2021年第二个目标：7分半的配速跑半马。记录过程，不管最后目标有没有达成。

2021年4月24日

戒手机暂告以段落，决定开始第二个目标：半马。现在的水平是从零开始。

下午去江边走路，有跑步赛事，凑热闹试跑几步，算是启动了。

2021年4月25日

跟着咕咚21分钟迎新跑，跑2KM走3KM，1KM配速10分3秒； 第2KM配速8分38秒

2021年4月26

跟着咕咚35分钟分段燃脂跑：600米慢跑，200米快跑，接着400米慢跑和200米快跑交替，最后200米放松走，一共跑4.5KM平均配速8：38，最快7分29秒

2021年4月27日

昨天跑完步又去爬山，累着了，今天下雨了，更有了借口没出去跑

2021年4月28日星期三半马训练正式开启

早上起来没有犹豫江边跑了，大腿内侧还是酸疼，跑起来感觉还好，今天自由跑5KM，这是今年第一个5KM，平均配速9分，最快配速8分1秒，在朋友圈打卡，为自己记录，不公开。

2021年4月29日星期四

晚上睡得不好，感觉浑身不舒服，早上6点起来，犹豫纠结，还是决定执行跑一休一。举了15个哑铃，瑜伽练了几分钟，头晕恶心冒汗，感紧停止了。

2021年4月30日星期五

今天出门稍晚一点，到江边看着大太阳，有些发怵，硬着头皮迎着太阳跑吧。跑了1km突然发现咕咚没有报时，听李松蔚的课入迷了，以为咕咚打开了，最后一步没点，就关了音频，专心跑步。仍有很多熟悉的面孔，那个年纪相仿面无表情的女士，以前都是跟老公一起在走，最近看她一个人蜗牛跑，想起以前的自己跑起来也是这样，虽然现在跑得也不快。今天仍是自由跑，距离5KM，平均配速9分1秒，最快8分45秒。

有简友说我列的目标太笼统，不容易执行，早上我刚好也想了具体方案：

5月第一周先试试：

周二：分段跑，400米慢跑，200米快跑

周四：自由跑5km

周六：测速3KM

周日：耐力跑6km

2021年5月5日

5月第一跑，凌晨一点去江边跑步，够疯狂。整个跑道都属于自己的感觉很好，江边的夜钓人增加了安全感和另一道风景。

平均配速10分2秒，最快配速8分14

2021年5月7日

5月第二跑，吉利区打卡，自由跑

早上6：20醒来犹豫一下，昨天穿皮鞋走路把脚磨破了，只是一瞬间犹豫，马上起床拉伸，穿老Z的鞋出门 。先是沿着马路边跑道跑，因为要等红灯，后来就转入小公园，公园里有450m步行道，还有各种树的小树林，环境越来越好了。

平均配速9分12，最快配速7分58，红绿灯和停下拍照配速稍有影响

2021年5月9日

5月第三跑，黄河边打卡，分段交替跑

昨天晚上没睡好，快7点才起床，老太太也起来了，外面是大太阳，气温20度，腿感觉有点累，思想斗争了一下，问老太太啥时候吃饭，老太太说不吃太早，8点多再吃，没啥理由不跑了，如果找理由天天都有不跑的理由，再不跑计划就前几次只是计划了，换衣服喝水出门奔河边。河堤上行人车子很少，只有我一个人在跑，小片的树荫刚好挡住了太阳，跑起来还算舒适，比想象的好多了。今天开始的状态不好，本打算自由跑，跑了1km后，状态好一点，想测一下3km，跑了1km感觉太累了，就改为交替跑，500m慢跑，500m快跑。慢跑500m在4分半左右，快跑500m分别是3分37秒，3分27秒和3分23秒。

平均配速8分18，最快配速7分39，平均配速是今年最好成绩，下一个目标平均配速突破8

2021年5月10日

五月第四跑，继续黄河边打卡，轻松跑，目标配速8

早上6点起床，看外面好像阴天没太阳，跑步的好天气，时间又早，打破了隔天跑的计划，算弥补月初的练习。出门才发现还是有太阳，只是阳光不强。路边的麦田在喷水灌溉，清明节看到的油菜花已结籽，山药地挖山药的坑有一人多深，地里有成堆挖好的山药，河堤上碰到两个跑步的人和一队骑行者，还有三三两两晨走和开着农用车赶路的，今天没有开音频，用心关注着身体的感受，感受耳边的吹过的风。昨天配速8分18秒，就把今天的目标定在8分钟，在热身1km后，基本500m都在3分50几秒，配速接近8分，达到今天的目标，最后500m试了试冲刺，加快了速度，感觉累，5km完成就停下来没再继续跑，太阳也

