如何戒掉一个坏习惯?

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今天分享三点原则,两个方法和一个案例,帮助你了解戒掉一个坏习惯整个是一个什么过程,您就可以把您的身上的一些坏习惯集中给处理掉。

首先给您分享三点原则。这三点原则,三句话。第一句话叫习惯化坏习惯。第二句话叫做不要亏欠。第三句话叫做先削弱再根除。

先讲什么是习惯化坏习惯。很多人都有刷手机的习惯,那在家一刷就没谱,一没事就掏出手机来一直刷,一个小时、两个小时的,甚至更长时间的都有,因为我的很多咨询者都会问我这个,怎么戒除刷手机的习惯。那我给的建议就是,不要戒除。为什么不要戒除呢?因为像刷手机这样的习惯,问题的本质不在刷手机上,在于无聊。

那么你一天当中有那么多时间都是无聊的,那刷手机就是一个自然的事情,不要戒除。但是也不要放任,一个坏习惯和一个放任的习惯,这是完全两回事。放任是什么概念呢?就是你一刷手机就能刷到夜里一两点,甭管几个小时,完全没有节制,这个是很可怕的事情。所以首先我们应该要刷手机,千万不要彻底根除它。要什么时候刷呢?要明确地给刷手机这件事安排出时间来,安排出地点来,比如八点到十点,晚间您就是用来刷手机,那太好了,您就安排好了,这段时间您就可以心安理得地躺在床上刷手机玩,您爱怎么刷怎么刷,爱怎么玩怎么玩,也不会焦虑。但是他不会影响到您的休息,因为咱们给他明确安排到了十点之前。

所以先要把一个坏习惯真正地变成一个稳定的持续的习惯,这是您要做的第一大原则,所以这就是习惯化坏习惯的意思。有一些习惯没法根除,那您可以与它做好朋友。

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第二条原则非常重要,叫做不要亏欠。什么意思呢?您,或者您的朋友肯定会有类似这样的经历。比如说明天开始要减肥,那今天晚上干嘛?要大吃大喝一顿。明天开始要不看剧了,那今天晚上恨不得得把《权力的游戏》从头再看到尾,再看一遍。这个时候,其实当我们下定了一个决心,决心明天彻底地发生一些什么样的改变的时候,这个时候我们其实就是人为地制造了一种亏欠感。这种亏欠感就是说,哎呀,每天我就要过苦日子了,明天我就要受罪了,所以今天我要如何如何。一旦你制造了一种戒除习惯就等于受罪,就等于亏了,这样的一种感知的时候,你就非常不容易戒除一个习惯。所以我们在习惯戒除的时候,千万不要制造出这种亏欠感,所以千万不要立大决心,决心越大亏欠感越大。

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第三个原则叫做先削弱再根除。就是我们要先逐渐地让一个坏习惯的频率降低,先削弱这个坏习惯对我们的影响,之后在合适的时间再把它根除掉。因为人们普遍的一个倾向,一个思维上的倾向是非黑即白的,要不就做,要不就彻底不做,它是两极的。人们很难看到从您下决心要戒除一个坏习惯,到真正的彻底把它戒除,这个中间是需要一个过程的。而在这个过程当中,我们其实还会频繁地发生那个坏习惯,这是正常的,也是我们应该允许存在的。而在这个阶段,我们要做的事情就是要逐渐地削弱那个习惯对我们的影响,这个影响一旦被削弱了,OK,到一个合适的时间,您觉得自己比较有信心了,掌控力也比较强了,您再把它连根除去,这才是一个习惯养成的最佳策略。不然的话,由于非黑即白的思想,就会导致您制造了一种非常强大的亏欠感,这不容易坚持下来,同时就算坚持下来了,也非常容易复发。

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首先是这样的,第一,做记录本身制造了一种感遵循这三点原则,再结合我接下来给你分享的两个方法,您就可以很容易地根除掉一个习惯。这两个方法也可以称之为两个步骤。第一个步骤叫做做记录,第二个步骤叫做设障碍。

