文/一剑江湖
你可能听过或者见过这本畅销书。凯利·麦格尼格尔著，王岑卉译本。号称“斯坦福大学最受欢迎心理学课程”。
如果你总是抱怨减肥不成功、购物太冲动、早起没动力，或是好奇成功人士的不二法门，那么，这本书确实值得一读。
以下是我的读书笔记及一些观点，希望能对想读书却读不下去的各位有所帮助。
楼层直达~
整体印象
全书主要讲述了三个方面——
①自控力的影响因素；
②列举案例解释作者的某些观点；
③提出一些小练习，逐步提高自控力。
这本书最大的特点，就在于花了将近三分之一的篇幅，用浅显易懂的道理解释“为什么”，降低了读者对“意志力薄弱”及“提高自制力”的压力和恐惧感。
同时，本书亦非单纯的理论书——其配套的十种策略、意志力测验和“本章总结”非常有可行性。
读书笔记
一、必须了解的三大真相
1、如何赢得“意志力挑战”？
答：利用原始本能，而不是反抗这些本能。
意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量，它们协同努力，让我们变成更好的自己。
意志力第一法则：自我意识
当我们做一件事的时候，总能意识到自己在做什么，也知道为什么要这样做。我们还应该知道，在做这些事情之前自己需要做些什么。
换言之，注意力分散的人更容易向诱惑屈服。如果做决定的时候心里在想其他事，那么冲动就会主导你的选择。就像最近在减肥的你本想喝碗粥，排队的时候发了个短信，抬头就点了炸鸡。
如果你想要有更强的自控力，就得有更多的自我意识，首先要知道什么样的决定需要意志力。有的决定比较明显，比如下班后要不要去健身，但有些冲动的后果可能要过些日子才会想起。
选择一天，把你做的决定都记下来，在这一天结束的时候，回忆做出的这些决定分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。
2、自控力存在局限，意志力也会失控
自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。集中注意力、权衡目标、缓解压力、克制欲望等所有这些脑力工作都需要能量，真正的身体能量。
资源不足时，大脑会选择满足当下的需求。资源充足时，大脑则会转向选择长期的投资。所以，应当避免让自己处于十分饥饿的状态。
最好的办法就是，习惯低血糖饮食。
突然增加的糖分会让你在短期内面对紧急状况时有更强的意志力，但从长远来说，过度依赖糖分并不是自控的好方法，血糖突然增加或减少，会影响身体和大脑使用糖分的能力。所以大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食，因为它能让血糖稳定。
低血糖食品包括瘦肉蛋白，坚果和豆类，粗纤维谷类和麦片，大多数的水果和蔬菜。基本上只要是看起来处于自然状态的食物、没有大量添加糖类脂肪和化学物品的食物都行。
另外，意志力的肌肉模式指出，自控力从早上到晚上会逐渐减弱。所以，如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。（可参考@彭小六提过的“吞青蛙”模式）
3、压力是意志力的死敌
这些压力包括：担忧和过度工作，饥饿和疲劳，身体疼痛和疾病，愤怒孤单或悲伤的情绪。
压力过大时，你能克制住自己冲动行事的能力也就所剩无几了。常言道，久病床前无孝子，基本上就是这个道理。
真正意义上的减压，是能提高意志力的放松，是真正的身心休整。（可参考《神奇手账》中对“休息”的两种定义）
在此推荐：冥想。
神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。
虽然在冥想训练时有些分心，但训练后更能集中注意力。这正是在生活中也要面对的事情——如何把自己的注意力收回，专注于最初的目标。
我们必须意识到，自控力是一个过程，在这个过程中，人们不断偏离目标，又不断把注意力收回来。
二、最想解决的几大问题
1、如何早睡？
首先，我们必须认识到睡眠不足的危害。
长期睡眠不足更容易使人感到压力、萌生欲望、受到诱惑，难以控制情绪，集中注意力。此外，也不利于青少年正常生长发育。
其次，对“早睡困难户”来说，真正的问题并不是强迫自己去睡觉，而是远离那些让自己没法睡觉的事（比如11点前要关掉电脑和电视，而且不能再开始新的工作）。这个规矩可能才是你真正需要的，因为这样你就能感觉到自己有多么的疲惫。
同时，一定要让自己精神放松。可以试试集中注意力，默数每次呼气吸气所用的时间，减慢自己的呼吸频率，这样不知不觉就能睡着了。（与“冥想”类似）
