在跑步的时候，我们时常能注意到受伤带护膝和小腿肚粗壮的跑者，往往是不注重热身和肌肉拉而伸酿的祸。
而自己开始跑步头一年，认为跑步还不简单么，谁不会呢，跑起来就是了，出去就跑，跑完即回，不懂热身和拉伸。怎么都很难突破五公里，常因中途膝关节疼痛而中止。
无知者无畏，也常忍痛跑，以为过了坎就克服了。吃了更大的亏，才开始琢磨寻求科学跑步的方法，慢慢积累了一些知识，聊聊我对热身和拉伸的一点经验和认识吧。
作为跑步的一部分，跑前热身和跑后拉伸十分关键，但也往往被很多人特别是初跑者忽视，或者没有意识到重要性，或者是干脆懒得去做吧。
热身是为了让身体和大脑活跃起来，进入运动的状态，舒展和放松肌肉，预热关节，调动肌肉和关节的活力，以及大脑参与的积极性。
我们通常可以通过抬腿、踢腿、拉伸、压腿、小跑等，开始缓慢，逐渐增加强度，让全身热起来。一般最好不少于五分钟，有条件可以做十分钟以上，但也不能太多太久，毕竟是热身，不能让身体有疲惫感。
热身后，有了跃跃欲试的冲劲，是出发的最佳时刻。通过热身，可以有效的减少跑步过程受伤的概率，不会因为一下跑起来造成的心率迅速增加而对心脏的冲击和压力。
跑完后，也不能立刻停下来，同热身让身体从静到动缓慢适应一样，也要接着慢跑或者走一走，让心率渐进恢复到正常的水平。接下来就需要进行肌肉的拉伸了。
重点拉伸腿部肌肉，特别是小腿的肌肉，可以采用左右侧身压腿、弓步前曲下压等，反复缓慢动作或者保持拉紧姿势一段时间。
跑步时，肌肉为了发力会收缩，处于紧张的状态，拉伸会让肌肉向相反的方向拉扯，把收紧的肌肉拉长，消除收缩力和紧张感。所以，拉伸之后，就会感到肌肉很放松很舒展。
拉伸会使肌肉的末梢链接断裂，留给肌肉增长的空间。如果跑后不拉伸，肌肉处于收紧状态得不到释放，久而久之小腿肚肌肉聚成一团，造成局部的粗壮，这也就是很多人把小腿跑粗的原因吧。
所以，跑前的热身和跑后的拉伸是科学跑步的重要环节，要想跑得好，跑得久，就需要注意养成良好的热身和拉伸的习惯。
这些仅仅是我个人之见，并不一定很准确。抛砖引玉吧，很多运动健康APP或者平台都有专业的讲解，可以查询参考。