今天平均配速7分49，最快配速7分11秒，今年最好成绩。

2021年5月12

五月第五跑，回到钱塘江边，分段跑

昨天坐了一天车，前天晚上也没睡好，昨晚8点多就睡了，今天早上5点醒来就起床了，起来就感到了闷热，走到江边没有一丝风，好在也没有大太阳晒，江边已经很多人了，那个龟速跑的无表情女士今天速度好象快了很多。今天练习分段跑，200米快跑，400米慢跑，起跑感觉两腿发软，跑不动，600M慢跑后，感觉好点，前两次200米快跑还跑得起来，后面3次呼吸困难，没敢用全力跑。最后500M想冲刺，试了试，不行，放弃了，5KM跑完，感觉有点点恶心，半路买杯豆浆补充一下能量，回到家一休息，汗如雨下。

今天的平均配速8分24，最快配速7分48秒，配速慢了下来，一步一步来吧，欲速则不达。

2021年5月14日，5km轻松跑，目标配速8

昨天一天烦燥不安，晚上一定要出去走走了，结果到江边没走两步，下雨了，又狼狈逃窜回来。晚上8点半就睡觉了，为了今天早上能早点起来去跑步。4点多醒了，感觉跑步太早了，赖到4：30，还是决定起来，看外面天已经有些亮了，就喝水拉伸出门，临出门才想起看外面有没有下雨，没下雨，也还是带了把伞。估计昨天下了一晚上小雨，地面湿的，树叶上也是水珠。还好，跑的时候没下，跑完5KM，毛毛雨飘起来了。

天气没有因为下雨而凉快，反而更加闷，透不过气的感觉，江边一丝丝风也没有。开始跑就感觉跑不动，加上地面湿滑，跑得更加小心，配速就更加慢了，第一个500M用了将近5分钟，后面状态逐渐好一点，2.5km折返的时候，感觉有个人和我并排了，后来那个人超我前面，速度不快，估计在8左右，刚好是我的目标，把那个跑友当“兔子”跟在后面，后来听咕咚报时，果然500M用时在3分50几秒，跑到4 KM那个跑友折回了，我想最后1KM冲刺，冲不动，也没敢用蛮力，最后500M的时候冲了冲，用时3分29秒。

今天平均配速8分18秒，最快配速7分26秒。5点多路上汽车还很少，只有江边跑步的人，这是我想要的。

2021年5月15日  龟速长跑7.5KM

5点多醒了，腿还有点酸，不是跑步累的，是练习高抬腿和踢屁股的缘故，因为我就算配速在10分以上，步频也在180以上，可见我的步幅有多小，步幅小腿短是客观原因，主要是腿部力量不足。昨天查了一下如何提高步幅，方法记住了两个就是：高抬腿和踢屁股，需要刻意练习。计划是跑一休一，想想起来了，就算不跑到江边走走听听音频也好，到了江边，看到很多人在跑了，心痒痒就开始跑，正常跑是不可能了，也没勉强自己，也许是自己的心理暗示，因为是额外练习，就没有任何要 求，总之就是速度极慢，开跑500m用时5分23秒，后面稍快点也在4分40秒左右，速度是快不了，要不要试一下加长距离，就这样跑了7.5Km，后面1KM稍微冲了冲，后面想跑8KM，看太阳出来了，作罢。跑的时候没太感觉，跑完膝盖有点感觉，我总是不按计划，想一出是一出，不愿力量练习。

今天平均配速9分20秒，最快配速8分37，距离7.5km,今年跑得最远的距离。跑得慢，就刻意注意跑姿，感受身体的变化，跑跑就忘了。

2021年5月16日，基础跑9分钟

读张展辉的《掌控》别的没记住，就记住了要买个运动手表，关注心率。马上行动买了华为的手表，没用几次就老Z抢去，自己跑步也放弃了。自从开始执行跑步计划，一直心心念念想再买一块，听阿薇说，佳明的手表跑步用比较专业，其实对我这种菜鸟也不用多专业的，但既然要买，要买个专业的装装样子。昨天买的佳明运动手表到了，鼓捣一天，才摸到一点门路，并用佳明APP制定的半马计划。今天是第一天，计划是基础跑9分钟，2分钟热身，5分钟快跑，2分钟放松。操作还不熟 悉，跑完9分钟又胡乱摁了一通，多出13秒。平均配速7分58，平均心率138，最高160，平均步频183，步幅0.8,和咕咚的步幅数据差别很大，不知道哪个准确，心率数据也和华为手表相差有点大，用华为手表动不动就提醒我跑慢一点，这个我都累得呼哧也没报警提示。数据不知道哪个准确，希望是佳明准一点，智能操作还是华为方便，