这个方法起码要坚持三到五天，能够早睡，或者不再入睡困难的话，“早起”也会看到效果了。
2、如何减少冲动消费？
当你到处寻找特价商品而买了很多“便宜货”时，往往会觉得自己省了很多钱而感觉良好，但实际上你比预期多买了很多东西。这被称为“光环效应”。
也就是说，只要是使你放纵的东西（购物）和使你觉得自己品德高尚的东西（省钱）同时出现，就会产生光环效应。这是一种假象。
想要做到始终如一，我们就需要认同目标本身，而不是我们做这件事时的光环。记住自己购物的最初目的，尽可能忽略各种广告、促销、活动等等带来的附属效果。
《神奇手账》中有一个办法值得借鉴：尽可能详细地记录下想要购买的物品的款式、功能、颜色及预算价格，在购物过程中尽可能地和目标靠近，当然也可以调整。（配合《断舍离》尝试效果更佳）
3、为什么明天想去锻炼的人今天晚餐很可能吃得更多？
这个问题就像是在说，今天我先抽根烟，但从明天起戒烟；我今天先不去健身了，但我保证明天会去；我先买上一些节日礼物，但之后3个月绝不购物。我们认为未来会有更多的空闲时间，所以保证到那时候再回家看看。
我们永远相信明天会更好，所以决定在今天先放纵一下。
同时我们不断期望明天能做出和今天不同的选择，期望未来总有一天自己能够成功。
事实上，大量实验表明，当人们想到之后能弥补过错时，他们第一次放纵自己时就不会有那么大的负罪感，也就是说，给他们第二次机会的时候，只有少数的人会做出和第一次不同的选择。
我们必须知道一个真相，那就是明天和今天毫无区别。今天，明天和每一个过去的昨天，其实没有什么不同。一年，一辈子怎么过，和你明天，今天怎么过，其实也不会有太大的差别。
所以，当你想改变某种行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为。
每当你想拖延的时候，不要问自己：“我是想明天今天做还是明天做？”，而是要问自己：“我是不是想承担永远拖延下去的恶果？”提醒自己，只要有一天打破了规则，就会在接下来的一周里都打破规则，放弃整周的目标。
4、为什么通过节食减肥往往很难成功？
因为减肥者对自己节食的奖励往往可能是“一小块蛋糕”或者以前期待的大餐……
有一种普遍的想法是，即使有些事情我们本可以做，但实际上没有做，我们仍会觉得自己应受到表扬。就像我本可以吃完一整块蛋糕，但是为了减肥我只吃了一半。锻炼一小时后，我对自己说，好的，是时候奖励一下自己了，那就吃完剩下的半个蛋糕吧，真是开心的一天啊……
如果按照这个荒谬的逻辑，所有的自我放纵都可以变成引以为傲的事。不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身，这会模糊你对目标的要求。
减肥的时候需要将“锻炼”看作完成目标的必要手段，而更健康的饮食是另一个独立的手段，它们只是实现“健康体质”的行为而已，并且二者是不能互换的。
5、为什么前进一小步会后退两大步？
因为当你取得进步的时候，你的大脑就停止了思维进程，而这个进程正是推动你追求长远目标的关键。然后那个放纵自我的声音就会想起来，你就会转而关注那些还没有得到满足的目标。这时，你曾努力克制的目标会变得更加强大，诱惑也会变得更加难以抵挡。
为什么有人用“待办事项清单”依旧改变不了现状？对方以为列出了自己要做的所有事情，一想到自己一天里能做完所有工作，就觉得自己很棒。但事实上，他把需要做的事当成了自己已经付出的努力，这会带来错误的满足感。（当然，也有一部分人能成功地利用清单管理自己的时间和精力。）
问自己一个问题：“你觉得你进步了吗？”不要笼统的回答“是的，我做到了，有进步”，而要具体量化为“为了达成目标，我取得了多少进步”。要清楚自己做了什么，并盯紧自己的目标。
再追问自己：“你的目标有多坚定？”，这个时候你就会想起自己的初衷，从而内心更加坚定，也就更能抵挡诱惑。
记住自己对真正的目标的渴求，这会改变我们此时的感觉。
6、为什么人会“破罐子破摔”？（情绪低落为何会使人屈服于诱惑）
节食者因为多吃了一口蛋糕而感到情绪低落，他们会觉得自己的整个节食计划似乎都落空了，但他们不会为了把损失降到最低而不吃第二口，相反，他们会说：“那又如何，既然我已经破坏了节食计划，不如把它吃光吧。”
这就是从放纵后悔到更严重的放纵的恶性循环。
屈服会让你对自己失望，会让你想做一些改善心情的事。那么最廉价、最快捷的改善心情的方法是什么？往往是做导致你情绪低落的事。
事实上，导致更多堕落行为的原因并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。一旦你陷入了这样的循环，似乎除了继续做下去，就没有别的出路了。
