第四部分-整理你生活的环境

为什么要整理生活环境

“如果人们都集中注意力做对自己来说真正重要的事情，钓竿就会短缺。”——道格·拉森（doug larson）

你决定怎么度过每一天，最终决定了你的生活质量。我们都知道这个结论，但很多人还是没法去好好地思考自己每天都在做些什么。

我们依附于生活用品、日常工作、生活环境。我们允许自己的家变成为每一个心血来潮的念头买单的大仓库，年复一年，我们积攒了越来越多的东西。我们为科技着迷，花费大量的时间经营社交媒体，自拍并分享，将生活中的每一个细枝末节记录成档。

所以，你需要去关注那些平凡却潜藏着机会的方面。机械的行为就像心灵堤坝上的破洞，会让你的能力与快乐悄悄地流走。

来整理你周围的环境，让你的精神空间能够释放出来，去做你想做的事，陪伴你想陪伴的人。

*简化你的家

你的家应该是个天堂，在这里你感到安宁快乐又平静。但如果你的家充满了乱七八糟的杂物，你真的能感到安宁和平静吗？

当你身处的环境充满杂物，视觉混乱将会制约你的专注能力。杂乱的环境也会限制你大脑处理信息的能力。杂物会干扰你，你就不能像在干净、整洁、有条理的环境里一样处理信息了。

杂物分散你的注意力，让你感到不知所措、心烦意乱、烦躁不安。你的大脑忙于处理所有这些视觉刺激，以至于你不能完全地享受当下。

此刻，扔掉家里的东西可能会让你感到伤感，但我们希望你能改变对于杂物的观点，它们真的很影响你的精神健康。扔东西可能会是一个反复的过程，直到你能够释怀地和那些宝贝们说再见。但只要你开始行动，你一定会惊讶于它给你带来的积极影响。

斯蒂夫和巴里在他们的书《10分钟整理：轻松简化你的家》中讲解了如何整理你的家，在这本书中，你可以找到一些具体的方法，来合理规划你的每一个房间。整理房间所花费的时间远比你想象中少，只要你每天花一点点时间来处理，你会发现这完全不会产生压力。每天留出十分钟来处理你的杂物，要不了几周，你的房间就会变得整洁有序。

1.设置一个集中区域你将会需要一个区域放置所有你想要留下或扔掉的东西。

2.在集中区域准备一些箱子你需要准备一些尺寸不同的箱子，来分类你的东西。用一些廉价的硬纸板箱储存，买一些更贵的收纳盒来收纳那些你想留着的东西。

3.在手边准备计时器、笔记本和笔因为你要固定收拾十分钟，那么你会需要一个计时器提醒你什么时候停止。记录你在这个过程中产生的关于储存、捐赠、贩卖的点子，也能买一些有利于整理的必需品。

4.做一个时间表为每天做整理的这十分钟安排时间，意味着你将要养成一个新的习惯

5.在你度过最多时间的地方开始你的整理行动。这个地方会是厨房、卧室、家庭活动室。

6.决定整理的顺序

7.切忌优柔寡断

只把那些确信要保留的东西放回你整理好的空间里。扔掉那些你确定不需要的东西。至于那些有些犹豫要不要扔掉的很少用到的东西，放在收纳盒里之后处理。给箱子贴上标签，密封起来，然后放进储藏室里。

8.快速地收拾

你是否也感觉到在收拾整理的时候，自己特别容易分心？你捡起一件东西，观察它，突然大脑带你回想关于它的一切，使你为不知道如何处理它而发愁。所以给自己定一个十分钟的期限，你就能给自己营造一种紧迫感。因为你要在很短的时间内完成整理的任务，只留那些确认要用的东西就十分重要了。你可以之后再去处理那些还有疑问的东西。你甚至可能会发现，没有这些东西，自己依然过得很好。

