>> 果糖还有个特点，就是不能非常快地转化成葡萄糖，因此吃下去后对血糖的作用非常温和。但是这种温和作用并不是单纯地对身体友好，而是通过另一个机制让肝脏付出代价。所以我们依然需要谨慎对待，尤其是糖尿病病人，不应该为了这点好处而随意选择果糖作为代糖。对果糖的正确认识是，它是一种天然存在于很多水果中的简单糖，并不比白砂糖的热量低，也没有其他水果的营养优势，把它当作一种普通的糖更加合理。

>> 果糖和葡萄糖存在结构上的差异，虽然它也是一个单糖分子，但是无法直接被细胞利用变成能量。果糖需要经过身体最强大的代谢器官——肝脏的转化，被磷酸化后进入葡萄糖的代谢循环，作为“葡萄糖的中间产物”。它也可以反向变回葡萄糖的形态，被肝脏当成糖原暂时储存起来，这就取决于我们身体能量的充裕程度。这个过程特别挑战肝脏的转化能力，在果糖摄入适当的时候，肝脏能应付自如地转化和燃烧果糖；而如果果糖摄入过多，就会造成肝脏转化压力过大。同时不巧的是，肝脏不仅是果糖的转化场所，还是最活跃的脂肪合成场所。不同于过量摄入葡萄糖时身体可以迅速把葡萄糖释放入血液然后被细胞利用（这就是胰岛素的功能），大量的果糖只能“闷”在肝细胞中，而且果糖本身没有任何储存机制，一旦进入肝细胞就只有一个被转化的结局。而且这个转化过程不会因为转化的产物太多而停止（即没有负反馈机制，细胞不会告诉你它太饱了）。同时，如果这个时候身体还不缺能量的话（吃果糖过量的人一般不太会缺乏能量），那么果糖便不会往糖异生方向走，而是在变成脂肪的路上越走越远，因为身体感知到“既然不缺能量，那就存起来”——广积粮！肝细胞拼命加工果糖，因此很多果糖在细胞里变成了甘油三酯（传说中的脂肪），这也是非酒精性脂肪肝的形成原理。在这个转化过程中，肝细胞会因为过度加工引起能量损耗（肝细胞也会累）。所以没有力气制造蛋白质了（肝真是多面手，还负责蛋白质的合成）。蛋白质的生产线会因为能量不足而产生很多半成品——腺苷一磷酸，又经过一番折腾，腺苷一磷酸就变成了臭名昭著的尿酸。

>> 游离糖来源较多的食品主要有：1.含添加糖的饮料2.糖果以及甜酱3.烘焙类甜品4.早餐麦片类主食5.含糖乳制品

>> 淀粉由葡萄糖这种单糖聚集而成，是植物的根、种子和果实用来储存能量的形式

>> 日常膳食中过高的淀粉比例，尤其是软糯、易消化质地的食物，实际上也相当于多吃了一部分游离糖，对戒糖起到的完全是副作用。

>> 很多鲜豆类和薯芋类蔬菜的可消化碳水化合物含量实际上已经超过10%（在新鲜含水分的食物中，10%的含量算是比较高的）。所以请读者一定要刷新头脑中“只有米面才含有碳水化合物”的固执偏见，尽情拥抱各种淀粉含量高的蔬菜吧，让它们成为你的主食，你会发现餐盘和肠胃里都是一片新天地。

>> 植物多糖与淀粉和纤维素不一样，淀粉是葡萄糖的不稳定大家庭，不仅容易被酶瓦解，而且吸收速度堪比简单糖。果胶、半纤维素和纤维素则是另一类比较特立独行的碳水化合物，虽然也属于葡萄糖大团体，但是它们用的是一种更加牢固的联结方式，因为它们肩负的重任是形成植物笔直的腰杆——号称“植物的骨干”。甚至连参天大树也是一点点靠这样的木质素（多糖的一种）撑起来的，它们不仅联结牢固，而且能对抗人类消化液中的特定淀粉酶。人类是不能靠吃草过活的，因为这类纤维素并不能给我们提供能量，而食草动物可以依靠吃草获得能量。为什么牛和羊天天吃素却有这么多“肥羊卷”“雪花牛肉”产生？那是因为饲草中有丰富的纤维素、半纤维素这类比较粗糙的碳水化合物。牛、羊这类动物可以依靠自己第一个胃中的微生物长时间发酵来消化这类纤维素，从而给自己带来用于供能的简单糖。这个过程非常像人类的大肠对膳食纤维的发酵，只是顺序刚好相反，所以食草动物可以在纤维素发酵后重新吸收这部分热量从而长得壮实，甚至让“雪花肉”层出。而人类大肠已经是消化系统的末端，能被重新吸收的能量已经来不及回头了，所以膳食纤维尤其是纤维素这类不溶性膳食纤维对人类来说，供能的意义非常小，更多的是对肠道蠕动和微生物菌群健康的益处。肠道微生物菌群的生物多样性在此就不展开说了。它们是完整的生态系统，并且数量之庞大也远远超过我们自身的细胞，所以我们的身体与它们对物质的代谢和分解的能力相比并不是一个级别的选手。它们自然也是掌控了我们大肠的“地头蛇”，它们的健康几乎等于我们的健康。远超目前主流认知的是，肠道菌群不仅是调控消化的一把手——当你拉肚子或者消化不良时，很可能是它们内讧了，还会利用食物中小肠无法完全消化的部分，生成丁酸这类少见的短链脂肪酸。这些名副其实的小分子物质，可以不经过肝脏就直接在肠道的细胞中参与生理活动，比如作为信使在肠道与大脑之间传递秘密信息（所以说肠子是“第二大脑”）。而且，这类小分子脂肪酸还能作为免疫力的使者参与身体抵抗外界侵扰的过程，对提高我们肠道的防御能力有所帮助。目前还有研究指出，它们与影响糖尿病的重要激素——胰岛素也有密切的关系，这就是为什么过去人们大量吃粗粮却没那么容易得糖尿病，