众多研究显示，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。相反，自我同情则会提升积极性和自控性。
增强责任感的不是罪恶感，而是自我谅解。失败的时候就原谅自己。每个人都会犯错，都会遭遇挫折。既然失败无法避免，更重要的就是我们如何应对失败。
可以尝试一种有效的解压方法，释放失败带来的压力。然后用语言描述并且录下自己当时体会到的美妙感觉，当下次受到诱惑时，听听这个语音备忘，提醒自己，不能在压力面前相信自己的冲动。
7、为什么促销会让人冲动购物？
因为它会带来紧迫感。
心理学上的真相是——我们总把今天不想面对的事情推到明天，宁愿放弃未来的幸福，也要选择即刻的快感。
策略一：试着等待10分钟。
想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它，但在10分钟之内，一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。如果可以的话，你也可以创造一些物理上或者视觉上的距离，比如，让它远离你的视线。
如果要挑战“我要做”的力量，仍旧可以使用这个方法。可以把法则改成坚持做10分钟，然后就可以放弃。不过你会发现，只要一开始，你就会想继续做下去。
策略二：想象更让人心动的长期利益
当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事情时，想象一下，这个选择就意味着你为了即时的满足感，放弃了更好的长期奖励。
想象你已经得到了长期的奖励，想象未来的你正在享受自控的成果。
然后扪心自问，你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？
策略三：对未来的自己做预先承诺
（1）做好拒绝诱惑的准备，在未来的自我被诱惑蒙蔽之前，提前做出选择。
比如在饿得对外卖单流口水之前，先打包一份健康午餐。
（2）让改变偏好变得更难，或者说不要让自己轻易屈服于诱惑。
比如购物的时候不要带信用卡，只带你想花掉的现金。把闹钟放在房间的另一端，你想要关掉闹钟就必须起床。这些做法至少能让做出改变变得困难，也就是说，在受到诱惑的时候能制造延迟或者设置障碍，给自己一些时间来应对诱惑。
（3）激励未来的自己。
很多人可能把未来的自己想象成了一个和现在完全不同的陌生人，所以我们会更想让现在的自己感到快乐，而让未来的自己承担压力，自控或者克制。但事实上，未来的自己和现在没有太大的改变。创造一个对未来的美好想象，你想象的未来图景越具体越生动，你做的决定就越不会让你在未来后悔。
或者，想象一下希望成为的自己和害怕成为的自己，两种想象都能够增强你现在的意志力，起码能让你离开椅子。
8、为什么计划总是不能顺利完成？
发誓改变会让我们充满希望，就像节食计划会让人感觉更有力量，运动计划会让人觉得自己更高大。下定决心会让我们立刻有了放松感和控制感。我们觉得自己能变成一个完全不同的人。
事实上，做出改变的决定是最典型的“即时满足感”——在什么都没做之前，你就已经感觉良好了。而当我们遇到第一次面对挫折时，失望就会取代最初决定改变时的良好感觉。
对大多数人来说，下决心是改变过程中最容易的环节，但之后就越来越难了。
做出改变，需要你控制自己在想说“要”时说“不”，想说“不”时说“要”。
所以，只是承诺改变，要比真正坚持承诺和做出改变更容易也更有乐趣。这就是为什么很多人乐于一次次放弃又重新开始，而不是真正想找到改变的方法。
研究发现，如果能预测自己什么时候、会如何受到诱惑和违背承诺，你就更有可能拥有坚定的决心。也就是说，乐观的悲观主义者更可能成功。
尽可能地回顾，并且想象自己会在什么时候、会怎样受到诱惑和违背承诺，并且确定一个能抵挡诱惑的具体方法。就像预先演练一样，能够帮你做好预防。
9、为什么小组打卡比孤军奋战更容易坚持？
坏习惯和积极的改变，都能像细菌一样在人群中传播，而且没有人能够完全不受其影响。这就是社交活动对自控力的影响。
不是每个意志力挑战都是社会传染的结果，但大多数挑战都存在这个问题。回想一下，你有没有从朋友或家人身上学到过某种习惯？和某些人在一起的时候，你会不会更容易放纵自己？在你的社交圈中，最近有没有其他人也在尝试应对这个意志力问题？
好消息是，能够传染的目标仅限于你已经拥有的或和他人共有的目标，你不会因为短暂暴露在一个目标面前，就感染上这个全新的目标。你既可以感染自控，也可能感染自我放纵。
