扬马倒计时第五天，了解比赛日当天流程，做到心中有数，未雨绸缪。
需要赛前一天提前做好的功课：
一、检查参赛装备。先将组委会发的号码布、芯片一一系好，然后按照帽子、手套、魔术头巾（导汗带）、背心、短裤、臂套、腿套、跑鞋、运动袜、手机、手表（检查电量）、臂包或腰包的顺序一一整理完毕（统一放置在一起），剪脚趾甲。
二、备好参赛补剂。包括能量胶、盐丸、矿泉水或饮料等补给。还有比赛时可能用到的：肌贴、乳贴、创可贴（出发前分别贴在膝关节、乳头、肚脐眼或脚趾等部位）、凡士林（涂抹腋下、大腿内侧等部位）等用品，还需要备好手纸和零用钱，以上所有物资整理好后放入参赛包。
三、熟悉赛事规则。仔细阅读比赛规程、参赛须知，认真研究路线图，做到胸中有数。
比赛日当天必做功课：
提前计算好路途时间，按照至少提前一小时到达起跑点计算好出发时间；按照比出发时间提前一个半小时确定起床时间 。
一、起床
1、先喝一杯（250ml）蜂蜜&葡萄糖水；
2、按要求穿戴好比赛装备，去卫生间；
3、进行简单的洗漱（不可洗澡）。
二、早餐
1、以面食为主（馒头、青菜包子、白米饭）、白粥（青菜粥）、小榨菜或小青菜（6～7成饱）；面包、牛奶。一般情况下，比赛日起床较早，饭店或小吃店都还没开业，因此，早餐也可来一桶方便面，再加两根火腿肠和一个卤蛋。这些东西，可以提前买好，在房间里吃就行。
2、拒绝吃油炸食品（油条、大饼、蛋炒饭）以及荤菜。
三、出发
1、出发前再去一次卫生间；
2、不要再喝带糖分的饮料，赛前1小时30分喝糖分的水，会导致肌肉发软、 力量下降，人也不容易兴奋。
四、检录
1、安检。有的赛事安检和检录合一，有的分开进行。根据现场情况安排相应功课。安检前有机会就近再去一次卫生间（附近商场或写字楼）。
2、热身。可原地小范围进行低配速小步跑、充分做好上、下肢的拉伸运动。
3、存包。脱下外套，放入参赛包，按要求存包。一定注意存包截止时间。
4、雨衣。如气温较低或预报有雨，最好穿上一次性雨衣，既保温又防雨。
5、检查鞋带，做好手机或手表GPS定位工作。
6、检录。检录前如有机会就近再去一次卫生间，最好不要去组委会安排的临时厕所，因为排队的人太多。
五、开跑
起跑
鸣枪起跑前，如有时间可以继续热身，此时也可让跑友帮忙照张照片以便发朋友圈。
鸣枪起跑后，不要着急起跑，由于分区的不同，你可能距离起跑线很远，这时你就随着队伍，顺其自然向前慢跑。
直到越过起跑线，你的半马征途算是正式开始。这时，你可以为自己呐喊加油，正式起跑。
前5公里
正式起跑后，人容易亢奋，会发疯地往前拥挤，这时候很容易绊倒、摔倒。所以，刚起跑时一定要主动用两只手臂向外挡一下，一来这样可以控制自己的身体平衡，二来也可以给脚留出足够安全的落地空间。起跑后，要时时刻刻注意脚下。另外，就是起跑后务必控制好配速，严格按照赛前预定的配速进行比赛，一般情况下，开始5公里要比预定配速每公里慢10秒至5秒左右，直至呼吸适应配速后，可以慢慢提速。
5公里左右，一般开始设置补给站，可以考虑补水或饮料。当然，第一个水站人会超级多，所以完全可以忽略，人太多了，会被踩死。后面的补给站，可以逢站必补，每次补水50至100毫升，哪怕不渴，也要漱口润嗓子。准备补水时，需要提前50米降速，注意身后的人，慢慢地靠边停下来，走到桌旁，端起一杯向前走走，小口小口地喝，喝完扔掉杯子，再快走几步跑起来。有的水站和饮料站连在一起，可以先喝水，再补充运动饮料，再喝水漱口。嘴里尽量不要有运动饮料残留，太甜了，跑起来不舒服。
5至20公里
这个阶段，身体已完全活动开，也应该是当天比赛自身感觉最好的阶段，这时候要学会控制节奏和配速，整个跑步技术要放松、轻盈。如果身边有与你配速相近，且观察了一段距离，感觉他的节奏还比较稳的话，可以跟在他身后或侧后方一起跑。这期间尽量不要和熟人说话、聊天，那样容易消耗体力，导致岔气，一定要静下心，沉住气，尽可能采用匀速跑。
期间，若遇到赛道上下坡时，要注意做好应对。坡度上升，难度增大，心率加快，下坡时由于惯性，容易出现大步幅，对膝盖冲击力变大，容易受伤，或抽筋。我们的策略是，上坡时要随心而动，下坡时要小步快跑。
20至30公里
通常这个阶段，身体开始首次出现疲劳感，不但新手，就是专业运动员也经常会有这种感受，因此，心里不要恐慌。
