极的思考方式，会让心灵免遭许多毫无意义的痛苦，心灵的安静与平衡是人生的幸福之一。

2

《如何活出自主人生》一书中说：真正的成功需要发自内心的动力。

人的内心渴望的感受是什么?是舒服的感觉，哪些是舒服的感觉?愉快、平静。

为了获得更多的这些感受，大脑就需要去寻找一些成功，这些成功来自生活、工作、人群等各个方面。

调动专注的意念，充沛的精力，全力以付的去行动。为了获得舒服的感受而做的事，付注了全力，成功的可能性更高。

3

《如何活出自主人生》中说：你在模仿父亲还是母亲?

这个问题是我的大脑从未思考过的，当我遇到难题时，会想到母亲怎么处理，有些时候会选择她曾用的方式，有些时候会想出新的方式去处理。

也有些时候，遇到的问题见父亲处理过，便选择模仿父亲去处理。

更多的时候，我会选择他们俩人中，更优的处理问题的方式去模仿。

4

《如何活出自主人生》一书中说：定期清理房间和内心是一个好习惯，留心自己在某些持定的环境下与特定的人相处会想些什么?哪种思维模式会伤害到你，哪种会让你变得强大?

定期清理内心，了解自己想些什么，哪些想法总是在伤害你的心灵，就要有意识的把它们清理出内心，有时候它们可能会十分玩固，需要好几天才会从记忆里消失。

而那些让你变得强大的念头，需要及时的鼓励和督促，积极的想办法去攻克所相遇的艰难，做那些别人做不了的事，别人的尊难凌弱之心才会被你征服。

5

《如何活出自主人生》一书中说：你想法的质量决定了你的生活质量。

乐观的思想会把我们的注意力转向积极的一面，即使有时候生活的重担要压垮我们，乐观的思想也会让我们重新站起来。

你的思想内容决定了你的生活质量，一个经常博览群书之人，他的辩识度更高，解决问题的方法更多，失败的机会更少，他的心绪和生活质量都会比较高。

思想意识的选择与什么有关系?与读书思考有关系，一个人的学习是本能，学习什么是关键。

读学校里的书，锻炼人的各项技能，让自已成为对国家，对社会，对他人有用之人。

6

《如何活出自主人生》一书中说：如果让你绘制或想像自己的生命之树，它会是什么样子？

这句话激发了我要马上描画一张自己的生命之树，一颗又瘦又弱的小树，却十分热爱思考与读书，在读高二时突然长得又高又有些颜值，英语系毕业后做了中学老师，一生追求美丽与智慧。

中年时，对生命、幸福有了深刻的认识，追求文学、艺术，用这些来充盈我的内心世界。

7

《如何活出自主人生》一书中说：自我价值感对健康有重要影响，从今天起随时随地用挺拨的身姿来增强自信。

健康是一切的保证，自己想信自己能行时，意念会调动一切专注力，全身的精力，全力以付的去实现目标。

挺拔身姿迎接一切风雨，勇敢的积极的尽己所能。

8

《如何活出自主人生》一书中说：活在当下是一种宝贵的经历，这让我们每天都感到踏实。

9

《如何活出自主人生》一书中说：抛开一天的焦虑，释放你的思想，接授新的想法和动力，在自然环境中运动尤为有效。

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