今天看着外面阴天，没走到江边开始下雨了，掉头回家，到小区好象又不下了，就在小区跑完计划。因为有小风没太阳，很舒服就又走了一段，想到小河边呆会儿，没呆几分钟，又有点小下了，还是回家吧，快到家的时候，雨哗一下下大了，抱头鼠窜，赶紧跑。夏天的天气，真是说变就变，好在计划完成了。

昨天进行了7.5KM对我来说的长距离跑，本打算今天是不跑的，看看计划只有9分钟，只有5分钟的快跑，认为很容易，结果快跑一开始左腿大腿内侧好象是有一根筯就开始跳着疼，所以5分钟也感觉很慢长。分析原因一是昨天跑多了，二是今天热身时间短，平时都是慢跑5-10分钟以上，今天只有2分钟。

2021年5月17日，上肢力量训练，第一次力量练习

今天起来两腿有些酸，昨天练了几下高抬腿和后踢的缘故。今天没跑只抬了几下腿，扶着椅背后踢几下，举了15个哑铃。主要目标练习上肢支量，用了咕咚的跑者上肢力量训练初级课程，12分钟，14个动做，其实就是做俯卧撑，动做现在还做不到位，先有个开始。做的过程心率报警一次。看来力量训练更练心肺。

2021年5月18日，正式按训练计划练习，第一天，轻松跑，

开始正式跟着佳明APP的训练计划练习，今天安排的是轻松跑，2分钟热身，4.83公里配速8：25~8：43跑，2分钟放松

开跑前后认真进行了拉伸，昨天练俯卧撑，胸肌疼。

手表不熟悉，设置成跑步机模式，显示的速度快了好多，主要是距离误差太大，一直提示我速度太快了，咕呼显示的速度正常，热身时间比计划的长，因为天气凉爽，没有太阳，非常适合跑步，加上跑得又慢，比较轻松完成。

今天跑步距离5.32公里，平均配速8分31秒，最快配速8分03秒，最高心率159，平均心率142。

下次（周四)计划：轻松跑，热身2分，6.44公里配速8分25~8分43跑，2分钟放松。总距离差不多7KM

2021年5月19日，跑步核心练习

今天天气凉爽，适合跑步，还是忍住了，要科学训练。昨天跑完步又出去浪一圈，前天练上肢力量，胳膊和胸肌还有点疼。

仍然是跟着咕咚练习的核心，看记录，上次练习还是201天前，希望这次至少坚持到跑完半马。核 心练习感觉比上肢练习轻松多了，动做即使不标准，基本能跟着做下来。上肢力量明显差很多，需要加强，今天举15个哑铃有点费劲。

2021年5月20日，雨中轻松跑

昨天睡得早，3点半就醒了，上个厕所回来睡不着了，那个睡不醒的年轻时代一去不复返了。躺到4点索性起来了，喝水甩胳膊，磨蹭到4点半出发，出发前看手机天气预报7点才有雨，就放心不带伞了。下楼就发现偶有毛毛细雨，还想这样的天气刚好。因为时间早，四处静悄悄的，只听到鸟鸣声，常去的菜店和早餐店已经开门营业了，还看到一个外卖小哥，不知道是不是已经开始接单了？今天看到了4点多的钱塘江，因为跑步，几乎看到了每个时段的江边。刚到江边人还不多，拉伸完5点开始跑的时候，人逐渐多起来了，折回跑到4公里时，雨开始下大起来，雨水和汗水交织在一起，酸爽，因为无处可藏，只能拚命跑吧，后面三公里的配速提高了，5公里以后雨慢慢变小，跑完7公里变回毛毛雨，这是老天在考验我吗？哈哈，体验一下雨中奔跑的感觉也很好！雨下得正大的时刻，其它跑步的人仍按自己的节奏在跑，走路的人纷纷撑开了伞。下次只要不是大雨滂沱，小雨不用躲避，夏天淋了小雨应该也不会感冒。

今天计划轻松跑，热身2分，6.44公里配速8分25~8分43跑，2分钟放松。实际仍是10分钟热身，后面逐渐加速，平均配速8分20秒，最快配速7分32秒，平均心率146，最高164，距离7.03公里，计划完成。跑的时候没感觉，跑完膝盖有一点点痛感。