9.告知你的家人确保让那些和你住在一个屋檐下的人们知道你正在完成整理房间的计划。最好能请求他们的帮助，来加快整理完成的速度。最少也要确保他们不会在你整理完之后又打乱你的战斗成果。让他们加入你的10分钟整理行动

10.享受这个过程

每一天的努力，都会让你的家变得更简洁、整齐。当你完成了任务，给自己一个美好的报酬，比如喝一杯茶、读一会儿书、散一会儿步。

玛丽·孔多（marie kondo），《整理是改变生活的魔法》（the life-changing magic of tidying up）一书的作者曾经说过：“我们居住的空间，应该是为未来的我们而准备，而不是为了已经过去的自己。”如果你对自己的过去有着强烈的依恋，不论是精神层面还是物质层面，你都会让自己痛苦。让它过去吧。扔掉那些给你压力的身外物，让你的注意力集中于当下的日常，你就会感到自由而无拘无束。

*简化你的电子产品

我们花大量的时间浏览社交媒体，电脑收件箱总是满的，桌面上放满了文件，笔记本里有大量文档、照片、下载文件，它们吸食着我们的生命。

数字“杂物”会以一种你难以察觉的方式占据你的时间，让你做一些没用的事情，就像你房间里的那些真实存在的杂物一样，它们都会让你感到焦虑和压力。

在《10分钟数字整理：消除过量信息的简单习惯》里，巴里和斯蒂夫提到：如果你每天花很多的时间在数码设备上，那么虚拟世界恐怕比你的配偶、孩子、朋友与你更亲近。你知道生活的平衡出了一些问题，发现自己一旦有空闲时间，就会翻开笔记本的盖子，要不然就盯着你的手机。有时候甚至在并不空闲的时候，仍会这样。这真的是你想要的生活吗？

来养成精神层面的整理习惯：

如果我们的时间里没有“增加收入”或“自我成长”的“富有成效”的活动，我们就会感到内疚。就在我们不断地研究节省时间的技术、工具与设备的同时，什么都不做却会给我们带来失败的感觉。我们得到的时间很快就被榨干了，因为我们要花时间去平息无所事事所带来的焦虑感。

我们很难从繁忙的陷阱中挣脱出来。我们已经被洗脑了，认为“懒惰是万恶之源”。减少并消除不必要的活动，开始的时候会让你感到不舒服，甚至是恐惧。

减少不必要活动的第一步，是要去认可减少不必要活动的价值，你要认识到忙碌会导致精神错乱，而做的更少也可能获得更多。

八个策略可以用来简化你的日程表，让你从那些真正重要的事情上获得乐趣。

策略一：优先做需要优先做的事情

比起在你的时间表里抽空去做那些需要优先完成的事情，腾出时间来优先完成它们则是一种更好的选择。每当你的优先事项要为其他“真的重要”的事情让道时，深呼吸并好好想想，这件“真的重要”的事情，真的比你的优先事项还要优先吗？

策略二：清除你的任务

把接下来一周属于你个人的和工作上的任务都写下来，如果你知道整月的任务，就把整月的写下来。查看你刚刚写下的清单，看看有没有哪个不会导致严重后果的任务可以删除掉，然后再查看一遍列表，看看还有什么任务可以委派给他人、推迟完成或者缩短执行时间的。如果你因为内疚感、义务感或不安感而留下了某些任务，试着放手不管看看会发生些什么。你可能会发现自己感到更自由，而那些你担忧害怕会发生的后果并没有发生。

策略三：每天集中完成三个任务与其每天对着做不完的任务清单发愁，不如试试每天只集中完成三个任务。允许自己少做，但一定要精耕细作，一定要更用心、更专注。如果每天的三个目标任务已经完成，你当然可以选择去着手完成更多的任务。只要有了三个目标任务，你就会产生控制感。按计划完成任务将使你感到平静而满足，你会充满成就感，而不是像之前面对一堆任务那样紧张而不知所措。

