我们今天讲的就是对我们人体来说非常非常重要的蛋白质，蛋白质的基本单位就是氨基酸，也就是说多种的氨基酸组合的物质被称为蛋白质，每克的蛋白质充分氧化分解，可为身体提供4000卡的能量。
另一种是非必需氨基酸，人体可以通过自身合成或者从其他氨基酸转化而来的，不一定非从食物中获取。蛋白质在我们宏观，营养三大营养元素里面是非常重要的，蛋白质是人体的基石。
大家可以看一下蛋白质的分类，有完全蛋白半完全蛋白不完全蛋白，这些都包含了哪些物质，哪些食物在里面自己去看一下，了解一下，也不用去死记硬背，他我们只要简单地想像一下，蛋白质就是我们每天说的最多的鸡蛋，白啊，肉类啊，瘦肉啊，这不包括肥肉，肥肉的话，里面全是脂肪，还有鸡鸭鱼牛羊肉，这些里面全都是有高高量的蛋白质的。
当然还有就是我们说的植物蛋白质就是豆制品，还有坚果，坚果，里面的蛋白质含量也是挺高的。
举个简单的例子，我们看一下牛肉和猪肉，它们的蛋白质含量是差不多一样的，但是猪肉的脂肪含量就比牛肉高很多，所以我们会优先选择大家吃牛肉。
但是相对来说，牛肉比起鳕鱼，鳕鱼啊虾呀，这些它的脂肪含量还是很高的，所以我们再一次优先选择大家吃像雪鱼呀虾呀鸡胸肉鸡胸肉，它的蛋白质含量也是很高的。
总的来说，多去吃白肉海鲜鸡肉鸭肉这些蛋白质含量高的东西，它的脂肪含量相对较少，蛋白质又高，然后鸡蛋白，它是脂肪含量基本上没有，但是蛋白质含量非常高的一种优质蛋白。
那具体吃多少呢？我们的减脂人群就是你单纯的减脂，建议每公斤体重摄入1.5克蛋白质，这个每种食物含量含多少克蛋白质？大家去薄荷营养师里面自己看一下。我举一个简单的例子，就是假如我是一个50公斤的人，要吃到多少蛋白质呢？就是用你的50乘以1.5就可以了，50乘以1.5就是75克，我们把这75克分解到一天的饮食当中，假如我们用鸡蛋白做啊比例的话，一个鸡蛋白的含量是蛋白质含量是七克，然后我们除去蛋黄的话就嗯，差不多就只有四四克左右的蛋白质。差不多就是有75除以444课四课，然后基本上就是18个左右的鸡蛋，白就是鸡蛋白，而不是鸡蛋，鸡蛋黄我们不吃，因为鸡蛋鸡蛋黄虽然营养价值很高，但是呢，他的胆固醇含量也很高，所以现在人我们的营养都是基本过剩的，所以我们一天最多吃一个蛋黄，剩下的就吃去去吃蛋白，但是呢，我们又不可能每一顿都去吃鸡蛋，那样也太嗯，一个是减，太单调太无聊了，还有很多人是吃不下的。根据我们的经验，就是鸡胸肉，我一般就是一顿的话，我的蛋白摄入就鸡胸肉，就是一片一片大的鸡胸肉，然后那个鸡蛋白的话，一次就是四个鸡蛋白，其中一个你可以吃蛋黄，这样的话他是利于吸收，因为鸡蛋白，你也不能一次吃太多，比如说你也可以先吃两个鸡蛋白，然后再过两个多小时，然后你再去吃它。这样大家听起来是会觉得很麻烦，每顿都要算着吃，那么减脂期你们就简单的，因为你们现在没有来上课，也不用说刻意的补充，要必须要充足，所以就按简单的蛋白质，每顿吃自己的一个拳头就可以了，鸡蛋的话那样算下来一顿就是三四个蛋白。