下次计划是长跑12.87公里，加上热身，要13公里多了，还没跑过这么长的距离，不知道能否挑战成功，拭目以待。

2021年5月21日

明天要长跑，今天什么活动也不敢做。不知道是不是量增加快了，今天右边膝盖有点不舒服。明天量力而行吧。

2021年5月22日，雨中创纪录，挑战13km

昨天晚上失眠了，快1点了还没睡着，想想要不去跑步吧。看外边马路是湿的，作罢。很晚才睡着，5点半还是醒了，这两天一直想着要长跑，有点兴奋有点压力，不知道能否挑战成功，以致昨天睡的时间很短，还做个梦，梦到自己去跑马拉松了，成绩还不错，梦是心中想。

起来先拉开窗帘看有没有下雨，很不幸，在下雨，而且不是毛毛雨，纠结了，跑还是不跑？放弃，不甘心，心心念念这么久，就想看看自己能不能挑战成功，不能就这么放弃吧，再说这计划才刚开始执行，就这么放弃，开了头，以后估计也难执行下去。跑，下得有点大，怎么跑？本来没睡好，状态就不好，再加上下雨，能行吗？上网查“下雨天要不要跑？”建议最好不要跑，如果要跑，要戴上有帽檐的跑步帽子，翻箱倒柜半天也没做到，原来去旅游和参加活动，发过几顶，因为我头太大，戴上都很难看，就全丢掉了，后悔了。找出上次毅行发的一次性雨衣，有个地方破了，又放弃了。最后穿了防晒衣，也不知道防不防雨，当心理安慰，打了伞出门了，到江边再说，看情况再决定跑不跑，不能跑就在江边走走。走到半跑才想起来，儿子有个棒球帽啊，算了，已经折腾半天了就不回去了。

到了江边，雨仍然不小，人少了很多，大部分是打着伞走路，偶尔看见有跑步的，有了榜样，把手表和咕咚都打开，先试跑一下，就打着伞开跑，打伞跑的也就我一个人。跑出没多远，感觉雨稍小点了，就把伞收起来，戴上防晒衣的帽子，正式开跑，跑道上有积水，跑得小心翼翼，能跑多远心里一点底也没有。四桥折返的时候，雨停了一阵儿，把帽子取下，感觉舒服多了。跑了没1公里又开始下，就又戴上帽子，就这样一会儿随着雨时大时小，帽子时戴时摘。

雨的问题就这么解决了，就专心跑步。跑到6公里多的时候，右侧大腿外侧有点点疼，我有点紧张了，怕跑不了，就换了跑姿，调整了一下步伐，过一会儿不适感消失，庆幸。好象是8公里多（记不清了）的时候右腿膝盖有点不舒服，脖子也感到僵硬，就边跑边扭扭脖子，右腿放松，疼痛感也消失。不受伤是基础和底线。

10公里折返的候，拿出手机拍照

关于跑速，进入状态非常慢，直到第五公里，配速才达到正常配速。是热身不够的原因吗？心率随之升得很慢。最后2公里的时候慢慢提速，因为没跑过这么远，也不敢提太多，好象看到跑马最后2、3公里猝死的最多，其实自己的自我防御极强，根本不舍得让自己那么拚，所以配速一直不是很高，自己目前的能力也就是这样了。

计划是热身2分钟，配速8分25~8分43跑12.87公里，放松2分钟。实际平均配速8分34秒，最快7分43秒，平均心率148，最高169，跑离13.39公里，第一个5公里用时45分04，第二个5公里41分54，比第一个5 公里快了3分钟。目标完成。

昨天在简书上有个简友，今年69岁，10年时间完成了花甲百场马拉松，最好成绩3小时20分，今年4月份在无锡完成了第100场，成绩3小时43分，深受鼓舞。今天跑的过程，这个简友的故事不断在脑海中回放。

跑完没有想象的那么累和那么遥不可及，跑完13公里感觉还能继续跑，怕把自己累着了，完成任务就停下了。虽然是龟速，在雨中完成挑战13KM，，要为自己点个赞！

2021年5月23日 艰难跑

昨天跑步距离创了自己新纪录，之前最远只跑过两次10KM。跑完感觉也还行，不是很累，今天早上醒来状态也还好，没出现腰酸腿疼浑身难受的异样状态。早上下雨，雨量较前两次更大，就没去跑，但一天都惦记着今天有跑步任务。中午午睡起来，感觉两腿有些重，4点看雨差不多停了，就换衣服出门，这次戴了小Z的帽子，穿了新买的运动套装，还带了伞。

