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今天分享三点原则，两个方法和一个案例，帮助你了解戒掉一个坏习惯整个是一个什么过程，您就可以把您的身上的一些坏习惯集中给处理掉。
首先给您分享三点原则。这三点原则，三句话。第一句话叫习惯化坏习惯。第二句话叫做不要亏欠。第三句话叫做先削弱再根除。
先讲什么是习惯化坏习惯。很多人都有刷手机的习惯，那在家一刷就没谱，一没事就掏出手机来一直刷，一个小时、两个小时的，甚至更长时间的都有，因为我的很多咨询者都会问我这个，怎么戒除刷手机的习惯。那我给的建议就是，不要戒除。为什么不要戒除呢？因为像刷手机这样的习惯，问题的本质不在刷手机上，在于无聊。
那么你一天当中有那么多时间都是无聊的，那刷手机就是一个自然的事情，不要戒除。但是也不要放任，一个坏习惯和一个放任的习惯，这是完全两回事。放任是什么概念呢？就是你一刷手机就能刷到夜里一两点，甭管几个小时，完全没有节制，这个是很可怕的事情。所以首先我们应该要刷手机，千万不要彻底根除它。要什么时候刷呢？要明确地给刷手机这件事安排出时间来，安排出地点来，比如八点到十点，晚间您就是用来刷手机，那太好了，您就安排好了，这段时间您就可以心安理得地躺在床上刷手机玩，您爱怎么刷怎么刷，爱怎么玩怎么玩，也不会焦虑。但是他不会影响到您的休息，因为咱们给他明确安排到了十点之前。
所以先要把一个坏习惯真正地变成一个稳定的持续的习惯，这是您要做的第一大原则，所以这就是习惯化坏习惯的意思。有一些习惯没法根除，那您可以与它做好朋友。
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第二条原则非常重要，叫做不要亏欠。什么意思呢？您，或者您的朋友肯定会有类似这样的经历。比如说明天开始要减肥，那今天晚上干嘛？要大吃大喝一顿。明天开始要不看剧了，那今天晚上恨不得得把《权力的游戏》从头再看到尾，再看一遍。这个时候，其实当我们下定了一个决心，决心明天彻底地发生一些什么样的改变的时候，这个时候我们其实就是人为地制造了一种亏欠感。这种亏欠感就是说，哎呀，每天我就要过苦日子了，明天我就要受罪了，所以今天我要如何如何。一旦你制造了一种戒除习惯就等于受罪，就等于亏了，这样的一种感知的时候，你就非常不容易戒除一个习惯。所以我们在习惯戒除的时候，千万不要制造出这种亏欠感，所以千万不要立大决心，决心越大亏欠感越大。
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第三个原则叫做先削弱再根除。就是我们要先逐渐地让一个坏习惯的频率降低，先削弱这个坏习惯对我们的影响，之后在合适的时间再把它根除掉。因为人们普遍的一个倾向，一个思维上的倾向是非黑即白的，要不就做，要不就彻底不做，它是两极的。人们很难看到从您下决心要戒除一个坏习惯，到真正的彻底把它戒除，这个中间是需要一个过程的。而在这个过程当中，我们其实还会频繁地发生那个坏习惯，这是正常的，也是我们应该允许存在的。而在这个阶段，我们要做的事情就是要逐渐地削弱那个习惯对我们的影响，这个影响一旦被削弱了，OK，到一个合适的时间，您觉得自己比较有信心了，掌控力也比较强了，您再把它连根除去，这才是一个习惯养成的最佳策略。不然的话，由于非黑即白的思想，就会导致您制造了一种非常强大的亏欠感，这不容易坚持下来，同时就算坚持下来了，也非常容易复发。
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首先是这样的，第一，做记录本身制造了一种感遵循这三点原则，再结合我接下来给你分享的两个方法，您就可以很容易地根除掉一个习惯。这两个方法也可以称之为两个步骤。第一个步骤叫做做记录，第二个步骤叫做设障碍。