在给大家发了一个对比图，我们看一下鸡胸肉和猪肉的一个对比，鸡胸肉相对来说它的蛋白质含量很高，然后脂肪含量是极低的，所以我们优先选择鸡胸肉猪肉的脂肪含量过高，所以我们不推荐你在减脂期间去吃阿猪肉。鳕鱼的蛋白质含量也很高，它的脂肪含量也几乎是很少的，但是鳕鱼是价格比较高昂的，基本上买的话，基本上一一小片就得200多，所以我们就是有条件的可以选择，但是不要去买假的鳕鱼，很多假的鳕鱼，它是由于它的就是那个一个名字叫由于地充当鳕鱼的，它的脂肪含量太高了，一定要注意买真的鳕鱼。
这里我来回答几个长啊，学员常常问到的问题就是他们会问，像胶原蛋白肽，这里的补剂可不可以代替吃蛋白质？我的回答是可以的，因为不论什么样的蛋白质，在吃进身体以后都会被分解成氨基酸的模式，供到我们身体需要的地方去提供细胞营养，这里的区别在于你平时的饭量很小。你不需要用肉类啊，鸡蛋啊，这类有饱腹感很强的食物去增强你的饱腹感，你就可以去喝这些蛋白肽呀，简单的理解就是，你就是我们吃肉啊吃鸡蛋啊，这些比较扛饿，这个适合我们减脂期间不用摄入过量的碳水啊，不用吃太多的别的东西，我们吃肉。还有一个就是你去吃这些营养补剂啊，这些嗯，他的营养，她就一是不扛饿，二一个是它的成本很高。
像牛奶的话就要喝脱脂牛奶，然后或者是直接喝蛋白粉也可以，因为我们的蛋白粉的话也是从牛奶里面提取出来的，蛋白粉要喝乳清分离的蛋白粉，它是利于吸收的，还有就是蛋白粉也分有含碳水的和不含碳水的，喝的话一定要选择碳水，含量很低的那种也是很。方便的一种选择，但同样的，它的弊端就是你只是喝喝奶或者喝蛋白粉，这样子的话，它的饱腹感很差，你喝了就像喝水一样，你依然要吃很多的饭，所以我建议大家就是去吃牛肉啊，像鸡蛋白啊，鸡胸肉这些饱腹感强的，可能你吃先吃蛋白再吃菜，你的饱腹感很强，你就会避免你摄入过多的碳水。
另外，我们尽量要选择和人体相近的氨基酸模式的蛋白质是更好吸收，利用率是最高的，和我们人体最接近的就是续类，就是像鸡肉啊，海鲜，牛肉这些，最后才就是不得已的情况下，没得选的情况下，我们才选植物蛋白，所以说豆腐啊，这些他能不能代替蛋白质呢？它是可以的，但是呢，它因为是植物蛋白，它的吸收率很低。
这个道理就像我们的宝宝，为什么吃母乳的吸收率最好，其次是牛奶，没有一个医生会让宝宝喝豆奶，喝豆制品，去充当他的一个蛋白质的提供营养，所以我们是迫不得已没得选的时候，我们就去选豆腐呀，豆奶啊，豆浆这些我们尽量的吸，能吃肉的尽量去吃肉，他的吸收利用率是极高的。还有就是大家在日常吃的时候就按我作业说的来，不用担心你的蛋白质吃得太多，特别是你平时有跑步呀，一些运动习惯的人，蛋白质的流失就是在减脂期间，你不光是减了脂肪，你的蛋白质也同样是跟着再往下减的，所以你的在减脂的时候，为了不让你的肌肉再往下减，你就要吃充分的蛋白质来保住你的肌肉。然后像我们的学员，他们做抗阻力训练的，他们本身是要练肌肉的，所以他们的蛋白质含量是要吃到啊，每公斤体重二到四克的蛋白质，它是很高的，所以的话我们根本不用担心你吃那么点蛋白质会会怎么样会堆积啊？不会的，你是大量需要蛋白质的。还有就是我们不用担心它的摄入过量，因为我们把蛋白质吃进去之后，它还会面临一个肠道的吸收，消化系统的利用，代谢这些呢，都是会有很大的一部分的损耗的，所以我建议大家饿了就吃蛋白质来代替那些不健康的零食，一方面呢，利于你减脂期间啊，不吃那些高热量的食物，一方面呢，确保身体吸收充足的蛋白质。