策略四：创造“神圣”时刻

给你自己留一段可以什么事都不做的时间。可以坐在扶手椅里，看看窗外的景色，或到外面走走，听听鸟儿鸣啼。你不需要冥想、深呼吸、做计划、思考或是“做”任何事情。一切顺其自然。每天可以留出多个时段来体验这段“神圣”的时光，每次五分钟。最终你会发觉花一个小时甚至一天来“无所事事”，是多么令人舒适而惬意。

策略五：重新检查你的孩子的时间表

今天的父母不像他们的上一辈那样，允许孩子度过没有被安排的自由时间。孩子们忙于各种各样、花样繁多的课外活动以及被安排好的聚会时光。再加上繁重的家庭作业和虚拟世界的诱惑，我们很怀疑孩子是否还有时间去做一些更有意义的事情，比如玩一些有创造性的游戏，和家人共度时光，或者单纯地独自一人沉浸于想象。孩子，尤其是小孩子，需要大量的自由时间，来满足他们情绪与精神健康发展的需求。和成年人一样，孩子们也会在压力中感到焦虑与沮丧。

多萝西·斯拉斯（dorothy sluss），詹姆斯·麦迪逊大学的小学及学前教育（elementary and early childhood education）副教授、国际儿童游戏权利协会（international play association）美国分会主席表示，孩子们每完成一周紧凑的课外活动或户外野营，就需要三周不那么紧张的时间来缓解压力。父母也会因孩子过分紧凑的时间表而痛苦。花几个小时把孩子从一个课外班送到另一个课外班，是非常让人疲惫的。给多个孩子计划不同的活动，会严重地消耗你的精神能量。

我们很难下定决心去减少孩子的课外活动，尤其是在那些崇尚竞争的文化当中，即使是最小的孩子，也不能输在起跑线上。但如果你能在过量的安排与完全的闲散之前找到一个平衡点，那么这对你和你的孩子来说都会有极大的帮助。

策略六：按时下班

如果你的工作时间超过了正常工作要求，或者你因为工作而牺牲了自己的生活时间，那么你可能需要重新评估下你的工作。假如你是像巴里和斯蒂夫这样的创业者，主要在家里工作，那么这一点就变得尤为重要。如果你没有做好工作与休假、人际关系、放松之间的平衡，即使你对自己的工作充满热情，压力也会造成情绪健康方面的问题。如果你工作的时间过长，那就一周花一天时间，逐渐地去缩短它。首先按时下班。如果你是在家里工作的，下午五点就把电脑关掉，并保证这一晚都不再碰它。

策略七：来一段“数字假期”

时不时地来一段“数字假期”，这段时间里，你要断绝你接触电子产品的途径，拿走你的手机，拿走你的电脑，拿走任意能让你与互联网接触的设备。找一整天或是一个周末，或考虑把你的年假拿来做这次“戒网行动”。你和真正的人一起，在真正的世界里，做真正的事情，享受真正的休闲。如果在这之后你感到轻松了，压力减轻了，那么在你的日程表里，把这个活动安排为一个常规活动。

策略八：利用心流与专注

米哈里·契克森米哈（mihaly csikszentmihalyi）是匈牙利心理学家，研究幸福感、创造力、人类满足感方面的先驱，“心流（flow）”概念的创始人。心流这一术语被用来指代一种体验状态，具体表现为在艺术、游戏、工作等方面（但不仅限于这几方面）的专注感与沉浸感。他也是畅销书《心流：最优体验心理学》（flow：the psychology of optimal experience）的作者。

契克森米哈把心流定义为：“一种绝对投入的状态，以至于其他事情都变得无关紧要；这种经验实在太过愉悦，即使花费巨大的成本，人们仍一心只想着去单纯地体验它。”

在“心流”状态下，人们完全沉浸在参与的活动中，尤其是那些涉及创造力的活动。在这项活动中，他们感到“强大、警觉，能够毫不费力地控制自己，不需要在意他人眼光，感觉自己达到了能力的巅峰”。他们非常专注，不会分心。