到江边一拉伸，坏了，右侧大腿根部象撕裂般疼，左腿也有，感觉轻一点。从家走到江边走的时候还没啥感觉，抬腿开跑，发现根本抬不起来，今天的新装备极其不给力，磨腿，一路都在受其折磨，其它的不舒服感反而没那么突出了，就是跑不起来。

虽然下着小雨，江边人还不少，对面的山上因下雨出现云海，好多人拿出手机在拍照。跑了没多久，雨就停了，非常舒适，特别适合跑步。可惜今天没有状态，跑不动。想想昨天在甘肃山地马拉松因恶劣天气失去生命的跑者，真是让人痛心。昨天真是黑暗的一天！

今天的任务是热身2分，不要求配速跑6.44公里，放松2分钟，要求是“即使双腿疲惫，也要竭尽全力。不要操之过度”。实际平均配速9分31，最快配速9分19，平均心率134，最高145，距离6.92公里，完成目标。

今天是最近跑步最艰难的一次，任务一完成马上结束了，一是运动短裤磨的太难受了，二是膝盖出现不适感，三是确实跑不动。好在明天休息，下周的训练任务较轻松：

周二：3.22公里，配速8.25-8.43

周四：4.83公里，配速8.25-8.43

周六：9.65公里，配速8.25-8.43

周日：4.83公里，没有配速要求。

2021年5月25日  第二周开跑

昨天老Z运动过量，胳膊疼睡不好，害得我也没睡好，不过5：30还是自然醒了。老老实实穿上压缩裤，我的跑鞋有点重，想换新跑鞋一直拖着没换，又穿老Z的鞋，今天穿是想感受一下，如果感觉好，也去买一双同样的，就不用费劲选了。结果今天老Z破天荒早起去走路了，发现了鞋又被穿走了，问我是不是天天穿他的鞋，其实真没有，就穿这一次还被发现了。

今天开跑的时候天气凉爽，非常舒适，江边已经很多人在跑了，最后一公里的时候，大太阳出来了，立马就又热又晒了，最近的天气不是下雨就是大太阳，整个夏天都会是这样了，考验还在后面。

今天的训练计划3.22公里，配速8.25-8.43，热身放松各2分钟。因为任务比较轻松，就稍稍提了速，最后1公里冲刺，实际跑4.05公里，平均配速8分02，最快配速7分11,平均心率144，最高心率169。目标完成。

2021年5月27日 受打击

昨天下午睡了一下午，晚上吃过晚饭还是困，从8点睡到早上5点，睡得足足的。今天早上天气还算凉爽，睡眠又充足，不知道为什么特别不在状态，热身的时候就有感觉，开合跳就跳得很沉重。刚开跑感觉还没那么差，越跑越跑不动，两腿根本抬不起来，第3公里配速到了9分，手表一直提醒跑得太慢了，可心有余力不足，干着急就是不往前走，后面的2公里硬逼着自己把腿抬高，提速，计划完成立马停止了。

今天的状态使信心倍受打击，前天只跑了3、4公里，昨天睡得又好，为什么状态会这么差呢？分析原因可能是睡太多了，身体还没苏醒过来。“前途是光明的，道路是曲折的”，路漫漫。

今天状态不好，但对面的山上有云海，天很蓝，云很美，得到些许安慰

今天计划：4.83公里，配速8.25-8.43，实际跑5.41公里，平均配速8分27，最快配速7分58，平均心率142，最高心率159。

上周跑完还信心满满，今天受了打击，对周六的十公里长跑没了信心。

2021年5月29日，第二周长跑日——10KM跑

昨天11点多才睡，早上又4点多点醒了，躺了会儿，4点半还是起来了，今天是长跑日，又是晴天，必须早点，到江边拍照、拉伸完，5点开跑的时候，江边的人不多，太阳还没有升起来，气温21度，凉爽舒适，边跑边看着东方的天空一点点发生变化，很快天大亮，太阳升起，我3.5公里折返后，背着太阳，还没有太大感觉，状态越来越好，等8.5公里再次折返迎着太阳跑的时候，光线已经刺眼，又热又晒，本来想最后一公里加加速，放弃，虽然没有到精疲力尽，硬加速也能加，体感温度很高，速度已经到8以 下了，放弃加速，最后2分钟按计划慢下来，放松跑，没有象前几次冲刺。

