之前在“樊登读书”听过这本书，有一些印象，但并不深刻。11月社群组织共读这本书，提供了电子版，我在排队测核酸时开始看，刚看了前两章，便觉得触动非常大，与听书的感觉完全不一样，触到了心底最深的痛处，立即下单了纸质书。读着这本书，那天测核酸排了将近两个小时一点不觉得漫长。这本书让我了解了掌控习惯的基本原理，让我知其然也知其所以然，同时也学习了掌控习惯的四大定律和具体方法，让我更有动力和信心去养成好习惯，戒除坏习惯，成为那个让自己心动的人。书中有太多金句，本次读书笔记摘录较多，并就四大定律的方法制定了自己的实践计划。
一、为什么要掌控习惯
（一）习惯是自我提高的复利
为什么要掌控习惯？因为小习惯会带来大变化，习惯如同金钱借助于复利倍增一样，也会带来自我提高的复利倍增。在一两天的时间里，你觉不出任何不同，但在数月和数年后，你会发现它们产生了巨大影响。只有在过了两年、五年或者十年后再回顾时，你才会发现好习惯的价值之高和坏习惯的代价之大令人瞠目结舌。
人们总是认为，成功需要付出非凡的努力才可能实现，无论是减肥、创业、考研还是赢得比赛胜利，都需要付出惊天动地的努力，因此，人们不敢接受挑战，或者很容易在半途败下阵来。但实际上，每天进步1%就能让我们获得成功，如果以1年为单位，每天进步1%，那么1年结束就能进步37倍；相反，如果你一年中每天退步1%，则你的所有将降为几乎为零。可能你觉得难以置信，但事实就是这样，你所得到的就是你日复一日、年复一年积行成习的结果。习惯是把双刃剑，它影响着我们人生的走向，好习惯让我们天天向上，坏习惯让我们江河日下。因此我们要养成好习惯，戒掉坏习惯，获得每天1%的进步。
（二）耐心突破习惯“潜能蓄积期”便能迎来成功
我们总是期望努力了能立竿见影，但实际上努力后的结果显现往往滞后。在培养习惯的过程中，有相当长时间你是感受不到它的影响的，例如我们定投基金一年，但离财务自由的目标相差甚远；我们跑步一个月，但身材还是不如人意；我们学习一项技能，但离掌握它还遥遥无期。你觉得一切都是在白费功夫。这是任何复利进程的共同特征：最有力的结果总是姗姗来迟，也是人们很难养成持久习惯的核心原因之一。突破时刻的出现通常是此前一系列行动的结果，这些行动积聚了引发重大变革所需的潜能。这种模式随处可见。癌细胞增生期间80%的时间里都检测不到，随后在几个月之内便接管了身体控制权。竹子在生长的头五年几乎看不到，因为它在六周内向上猛窜90英尺之前一直在地下建立四处蔓延的根系。
人们做了一些小小的改变，过了一段时间后没有看到任何效果，于是决定放弃。你会想：“我每天跑步，都坚持一个月了，可为什么我的身体没有任何变化？”一旦这种想法占了上风，你会轻而易举地抛弃好习惯。关键问题是，要想实现有意义的改变，新养成的习惯需要坚持足够长的时间，才能突破没有明显变化的平台期，也就是所谓的“潜能蓄积期”。一个很形象的例子：一块冰，从25华氏度加热到31华氏度都没有融化，当温度上升到32华氏度时，冰开始融化。温度仅仅只上升了1华氏度，却引发了巨大的变化，因为它突破了“潜能蓄积期”。如果你觉得自己培养好习惯或改掉坏习惯的过程很吃力，这并不是因为你失去了自我提高的能力，而通常是因为你还没有度过潜能蓄积期。当你最终突破潜能蓄积期之际，人们会称之为一夜之间的成功。外部世界只看到最具戏剧性的薄发一瞬间，而无视之前厚积的漫长过程。但是你要知道，正是你很久以前下的那些功夫，当时你似乎看不到任何进展，才使得今天的飞跃成为可能。
不积跬步，无以至千里，每颗习惯的种子都来自单一的、微小的决定。但是随着这一决定不断得以重复，一种习惯就会生根发芽并茁壮成长；随着时间的推移，根扎得越来越深，枝叶也日益繁茂。戒除坏习惯犹如连根拔起我们内心枝繁叶茂的橡树，而培养好习惯则像每天不忘浇水，悉心培育一枝娇嫩的鲜花。
