一、我们首先来看看，什么是该死的足底筋膜炎。
足底筋膜炎在运动和非运动人群中均普遍存在，尤其是在跑步人群中高发，占全部足跟痛患者的80%。其中，长跑爱好者的患病率明显高于普通人群，据统计，10%的长跑运动员或有长跑习惯的人罹患此病。表现为行走时足跟附近疼痛，跳和跑时疼痛加剧；在跖腱膜近侧附着处（跟结节）有明显压痛；跖趾关节被动牵拉时也产生疼痛。
足底筋膜是位于足底脂肪层深面的带状结缔组织，被两条浅沟分为三部分：中央带、外侧带、内侧带。其中内侧带较薄，外侧带较厚，中间带最厚，坚韧致密，也称为足底腱膜。足底筋膜呈长三角形，尖向后附着于跟骨结节，底向前分裂为五束，止于各趾的趾腱鞘，但彼此借横纤维相连，附着于跖趾关节囊和趾腱鞘。足底内侧神经及其分支位于足底内侧半和内侧三个半趾足底面的皮肤。足底外侧神经则分布于足底外侧半和外侧一个半趾足底面的皮肤。说了半天，就是为了告诉大家，此处神经丰富，一旦发作，疼吶！
足底筋膜炎为何久治不愈？且听笔者道来。虽然称为“足底筋膜炎”，但其本质上是一类疼痛的统称，其核心乃是局部退行性变，包括肌肉劳损，足跟部脂肪垫消退。当然也有跟骨结节处发生慢性滑囊炎，导致反复刺激跖内侧神经及外侧神经而引起的疼痛的病例。近年来的国内外研究表明：罹患足底筋膜炎的患者实际上并没有“发炎”，而是局部组织发生退行性改变，譬如胶原退变、胶原纤维排列紊乱、粘液基质紊乱、成纤维细胞过度增殖和钙化等病理现象，而非传统的以白细胞、淋巴细胞和巨噬细胞等炎症细胞浸润为特征的“炎症反应”。在诸多病例研究的组织学切片中也少见炎症细胞。看到这您可能猜到了，足底筋膜炎之所以久治不愈。原来是治疗方向上就错了。口服或注射消炎药是缘木求鱼！
二、看到这，跑友们终于弄清楚足底筋膜炎是怎么回事，动动自己的脚，仿佛隐约似乎好像也有那么一点疼。接下来，如何自查足底筋膜炎，帮您松一口气。
足跟特定部位按压疼痛和晨起下床足跟痛，是判断足底筋膜炎的重要依据。此外，跑友可以通过一个被称为“卷扬机试验”的测试来实现简单自查：采用坐位，握住大脚趾，将大脚趾上翘，如果诱发疼痛，则提示有可能是足底筋膜炎。
当然了，去医院让大夫告诉您还是最准确的
X线检查：可显示足跟部软组织是否钙化或跟骨是否有骨刺；
骨扫描：可显示跟骨的钙摄取增加；
核磁共振（MRI）：可显示足底筋膜是否增厚。
关于足底筋膜炎的发病原因与机制并未完全清楚，但研究表明可能与以下因素有关：
踝关节活动受限
足底筋膜是足底的重要结构，承载较大的生物力学负荷。当足跟着地时，承受约2-3倍的体重。在正常步态分析中， 从足跟着地时的旋前力道全足着地中期至足趾离地时的旋后力，足底筋膜于松弛状态和紧张状态交替转变。全足着地中期足底筋膜张力增加，至足趾背屈抬离地面时达到高峰。
人体生物力学研究表明正常人在行走时踝关节约能背屈10°~ 15°，这种背屈活动可减轻行走时对足底筋膜的牵拉作用。如果踝关节活动因各种因素受到限制后，这种缓冲作用就由跖趾关节背屈活动来代偿。在走路和跑步的过程中由于足底部着地面积扩大，做内旋动作时足底筋膜被拉长，当足迈出时足趾背屈，其张力增强，如此长期、反复的拉长导致足底筋膜微细纤维极易受到损伤，既为足底筋膜炎的病理基础。
过度使用性损伤
