管理你的健康
1心肺功能是一切的基础
买心率表，测心率和最大摄氧量，然后根据身体情况做适当的锻炼。
合适的运动强度就是你刚刚稍微有一点喘气比较急促的时候，千万不要到上气不接下气的程度。
最好的建议是你一边练习心肺功能训练，休息一天。第二天休息时，你还可以做一些慢走，这样的积极恢复反而会比你不做训练效果要好得多。
你运动之前用“卡氏公式”去算一下你合适的运动心率区间。
适合心肺功能训练的卡氏公式：
心肺训练心率 =（220 − 年龄−静态心率）×（55% ~ 65%）+ 静态心率；
库珀12分钟跑
具体的测试方法就是受试者竭尽全力的跑12分钟，记录完成的距离，然后根据下面的公式计算：最大摄氧量=22.35 x 距离（公里）-11.29
对一个正常成年人一般来说，男性这个指标能达到40，女性能达到36才算是及格。正常45，优秀54
Vo2max=35.97 x 距离（英里）-11.29
2.怎样科学减肥降脂，控制体重
最好的减脂运动并不是高强度的间歇运动，也不是增加肌肉，更不是节食。实际上，饮食才是最有效的控制体重的方法。此外，你可以做一些低强度运动，身体会消耗更多的脂肪。
正常情况下，女生的体脂，如果你要测量的话，健康的应该是20%到25%。男生的体脂率应该是15%到20%。
3.身体柔韧度
我们要在灵活性和稳定性中找出一个平衡点，这就是我们改善柔韧度的目的。
自测你的柔韧度
体前屈的位置上它就包含着我们小腿的柔韧度，大腿后侧的柔韧度，后背的柔韧度，肩关节的柔韧度，都会测试到。
所以，如果你能够到脚尖，或者再往前一点的位置，说明你的柔韧度还不错。如果，你只能够到膝盖的话，那么你一定要把重点放在你的改善柔韧度上。
正确的运动顺序，第一步是你把你身体中所有刚才说的那种结打开，这时候就需要用到泡沫轴。 然后，下一步我们再做动态拉伸的训练。 再下一步就是你需要的专项训练了，比如心肺训练，力量训练，安排在这里。最后结束的时候，再做静态伸展。
4肌肉耐力让你享受运动
抗衰老，首先要做的还是保持你的心肺功能水平，然后才是通过练习肌肉起到抗衰老的效果。
肌肉的三个指标：肌肉主要有三个维度的指标，一个是肌肉耐力，一个是肌肉力量，还有一个是肌肉量。
首先，怎么判断你的肌肉耐力好不好呢？你可以试试做做深蹲，不用负重。你的双脚与肩同宽，下蹲时后背挺直，目视前方。速度不用快，看看你能不能匀速地蹲起30次。
如果你能做到匀速地蹲起30次，那就说明你目前的肌肉耐力是正常的，也就是刚才说的臀大肌和股四头肌这些肌肉没有老化。那你如果做不到30次的匀速蹲起，那你就应该开始改善你的肌肉耐力了。
走路真的是一个很超值的运动。它对你的心血管系统、控制体重、柔韧度、肌肉耐力，这四项都有很大的帮助。
做俯卧撑练习，正确的方法一定要五指分开，像脚抓地那样牢牢地把手指抓到地面，然后手指手掌完全贴近地面。掌根的地方不能有任何空隙。这样，你的手腕才是最安全的。
自测你的肌肉力量
做一个标准的跪姿俯卧撑。就是把你的手放在身体两侧，膝盖着地，然后做俯卧撑。这个动作其实就是推起你自身重量的50%，50%可以看作一个基础的水平，达到这个水平，在你摔跤倒地的时候你才能轻松地把自己推起来，然后再坐起来。
找一个比较矮的单杠，和你肚脐的位置差不多高，然后你钻到单杠下面，你的脚、身体都在单杠的下面。然后，双手去抓杠子，这时候把你双腿伸直，然后脚并拢。看看你能不能把自己从最低的位置拉起来。如果你去健身房的话，可以找一个坐姿下拉的器械，看看能不能把你自身60%的重量拉起来。如果可以的话，那就说明你背部力量是足够的。
是做一个负重深蹲。负重的重量要跟你的体重是一样大的，看你能不能在负重的情况下做一个深蹲。如果可以做起来，就说明你下肢力量是足够的。当你跑步的时候，你的力量可以保护你的关节不受伤。
改善你的肌肉力量
每一块肌肉的训练，要注意每一组动作的训练都必须做到力竭，就是再也做不动了。
引人注目的翘臀：练习壶铃，壶铃的动作叫做壶铃摇摆。壶铃的重量一般正常体重的女生选择12公斤，男生选择20公斤，每周有3天的壶铃摇摆练习，每天最少做70次，做这个练习你就能明显让你感到你的臀部肌肉在生长了。