独自一人放松，或与家人和朋友一起度过的休闲时光，是消除精神杂念的良药。但这和心流状态下的体验完全不是一个等级的。

心流状态可以等同于一种冥想状态，在此期间，你和你做的事情合为一体，你的行动轻松自如，不需要付出努力。你的意识会完全沉浸在当下的活动里，以至于你几乎丢了魂儿，忘了自己到底是谁。据契克森米哈所说，心流状态是“最佳体验”，我们能从中感受到最棒的幸福与满足。

达到心流状态的几个要素，包括：

·每一步都有明确的目标。

·每一个行为都有即时的反馈。

·挑战性与熟练之间有一定的平衡。

·行为和意识合二为一。

·令人分心的事物无法进入意识。

·不担心会失败。

·自我意识消失。

·时间感变得不再重要。

·行为本身变成了目的。

你可以通过尝试下面的行为，来达到心流状态：

1-寻找一个挑战选一个你喜欢的有一定挑战的活动。

2-培养你的技能

为了迎接挑战，你必须提高自己的技能，让你自己变成一个专家。如果活动太简单，你很快就会觉得无聊，你的思想会抛锚，阻止你达到心流状态。然而如果它太难了，你将倍感压力，无法进入到心流所必需的潜意识状态。

3-设定明确的目标

4-专注于手头的工作

一旦你的注意力被打破了，你就必须重建心流状态。留出足够的时间你至少需要15分钟才能进入心流状态，然后还要再过一段时间，你才能感到自己完全沉浸在手头的工作中。一旦你进入了心流状态，你会希望自己能有足够的时间来完成你的目标并达到“高峰体验”。

5-监控你的情绪状态

如果你无法进入心流状态，那么观察你的情绪。如果你处于焦虑状态，试着做些能让自己平静下来的练习，比如深呼吸或冥想。如果你的精力很差，整个人无精打采，那么去做一些能让自己振奋的事情，比如锻炼身体，吃健康的零食，或给朋友打电话。这之后回到你刚才在做的事情上，再试一遍。当你高度沉浸于心流状态，你是完全处于当下的。此时你的大脑最不容易被杂念所侵扰。当你开始胡思乱想或激动不安时，你就可以试试做几次深呼吸，然后开始30分钟到1小时左右的心流活动。给自己足够的时间，让自己沉浸在活动中，你会发现这会对你产生镇静的作用，并帮助你变得更有效率，更加快乐。

6-简化你的日常工作

每一个令人分心的事物都像一个盗贼，偷走了我们做事的决心和完成目标的渴望。

分心孕育了拖延，但拖延也是恐惧的结果

我们越在重要的事情上拖延，对自己的感觉就越糟。我们感觉越糟，就越没有动力去做该做的工作。我们越没有动力，就越会无意识地分心拖延。这将是一个糟糕的恶性循环，让你陷入自我责难与焦虑之中。克服拖延症的第一步，是承认它对你的精神状态造成了严重的负面影响。

以下的日常行为，帮助你在工作日完成更多的工作：

1.提前做计划

在睡觉前或早上睁眼后的第一时间，确定你这一天当中最重要的任务是什么。然后确认第二和第三重要的任务又是什么。把这些任务和你工作、事业中重要的事情关联起来，这些事可以督促你前进，让你赚更多的钱、获得更多的机会。它们并不应该是盲目的任务，或只为了完成而完成。你要主动去找寻它们的意义，心甘情愿地去完成它们。

2.确认为什么要做

在开始你最重要的任务之前，问问自己它为什么重要。做这个任务的积极动机是什么？它对你有什么益处？当你完成之后会有什么感觉？弄清楚你要做这件事的原因，将会帮助你在疲惫和分心的时候继续坚持。你可以把你的原因写下来放在旁边，以便需要的时候用来提醒自己。