今天状态总体不错，拉伸的时候感觉右膝盖有点不舒服感，开跑以后没有出现，跑完又有一点点感觉。上周跑过13KM，知道了自己的极限，这次的10KM就没有那么紧张，但前5KM还是慢慢跑，仍是完成距离是第一目标，配速其次。不管手表怎么提醒速度低，还是按照自己的节奏来，逐渐加速，配速也基本每公里都在提升。前5公里用时43分50秒，后5公里用时39分30秒，（上周13公里跑，第一个5公里用时45分04，第二个5公里41分54），均有提升。

计划是热身2分钟，配速8分25~8分43跑9.65公里，放松2分钟。实际平均配速8分20秒，最快7分42秒，平均心率150，最高170，跑离10.07公里。目标完成，10KM不再感觉是遥不可及，信心增加！现在没有明显的疲乏，累不累要看明天的状态！

PS：这周没有系统的力量训练，有时举举哑铃，做几个不标准的俯卧撑，俯卧撑由每组5个，昨天可以每组6个，做3组，甩胳膊一个月对肩周炎的功效显现，前两天让老Z帮忙，可以指尖碰上，昨天晚上可以自己做到指尖相碰，甩胳膊对肩周炎亲测有效，我从清明节的时候开始甩，差不多两个月了，效果明显，有肩周炎的亲可以试试。

2021年5月30日  恢复跑，本周本月最后一跑

昨天又到11点多才睡，今天快6点才起来，因为知道今天的任务容易一些，担心的是天气，怕太晒，拉开窗帘看窗外，晴天，心里有些发怵，还是换好衣服，实在不喜欢涂防晒霜，就戴了小Z的帽子。到江边拉伸的时候好象刚好没太阳，没感觉晒，开跑就迎着太阳，跑了没多远就借了有树荫的自行车道，一直就在有树荫的一公里往返跑，成功躲开了大太阳。

今天的训练计划是没有配速要求的4.83公里短程跑，我以为没有配速要求，就是放松慢跑，看网上有网友说是15秒间歇跑，帮助恢复昨天长时间慢跑带来的腿部沉重感。我也没有15秒计时，就慢跑一阵，快跑30、50步，昨天没什么明天感觉，以为没事了，今天刚开始跑，就觉得双腿有些沉重感，当然比上周好多了，跑了1公里多以后，就从30步到50步间歇快跑，状态逐渐恢复，除了时不时快跑30、50步，大部分时间都是放松跑，没有追求配速。

手表的训练计划被我东搞西搞整乱了，就自己随便跑。计划是没有配速要求的4.83公里短程跑，实际跑5.63公里，平均配速8分49秒，最快配速8分02秒，平均心率140，最大心率162。本周目标完成。下周二1.6公里测速，自己也想知道。

本月共跑97公里，平均配速在8分半左右，5KM最好成绩39分09。历史最好成绩是2019年11月1日的 35分20秒，是跑了了两个月以后的成果。第一个月跑步结束，继续努力!

2021年6月1日，3KM测速

上周就知道今天要测速，就一直很期待。昨晚早早就睡了，今天4：38没有犹豫赶紧起床，到江边太阳已经升起了，拉伸完开跑，太阳直射，晃得眼前一面黑，气温还不高，比较凉爽。

今天计划是0.8公里热身，1.6公里计划。0.8公里放松，我看总距离3.2公里，就擅自改为3公里测速，因为我看张展辉的《掌控》里说开跑5周后，3KM测速，配速达到7分半就可能在规定时间内跑完半马，如果短距离配速太低，长距离配速更不可能高了，就不能按规定时间完成半马。2019年状态最好的时候5KM跑过7分04的配速，今年一 直都是低配速在跑，不知道自己现在的能力极限在哪儿，过了两年，年纪增长，体质也会下降，担心自己跑不到7分半，不可能规定时间完成半马，不能跟科学较劲。

为了测速今天特意换了一双比较轻的鞋子，从家出来就开始慢跑热身，到江边拉伸完，直接开跑测速，第一个500米报时3分37秒，心里暗喜，这是要破7啊，第二个500米3分20秒，第一公里配速确定在7以下了。从第一个500米，就感觉吃力，感觉加速太快了，平时第一公里都是9-10分，第二个500米开始有些吃不消，呼吸越来越困难，第三个500米时呼吸已经有些乱了，调整呼吸和步子，1.5公里折返后，背着太阳，能看得清路，呼吸仍然困难，前面只是呼吸困难，腿没有明显感觉，到后面不仅呼吸困难，腿也感觉疲劳，身体也越来越热了，接近3公里感觉有点恶心了，不敢再快了，一到3KM，完成测速，马上放慢速度，继续跑300米停下。

