跑前热身和跑后拉伸，属于跑步基本功，每个跑友都会几套动作。
重视的理由很充足：不想跑了白跑，不愿跑步受伤。
重视当然好，但过度重视，效果也会适得其反：
一是耗时太久，影响跑步的积极性。跑步一小时，跑前热身20分钟，跑后拉伸20分钟，加上到跑步场地来回时间，两小时没了。
二是热身过度，产生疲惫感，反而降低跑步效率；拉伸过度，本该放松的肌肉出现反射性收缩，越绷越紧。
要想跑前热身和跑后拉伸恰如其分，不浪费过多时间精力又有效果，我们可以从几个角度进行剖析。
一、跑前热身和跑后拉伸的目的是什么？
身体处于运动状态时，与静止状态相比，最大的区别有三点：
1、呼吸更加急促有力，心率更高，以提高摄氧量满足身体需求；
2、血液流向四肢，关节滑液分泌增加，身体更加灵活；
3、体温升高，肌肉收缩，变得紧张，对骨骼的支撑更加有力，力量感更强。
从运动和静止的区别可知，热身的目的就是让身体动起来，全面做好运动准备，是从静止状态到运动状态的过渡。
所以，热身一定是动态的。
跑后拉伸正好和热身相反，是让身体从运动状态恢复到安静状态：呼吸平稳，心率降低，血液回流，肌肉放松。
当自己从兴奋之中平静下来，心率自然会下降，血液不再加速流向四肢，因而，跑后拉伸的重点就剩下肌肉拉伸，让运动中收缩的肌肉舒展开来。
一动一静，这是跑前热身和跑后拉伸对运动者的不同要求。
二、跑前热身和跑后拉伸做得不到位甚至不做，有什么危害？
按前面所说，运动状态和静止状态有三点区别，跑前热身不到位的危害自然也集中在三个方面：
1、呼吸系统、心肺系统没有充分调动起来，跑的时候容易岔气，出现短暂的腹痛。
2、四肢关节活动不到位，身体预热不够，关节腔中没有足够多的滑膜液润滑关节，关节在跑动中承受的压力更直接，更容易受伤。
3、肌肉未被唤醒，容易出现肌肉拉伤。
跑后拉伸不到位，主要影响肌肉和骨骼：
1、肌肉长期紧张，肌肉弹性势必下降，时间久了还会变得僵硬，成为人们常说的“死肌肉”，肌肉外形线条不流畅。有的女生担心跑步导致小腿变粗，问题就出在拉伸上。
2、僵硬的肌肉既拉扯着骨骼，牵引着关节，又降低了对骨骼的支撑力，关节柔韧度降低，为运动受伤埋下隐患，跑步成果聊胜于无。
3、高强度跑步（比如跑马）后拉伸不足，肌肉疲劳未完全消除，跑后肌肉酸痛会持续好多天，影响生活。
三、如何把握跑前热身和跑后拉伸的尺度？
跑前热身和跑后拉伸都关系着身体状态的变化，在弄清楚当前身体的真实状况后，结合变化的幅度后就能判断需要热身或者拉伸的程度。
1、跑前热身
先看身体所处的状态：
晨跑，身体尚未唤醒，热身时间理应长一点，10到15分钟；夜跑，身体已经活动了一整天，热身时间可以缩短，5到10分钟。
再结合需要身体变化的幅度，也就是跑步的强度：
如果仅仅是慢跑，那就直接慢跑吧，慢跑本身就是最好的全身性热身方式；如果想跑得快一点，那就用原地跑代替慢跑，做几组开合跳、高抬腿；如果是比赛，热身需要更加充分。
2、跑后拉伸
身体所处的状态离不开跑步强度和跑步距离，强度越大、距离越长，拉伸的时间越要充分，拉伸的动作越要到位。
一般性跑步强度，跑后就地拉伸就够了，把大腿前后侧、小腿、臀部肌肉都拉一拉，花不了多长时间。
高强度长距离跑步，最好弄一块瑜伽垫，进行垫上拉伸，确保拉伸动作到位。除了自己拉伸，还可以让他人帮忙，专门按摩一次也值得。
实际上，专业跑者训练和比赛强度大，有专门教练指导，每次跑前热身和跑后拉伸都能完全到位。
我们都是普通跑者，跑步不以比赛为目的，强度不大，跑前热身可以省心一点，用一到两公里的慢跑直接热身，省时省力；但是，跑后拉伸一定不能图省事儿，必须给出时间把主要肌群拉一遍。
说跑就跑，跑完就走，这是一种坏习惯。跑前热身的时间可以省（慢跑即可），跑后拉伸的时间一定不能省，切记切记！