3.分解任务

把最重要的任务分解为子任务，写下为了完成它们所需要采取的行动。将完成任务所涉及的每一个行动都写下来，并列出轻重缓急。然后估计每个子任务要花费的时间，把它写下来。

4.安排你的时间表

一天当中你感到最有效率、最有创造力是什么时候？对巴里来说，一天中的第一件事情将是最容易被完成的，因为此时她的大脑经过了充分的休息而充满了能量。然而对你来说，你最有效率的时间可能是午后。调整子任务的优先级，来最大化利用你有效率的时间。

5.准备你需要的东西确保准备完全后，再开始坐下工作。把你的咖啡、水或茶放在桌上。准备一些健康的小点心，比如杏仁、香蕉、胡萝卜。这可以让你的胃感觉不那么空。确保灯光是你想要的强度，你的桌子是整洁的。

6.重复这个过程如果你最重要的任务只需要几个小时，那么按上面的步骤开始第二个任务。如果第二个任务也完成了，就按步骤去完成第三个任务。

7.消除干扰消除干扰对维持专注来说是非常重要的。巴里读大学的时候，她会去她的“学习衣橱”里学习。这个“学习衣橱”是一个衣橱大小的房间，里面只有一张桌子和一个台灯。如果她需要很认真地对待某个项目，或是要准备考试，只要是她不希望被打扰也不想拖延的时候，她就会去这个房间里学习。找一个你可以不被打扰的地方开始你的工作。关掉你的手机，关闭电脑上所有的浏览器，关掉电子设备的声音，这样你就不会被邮件的提示音所打扰。在你的门上贴上“请勿打扰”牌子，然后开始工作吧。

8.以正念开始

在你开始做一天中最重要的任务的第一个子任务之前，闭上眼睛，完成几次深呼吸，然后做好高效完成任务的准备。想象你自己已经完成了目标，想象完成任务后你的感受。但请不要把这段时间当作拖延的另一个借口。单纯做1~2分钟的心理准备，然后开始工作。

9.设定计时器

如果你很难集中注意力，设定一个20~30分钟的计时器（如果你真的很难集中注意力的话，也可以更短）。在计时的这段时间里，努力认真工作，当计时结束后，给自己一个短暂的休息。拉伸一下、出去走走、闭上眼睛或者做其他任何可以让人恢复活力的事情。尽量不要利用这段时间查看邮件、打电话或者做任何会降低你效率的事情。斯蒂夫用番茄时间管理法（pomodoro technique）来创造一种极致的专注。首先集中精力做一件事，25分钟后休息5分钟，然后开始下一个25分钟的工作。这个方法有时候很累人，但却帮助他在那些最重要的任务上集中注意力。

10.安排长时间休息

在三个最重要的任务之间，安排15分钟到1小时左右的休息时间，用这些时间来给自己充电。

11.奖励自己

在你完成任务后，奖励自己一段休息，10~15分钟为宜

12.安排时间做机械性的工作

除了每天要完成的三个最重要的任务外，你肯定还有一些机械性的任务需要去处理。如果每天你必须先去检查邮件，那就允许自己用一小段时间去处理它们（10~15分钟为宜）。设定一个计时器，即使你并没有完全看完邮件，到时间也要停止，转移到你最重要的任务上去。你可以晚一点再去接着查看那些邮件，比如等你完成最重要的任务后。其他机械任务，比如简单的文书工作、组织工作或其他并不需要费太多脑力的工作，都可以放在你一天中不那么有效率的时间去做。

简化你的基本生活

“恭敬地、缓慢地喝茶，就好像它是地球的轴一样，慢慢地、匀速地，而不要向着未来狂奔；活在当下，只有这一刻，才是生活。”——释一行禅师（thích nhat hanh）

