2019.2.27，星期三，贵州开阳，小雨，略大。体育场。
六点起床，穿衣，整火，喝水，一切都在悠闲中过去，六点半准时出发。
冷，下着略大的毛雨，路上没有几个行人。
今天力量训练，不跑步，步行四公里，热身。
力量训练计划有12组，耗时32分钟，身体略为出汗。
12组动作是：
1.垫步高抬腿，16次*2组；
2.髋前部动态牵拉，16次*2组；
3.小腿动态牵拉，16次*3组；
4.胸椎灵活性训练，16次；
5.开合蹲跳，16次*2组；
6.下蹲，16次*3组；
7.弓箭步，16次*3组；
8.俯卧撑，12次*3z组；
9.俯俯卧挺身，12次*3组；
10.平板支撑，40秒*3组；
11.大腿前部拉伸，30秒*2组；
12.大腿后部拉伸，30秒*2组。
我们为什么要进行力量训练？
跑步又被称为心肺耐力运动，良好的心肺耐力可以帮助我们将更多氧气运输到肌肉，但是不是只要心肺耐力好就能成为一名优秀的跑者呢？当然是这样的，不要忘记，只有肌肉收缩才能完成人体运动，肌肉本身的能力决定了跑力。因此，良好的肌肉力量配合上佳的心肺耐力，你才能成为真正优秀的跑者。
以下两个动作是跑友最熟悉的下肢力量训练动作：下蹲和靠墙静蹲。对于初跑者而言上述两个动作的确可以提高力量，但对于有一定经验的跑者而言，这两个动作的作用就有限了。为什么这么说呢？靠墙静蹲属于静力性练习，也就是说做动作时肌肉持续紧张，身体保持不动，靠墙静蹲对于促进膝痛康复有一定用处，但这样的静力性练习的最大弊端是与跑步时动力性工作模式相去甚远。跑步时下肢肌肉是交替收缩舒张的，不需要肌肉持续紧张，那样得有多累啊！下蹲则是锻炼腿部力量最常见的训练动作，但同样未必针对跑步，下蹲是双腿对称运动模式，而跑步是双脚交替运动，属于不对称运动模式。所以说，下蹲动作模式也不符合跑步动作特点，做下蹲练力量对于跑者来说，事倍功半，有用，但效率不高。单腿训练更适合跑步跑步时，双腿交替腾空落地并推动身体向前运动，在着地阶段是单腿缓冲，在蹬伸阶段也是单腿蹬地。因此，单腿用力是跑步时最主要的动作模式，加强单腿力量训练，提高单腿承受体重的能力更加符合跑步需要。而靠墙静蹲、下蹲无论是动作模式，还是肌肉工作方式，都不如单腿力量训练更加针对跑步专项。由于是单腿训练，相比双腿对称训练，支撑面变小，所以对于平衡能力提出了更高的要求，而这样的平衡能力恰恰是跑步所需要的。此外，单腿训练由于身体重心不稳，重心容易偏向非支撑侧，容易造成骨盆和躯干倾斜，当然这时就需要核心肌群的充分激活和参与，目的是在单腿支撑情况下，能够保持骨盆和躯干稳定。因此，单腿训练本身也可以让核心肌群更主动积极地参与其中，从而提高核心稳定性。
上肢对于跑步发挥平衡、助力、协调三大作用。当我们迈出左脚，会导致躯干随着左脚向右旋转，这时如果没有右手向前摆出，躯干就会有可能真的旋转起来，跑起步来身体就是一扭一扭的。有些跑友跑起来还真是躯干一拧一拧的，很有可能是因为上肢力量不足，靠腰部代偿来平衡身体的转动惯量，跑久了就会导致腰痛。
因此，正是因为有了手的配合，来平衡下肢摆腿的动力矩，才使得人体跑步时呈现出协调优雅的跑姿。跑得越快，躯干旋转力矩越大，所需要的上肢摆动也需要更强的上肢力量来平衡躯干和下肢，所以博尔特跑起来，除了脚下生风，上肢同样充满了力量感。
诚然，跑步的直接动力主要来自于下肢，通过下肢蹬地，推动人体向前运动。但如果你认为只要练好腿，就能跑快，这样的观点就大错特错了。
几乎所有运动项目都需要足够的腰腹力量，强有力的腰腹肌群对运动中的身体姿势和专项动作起着稳定和支持作用。任何运动项目的技术动作都不是依靠单一肌肉就能完成的，它必须要动员许多肌肉群协调做功。腰腹肌群在此过程中担负着稳定重心、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。
力量训练对于跑者至关重要，但怎么高效的进行力量训练则是一门学问，除了下蹲等基本训练，还需要贴合的小腿训练、核心训练、上肢训练等力量训练，跑者只有坚持力量训练，才能更舒适的跑步，跟着慧跑的基础体能训练每周两次训练吧。
（摘自慧跑无忧）
由于，简书无法插入音频，需要“力量训练”录音的友友，可关注“哒先生”公众号。