我先来给您讲什么是做记录。记录就是用纸或者笔或者手机之类的工具记下来您要发生一个行为,发生一个坏习惯,这就是做记录。具体怎么做呢?首先,您一定要在发生那个习惯之前就把这件事写下来。举例子,比如说您要戒除的习惯是追剧,看剧,您今天晚上没事干忍不住了,您要追剧了,好,没问题,您要先写下来,某年某月某日某时,我要追剧了,好,这就是您的记录。写完这个记录之后,您就可以高高兴兴地去追剧,去干您的事。那么如果您做完这个记录之后,觉得好像可以忍住不看,好像我又想到我能干点别的,那太好了,那您应该给自己点个赞,给自己多一些鼓励,那这就是做记录的具体的过程。那这个过程里头,原理是什么呢?觉,这种感觉是什么呢?这种感觉叫被监督的感觉。因为实际上我们大部分坏习惯都是发生在独处的时候,没有人监督的时候,没有外在社会压力的时候,这个时候我们比较容易发生坏习惯。那在这种情况下,我们怎么制造出来这种感觉呢?做记录就是一种方法,因为在您做记录的时候,您其实在扮演另一个自己,这个自己其实是在扮演监督者的角色,我给你记下来了啊,你今天没忍住,打算要看美剧,没问题,我做完记录你就看。好,虽然还是自己,但这个时候自己扮演的角色是不一样的,它就起到了一种监督作用。

那做记录是需要花费时间的,您哪怕只是写一句话,您也需要花几秒钟,需要想一下。一旦有了这个顿的这段时间,有一些习惯其实就有可能忍住,因为很多时候我们都是很自然的就开始了一个坏习惯了,但是做记录等于给中间插了一档,挡住了那个自然的过程。

第三,做记录还有观察的作用。也就是说对自己什么时候发生相应的行为有观察,那所以这个就是为什么要做记录,做记录的一些具体的原理的机制。

那如果您想把做记录的这件事发挥到极致,您还可以结合您的朋友圈,您可以把记录就直接记在朋友圈,这样可以引入更多的朋友来对您进行一个监督感,对您去改变一个坏习惯会非常有帮助。

那么做记录有哪些注意事项呢?第一个是做记录这件事,您不能想起来才干,这个事本身也是一个习惯,需要您坚持。那么为了这个习惯,您就需要提前做好一些准备性的工作,尤其是物品上的准备一定要方便。所以您要是用纸笔做记录,您就应该提前准备好纸,提前做好记录的表格,并且它应该是随身携带。另外,您也可以用手机上的一些工具,同时做记录也是要循序渐进的,有过程的。

先开始您做记录可以很简单,您可以就打勾打叉就成,就记下来,今天做了,做了几次就OK了。那么在接下来一个阶段,当您做记录这个习惯比较巩固了之后,您可以再记得复杂一点,记下来什么呢?记下来您那坏习惯发生的时间、地点、环境等等。然后再进一步,您还可以记下来您自己的身体状态、情绪状态,有没有其他人,当时身边有哪些物品等等。有新的朋友,您可能就会发现了,我这儿提到的就是上次给你分享的六大要素。

6步帮你养成一个好习惯

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我们需要先通过做记录,发现这些要素,发现这个步骤,之后才可能针对这些要素和针对这些步骤下手,这个就是做记录的最大的一个意义,这样也就引出了咱们第二个方法,就是设障碍。

这个设障碍顾名思义,那就是要为我们的坏习惯制造困难。咱们前面说了,培养好习惯就是为了营造环境,促进好习惯的发生。那么戒除一个坏习惯也是要改变环境,去阻碍一个坏习惯的发生。

所以我们仍然要分析六大要素。时间这个要素我们要考虑什么呢?在讲好习惯这块的时候,我们说在相同的时间里头,我们会有很多竞争性行为,这些竞争性行为会抢我们好习惯的时间。那么反过来,当我们想戒除一个坏习惯的时候,我们就要安排竞争性的行为出来。比如说刷手机,刚才我说了,原理就是因为无聊。

无聊就是这段时间处于一种空的状态,也就是这段时间除了刷手机之外,您没有安排出任何想干的行为。所以我们就要找到一个行为,这个行为只要干了,就不可能刷手机。比如说您安排您洗澡,他就不可能刷手机。因为很多行为互相之间是排斥的、互斥的。您想不跷二郎腿,那么盘腿坐着就不可能跷二郎腿。

找到盘腿这样的行为,作为那个坏习惯的竞争行为,并且把它安排到相应的时间里,这个就是时间要素我们要考虑的。之后就是地点和环境那个要素,我把它联系起来说。刚才也提到了,我们的很多坏习惯都是在我们独处的时候发生的。这个时候您就需要改变您的环境,改变您所待的地点,您要尽可能地避免独处这种情况的发生。比如说您可以出去跑步,您可以出去社交,反正远离那个让您发生习惯的环境,这是环境和地点要考虑的问题。