现实生活要求你在这个有组织的社会中处理那些平凡但又必要的工作。它们是我们为了享受真正的生活而需要努力“完成”的任务。不论什么任务，都是为了你自己。

下面让我们学习以下五种方法，帮助你将正念带入日常生活中，让你即使是在最平凡的活动里，也能享受当下。

1.认真吃饭

很久以前，人们会花费好几个小时来准备食物。所有人会在一天的中午放下手头的工作，坐在一起吃一顿叫作“正餐（dinner）”的大餐。后来，这顿“正餐”移到了晚上，变成了晚餐，但它仍然是人们聚在一起分享美食、谈天说地的重要时刻。

下面分享一些享受美食的观点：

·在你开动前，观察食物，注意它的色泽、气味和食材。

·闭上眼睛，吸入食物的香气。

·观察你饥饿的感觉和想要开吃的冲动。

·当你咬第一口的时候，注意味觉与感觉的第一反应。

·当你开始咀嚼时，注意味道是怎么改变，怎么扩散的。

·细嚼慢咽，在脑海里对准备这顿饭菜的人表达感谢。

·继续吃，然后观察你那被充分满足了食欲后的胃是什么感受。

·注意吃饱了的感觉，当吃饱了就停下来。不要为了光盘而勉强自己多吃。

·吃完后，坐一会儿，消消食儿。

·饭后，认真地清洗餐具，然后把它们收起来。

仔细地吃饭，不仅能让你享受吃的经历，还能帮助你更好地消化和吸收。研究表明，细嚼慢咽会提升饱腹感，减少卡路里的摄入。

2.认真收拾屋子

释一行禅师曾说，他洗碗的时候，就像是给新生的佛陀洗澡那样认真仔细：“如果我不能快乐地洗碗，只想着快点洗完好去喝茶，那么我就不能快乐地喝茶。”与其把整理房间当作是整理思绪的一种手段，不如把注意力集中于整理本身上。整理不会奇迹般地变成一种快乐的体验，但当你把注意力集中在整理带来的整洁与优雅上，你就会感到非常快乐。试着把整理当作研究活在当下、享受生活的方法的实验室。

3.认真散步

就如同巴里在她的书《正念的平静》（peace of mindfulness）中所说的那样：“去散步，认真聆听脚踏在地面上的声音，倾听环绕着你的大自然的声音。细细品味映入你眼中的风景，感受气温或冷或热，还有那令人舒适的户外的气息。”

4.认真体验大自然

大量研究表明，接触自然有益于身心健康。如果你用心接近大自然，你将获得更多益处，尤其是在有关压力、情绪、注意力等方面，会有更好的改善。当你身处大自然，试着去动用你所有的感官，彻底地沉浸在你周围的环境中。听，鸟儿的叫声，树叶从树上缓缓飘落，水流轻轻敲击着河床的石头。看，阳光穿过叶片间隙投射出斑斑阴影，可爱的野花点缀在森林的绒毯上，头顶盘旋着身姿矫健的鹰。嗅，腐烂的叶子裹着泥土的清香，金银花的香气弥漫在山野上，最近的一场雨还残留着芬芳。在户外大自然的体验是如此有力量并让人心旷神怡，它应该成为你练习整理思绪的一部分。

5.认真锻炼

锻炼的好处恐怕用一本书都说不完，除了身体上显而易见的变化，你的精神状况也会从中获益。锻炼会给你带来一些深层次的、心理层面的益处。

波士顿大学心理学教授迈克尔·奥托（michael otto）在为美国心理协会发表的一篇文章中说道：“运动和情绪之间的联系是非常强烈的。通常在适度运动5分钟后，你的情绪状况就会有所改善。”这篇文章还提到，研究证实，运动可以治疗甚至可能预防焦虑和抑郁，而这两者都是精神错乱、注意力涣散、过度沉思可能会导致的问题。