（三）习惯让我们专注于养成体系，而不是目标。
体系和目标有什么不同？目标是关于你想要达到的结果，体系是涉及导致这些结果的过程 。例如教练的目标是带领队伍赢得比赛，体系是招募和管理队员、组织训练的过程和方式；企业家的目标可能是营业额突破上千万元，体系则是组织开展新产品、雇用员工和开展营销活动的方式；高中生的目标是考上心仪的大学，体系则是练习习题、搞清错题、弄懂知识盲区，以及通过考试获得反馈的方法。作者提出：如果你想要更好的结果，就不要紧盯着目标不放，而要把精力集中到体系建设上。原因有4个，一是赢家和输家心怀相同的目标，但结果却完全相反，就说明目标本身不是最重要的，如同作者举过的例子：英国自行车队一直拥有赢得环法自行车赛的目标，却在110年以来从未成功过，他们只有在实施了一点一滴、循序渐进的体系改进后，才取得了不同寻常的结果，一举夺冠并连续保持。二是实现一个目标只是短暂的改变，例如制定并完成了一次大扫除的目标，如果不能做到持续的卫生和秩序的保持，房间仍会乱七八糟，治标不治本，解决体系层面上的问题，才能取得一劳永逸的成效。三是目标只会让我们产生短暂的快乐或幸福感，当你爱上过程而不是结果时，只要创建的体系在正常运行，你就会在整个过程 中感受到快乐。四是目标与长远改进的大方向不一致，当你所有的努力都集中在一个特定的目标上，一旦目标达实现，推动你努力前行的动力也就失去了依托，这就是为什么许多人在完成预定目标后又恢复了旧习惯。
如果你很难改变自己的习惯，问题的根源不是你，而是你的体系。我们的思维方式不应拘泥于单一的目标，而是关注整个微习惯体系。微习惯指的是微小的变化，边际收益，1%的改进，他们微小但强大。正如原子是分子的组成部分一样，人的言行举止的显著特征也是由无数微习惯聚合而成。我们应着眼长远，坚持不懈地实施微习惯体系，做长期主义者，享受复利的威力。
（四）习惯让我们成为更好的自己
养成习惯有三个层面 一是结果， 二是过程，三是身份。基于结果的习惯，重点是你想要达到的目标。基于身份的习惯，重点是你想成为什么样的人。例如我想减肥只是一个结果 我吃减肥餐或者运动是过程 而我想成为一个健美轻盈的人则是身份。每个行动体系背后都有一套信仰体系，体系是由一整套信念和假设塑造的，它就是隐藏在习惯背后的身份。想象两个人拒绝吸烟的情形，甲说：“不用了，谢谢，我正在戒烟。”这听起来像是一个合理的回应，但它暗含的意思是，这个人仍然相信自己是吸烟者，只是正努力让自己有所不同。乙则一口回绝：“不，谢谢，我不抽烟了。”这个回应表明了他身份的转变，吸烟只是他过去生活的一部分，而不是他现在的生活，他不再自认为是烟民。与身份不相符的行为不会持久，例如我想变瘦，但假如我的身份属于要尽情享受美味、绝不亏待自己口欲的人，那么我就会满足口欲享受美食，而不是合理饮食以控制热量摄入。也就是说，如果你从未改变支配着你以往行为的潜在信念，就很难改变你的习惯。你制定了新目标和新计划，但是你还是你，并没有任何变化。
内在激励的终极形式是习惯与你的身份融为一体。你越是以自己身份的某一方面为傲，就越有动力保持与之相关的习惯。例如你以自己的一头秀发为傲，你会养成各种习惯去呵护和保养它。真正的行为的改变是身份的改变，研究表明，一旦一个人完全认同自己身份的某个特定方面，他们就更有可能如此这般地行事。将读书融入自己身份的人会主动阅读，将健身融入自己身份的人不需要说服自己去定期锻炼。