我先来给您讲什么是做记录。记录就是用纸或者笔或者手机之类的工具记下来您要发生一个行为，发生一个坏习惯，这就是做记录。具体怎么做呢？首先，您一定要在发生那个习惯之前就把这件事写下来。举例子，比如说您要戒除的习惯是追剧，看剧，您今天晚上没事干忍不住了，您要追剧了，好，没问题，您要先写下来，某年某月某日某时，我要追剧了，好，这就是您的记录。写完这个记录之后，您就可以高高兴兴地去追剧，去干您的事。那么如果您做完这个记录之后，觉得好像可以忍住不看，好像我又想到我能干点别的，那太好了，那您应该给自己点个赞，给自己多一些鼓励，那这就是做记录的具体的过程。那这个过程里头，原理是什么呢？觉，这种感觉是什么呢？这种感觉叫被监督的感觉。因为实际上我们大部分坏习惯都是发生在独处的时候，没有人监督的时候，没有外在社会压力的时候，这个时候我们比较容易发生坏习惯。那在这种情况下，我们怎么制造出来这种感觉呢？做记录就是一种方法，因为在您做记录的时候，您其实在扮演另一个自己，这个自己其实是在扮演监督者的角色，我给你记下来了啊，你今天没忍住，打算要看美剧，没问题，我做完记录你就看。好，虽然还是自己，但这个时候自己扮演的角色是不一样的，它就起到了一种监督作用。
那做记录是需要花费时间的，您哪怕只是写一句话，您也需要花几秒钟，需要想一下。一旦有了这个顿的这段时间，有一些习惯其实就有可能忍住，因为很多时候我们都是很自然的就开始了一个坏习惯了，但是做记录等于给中间插了一档，挡住了那个自然的过程。
第三，做记录还有观察的作用。也就是说对自己什么时候发生相应的行为有观察，那所以这个就是为什么要做记录，做记录的一些具体的原理的机制。
那如果您想把做记录的这件事发挥到极致，您还可以结合您的朋友圈，您可以把记录就直接记在朋友圈，这样可以引入更多的朋友来对您进行一个监督感，对您去改变一个坏习惯会非常有帮助。
那么做记录有哪些注意事项呢？第一个是做记录这件事，您不能想起来才干，这个事本身也是一个习惯，需要您坚持。那么为了这个习惯，您就需要提前做好一些准备性的工作，尤其是物品上的准备一定要方便。所以您要是用纸笔做记录，您就应该提前准备好纸，提前做好记录的表格，并且它应该是随身携带。另外，您也可以用手机上的一些工具，同时做记录也是要循序渐进的，有过程的。
先开始您做记录可以很简单，您可以就打勾打叉就成，就记下来，今天做了，做了几次就OK了。那么在接下来一个阶段，当您做记录这个习惯比较巩固了之后，您可以再记得复杂一点，记下来什么呢？记下来您那坏习惯发生的时间、地点、环境等等。然后再进一步，您还可以记下来您自己的身体状态、情绪状态，有没有其他人，当时身边有哪些物品等等。有新的朋友，您可能就会发现了，我这儿提到的就是上次给你分享的六大要素。
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我们需要先通过做记录，发现这些要素，发现这个步骤，之后才可能针对这些要素和针对这些步骤下手，这个就是做记录的最大的一个意义，这样也就引出了咱们第二个方法，就是设障碍。
这个设障碍顾名思义，那就是要为我们的坏习惯制造困难。咱们前面说了，培养好习惯就是为了营造环境，促进好习惯的发生。那么戒除一个坏习惯也是要改变环境，去阻碍一个坏习惯的发生。
所以我们仍然要分析六大要素。时间这个要素我们要考虑什么呢？在讲好习惯这块的时候，我们说在相同的时间里头，我们会有很多竞争性行为，这些竞争性行为会抢我们好习惯的时间。那么反过来，当我们想戒除一个坏习惯的时候，我们就要安排竞争性的行为出来。比如说刷手机，刚才我说了，原理就是因为无聊。
无聊就是这段时间处于一种空的状态，也就是这段时间除了刷手机之外，您没有安排出任何想干的行为。所以我们就要找到一个行为，这个行为只要干了，就不可能刷手机。比如说您安排您洗澡，他就不可能刷手机。因为很多行为互相之间是排斥的、互斥的。您想不跷二郎腿，那么盘腿坐着就不可能跷二郎腿。
找到盘腿这样的行为，作为那个坏习惯的竞争行为，并且把它安排到相应的时间里，这个就是时间要素我们要考虑的。之后就是地点和环境那个要素，我把它联系起来说。刚才也提到了，我们的很多坏习惯都是在我们独处的时候发生的。这个时候您就需要改变您的环境，改变您所待的地点，您要尽可能地避免独处这种情况的发生。比如说您可以出去跑步，您可以出去社交，反正远离那个让您发生习惯的环境，这是环境和地点要考虑的问题。