即使有大量证据表明，锻炼可以使你更健康、快乐，但大多数人还是像躲避瘟疫一样逃避锻炼。锻炼感觉像个苦差事，对有些人来说仿佛就是身体上的折磨。之所以会出现这样的问题，都在于我们看待锻炼的方式。假如我们把锻炼作为手段，认为锻炼就是为了管理体重、控制压力或预防疾病的，那么锻炼感觉上就是痛苦的。

我们了解到，一旦你能够忘记评判、恐惧以及那些附属的功效，健身就可以成为值得你期待的事情，而不是你所害怕去履行的义务。你不再会预先设想运动带来的身体上的痛苦，也不会常想着退出，更不会评价你的锻炼结果。当你沉浸在运动中时，注意观察你的身体，每次进步一小步。不管你练习什么项目，认真地去做，让你的注意力达到最大程度的集中。

试试下面几种方法。关注你的身体当你开始练习的时候，要注意你身体的位置。用这个姿势锻炼是否正确？所有的一切是否都围绕着你的核心？核心是力量的源泉，为我们提供支持，为了有效率地锻炼核心，你的身体必须保持平直、后背挺直、肩膀后收、抬头挺胸，除非你做的训练要求你做一些其他的动作。让你的核心去做大部分的工作，你的四肢应该是灵活而放松的。即使你用胳膊或腿举起重物，也要让你的核心为你的四肢提供力量。当你锻炼的时候，专注于你的核心，想象这里有一根钢管，帮助你的身体保持平直。关注你身体的感觉。你是否感到疼痛、不舒服？不要对感受做出反应，单纯地去识别它们。“我的膝盖很痛。我感到呼吸困难。这里很热。”尽量不要抗拒疼痛与不适，深呼吸，想象你的肌肉正在放松。想象把能量运送到你正在锻炼的部位。如果同时有好几个部位都在运动，就会把能量运送到全身。找到你的锚点当你达到最佳状态时，找一个锚点来帮助你集中注意力。你可以把注意力集中在呼吸上，也可以集中精力倾听外界的声音，或者在内心重复打拍子。举个例子，当你在跑步的时候，你可以把注意力集中在脚踏在踏板上的声音。你也可以在脑海里重复与你呼吸节奏相合的拍子。如果你在进行力量训练，关注你正在锻炼的肌群，以及这一区域力量的分布。控制你的呼吸，当你举起重物的时候呼气，放下的时候吸气。注意你的呼吸，即使是在举重的间隙也不要憋气。当你感觉要分神，就把注意力重新转移到呼吸或节拍上来，或者花一点时间感受你身体的感觉，并在必要的情况下调整或放松。然后再回到呼吸和节拍上。注意运动的环境不论你在哪里运动，不论是室内还是室外，注意那里的温度、光线、声音、气味还有其他会影响你练习的感觉。把你的注意力从你自己身上转移到环境当中去，去感受你身边的每一个细节。如果你在户外，就把你的注意力完全集中于自然，享受自然和锻炼带给你的心理层面的双重益处。每时每刻，你都很有可能会被卷入思绪和分心的漩涡之中。你可能在无意识状况下凝视灿烂的星空，机械地把盘子放进洗碗机里，甚至没有意识到自己正在这样做，只因为你的脑海里充满了杂念。

肖尔托·雷德福（sholto radford），荒野心灵静修（wilderness minds retreats）的创始人，曾说过：“正念练习要求我们放下目标和期盼，当奋斗的精神暂时安静，去看看还有什么留在你的心里。”

你的任务就是觉醒，即使每天只有短暂的片刻，去真正地体验你的人生吧，意识清楚地活在当下，而不是和担忧与胡思乱想纠缠不清。

随着不断的练习和时间的推移，你会发现回到当下变得越来越不需要你付出意志层面的努力，会更加自主地发生。当你越频繁地回到当下，你便越能够真正地享受生活。

（这本书实在太好了，全都是满满的干货，好想按照书里说的方法一一尝试，所以很多的细节我都摘录了下来，希望自己能做到极简思维！）