>> 一类具有活性的多糖值得我们关注和探索，它们是存在于植物中的极为复杂的体系之一。它们是由不同单糖组成的复杂结构，所以只要某些单糖不一样，组成的多糖就会千变万化。在单糖手拉手形成一级结构后，由于自身的吸引力或者排斥力，它们会继续盘旋、跳跃，然后形成二级、三级、四级结构。没错！这就是从氨基酸到蛋白质形成的过程。植物的多糖的确非常像蛋白质，有着复杂的平面和立体结构，展现了生态的多样化。我长期鼓励大家多吃蔬菜、水果、豆类这些植物性的食物，其中很重要的原因就是它们有着我们目前还没有揭秘的很多健康优势，比如含有大量多糖。目前我们对多糖的研究还处在相对初级的阶段，除了上述几种膳食纤维之外，还有一类被发现有特殊功效但是又“犹抱琵琶半遮面”的活性多糖。枸杞中的枸杞多糖、茯苓中的多糖、香菇中的多糖都是这类结构复杂而功能并未完全被人类知晓的物质。还有银耳中的多糖，它具有黏性，所以银耳在熬煮、冷却后会形成“胶冻状”，很多人误以为这类胶冻就是皮肤下的胶原蛋白，因此银耳就莫名其妙地背上了美颜的重担。其实这些胶冻是银耳多糖，既不是蛋白质，也不太可能对我们皮肤的胶原蛋白发挥什么特殊的作用，所以不要再觉得植物的那些胶冻能让脸变得水嫩了。

>> 塔格糖、海藻糖、木糖等既是简单糖又有热量的糖。

>> 塔格糖是一种与果糖非常像的糖，它会天然存在于某些微生物中，非常稀有。加热过的牛奶中会有非常少量的塔格糖。也不能认为塔格糖就是适合糖尿病病人的糖，更不能觉得它是低热量、吃不胖的糖。塔格糖终归是糖，也是精制并提纯的不自然的能量富集产物，用对待糖的态度对待它才是明智的。

>> 海藻糖的结构十分普通，就是由平平无奇的两个葡萄糖分子连在一起，没有还原性的糖，依然有着与蔗糖类似的热量和血糖效应，所以它并不是所谓的代糖，

>> 木糖是一个五碳单糖，它的特殊之处在于它不能被小肠吸收或转化成葡萄糖作为燃料供能。而与膳食纤维非常像的是，木糖会被大肠中的双歧杆菌等有益菌发酵利用，让这些有益菌更加繁盛。

  第5章 戒糖第一步：读懂食品标签

>> 营养师和食品科学从业者的首要本领并不是教你怎么吃，而是教你如何看食品标签。预包装食品几乎占据了每个人生活的重要部分，而且是膳食中饱和脂肪酸、盐和游离糖的最大来源，所以读懂这些“小妖精”的信息，就相当于掌控了饮食中最不可控的那部分。

>> 　对于液体食品，阅读食品标签比较容易，毕竟液体食品成分相对简单，而且甚少会添加淀粉和其他多糖来混淆。所以在看瓶装饮料的标签时，第一步是读它的配料表，看到只有水、浓缩果汁、香精、抗坏血酸钠，就能知道这瓶饮料的全部碳水化合物来自浓缩果汁；第二步是读营养成分表，碳水化合物的总量基本能告诉你其中的糖含量。如果饮料里既没有添加膳食纤维，也没有固体的淀粉成分，更没有添加糖醇这类代糖，就可以认为它的绝大多数碳水化合物来自浓缩果汁当中的简单糖。比如，一瓶500毫升的饮料中，每100毫升含有10克碳水化合物，那么可以估算为每100毫升含有10克游离糖（因为来自水果，不能直接称之为添加糖）。喝下去这样一瓶饮料就相当于吃了50克糖，也就是直接喝够了一天游离糖的推荐量上限（还是成年男性的上限）。50克糖用平时的椭圆形金属勺量就是满满5大勺，是不是很夸张？而这些每日推荐上限量的糖，我们竟然在不知不觉中就着这种果味饮品酸甜适当的口感，一口一口地喝了下去，丝毫不觉得饱或者腻。就连事后回忆起来，还觉得自己的饮食“挺健康”，每天的果味饮品好像还为自己补充了维生素。这就是典型的日常进行伤害性饮食而不自知的危险习惯。