实验研究发现足底筋膜后部是承受最大张拉应力的部位，其次是足底长韧带。这种高张力刺激机制是诱发足底筋膜炎的力学因素。当足底筋膜承受能力超过了其生理限度的作用力时，长期反复超负荷将会导致组织退变、纤维化，导致足底筋膜炎的产生。长期的、反复的高张力牵拉容易在足底筋膜的起点处造成微细的组织撕裂。正常情况下，对于微细的组织损伤机体会进行自动修复，但是如果组织的损伤程度大于机体修复能力，或者在原有微细损伤复原前不断有新的微细损伤出现并不断叠加，当这种情况积累到一定程度，组织就会慢慢产生退化，最终导致足底筋膜炎。另外，与足底筋膜相连接的部分为纤维软骨，彼此之间形成类似“骨腱结合部”的结构。流行病学调查显示，此类区域因为血液供应相对不充分，长期大量重复性的负荷很容易造成组织修复不充分，微损伤长期积累，非常容易引起退行性病变。退行性病变出现后，筋膜和纤维软骨区常处于紧张状态，使得组织内压升高，营养弥散受阻，继发的组织水肿又会进一步加高组织内压，使主要结构的营养进一步不足，造成恶性循环。
足底固有肌
足底固有肌分为四层：第一层，拇展肌、趾短伸肌、小趾展肌；第二层：跖方肌、蚓状肌；第三层：拇短屈肌、拇短收肌、小趾短屈肌；第四层，骨间背侧肌、骨间足底肌。足底固有肌与足底筋膜、足部韧带和肌腱之间广泛连接。所有这些组织形成了动、静力结构的强力复合体。足底筋膜提供趾短屈肌的附着，还作为其他一些肌如拇展肌的筋膜性表明覆盖物；肌腱和神经血管在足底固有肌经过中穿经足底筋膜到达足趾；复杂的垂直隔和外侧连接结构，将足底筋膜与深层结构、皮肤等互相连接在一起。
许多人被诊断为足底筋膜炎，但是并没有足跟疼痛的现象。这时候就应该考虑是不是位于足底筋膜深处的肌肉出现了问题，要考虑是不是肌肉张力出现问题而引起了疼痛，而非筋膜本身的原因。
自身零件没毛病，跑鞋出问题了（高风险因素）
有许多鞋子的设计，直接导致足底筋膜承受异常的张力，并使得足部肌肉不被使用。
1.鞋前翘
现在的很多鞋子，其中包括大多数运动鞋，鞋头前面区域会有一个上翘的曲线，这个曲线被称为“ToeSpring”。该曲线会产生一个“摇摆”的作用，使穿着者体重从脚跟转移到前足，穿着这种鞋子步行时，大部分时间里脚趾都是上提、离开地面的状态，即跖趾关节处于背屈位。上文中已经讲过，这种状态下足底筋膜会被拉长，并一直处于紧张状态，维持在一个不自然的拉长位置。而且鞋头前翘会阻碍脚趾抓住地面，会阻碍脚掌内部用来支撑足弓的肌肉进行收缩，进而影响足底筋膜。在跑步落地时受到额外的拉伸，结果可想而知，很容易造成损伤。
2.鞋跟较高
除了女性经常穿的中、高跟鞋，大部分传统的鞋子，脚跟比前足会至少高出10mm。鞋跟较高会导致下面两个问题：一、踝关节处于跖屈位，导致小腿后侧肌肉适应性缩短。小腿部肌肉柔韧性不足也是足底筋膜炎的风险因素之一。二、影响人体足部分配配重的方式。
3.鞋底较硬
鞋底太过于刚硬必然会影响足部的自然运动形态。太硬的鞋底会限制足部的很多动作，如运动过程中脚着地时由脚跟向整个脚掌滚动的着地方式会受到限制，导致足部平缓的缓冲过程不能顺利实现。
三、足底筋膜炎的治疗，如此全面的资料，还不赶快收藏~