养成习惯的过程实际上就是成为你自己的过程。这是一个潜移默化的过程，我们的改变需要一点一滴、日复一日、习惯再习惯的积累。我们自身不断经历着微观上的演变。每个习惯不仅会得到结果，还会教会你更重要的事情：信任自己。你开始相信你真的能完成这些事情。你采取的每一个行动都是投票给了你想成为的那个人。当票数不断增加，你的新身份的证据也会改变，你讲述给自己的故事也开始改变。因此，习惯是改变身份的必经之路。你每次写下一页时，你就是作家；你每次开始训练时，你就是运动员；你每次翻开书时，你就是读者。
改变身份只需要简单的两步过程：一、决定你想成为哪类人；二，用小赢证明给自己看。首先，选定你想成为什么样的人。这在个人、团队、社区、国家等各个层面都适用。你想代表什么？你的原则和价值观是什么？你想成为哪种人？这些都是大问题，许多人并不知道从何说起，但是他们确实知道自己想要什么样的结果：练出六块腹肌，不再感到焦虑，让自己薪水翻倍。就以此为开端，从你想要的结果开始往回推，弄清楚什么样的人才能得到这样的结果。问自己：“拥有我想要的结果的人属于哪个类型？什么人能够学习一门外语？什么人能够成功创业？一旦你把握住了你想要成为的人的类型，你就可以着手采取一些小步骤来强化你想要的身份。例如我想成为一个健美轻盈的人，那就问自己：“健美轻盈的人会怎么做呢？”以这个问题来引导自己：她不会暴饮暴食，不会只满足口腹之欲而伤害肠胃，会适量运动，会早睡早起，这样，我就会坚持合理饮食、适量运动、早睡早起，不断地重复这些行为，“健美轻盈的人”的身份就会愈加得以强化，习惯就与我的身份融为了一体。习惯塑造身份，身份塑造习惯。这是一条双行道。如果你选择一个负向的身份，会起到相反的作用，例如给自己打上“我不会分辨方向”、“我总是迟到”、“我数学不好”等标签，你便滑入这种心理定式，并信以为真，随着时间的推移，你便用行动让自己真的成为了这样的人。
二、如何掌控习惯
习惯是重复了足够多的次数后而变得自动化的行为，是从经验中学到的心理捷径，习惯形成的过程始于反复尝试。生理学研究成果显示，提示触发渴求，渴求激发反应，而反应则提供满足渴求的奖励，并最终与提示相关联。这四个步骤一起形成了一个神经反馈回路，并最终让我们养成自然而然的习惯，构成完整的习惯循环。例如你走进黑暗的房间（揭示），你想要看见屋里的状况（渴求），于是你开了灯（反应），你满足了自己要看到的愿望，开灯与置身于黑屋子里之间建立了关联（奖励）。
这4个步骤：提示、渴求、反应、奖励，影响着我们日常所做的每一件事，作者将其转化为实用的框架，用来设计好习惯并消除坏习惯，这就是行为转变的四大定律：
（一）第一定律：让它显而易见
在第一定律中，作者介绍了4个方法来训练自己让好习惯显而易见，分别是填写习惯记分卡、应用执行意图、习惯叠加、设计环境，我用表格的形式将其原理和我的实践计划展示出来。
同时针对戒除坏习惯，作者应用了反向方法，让它脱离视线，即把坏习惯的提示清除出你所在的环境，我认为这在现实生活更具指导意义。有很多成功的人并不是由于自我控制能力强，反而是因为他们采用了正确的方法，不需要经常自我克制，因此更容易做到。原理我在这里进行详细记录：
毅力、勇气和意志力是取得成功的要素，但增强这些品质的途径不是期望自己成为一个自律的人，而是创造一个有纪律的环境。因为习惯一旦被编码，每当环境提示再次出现时，相关行动的冲动就会随之而来，这是行为改变技巧可能适得其反的原因之一。用减肥演示羞辱肥胖的人会让他们感到压抑，结果导致许多人回归他们最喜欢的应对策略：暴饮暴食。向吸烟者展示被烟熏黑的肺的照片会让他们更加焦虑，反而会促使许多人想要吸烟。如果你对提示处理不当，你反而会引起你本想制止的行为。