其实根据往期学员的反馈，当你吃了充足的蛋白质后，身体的各项亚健康症状都会有所好转，比如最常见的掉头发，头发的基本单位就是蛋白质构成的，大家可以去查一下，还有黑眼圈，脸色暗黄，皮肤弹性，这些都能改得到很好的改善，具体每个人的改善不一样，大家可以在这一个月的时间留意一下自己的变化，大家。大家也可以有这方面提高这方面的意识，给家里的老人和小孩也要科学的搭配，确保他每栋有充足的蛋白质，还有膳食纤维这个呢，大家也不用觉得嗯，会吃多了，我们可以参考一下我们钟南山院士他晒出来的早餐图，它是五个鸡蛋白的，他早上是吃五个鸡蛋白的啊。还有一点值得强调的，就是我们的烹饪方法，我们的烹饪方法尽量是保持真主这样的方法，因为有些食材，他本来挺好，本来挺好挺健康的，被你这么一顿一炸一炒，它就变成了一个热量很高的东西，比如说鸡胸肉鸡胸肉是很好蛋白质含量高脂肪的，而且是减肥必备的，但是你非得把它拿去弄成一个炸鸡排。那这个时候它的热量就会飙升好几倍甚至几十倍，所以很多人，他说吃鸡肉会瘦，为什么吃宫爆鸡丁就不会瘦呢？就是这个意思，那我们的烹饪方法会直接影响我们食物的热量，我们说了，我们在饮食架构调整好了以后，还要关注一个点，就是总的热量不能超。
所以，看到群里面很多有一些吃下午茶的习惯的，我建议大家可以去买那些蛋白质含量高的零食，比如说那个虾干晒的那种，虾干在网上买一斤是就70多块钱，我们经常会去买那个，给小孩子当零食也特别好，还有就是那个鸡胸肉，那个小零食就像那个相干一样，他是已经腌好的，我们家里也经常会买那个，还有有条件的话你就自己。把鸡胸肉煮出来，然后撕成丝，撕成那种丝儿，然后自己放一些自己喜欢的酱料，把它放到饭盒里，当你饿了的时候把它当零食，在有条件的就会把它烤烤干了，当成那种像烤的薯片一样很好吃。还有就是可以去吃那些果蔬干呀，那些东西就是蔬菜干，蔬菜干那一类的东西也要选择那个，不要有过量的那个调料的就是原味的蔬菜干，也可以当一个下午的一个小零食。
但是呢，这个吃呢，也要有一个节点，不能说你刚开始减，你就去吃各种零食，我们尽量是一日三餐按时吃，中间吃蛋白质，不要吃很多的零食，晚餐早一点吃，不要吃的太晚，然后保持这样一个规律性的习惯，最少一两个礼拜让身体适应了这个身，这个时候你的身体绝对会体重会下降十公斤十斤左右的，基本上我们每每一期的都是这样的啊，一两个礼拜。十斤左右是没问题的，当你下降十斤左右的时候再去给自己一个小小的奖励，这个时候呢，也就是冲着那个奖励也要忍到那一天，然后在21天以后你的身体彻底习惯了，以后你再慢慢的把你的这个调整到你自己舒适的状态去吃。
另外一个还要讲一个非常非常重要的就是水分，补充水分，水对我们的人体是相当重要的，它也不雅于蛋白质。首先，人体血液当中90%是水分，血液当中如果缺少水分，就意味着你的身体在缺血的状态，无论你是在做你是在上班干活，还是你在训练，你的机体充血能力就会不足，就会特别容易累，大脑也是容易疲劳，其次，人体肌肉当中70%是水份，充足的水分可以锁住肌肉，相同重量的肌肉代谢热量的比例是脂肪的四到五倍。