这时候，需要适当降低配速，注意补充能量、水分、水果或其他食物，利用饮水站和下坡路段调整一下身体状态。
这时候，往往会出现四肢深重、技术僵硬，配速开始有所下降，开始“怀疑”自己的状态。对应的策略是，在技术上，要注意加快摆臂的节奏，不要拖大步子，整个身体重心再适当往前倾，尽量跟着身边的选手跑；在信念上，要静定自如、保持清醒、鼓励自己、相信自己。 前半程坚持不快，按照自己的速度跑，保持体力，避免前面快，体力消耗太大，后半程严重掉速，到了30公里处，很多人就到了撞墙的阶段。
什么叫撞墙？大体意思就是你身体储存的能量基本耗尽，身体开始转换能量供给方式，消耗脂肪，此时需要更多的氧气来维持身体。而耗氧量最高的大脑，会通过疼痛或其他方式抑制身体其他器官运作来保证大脑的氧供给，心肺功能和肌肉力量均处在最低点，整个人陷于崩溃边缘，跑还是不跑，停还是不停，始终激烈斗争，你需要做的就是坚持跑下去！
此时可能相继出现胸闷、头晕、心慌，每当有前两个症状时，需要减慢速度，慢慢地走几步，深呼吸，调整一下。若是心慌，可以停下来，深呼吸，压一下左胸。心跳平缓前，一直走，不要跑。若还是不舒服，及时向就近的工作人员求救。要是觉得腿脚不舒服，停下来，慢慢走，走几分钟再跑，遇到医疗站，可以请求医师给予适当按摩或者喷涂一些云南白药等药剂，若还未缓解，退赛也不算是最差的选择。因为，留得青山在，不怕没柴烧。
30至35公里
这个阶段是马拉松最艰难的区域，也是决定运动员本次比赛能否取得优异成绩的区域。这时候需要你咬紧牙关，保持必胜的信念，也是发挥你勇敢、坚持、拼搏精神的时候。如果这时候，你的配速反而没有明显的下降，体能状况和节奏也依然保持的比较好，说明当天你的竞技状态不错，会取得一个满意的成绩。
最后几公里
当你跑过35公里，就进入了马拉松的最后一个阶段，最后一个阶段的几公里，这才是马拉松的精髓。如果你还在坚持，那么恭喜你，你才有希望成为马拉松的胜利者！
当你跑过42公里的牌子，还有195米，看见终点了，又兴奋了。微笑面对镜头、双手高举，当左脚踩到终点计时毯时，你搞定了。回头看看你跑过的42.195公里，你真的很棒。
越过终点后的1公里
慢慢的，让脚步慢下来，心绪平复下来。切勿跑过终点就坐在地上，而是继续走，喝水，取完赛包和领取奖牌。跑完后要穿上干爽的衣服再拉伸，在等待其他跑友的时候，拉伸、品味跑过的42.195公里。
六、赛后注意事项
一是赛后恢复
完赛后，持续补水，直到小便重新为淡黄色的，那说明你身体内不缺水了。首先吃一些容易吸收的面包、蜂蜜水，休息休息，晚上多吃一些富含蛋白质和碳水化合物的食物，啤酒也可以有，促进肌肉修复。
晚上睡觉时，可以将双腿抬高，促进血液循环。
第二天晚上，可以适当用很慢的速度跑几公里，促进身体恢复——还有的说这是促进排酸，但这种说法并不科学。
再休息，再跑。此时，你已经停不下来了，因为，你已经开始跑了。
二是预防感冒
一些跑者跑完马拉松后会引发感冒，而且概率还相当高。跑马导致感冒，这是什么原因呢？运动医学专家对洛杉矶马拉松赛2311名马拉松选手进行了研究，结果表明每7名马拉松选手中就有一人在赛后一周发生了感冒，这个数据高得吓人，是正常感冒发生率的5倍以上。南非的研究人员也表示，在马拉松这样的极限强度比赛后，跑者发生感冒的概率明显增加。运动医学领域把大运动量之后发生的免疫功能暂时性下降，称为免疫系统的“开窗现象（open window）”，也就是说大运动量比赛或者训练后，免疫系统功能被抑制，导致病原体趁开窗期，趁虚而入。
在实验室研究中，过量运动后免疫功能急剧下降，至少持续6-9小时，这段时间内有利于病毒的入侵，感冒的可能性更大。所以在比赛结束后更要注意预防感冒。
怎样才能预防感冒呢？跑马后浑身被汗水湿透，可能的情况下应当及时更换衣服；如果没有准备衣服，至少也要用毛巾将身体擦干，或者用毛巾将潮湿的衣服和身体隔开；
避免吹风，跑马时身体大量产热，但比赛结束后，身体产热量会迅速降低，这时如果吹风，会带走身体大量热量，看似很爽，但却容易受凉，导致机体抵抗力进一步削弱；此时，你就知道完赛毛巾有多重要了，你可以用它擦汗，然后披在身上保暖！
三是补充营养