第三就是物品，有一些物品其实是在促进我们发生坏习惯，那如果您书包里揣着巧克力，您肯定更愿意吃掉巧克力。那如果您的这个电脑旁边、手旁边就摆着手机，那您肯定更容易去刷手机，那这些物品我们先需要把它消灭掉。那另外关于他人，所有的诱惑者，我们都应该和他们沟通好，不要影响我们。这儿有一个非常重要的注意事项，就是戒除坏习惯不要找同伴。在戒除坏习惯的过程当中，找监督者和导师会更有作用，而不是找同伴。最后是身心状态，有的时候是因为我们的身心状态的影响，会促使我们从自己的本能上就想发生坏习惯。比如说一个想喝饮料的人，他很多时候就是因为在外面走着热了，渴了，他就想喝水，他口渴，导致他想喝东西。喝东西时候，他第一优先想到的是碳酸饮料，那这个时候我们要做的事情是什么呢？我们应该提前喝足水，以及提前带好白开水，那这样的话，当我们可以用白开水把我们身体的这个需求给降低、减弱掉的时候，那我们不那么渴了，也就不那么想喝饮料了。
所以这个就是六大要素在戒除坏习惯的时候的一个重点应用。在培养好习惯的时候，我们要促进它，在戒除坏习惯的时候，我们要设置重重障碍，让坏习惯非常难发生。请注意，所有的障碍一定都是您提前准备好的。
所以到这儿，我就给你分享完了戒除坏习惯的三点原则和两个方法。
那接下来，咱们拿一个具体的例子，还是老张来举例子，咱们看看老张整个戒烟的一个过程是怎么样的。
老张，我们想象他是一个刚当了爸爸，所以他要戒烟，为了孩子。老张做的第一件事是什么呢？做记录。老张只要一想抽烟，他就掏出他的小本本，然后写下哪年哪月哪日，几点，我要抽烟。写完之后，老张就开开心地把这个烟给抽了。那做记录的这个过程并没要求老张做任何的戒除性的事情，说让老张少抽一根，没有从来没说过这个话，老张也没给过自己这个要求，这样老张就没有任何的亏欠感，他只是高高兴兴地先把记录做了。经过了一周的时间，老张已经记录了每天几点钟吸烟。一周老张就发现了自己平均每天大概要吸20根烟，这个时候老张就通过做记录发现了自己这个抽烟的一个水平，就是20根烟这么一个水平。
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所以接下来，老张要做的事情是，既然我要抽20根，那我还要抽20根，我不要有亏欠，但是不同的是，我要把这20根烟习惯化。怎么习惯化呢？老张之前抽烟有这么一个问题，他就一旦抽上吧，他一根接一根，他一次能抽好多根。老张觉得这样不太妥，我要一抽我就只抽一根，下一根我一定会隔一段时间再抽，绝对不连着抽。
所以老张就把自己这20根烟每一根都安排好了时间，比如早起一根，饭后一根，上班前一根等等。他安排完了之后，就会发现，其实有好几根烟都没时间安排，没地儿安排，但是他仍然保持着要求自己绝对不少抽，每天就抽20根烟就行。那老张就继续做记录，又做了一周的时间，他发现自己有一些烟已经可以不用抽了，因为都没时间安排，比如说开会前那根烟他其实可以不用抽。所以通过两周做记录，老张并没有要求自己少抽，但是老张平均每天抽的根数已经由原来的20根变成了15根。之后老张觉得很高兴、很有信心，他开始利用他的朋友圈，他每次做记录他都直接写在朋友圈里头，告诉大家我在戒烟，告诉大家我做得很好。OK，那么老张在做记录的过程当中，他又做了一周，他发现他在很多情境之下会受其他人的影响而抽烟，比如说，午饭之后，大家一块儿聚餐吃完了，每人都点一根，老张也点一根，所以老张决定每天的午餐他在单位点外卖，他不再出去跟同事聚餐了。在单位点外卖，吃完了之后也并不想抽，而且在公司也并不方便抽，那这根就省了。那就通过这种方式，老张就发现了有一些烟是可以不抽的，有一些烟它那个环境是可以根除掉的。
最后老张就决定，每天他只带10根烟。这10根烟他都提前安排好了，抽完就回家，在家也不抽烟，因为有孩子。那在家不抽烟，老张先开始还有点难受，所以老张决定干脆出去跑步得了。跑步之后，身体的状态也好了，对烟的依赖也没这么强了，现在每周已经降到了只抽10根烟甚至更少。所以这个时候，老张对于自己已经很有信心了，他觉得时机已经到了，只剩10根烟了，干脆彻底不抽了。
所以这就是老张整个戒烟的过程，他应用了刚才我们说的所有的方法，并且坚持了那三点原则：没有制造自己的亏欠，而且是先削弱再根除，同时在整个过程当中都有意识地把他的坏习惯习惯化。
这就是今天要给你分享的，关于戒除一个坏习惯的全部方法。