坏习惯具有自身催化的能力，这个过程会自我滋养 。它们一边激发人们的某些感觉，一边麻痹他们。你情绪低落，于是你吃垃圾食品；因为你吃垃圾食品，你会感觉不好。看电视会让你感觉慵懒，于是你会看更多的电视，因为你打不起精神去做任何其他的事。你担忧自己的健康状况，越想越焦虑，于是你就靠吸烟来缓解焦虑情绪，这反过来让你的健康状况更糟糕，不久后你会感到更焦虑。这成了恶性循环，坏习惯失去控制，接踵而来。研究人员称这种现象为“提示诱发的欲望”：某个外部触发因素激起的、需要重复坏习惯的强迫性的欲求。一旦你注意到了它，你就滋生了想要它的念头。这个过程一直存在，只是通常我们没有意识到它。科学家们发现，在向瘾君子展示可卡因图片时，只需33毫秒就能激活大脑中的奖励途径，并激起吸毒的欲望。这种速度对于大脑来说太快了，根本上升不到意识层面，上瘾者甚至无法告诉你他们究竟看到了什么，只知道他们渴望得到毒品。仅靠抑制诱惑是在做无用功，从未见过有人长期置身于消极环境中而能坚守积极的习惯。更可靠的方法是从源头上改掉坏习惯，消除坏习惯的最实用的方法之一是避免接触引起它的提示。例如晚上老是刷手机不睡觉，那就睡前把手机放在客厅。喜欢吃零食又怕长胖，那就不要买零食，避免接触它。总是刷视频一个接一个，那就把相关的软件卸载掉。这样简单的改变就会很有效，原理就是让不良习惯的提示脱离视线。
（二）第一定律：让它有吸引力
（三）第三定律：让它简便易行
第三定律中“酝酿与行动”部分对我触动最大。酝酿与行动，两者听上去差别不大，但它们真的不一样。酝酿意味着你在计划、策划和学习，这些都是好东西，但它们不会产生结果。酝酿让你感觉自己正在做事，但实际上，你只是在准备做事。当准备工作变成某种形式的拖延时，你需要有所改变，你不想只是一味地做计划，你想真刀真枪地操练起来。如果你想掌握一种习惯，关键是从重复开始，无须力求完美。习惯的培养不在于时间长短，而在于重复的次数。
(五）如何做得更好
1，选择与自己个性和天赋相匹配的行为，发扬自己的长处，这样的习惯更容易养成并持久。
2、如何保持充沛动力？金发女孩准则告诉我们，做力所能及、难易适中的事，是保持充沛动力的关键。最佳激励水平的描述为：处于枯燥乏味和焦虑不安之间的中点。改善需要微妙的平衡，你需要时常处理一些具有挑战性的事务，在令你殚精竭虑的同时，让你能够取得足够的进步来保持激励水平。
3、当你厌倦时，如何继续保持专注？成功的最大威胁不是失败，而是倦怠。随着我们的习惯变成日常举动，我们开始脱离固有的轨迹，转而去追求新奇的事物。也许这就是为什么我们会陷入一个永无止境的周期性循环，无论是健身方式、饮食习惯，或是创业的想法，总是换来换去。当你感到心烦意乱、苦不堪言或精疲力竭时，虽鼓足干劲还是萌生退意，这是专业人士和业余人士的分水岭。专业人士依照既定计划行事，毫不动摇；业余爱好者则随波逐流，任性而为。专业人士知道对他们来说什么最重要，并有目的地去做；业余爱好者则随生活中的突发情况而变。当一个习惯对你真正重要时，你必须愿意在任何心情下坚持下去。专业人士不会因自己心情不好而改变行动的时间表，他们可能享受不到乐趣，但他们仍能做到坚持不懈。成为出色的人的必经之路，是无休止地反复做同样的事，且痴心不改。因此，我们必须爱上厌倦。这一段，这让我想到曾国藩的困知勉行。
4、如何持续精进？习惯动作+刻意练习=精通 同时，我们需要建立反思和审视的体系，避免陷入自满的陷阱。
成功不是要达到的目标，也不是要跨越的终点线，它是一个让人得以进步的体系、精益求精的过程 。围绕行为转变四大定律循序渐进地发展，我们会不断获得1%的进步，这就是微习惯的力量，微小的变化，显著的结果。