第三就是物品,有一些物品其实是在促进我们发生坏习惯,那如果您书包里揣着巧克力,您肯定更愿意吃掉巧克力。那如果您的这个电脑旁边、手旁边就摆着手机,那您肯定更容易去刷手机,那这些物品我们先需要把它消灭掉。那另外关于他人,所有的诱惑者,我们都应该和他们沟通好,不要影响我们。这儿有一个非常重要的注意事项,就是戒除坏习惯不要找同伴。在戒除坏习惯的过程当中,找监督者和导师会更有作用,而不是找同伴。最后是身心状态,有的时候是因为我们的身心状态的影响,会促使我们从自己的本能上就想发生坏习惯。比如说一个想喝饮料的人,他很多时候就是因为在外面走着热了,渴了,他就想喝水,他口渴,导致他想喝东西。喝东西时候,他第一优先想到的是碳酸饮料,那这个时候我们要做的事情是什么呢?我们应该提前喝足水,以及提前带好白开水,那这样的话,当我们可以用白开水把我们身体的这个需求给降低、减弱掉的时候,那我们不那么渴了,也就不那么想喝饮料了。

所以这个就是六大要素在戒除坏习惯的时候的一个重点应用。在培养好习惯的时候,我们要促进它,在戒除坏习惯的时候,我们要设置重重障碍,让坏习惯非常难发生。请注意,所有的障碍一定都是您提前准备好的。

所以到这儿,我就给你分享完了戒除坏习惯的三点原则和两个方法。

那接下来,咱们拿一个具体的例子,还是老张来举例子,咱们看看老张整个戒烟的一个过程是怎么样的。

老张,我们想象他是一个刚当了爸爸,所以他要戒烟,为了孩子。老张做的第一件事是什么呢?做记录。老张只要一想抽烟,他就掏出他的小本本,然后写下哪年哪月哪日,几点,我要抽烟。写完之后,老张就开开心地把这个烟给抽了。那做记录的这个过程并没要求老张做任何的戒除性的事情,说让老张少抽一根,没有从来没说过这个话,老张也没给过自己这个要求,这样老张就没有任何的亏欠感,他只是高高兴兴地先把记录做了。经过了一周的时间,老张已经记录了每天几点钟吸烟。一周老张就发现了自己平均每天大概要吸20根烟,这个时候老张就通过做记录发现了自己这个抽烟的一个水平,就是20根烟这么一个水平。

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所以接下来,老张要做的事情是,既然我要抽20根,那我还要抽20根,我不要有亏欠,但是不同的是,我要把这20根烟习惯化。怎么习惯化呢?老张之前抽烟有这么一个问题,他就一旦抽上吧,他一根接一根,他一次能抽好多根。老张觉得这样不太妥,我要一抽我就只抽一根,下一根我一定会隔一段时间再抽,绝对不连着抽。

所以老张就把自己这20根烟每一根都安排好了时间,比如早起一根,饭后一根,上班前一根等等。他安排完了之后,就会发现,其实有好几根烟都没时间安排,没地儿安排,但是他仍然保持着要求自己绝对不少抽,每天就抽20根烟就行。那老张就继续做记录,又做了一周的时间,他发现自己有一些烟已经可以不用抽了,因为都没时间安排,比如说开会前那根烟他其实可以不用抽。所以通过两周做记录,老张并没有要求自己少抽,但是老张平均每天抽的根数已经由原来的20根变成了15根。之后老张觉得很高兴、很有信心,他开始利用他的朋友圈,他每次做记录他都直接写在朋友圈里头,告诉大家我在戒烟,告诉大家我做得很好。OK,那么老张在做记录的过程当中,他又做了一周,他发现他在很多情境之下会受其他人的影响而抽烟,比如说,午饭之后,大家一块儿聚餐吃完了,每人都点一根,老张也点一根,所以老张决定每天的午餐他在单位点外卖,他不再出去跟同事聚餐了。在单位点外卖,吃完了之后也并不想抽,而且在公司也并不方便抽,那这根就省了。那就通过这种方式,老张就发现了有一些烟是可以不抽的,有一些烟它那个环境是可以根除掉的。

最后老张就决定,每天他只带10根烟。这10根烟他都提前安排好了,抽完就回家,在家也不抽烟,因为有孩子。那在家不抽烟,老张先开始还有点难受,所以老张决定干脆出去跑步得了。跑步之后,身体的状态也好了,对烟的依赖也没这么强了,现在每周已经降到了只抽10根烟甚至更少。所以这个时候,老张对于自己已经很有信心了,他觉得时机已经到了,只剩10根烟了,干脆彻底不抽了。

所以这就是老张整个戒烟的过程,他应用了刚才我们说的所有的方法,并且坚持了那三点原则:没有制造自己的亏欠,而且是先削弱再根除,同时在整个过程当中都有意识地把他的坏习惯习惯化。

这就是今天要给你分享的,关于戒除一个坏习惯的全部方法。

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