3公里测速平均配速6分42秒，第一公里6分57秒，第二公里6分35秒，第三公里6分32秒，平均步频212，最高220，平均步幅70，平均心率156，最高心率170，历史最好成绩了，对自己很满意，不是计划要求测速，平时自己是不舍得这么逼自己的。这个配速对大神甚至普通跑者，都很慢了，对我真的是一个突破，属于极限挑战了！

2021年6月3日，按计划轻松跑

因为要早起，现在每天晚上8、9点就困得睁不开眼，睡得早的代价就是体重又升了，吃过晚饭没等消化就睡去了。曾试着晚饭少吃点，一直也没少不了，要改变真不容易啊。

现在不用定闹铃，一般都在5点之前就醒了。今天阴天，没太阳晒本来挺适合跑步，可湿度太大，空气沉闷同样难受，一丝风也没有。5点多到江边，人已经很多了.

前天的3KM快跑的强度比慢跑10KM还要累，还是有点担心跑不下来7KM。今天开跑的时候状态不好，但2分钟提示热身结束后，还是有意加快了步伐，心率较低的时候，腿就有点沉重，跑了一会儿，状态才逐渐好了，心率和速度都比平时提升的快了一点，整个过程除了冲了两次坡、最后的冲刺，偶尔跑得快心率区间超过5，心率区间基本维持在4.6左右， 这样的心率区间对应的配速在8分20左右。

今天打算按照计划的8：25-8：43的配速要求跑，实际平均配速8分24，最快配速7分42秒，平均心率143，最高心率166，距离7KM。低配速基础先打好，急不得。

这两天穿厚底凉鞋走多了，今天跑完左脚脚背有点疼，赶紧换了鞋。公司到家往返4.5公里，一天往返2次9公里，每天这样走再加上跑步，不知道多不多？担心过量，每天尽量坐一两次地铁，减少点量。

周六又是13公里长跑，挑战！

2021-6-5  13公里长跑日

昨天天气阴，凉爽，特别适合跑步，今天又是大太阳，到底按天气跑还是按计划跑好呢？

今稍微赖了一下床，5点多一点，赶紧收拾出门，今天要长跑，就戴了护膝，不知道有没有点作用，心理安慰一下。开跑的状态仍然不好，2KM过后，逐渐找回状态，但也并不轻松，对能不能完成13KM仍心底，跑到哪儿是哪儿吧。虽然大太阳，前10KM总体状态还好，10KM冲个坡后放松了，有点跑神，不能集中精力跑了，配速也下来，500米报时中间几公里都在4分5、6秒，10KM后连续两个4分15秒一个4分22秒，赶吧回过神，调整状态，集中精力，开车的时候时间长容易跑神疲劳驾驶，没想到跑步也会有这样的状态。最后一公里稍微冲了冲，没敢用全力，最后虽然没有到精疲力竭，也没有太多力气了，感到了疲惫。

大太阳下，跑步的人仍然很多。在我跑完放松途中，看见一个男孩在给女孩做指导，男孩皮肝黝黑，一看就是经常户外跑步的，女孩子身材纤细，皮肤白皙，真爱啊，顶着太阳，这么年轻，身材这么跑，皮肤这么白来跑步！

今日平均配速8分19秒，最快配速7分56秒，距离13.37KM。第一个5km用时42分37秒，第二个5KM用时41分，10KM用时1小时23分37秒。平均心率147，最高心率166，目标完成！

今天发现过了一桥以后树荫较多，以后可以改往一桥方向跑。

2021-6-6，按计划8KM短程跑

跑了一个月看配速没什么提高，开始怀疑计划可不可行，就这样改那样改计划，说着按心率跑，跑起来还是盯着配速，快一点，再快一点，配速提高一点就沾沾自喜，信心满满。配速低了，又担心这样练可能不行，要不要换种方法？目标是不是定高了？要不要把目标调低？教练安排的计划是不是距离增加太多了伤腿？昨天闲着就在瞎折腾，各种折腾后打算还是执行原计划，目标也不变。

今天的计划是短程跑，就只管练，不管配速了，心率降下来就冲刺60步，反复练习，后果感觉膝盖有些不舒服，就放慢速度，学会快之前要耐得住寂寞学会慢，就象基金，赚钱之前，要能忍受不赚钱的阶段。想法改变以后，今天跑得轻松了很多，虽然不追求配速，还是专心跑步，没有一心两用。报时的配速低也不再感到难为情，承认并接纳自己目前就是这样的水平，我努力了，想提高配速，如果提高不了也接受，手机报出的低配速，虽然也觉得有点不好意思，但按照自己的节奏跑就是了，没有人有功夫关注你跑得快不快，不好意思是自己的虚荣心在作祟了。最近跑步时就只跑步，对“专注”的练习也有帮助，胡思不乱想少了一些。

