我最近在一个瘦身减脂营中担任小助手。
虽然学习的是减脂期间该怎么吃，但在近一年的耳濡目染熏陶中，了解到均衡营养对我们日常饮食结构非常有指导意义，也可以作为我们日常就餐的参考。
在我家、我周围甚至以往40多年的认知里，饮食都是以高碳水（主食）、吃饱（差不多十分饱）为主，所以我家人都偏胖。
我在十多年里，不知道调整饮食结构，节食、狂运动各种折腾，体重反反复复居高不下。
有时候不是我们不能，而是我们不知道。
咱们国家是个碳水大国，能把主食（碳水化合物）从饮食结构中的比例降低，本来就是克服多年饮食习惯的举动，饮食改变、身材改变、养成健康生活习惯，这是受益一生的好事儿~
那么，我们来看看减肥期间三餐和加餐到底应该怎么吃？
“三餐定时定量，切记有一顿没一顿。”
“少食多餐，拒绝饿肚子减肥。”
三餐定食定量。早餐午餐晚餐都要吃，除非你能做到一辈子不吃某一餐（另外，代餐也属于节食，除非一直吃），否则就都要吃，否则哪怕减肥成功后，也是很容易反弹的。
好好吃饭，才能稳步减肥。
少食多餐。每天吃5顿，每顿控制量。
5顿是三餐+加餐，别高兴的太早，加餐一顿可能仅仅只是一个猕猴桃、或几个圣女果，或是一根蛋白棒，或一小包豆腐干……
这么做的目的：
1.防止暴饮暴食。正餐两餐的间隔时间还是比较长的，当饿的饥肠辘辘时候进餐，就会控制不住自己，吃到12分饱，如何减肥？
2.每天总有那么一段时间想要吃零食喝下午茶，不是因为饿，而是因为馋。因此安排加餐，避免吃零食喝奶茶~
那么三餐具体要怎么吃呢？
早餐时间：7:00-9:00
早餐意义：早餐要吃饱吃满足。
经过一晚上睡眠，空腹12小时，此时你的血糖处于一个比较低的水平，因此需要进食来唤醒大脑。否则影响办公学习效率，还会降低你全天的代谢。
遇到懒觉或者其他特殊情况，没有及时吃早餐，建议最起码来个早午餐，例如喝杯牛奶吃个鸡蛋或者啃个小玉米，哪怕时间已经11点了。
啥道理呢？因为不先垫一垫肚子，午餐肯定绷不住，专门选择高热量高油脂的食物，看见炸鸡、五花肉会更亲切。
对了还有一点，喜欢吃的东西放在早餐吃。比如一个蛋挞，一个烧饼，放在早餐吃无可厚非，否则迟早这一个蛋挞会变成5个。
早餐举例：一根玉米+一杯裸藻牛奶+一个鸡蛋+15颗西红柿
主食、蛋白质和蔬菜都有了，带叶蔬菜更好，蛋白质吃鸡胸肉、牛肉、鱼虾更好。
午餐时间：11:00-13:00
午餐意义：承上启下的一餐，不吃饱不是很亏？
自制午餐——午餐家里烹饪的话很简单，米饭150-200g，素菜两份差不多300g，鸡块5块或者虾8-10只。
食堂午餐——食堂的话选择种类多，而且便宜。来一碗汤，例如紫菜蛋花汤、番茄鸡蛋汤，先填充一下胃，避免接下来的狼吞虎咽。再选择2个素菜一个荤菜，半碗到一碗米饭。油腻的菜要用汤来涮下水吃哦~
外卖午餐——外卖的话避免炸猪排炒饭这些食物，尽量选择可以看见食物本来样子的外卖，注意规避餐馆中餐单上的关键字眼：烧烤、烘焙、爆炒、油炸、烤制，优选清蒸、凉拌、白灼这三种方法烹饪的食物。
午餐举例：150克米饭/杂粮饭+2份蔬菜+1个荤菜（最好是瘦肉、鱼虾）+一份素汤
晚餐时间：18:00-20:00
晚餐宗旨：不能吃多，七分饱即可。
晚餐不能吃多，因为大部分伙伴吃完晚餐后坐着或者躺着，热量消耗是非常少的，因此一旦多吃，很容易转化成脂肪导致发胖。
所以，晚餐我们吃到7分饱即可。优先选择用蔬菜和蛋白质类（肉蛋鱼虾豆制品）填饱肚子，主食选择粗粮为佳（红薯南瓜土豆山药等）。
另外，一定要记牢吃饭顺序：先吃蔬菜-再吃肉蛋类-最后吃主食。这个吃饭顺序同样也适合任意三餐。
当晚餐吃到肉蛋类就差不多达到7分饱时候，主食可以少吃或者不吃。不过早餐午餐一定要保证有主食哦~
晚餐举例：一个红薯+1-2份蔬菜+1份豆制品
除了三餐，还有【非常非常重要】的加餐。
加餐时间：上午10点，下午3-4点。
加餐的目的：垫垫肚子或者解解馋。不要指望你的加餐能吃饱，只是让你垫一垫而已，以免正餐吃多或者刹不住车。
加餐选择：牛奶/酸奶、全麦面包、20-30克燕麦、水果一个、鸡蛋干、海苔片、鸡蛋等
加餐总热量控制在200大卡以内，不建议超过250大卡（这点很重要！）
减肥的原理就是摄入热量小于消耗热量，所以控制饮食是必不可少的。
如果你想要大吃大喝的减肥，或者是想躺瘦那是不可能的。
“吃饱了才有力气减肥”也不完全是一句玩笑。
这里建议减肥人群每日的能量摄入不要少于1200大卡（约5000KJ），主食量不要低于150g（约3两），食用油量以20g为宜，蛋白质摄入量可以增至1.2g/kg体重。
控制体重，从来都不算很容易，如果把减肥当做是一个习惯而不是一个短期的目标，把运动当做一种减压的方式而不是一个任务，放松心态，学会和自己沟通，明白真正想要的是什么，那么你将会战胜自己。
最后要强调，不以健康体重为目的的减肥都不可取，切记过犹不及。
