听了易仁永澄老师的《走出八大误区，轻松提升自律力》，记录课程内容和自己的心得体会及实践经验。
一、课程内容
1. What——探寻自律的本质
易仁永澄老师对于自律的定义
自律是一种有意识的、尊重现实的、承担成长责任的、把痛苦转化为快乐的能力。
- 自律是用来解决问题的，自律是所有问题得以解决的第一步。
“人生苦难重重。” 所以我们都需要自律。这里让我想起《黑客帝国1》里面墨菲斯给Neo展示一红一蓝两颗药丸：你想看到真相的直面人生痛苦的时候你就选择红色的药丸，你不想直面的时候你就选择蓝色的药丸。自律也许就是那颗红色的药丸，我们选择直面我们的痛苦，推迟自己的满足感，以期得到更大的掌控和自由。 - 人是趋利避害的动物，自律作为一种行为，同样遵循人类行为模式的本质规律。
永澄老师把人类行为的本质规律总结成为非常精彩的甜面包热汤模型：
“甜面包热汤模型”
从“甜面包热汤模型”来找寻你之所以会持续痛苦的原因。
分析过程：
- 先看大象，找到你的动机：人类的动机只有两种，趋利避害，有好的动机大象就会奔跑，当有痛苦的时候，大象就不会奔跑。人遇到问题的第一件事情，小我的大象会感觉到威胁和痛苦，就立即想到逃避。
- 动机会触发行为，比如说鸵鸟看到危险就把头埋进沙子里，比如说拖延，压力很大那就拖着吧；比如说情绪波动，有人给你分配额外工作的时候，你就发飙了；
- 奖励：你的行为会让你的问题得到表面的缓解，你的逃避动机得到满足。比如说拖延，至少让你的面对的困难和压力延后发生或把压力巧妙的变成了对于拖延的纠结，这个时候困难的事情不用直面了，内心得到了奖励。
- 触发器敏锐度。当你通过一些行动导致痛苦的减轻，动机得到满足，比如说拖延把压力和焦虑延迟了，这样会导致你以后都通过拖延来解决压力大的问题，逃避眼前的痛苦。次数多了，触发器会非常敏锐，一遇到这样的问题就会去不自觉的逃避。
- 触发器定型。一旦遭遇痛苦，就会采取同样的活动来逃避痛苦或趋向满足。
2. How——提升自律力的方法
自律五步走
- 自律五步走：
- 推迟满足感
推迟满足感是解决问题的开始，为了自己的成长，不让自己的小我及时满足。 - 直面现实
直面内心的恐慌和痛苦，直面自己所面临的现实情况。 - 承担责任
是的，无论如何这都是我的责任。 - 承诺改变
无论这个现实多困难，我都要做出改变，做到自己的最好。 - 采取行动
我要采取行动，通过行动来解决问题。
- FACT模型：
F-直面现实：Face to the reality。直接面对自己现在的现实，即便自己如何不喜欢、不愿意、不舒服，都不要再逃避。
A-承认责任：Admit your responsibility。承认自己的责任，告诉自己说：“是的，无论如何，这是我的责任！”
C-承诺改变：Commit to make changes。做出承诺要去做出改变现状，无论多困难，都要做出尝试。
T-采取行动：Take actions。行动起来，一切就会变的不一样，试试看！
3. Tool——一个工具提升自律力
短期自律提升工具
- 永澄老师一如既往给出根据自律五步走和FACT模型设计出来的工具表格，供大家练习使用。
二、收获感想
1. 四个收获
- 收获了人类行为本质的甜面包热汤模型及使用方法
- 收获了自律的本质是一种有意识的、尊重现实的、承担成长责任的、把痛苦转化成快乐的能力
- 收获了提升自律力的五步走和FACT模型
- 收获了一个快速提升自律力的小工具
2. 三个感悟
- 人生困难重重，我们要通过自律直面人生痛苦，获得成长
- 任何行为都遵从人类行为的本质，需要觉察自己的行为模式
- 问题才是成长的契机，面对问题，解决问题是成长的必由之路
3. 两个改变
- 改变了自己对于自律的不全面的认知
- 改变了自己面对问题和困难时候的心态
4. 一个行动
- 实践使用短期自律提升小工具来改善自己面对的一些困扰
三、实践心得
我根据自己近期面对的一些困扰，填写了短期自律提升表格。收获如下：
- 表格的填写顺序安排：
- 先根据甜面包热汤模型分析自己面临的困扰，然后写到结果分析的栏位；
- 根据结果分析，找到自己的心理动机引发的不自律的行为背后的循环；
- 依次填写直面现实、承担责任、承诺改变等栏位，调整自己对于整个事件的认知；
- 最后填写采取行为的栏位，使用自律的行为模式来解决自己的困扰。
- 表格的主要作用：调整认知
填完表格之后，我发现其实找到了背后的症结，原来自己觉得非常痛苦的事情，经过认知的转化已经不是那么的痛苦，而且可以看做的自己成长的契机，是迈向更好的自己的一条道路。 - 改变从觉察开始
通过对于自己行为模式的分析，对于自己推迟满足感、直面现实、承担责任和承诺改变的这些步骤，我感觉自己的内心充满了力量，对于接下来的行动以及行动可能带来的结果有更多的信息。觉察果然是改变的开始。
