上一篇我们介绍了碳水化合物的功能，它对我们来说是必不可少的，但是碳水化合物细分的种类又那么多，那么我们到底该怎么吃，吃多少才有利于我们的健康和体重的控制呢？那么这篇文章我们会分为三个部分进行讲解，首先是普通大众，高强度训练运动员，耐力训练运动员的碳水选择，摄入的时间和补充的多少；其次是特殊人群碳水化合物的选择；最后是如何做到既享用美食又不让体重增长过快的折中方法。对某一部分感兴趣的朋友可以跳至相应段落。

首先对于普通大众来说得话会建议选择一些复合碳水，长链碳水，也就是比较复杂，没有经过精加工的碳水。这种碳水化合物富含膳食纤维，对于血糖的波动不会太大，对胰岛素的分泌不存在太大刺激，从而不会引起胰岛素分泌增加从而阻碍脂肪的分解；也不会因为长时间血糖迅速的波动而导致胰岛素失去敏感性，形成胰岛素抵抗。那常见的富含膳食纤维的复合碳水都有哪些呢？比如红薯，土豆，玉米，燕麦，山药，荞麦之类都属于次例。普通大众建议碳水占比在50%-55%，因为神经系统，红细胞等工作所需碳水每天大概是130克，所以膳食参考摄入为此量。实际情况可以稍做调整。然而运动人群的碳水摄入跟不常锻炼人群摄入量会有一定的区别。因为运动的过程中会消耗掉肌糖原和肝糖原，为了让身体迅速恢复，糖原储备也尽快哈恢复，所以对碳水的需求量会稍微大一些，以弥补在运动中消耗的糖原。在恢复期，对于中等时长，低强度训练的运动员，会推荐每公斤体重5-7克碳水化合物；中等强度到高等强度的耐力训练运动员推荐量为每公斤体重7-12克；对于每天4-6小时甚至更长的运动员则需要摄入每公斤体重10-12克。大家可以根据自己的运动强度选择相应的摄入，计算出需求量。当然这个摄入量也不是绝对的，有些人对碳水敏感程度很高，过多碳水摄入会增加自身脂肪的合成，对于想要保持苗条的人可以从摄入推荐量的最低值尝试，不要漏算了你摄入的水果和蔬菜中的碳水哟。

这里面特殊人群的碳水选择方法主要是针对二型糖尿病患者。糖尿病患者比起一般普通人群来说更应该选择升糖指数低的食物，与此同时还要考虑到血糖负荷，对于一些升糖指数高，血糖负荷大的食物应该尽量避免。相对葡萄糖而言，平时可以摄入果糖，因为这类糖可以直接避免对胰岛素产生刺激，并且果糖多存在于水果中，水果中的膳食纤维因为吸水性会延长食物通过胃的时间，也会有效抑制血糖升高，葡萄糖则可以迅速进入血液升高血糖。同时去避免麦芽糖的摄入，麦芽糖多存在于啤酒和醇类啤酒里。麦芽糖会直接导致胰岛素分泌增多，糖尿病人尽量避免。与此同时应该增加纤维的摄入，不管是水溶纤维还是非水溶纤维都能在一定程度上对代谢疾病有益。

民以食为天，我相信大家都喜欢好吃的东西，也不愿意放弃美食。这里有个研究表明一次性摄入500克的碳水并不会增加太多的脂肪，仅增加2-9克的脂肪，所以不需要为了你吃了一顿丰富的碳水化合物而紧张，但是碳水过多摄入会导致原本用脂肪供能的活动不再用脂肪供能，如果你吃了一顿高碳水食物，接下来就需要控制饮食，减少下一顿碳水的摄入量，或者是通过运动的方式让多余的碳水消耗一些。但是也不能太过大意，因为身体真的特别智能，当你连续1-2天摄入过量碳水化合物时，身体会适应，碳水化合物会大量转化为脂肪。对于有饮食障碍，吃了就后悔的小伙伴来说我相信也是一个福音，不要以为吃过的东西而懊恼不已。也许你会好奇，你说一顿高碳水不会堆积太多脂肪，那为什么我早上起来一称胖了三斤。这时候胖的三斤，一部分是你摄入的食物残渣，最主要的原因是碳水化合物以糖原的形式储存在肌肉里，而没储存1克糖原会储存3克的水，所以你吃完第二天不光会体重中了，身上，脸上也会肿了。这个时候我相信你知道该怎么办了，第一克扣一下下一餐的碳水化合物；第二运动起来把它消耗掉。

因为碳水化合物的内容太多，血糖变化的循环性，挑选了几个简单易懂，容易操作的写给大家，如有疑问可以找我探讨。最后希望大家吃好喝好练好，身体也棒棒的！

下面我们将谈谈几种流行的饮食方法