就是说，我们经常有人问怎么提高基础代谢，怎样让我自己躺着也能瘦就是提高你的肌肉含量，这里就是说你肌肉含量提高了同样的肌肉，相比你堆积的那些脂肪，她躺在那里代谢就比那些脂肪代谢要高四到五倍的一个效率。那怎样提高肌肉含量就是说？第一，你首先在减脂的时候不要减掉你的肌肉，那你确保你的肌肉不流失，你就要充充足的给他供供营养，那肌肉的唯一营养就是蛋白质，所以第一个是蛋白质要吃够，第二个就是水分要跟上，水分是帮你锁住鸡肉的。特别是我们的女生，在减脂期间面部特别容易，就是因为脂肪啊流失会变得松垂，所以我们大量的水分去锁住面部的一个肌肉，我们在剪的时候，我们的面部就会不会出现啊松弛，还有就是细纹，如果你再剪的时候没有吃充足的蛋白和没有喝很多的水的话，瘦下来就是也不好看，因为脸会比较显老。所以确保我们的面部，因为我们的身体可以通过训练，我们面部没办法训练所，以一定要去补充蛋白质和水分，这是我往届的经验，很多人就是通过很多以前通过那些低热量啊，一些屁股呀，这些减肥方法瘦下来的，基本上脸上就会有很明显的一个细纹和一个下垂。
在来回倒水啊，水还是我们身体里面的营养物质，就维生素矿物质电解质这些营养素的一个载体就是说他们呢，输送到你各个器官的时候是要通过水来输送的，同时呢，它水也是我们的细胞废物毒素垃圾等排出体外的一个载体，就是你需要排毒呀，这些的时候就是一些我们的宿便呀，还有就是细胞代谢废物呀，一些毒素啊，垃圾啊，都是要通过水分才能排出去的。这就是为什么我们的学员，每次训练完流好多汗，他就觉得特别舒服舒服，他很爱那种流汗的感觉，就是我们的通过我们的汗液，我们的水分把我们身体里面啊，机具的一些代谢的那废物呀，毒素啊，这些都排出来了，你整个人就特别的清爽，特别是面部也是，也是通过要自己的一些锻炼啊，来去排的，而不是去外在的怎么去排那样的话毒素还是排不出来的。那水这么重要到底我们要喝多少呢？我们记一下，我们的水的喝的比例是自身体重公斤数乘以40毫升，这是最基本的要求，就是比如说你是50公斤的一个人，你就乘以40，你就是2000毫升，就是你最少每天要确保这2000毫升，在你睡觉前几个小时喝完，睡觉前尽量不要喝。当然这个水不能你不能用，你说茶水啊，咖啡啊饮料这些去代替，一定要试水，因为白水的这个吸收利用率是最高的。当然这个水不能你不能用，你说茶水啊，咖啡啊饮料这些去代替，一定要试水，因为白水的这个吸收利用率是最高的。当然，如果你的工作身体等特殊情况还要再调整，比如说啊，肾功能不好的呀，或者你的身，你的工作本身是那种容易出汗的户外作业啊，或者你体能训练的，那你就要大量的补充水分，你要比这个要多。
好了，我们今天的这节课就讲完了，我们主要讲了我们的蛋白质，蛋白质谁吃谁知道啊？谁吃谁好用，然后还有就是吃蛋白质的时候，一定要水分补充充足了，一个是留住肌肉，另一个是排除你体内的毒素，垃圾还有一个水分，也是一个很好的一个通便，因为我们很多人蛋白质平时摄入的比较少的话，猛的一下加很多蛋白，它会有一点，就是有点便秘。这是正常的，就是你慢慢的调整，慢慢的身体适应就好了，你要通过吃大量的膳食纤维和补充足够的水分，去调整你的一个身体，一个结构，让身体适应这样简单的饮食。
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维勤:
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