今天平均配速9分28秒，最快配速8分19秒，平均心率135，最高心率160，距离8.39公里。

今天改为往一桥方向跑，还是有陌生感。

2021年6月7日，心率跑

原计划是一周跑4次，周二、四、六、日，周六是长跑日，这样周末两天都跑，一跑步时间磨磨蹭蹭就过去了，家务就干得少，昨天把计划又变了，改为周一、三、、四、六，周六仍是长跑日，长跑前后都休一天，感觉这样更合理。昨天前天周六周日都跑了，今天就来了个7KM的轻松跑。

一 直强调按心率跑，今天把手表的数据显示定在心率，就盯着心率，以心率为目标，轻松跑的心率参考了各种计算方法，最高不超过140，今天平均心率137，ST跑了几次，心率在160以上。后面练习中轻松跑和长跑尽量把心率控制在140以下。

今天平均配速8分45秒，最快配速8分18秒，平均心率137，最高心率165，距离7.31KM。

连续跑了三天，今天没有感觉累，跑完膝盖还是有感觉。

2021年6月9日 2分30秒*7间歇跑

本来在朋友圈跑步打卡只是为了自己记录方便，设置的是不公开。昨天打开想看看记录，突然发现有点赞和评论，一时发懵，忘了设置了。就这样跑半马的目标就这么不小心被公开了，如果到时候完不成多不好意思，牛都吹出去了，哈哈哈哈

计划被我东改西改，手机和手表被我玩坏了，竟然不一致，手机上是短程跑，手表是2分30秒*7间歇跑，我都跑完了，手机上还显示今天任务未完成。我记得原来也是间歇跑，只是时间是1分半，跑的时候变2分半了，我也晕了。NO ZUO NO DIE,都是自己瞎鼓捣，一会儿一个主意。

跑的时候没有太阳，但是闷热，没有一丝风。间歇跑第3、4组跑太快，求快心切，跑步一直都是悠着点，基本上都是后面经前面要快，这次每个间歇一开始都冲太猛了，认为时间短，只有2分半，都是以6分钟开始的，后面就跑不动了。特别后面几个间歇完全没力气快跑了，冲不动。距离没算好，折返的晚了，计划完成没有再继续跑，剩下的1.5KM慢慢走回来。因为闷热出汗很多，一路没有喝水，慢慢往回走的时候，感觉两眼有点发黑，不知道是因为天阴的错觉还是真的累了又缺水的缘故。下次不能这么冲，还 是遵循先慢后快的原则，看天气要不要带瓶水。

今天平均配速8分45秒，平均心率149，最大心率172，距离7.58公里 。7组间歇跑2分半平均配速6分53，最快6分32，最慢7分7秒，配速不均匀，计划要求配速6：52——7：02。总体目标完成。

2021-6-10，5分钟测速

训练计划安排今天5分钟测速，3过KM热身完了，并没有开始测呢？还是没搞懂手表这玩意，不过5分钟快跑还是跑了，准确的配速不知道，只有咕咚500米报时为3分12秒，5分钟跑得很累，呼吸急促，但吸取了上次的经验，没敢死命跑，开始也没敢冲太猛，估计配速在6分半左右。除了5分钟快跑，其余时间都是慢悠悠地晃，配速在10以上，心率维持在130左右。

今天平均配速10分，最快7分10秒，距离7KM，平均心率133，最高心率170。目标完

今天天气阴，仍然闷热，出汗很多。出发前喝了水、酸奶，吃了饼干。

周六的计划是19.31km长跑，再次对计划的科学性产生怀疑，周六看状态决定跑不跑这么远，能不能跑这么远。

最近一直专注于跑步，对周边的一切几乎都是忽略的，一直忽略不掉的就是总遇到一个老者在跑，我没开始跑，他已经在跑了，我跑完了他还在跑。还有，就是江边垂钓的这个美女，在一众男士中很显眼，连续好几天看见她，每次的衣服都不一样，一样的是收拾的都很利索，不知道她是一时好奇，还是真的喜欢垂钓，看动作还挺专业。萝卜青菜，各有所爱！

今天还看到了独自站在江边的红衣女子和立个三角架在自拍跳舞的白衣女子，其它就是印象深的就是每天一众大爷大妈边走边大声聊着天。百态人生！