足底筋膜的组织特性及其位置的特殊性，决定了其治疗的复杂性和长期性，因为它不是肌肉组织，所以恢复起来不如肌肉损伤快，再加上其位于脚底，日常的生活、活动都需要它的参与。下面提供几种治疗及缓解方法供大家参考。
1、松解筋膜和肌肉
充分地拉伸小腿和足底筋膜，也是缓解足底筋膜炎的有效方法，因为小腿过紧是足底筋膜炎的危险因素。反复拉伸小腿，对于改善足踝柔韧性，减少足底筋膜张力非常重要。
松解足底筋膜：最好的方式之一是脚踩网球或高尔夫球前后左右来回的按摩放松。
足底筋膜拉伸：取坐位，用手抓住脚趾向上向后牵拉，直到感觉足底牵拉开感到舒服，维持15~30s，然后放松。重复3~5次为一组，每天训练三组。
蹲踞式足底牵拉：取膝盖一高一低的蹲姿，双手触地。将身体重心放在后方膝盖上，慢慢把这个膝盖往前移动，脚趾着地并拱起脚掌。足底的肌肉和肌腱可能会非常紧绷，做这个动作时，注意不要用力太猛或动作太快，以免产生运动损伤。此牵拉动作对足底固有肌的牵拉作用较好：主要作用肌群为：屈趾短肌、外展拇趾肌、外展小趾肌、跖方肌。
站立位腓肠肌牵拉： 面对墙站立，，将患腿尽量向后伸，双臂前举扶墙至肩水平。前腿膝盖稍弯曲，身体前倾。过程中保持后腿伸直，脚跟尽量不离地。 当感到小腿后有牵拉感时，维持20-30s。 当没有紧张牵拉感时，可以增加前倾程度，直到小腿后方紧张感出现为止。每次3-5组，每组3次。
站立位比目鱼肌牵拉：面墙站立，使患腿在后，双手前伸于肩水平扶墙。 弯曲双膝至下蹲位，脚跟不离地。人向前倾，身体重量施加在脚上，但是脚跟始终不离地。 后腿有牵拉紧张感后，保持20-30s。 如果能够轻松完成，没有明显紧张感时，可以更向前倾或者将膝关节屈至更低位置，以增加训练难度，达到更好的效果。 每天 3-5 组，每组 3 次。
2、增加赤足活动
注意此处指的赤足活动是指在各种地面上赤足行走以锻炼足部的肌肉和灵活性，并不是指赤足跑。虽然这种原生态的复古治疗方法有疗效！很流行！很炫酷！但赤足状态下足部着地时产生的冲击力较大，对髋膝踝都会带来较大冲击。请谨慎选择。
3、加强足底筋膜和肌肉力量
赤足活动可以起到加强足底筋膜和肌肉力量的效果，但是除此之外，还可以专门进行此项练习。
4、脚趾抓毛巾
将毛巾平铺在地面上，患脚平放于毛巾上，脚后跟着地，用脚趾不断地抓住毛巾，然后放开。 每组 10-20 次，重复3组。
5、强化小腿三头肌
站在地面或台阶边缘，做提踵练习。两腿伸直，脚跟抬起离地，然后再将脚跟慢慢放下，直至接近地面或者低于台阶平面，然后再次踮起脚尖抬高。每次重复10~20次，共3组。
6、体外冲击波治疗
体外冲击波治疗肌肉骨骼系统疾病已有十多年的历史，主要用于治疗过度运动造成的腱性组织损伤疾病。但是文献报道体外冲击波治疗足底筋膜炎的成功率从34% 至 88% 不等，这可能与使用的冲击波治疗仪型号各异、治疗参数各不相同以及效果评价标准不一有关。冲击波治疗效果很大程度上取决于痛点的准确定位。准确定位的痛点往往又受肌群或筋膜的厚度、硬度、触压痛点引发的放射性疼痛范围的影响。所以若采用体外冲击波治疗，必须通过临床医生的仔细检查，必要时利用影像学的帮助来定位痛点。问题是，据笔者所知，全国各大医院的冲击波治疗仪质量参差不齐。不要盲目追逐这种治疗手段哦~
本文为悦跑圈专栏作者：梁孝天 原作。