马拉松比赛后，身体丢失最多的当然是三类物：糖、水分和电解质。根据缺什么补什么的原则，补糖、补水、补充电解质应当是赛后恢复的重点。
大量运动营养学研究证实，运动结束后尽早补糖、补水、补盐有助于纠正水盐紊乱、补充能量、消除疲劳，其效果远远优于运动后过一段时间再补充。运动饮料含有糖、水、电解质三类物质，又容易吸收，是马拉松赛后恢复首选。赛后可以逐渐进食面包、香蕉、米饭、面条等食物，可以达到补充能量的目的，当然需要注意不要暴饮暴食，而是少量多次。
虽然在比赛中已经注意不断补水补糖，但跑步过程中，一般采用少量多次的方式进行补给，也就是说比赛中的补给是不足以补充身体消耗的，赛后你的身体仍然处于脱水和能量亏空状态，所以你还需要赛后更积极的补给。一般来说，赛后尿液从黄色变成澄清透亮的颜色，才说明你已经从脱水状态完成了水合过程。如果尿液一直是黄色，你就需要不断补水。
四是再生训练
完赛后，你需要的不仅仅是恢复，而是再生——再生训练。
所谓“再生训练”，是指在训练结束后有计划的对肌肉和筋膜（肌键、韧带等结缔组织）进行梳理放松，达到全面消除神经疲劳和肌肉疲劳的目的。再生训练非常强调组合运用一系列方法手段，比如低负荷有氧运动、身体拉伸、泡沫滚筒放松和水疗等，达到提高人体循环系统和免疫系统工作能力，有效消除机体疲劳，恢复身体平衡的目的。它在预防损伤、延长运动寿命和提高机体运动能力方面相比单一的拉伸效果更为显著。
“再生训练”作为一种新的训练手段和恢复理念在国内也己经得到了广泛的推广和运用。2012年伦敦奥运会和2016年里约奥运会备战期间，我国许多项目的国家队引入了再生训练，实践证明其在预防伤病和康复训练方面效果显著。再生非常强调不同恢复手段组合运用，这样可以充分发挥不同手段的作用机理，达到1＋1＞2的作用。
多管齐下才能叫做再生训练：
1、放松跑。跑完步后不是立刻停下来，而是以来回走十几分钟到半小时，可以给予身体一个信号——从激烈运动状态逐渐平复到安静状态，这样可以促进乳酸清除，同时促进肌肉放松，放松慢跑是重要的积极性恢复方式之一。
2、拉伸。拉伸通过拉长肌肉，达到消除肌肉紧张，改善肌肉弹性的积极作用，但注意不要在跑马后立即做拉伸，而是在来回走动后半小时再进行。
3、泡沫滚筒放松肌肉。泡沫滚筒同样可以有效放松肌肉，但其作用机理与拉伸就不太一样，它主要是通过梳理肌肉，放松筋膜（包绕在肌肉外面的结缔组织）、消除肌肉扳机点（痛点）等方式达到放松肌肉的目的。
4、冰水浴/冷热水交替泡浴。冰水浴可以达到缓解疼痛，减轻炎症反应的作用，而冷热水交替泡浴可以达到促进血管扩张，改善血液循环，促进修复的作用。
5、长时间剧烈运动后使用压缩袜/腿套。很多跑者会在跑步中使用压缩袜，据说可以达到延缓疲劳的目的，其实压缩袜除了在跑步过程中使用，跑完步同样可以使用，使用可以产生梯度压力的压缩袜可以达到促进血液回流、消除疲劳的目的，并且研究也显示压缩袜具有肯定而明确促进恢复的作用。
小结：赛后恢复是一个系统工程，这其中有不少跑友认识上的误区，只有多管齐下，把恢复看得和跑马同样重要，恢复是跑马的延续，才能更快更充分地满血复活，让你精力充沛地投入下一场马拉松。
冲过马拉松终点线后，您在摆完pose，和拍照后，需要立即做以下几件事: 做与不做，是否认真做了，都直接影响到身体的恢复：
保暖：披上组委会发的浴巾或者保温毯（如果没有，赶快去存包处取衣服）
持续走动：至少15分钟，慢慢走，边走边吃吃喝喝（别喝带酒精和咖啡因的饮料），运动饮料和水都可以，还可以吃些香蕉和橙子；
按摩：可以做，但必须是温和的，也不能暴力拉伸你的肌肉；
衣服：立即换下湿衣服，穿上干爽的衣物；
洗澡：不要用太热的水，可以冷热交替，但是一定要先洗大腿和小腿，再冲上半身，以免刺激胃部，影响食欲，不想进食；
饮食：当天晚上想吃啥就吃啥，富含蛋白质的食物可以多补充一些；
第二天起来时先别着急下地，在床上做几个拉伸大小腿的动作
赛后头三天到最后一周：适当运动，合理饮食，好好睡觉，就能恢复的快一些。
恢复训练：可以从第二或第三周开始，根据身体三方面的情况，调整训练计划，进行恢复性训练。
注：赛前一周需要做的功课，还有出发前检查随身携带物品，打印领物函，订票订房间，请假，安排好家庭和工作。
