3-4 饮食建议：合理置换
建立一个可以持久的健康饮食习惯需要关注如何合理置换食物，而不是简单地排除那些我们喜欢吃的东西。这也是为什么不吃饭节食通常无法帮助你保持一个健康的体重。我们的身体会在感知到缺乏食物时找出办法来弥补。
以下是一个能够帮助你思考如何做一个健康的食物置换的简单方法。
- 查看你一天中所有进食的时间，确认有几次会习惯性地比想吃的吃得少。
比如我们前面举过的48岁中年男人的案例，他会因为晚上吃薯片和糖而感到紧张。但如果把这些不健康的零食替换成健康酱料和新鲜的蔬菜酥呢？
蔬菜和胡姆斯酱是非常好的零售替代品。它们是在超市中能被找到的加工程度最低的食物了。或者你用一些厨房里存好的简单配料用搅拌机搅一搅也能做出来。
或者用自己制作的沙拉酱代替从超市里购买的瓶装沙拉酱，这种替换方法简单、健康，甚至还能省钱。调味汁也可以用家里的配料配齐，装在密封容器中，放在冰箱里也能保存一个星期以上。
另外一种合理置换，如果你喜欢吃一些脆的或者有点咸味的东西，你可以自己在家用锅或者爆米花机自制爆米花。额外的好处是，你可以控制盐的量，如果你要用油，你自己可以控制油的种类和使用量。
总之，任何你想吃的东西，如果替换成家庭自制版，都会比加工版更健康，并且可能也更好吃。
你想吃炸鸡块？如果可能的话，选用有机鸡肉，自制版本的炸鸡块只需要6种配料：
- 鸡
- 面粉
- 鸡蛋
- 面包屑
- 橄榄油
- 盐
想想快餐里面的那些调料吧，你会感觉到自制版本多健康。
如果你偶尔想吃个蛋糕，那就从头开始自己制作吧。使用鸡蛋，一定量的糖、黄油、杏仁粉和烘焙面粉。一块蛋糕足够满足你的需要了，因为自己制作蛋糕会让你的食欲降低。
你不可能每天晚上都去做甜点的，因为过程实在是太繁杂了。所以做饭这件事从某种程度上可以在你意识不到的情况下迫使你做出健康的、完整的食物。其实在家做饭真的很难长胖。
对于所有不健康的食物来说，都有一种与之对应的家庭自制版本。学会制作这些家庭自制替代版食物是长期控制体重的关键，也会带来一场持续进行的食物盛宴。
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