>> 1.总碳水化合物多的一餐通常饱腹感差，因为能吃的总食量减少。2.饮料和水果通常是碳水化合物大户，因此用心选择是关键；低碳水的水果通常能吃更多。3.同样多碳水化合物的情况下，主食选择薯类比谷物更能饱腹。4.蔬菜选择含淀粉少的种类极大地有利于平衡热量与碳水化合物。

>> 碳水化合物在食物中主要有三种形态：膳食纤维、淀粉以及游离糖。

>> 膳食纤维：膳食纤维也是碳水化合物的一种，并不是一类固定的物质，而是所有无法在人体小肠内完全被酶消化的碳水化合物。 膳食纤维的营养特点，它并不是完全没有热量的。在过去，很多人认为膳食纤维就是一种“穿肠过”的纤维，在人体内的旅程仅仅是一种物理过程——不被消化和吸收。而事实上，膳食纤维仅仅是不会被小肠中分泌的淀粉酶和糖苷酶消化，还是会在大肠中被细菌部分分解，一部分用来滋养大肠中的菌群（即益生元的作用），另一部分供给人体。所以膳食纤维是有能量效应的，它在营养学中统一的折算能量是每克2千卡，是可消化碳水化合物的50%。膳食纤维属于人体必需的营养素之一，功能性较低且对人体的益处较多，通常我们不会因为“担心吃过多”而关注它的值。

>> 淀粉：淀粉就是单糖通过α–1,4–糖苷键手拉手形成的长链，可以是一整条长直链，也可以是带有很多支链的网络状分子。它的吸水性比较强，在食物中的存在主要通过口感来判断。在热且湿润的食物中，淀粉的口感非常明显，就是“软乎”和“糯”。

>> 游离糖：这个乍一看是极好判断的，毕竟游离糖大都很甜，所以那不就是越甜的食物含糖越多？这个逻辑本身并没有问题，但是我们需要考虑两种特殊情况：第一种情况是，在添加了“高强度甜味剂”的食品中，甜度与糖分不一定有直接关系，这点需要我们通过阅读食品配料表来判断，后面也会给大家介绍现在市面上允许在食品中使用的各种甜味剂；第二种情况就更复杂也更常见了，甜味毕竟是一种味觉感受，而这种味觉会受到其他味觉干扰，比如酸味和鲜味

  第6章 戒糖第二步：你需要明白血糖生成指数和血糖负荷的意义

>> 血糖生成指数(GI)

>> 第一类是GI高于70的食物，我们称之为高GI食物，意思是这类食物对血糖的影响与单纯的葡萄糖非常接近，约等于吃糖（除了果糖），不建议多吃；这类食物大都是小麦粉制品、米粉制品、早餐麦片等传统主食类食物。

>>第二类是GI在55~70的食物，属于中等GI食物，它们大多是一些非加工的全谷物，非蓬松的小麦制品（比如薄饼类、意大利面类），还有部分淀粉比例较高的蔬菜（芋薯类、南瓜）以及各种同时混合了淀粉和脂肪的零食。这类食物对血糖的影响比游离糖（除了果糖）稍小，但是依然会使血糖显著升高，是我们可以作为主食但要控制摄入量，且不宜单独食用的类别。

>> 第三类是低GI食物，指所有GI低于55的食物，绝大多数属于蔬菜和水果（肉类中极少含有碳水化合物，所以不参与测量，在此没有对比意义）。

>> 与GI相关的因素

如果说GI衡量某种食物与血糖的关系，那么GL衡量的是某种食物或者某餐饭中总的碳水化合物对血糖的影响。

>> 血糖负荷的计算方式就是：GL=GI/100×该食物中可消化碳水化合物总量

>> 藜麦的GI是53，刚好在低GI的上限之下，在主食型食物里算是数一数二的低GI食物，此外藜麦的口感还算软糯（尤其是白色藜麦）

>> 养师常常推荐大家吃杂豆和藜麦这种“跨界主食”有更加理性的认识。

>> 餐盘分为3个主要部分——最大的那部分归蔬菜，注意这里的蔬菜不包括含糖多以及淀粉含量在10%以上的淀粉型蔬菜。不要让清炒土豆丝、炒山药、凉拌藕片和蒸芋头这类淀粉含量颇高的蔬菜占据这宝贵的1/2份额，要知道这一部分基本上不应该对血糖产生不良的影响。相反，蔬菜中富含膳食纤维和植物化学物质，会让餐盘中其他含快消化碳水化合物的食物消化吸收得更慢，成为拖“血糖生成”后腿的重要角色。另一半的餐盘还要继续划分，先说说以蛋白质为主的食物区域。这部分食物的选择也非常广泛，绝大多数动物肉类都可以纳入这部分，还有蛋类以及植物中的大豆（蛋白质含量高达35%）。要注意，乳制品另外计算，不纳入餐盘规划。最后大约占餐盘1/4的区域是要重点解析的主食部分。