11月1日
【拉日】划船机500米。引体向上8*4组，俯身杠铃划船20kg10*4组，高位下拉40kg12*3组，坐姿绳索划船45kg12*3组，曲杆弯举12*4组，器械二头弯举10*3组，锤式弯举6kg12*3组。悬垂卷腹20*5组。
11月2日
【推日】划船机300米。杠铃卧推20kg12个，30kg8个，40kg5*5组，上斜哑铃卧推12.5kg10*3组，杠铃推肩20kg10*3组，哑铃侧平举4kg12*3组，俯卧撑10*3组，绳索夹胸10kg15*4组，三头下拉15kg12*3组。悬垂卷腹20*5组。
越练越能吃，游泳圈、小肚子都出来了Orz
11月5日
【臀腿日】划船机800米。杠铃深蹲20kg20个，40kg10个，60kg5*5组，杠铃直腿硬拉40kg10*3组，保加利亚深蹲4kg20*3组，器械坐姿夹腿20kg12*3组，器械腿举120kg12*3组。药球打靶4kg20*5组，跪姿腿屈伸12*3组。
无照片。
11月8日
【拉日】划船机500米。引体向上8*4组，俯身杠铃划船25kg10*4组，高位下拉45kg12*3组，坐姿绳索划船35kg12*6组，曲杆弯举5kg10*4组，器械二头弯举10*3组，锤式弯举10lb15*3组。悬垂卷腹20*5组。
11月10日
【推日】杠铃卧推20kg12个，30kg8个，40kg5个，35kg6*4组，上斜哑铃卧推12.5kg10*3组，杠铃推肩20kg12*3组，哑铃侧平举4kg12*3组，俯卧撑10*3组，绳索夹胸10kg15*4组，三头下拉15kg12*3组。悬垂卷腹20*5组。
11月16日
【臀腿日】划船机300米。杠铃深蹲20kg20个，40kg10个，50kg*5组，杠铃直腿硬拉40kg10*3组，保加利亚深蹲4kg20*3组，器械坐姿夹腿20kg12*3组，器械腿举110kg12*3组。
11月20日
【推日】划船机300米。杠铃卧推20kg12个，30kg10*3组，35kg8*2组，上斜哑铃卧推12.5kg8*3组，杠铃推肩20kg10*3组，哑铃侧平举4kg12*3组，俯卧撑10*3组，绳索夹胸10kg15*4组，三头下拉15kg12*3组。
无照片。
11月22日
【拉日】划船机500米。引体向上8*4组，俯身杠铃划船25kg10*4组，高位下拉45kg12*3组，坐姿绳索划船35kg12*3组，曲杆弯举5kg10*4组，器械二头弯举10*3组，锤式弯举10lb15*3组。悬垂卷腹20*5组。
【臀腿日】划船机300米。杠铃深蹲20kg20个，40kg10个，50kg8*5组，杠铃直腿硬拉40kg10*3组，保加利亚深蹲4kg20*3组，器械坐姿夹腿20kg12*3组，器械腿举110kg12*3组。
11月27日
【臀腿日】划船机300米。杠铃深蹲20kg20个，40kg10个，60kg5*5组，杠铃直腿硬拉45kg10*3组，保加利亚深蹲4kg20*3组，器械坐姿夹腿20kg12*3组，器械腿举120kg12*3组。
11月28日
【有氧日】打羽毛球一个半小时。
11月29日
【拉日】引体向上8*4组，俯身杠铃划船25kg10*4组，高位下拉45kg12*3组，坐姿绳索划船35kg12*3组，曲杆弯举5kg10*4组，器械二头弯举10*3组，锤式弯举10lb15*3组。
11月30日
【有氧日】打羽毛球2小时。