坏消息是，我们好像更容易感染上诱惑。
另外，我们更可能被和自己关系密切的人传染。
策略一：在每天刚开始的时候，花几分钟想想自己的目标，想想你会怎么受到诱惑，想要改变自己的目标。就像注射疫苗一样，能保护你不受别人的感染。
策略二：想想你身边自控力强的典范，当你需要多一点意志力的时候，问问自己，那个意志力强人会怎么做。这就是偶像的力量。
策略三：自豪、羞愧等社会情感能更迅速、更直接地影响我们的选择。
“羞愧”作为一种预防措施或许能起作用，但事情一旦结束，羞愧就可能引起自我伤害。就像在牌桌上输了钱而感到羞愧的赌徒，最可能试图下更大的赌注甚至借钱来捞回损失。
为了让自豪感发挥作用，我们必须认为别人都在监视自己，或我们有机会向别人报告自己的成功。让自己坚定决心的有效策略是：公开你的意志力挑战。如果你相信别人会支持你走向成功并观察你的行为，你就会更有动力去做正确的事。
10、为什么努力忘记的会记得更深刻？
当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想的更多，比自己有意去想的时候还要多。这种情况在人处于紧张疲劳或烦乱状态时最为严重。
越想通过抑制想法来抵抗诱惑，受到的不良影响就越大。就像压抑对食物的想法的节食者，面对食物时控制力最差。越想快点睡着的人，越辗转反侧难以入眠。
大脑激活研究证实，一旦允许研究对象把压抑的想法表达出来，这个想法就不太容易被激活了。这件事说起来有点矛盾——允许你去想一件事情，反而会减少你想起它的可能性。
事实上，去想自己所想，追随自己的感觉，这是治疗焦虑、抑郁、嗜食和各种上瘾症状的有效方法。
要接受自己的这种想法，忠于你的感受，但别完全相信它，放任自己沉溺。这就是前面讲到的“自我意识”。同时可伴随呼吸训练和冥想放松。
也可以回想某个特定的研究案例，即使只想想研究的参与者，他们成功也好，失败也罢，都能使你警醒。
或者把那个让你印象深刻的案例放进当下的场景里模拟一番，想象对方可能做出的决定，这也可以缓解自己的焦虑和紧张。
11、如何突破自己的极限？
困难的事和不可能做到的事是有区别的。
疲惫是一种感觉，一种情绪。极限运动员能不断突破常人眼中的身体极限，是因为他们知道，第一波疲惫感绝对不是自己真正的极限，只要有了足够的动力，他们就能挺过来。也就是说，生活中真正的问题是，我们总是在意志力真正耗尽之前就感到无法坚持了。
当你的意志力告急时，你需要重新回顾自己的动机，挖掘出“我想要”的力量，想一想：
第一，如果挑战成功，你会收获什么？你个人会有什么回报？你会更健康，更幸福，更自由，更有钱还是会更成功？
第二，如果挑战成功，还有谁会获益？肯定有人依赖于你，你的行为会如何影响到你身边的人？
第三，如果你现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战将会变容易。你能想象出如果你在这个挑战中取得进步，你的生活会是什么样子？你自己会变成什么样子吗？如果你知道你还有更大的进步空间，现在的不舒服是不是变得值得了呢？
如果我们想增强自控力，就要考虑如何支撑住最疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。
12、如何训练意志力肌肉？
确定一个具体期限，在一些小事上持续自控，从而提高整体的意志力。比如改变姿势，用左手开门，不说脏话，戒掉甜食或记录支出情况等。
这些训练不是为了让你在规定期限前完成任务，而是为了养成习惯，关注自己正在做的事情，选择更难的而不是最简单的事。毕竟习惯简单很容易使人懒惰。
通过每一次意志力练习，大脑开始习惯于三思而后行，这些微小的细节会影响整个过程。
如果你想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力，提高意志力，而不是设定一个过高的目标。
13、到底什么样的奖励才能带来真正的快乐？
我们应该意识到，我们渴望的东西既是快乐的源泉，也是压力的源泉。
理解了所谓的“奖励”到底给自己什么感觉时，你就能做出最明智的决定，知道该怎样“奖励”自己了。
在这里，我只能记住一个案例，以此来提醒自己。
当某人想要感觉快乐的时候，她会去逛商场，并且坚信购物会让自己感到快乐。但是她发现，前往购物中心途中自己会感受到希望和兴奋，而拥挤、排队时产生的焦虑和气愤却驱使她想尽快离开。所以她在回家途中远没有去购物时那么兴奋。
所以真相是，她为了获得快乐而购物，喜欢去购物中心的感觉，但是花钱让她觉得有压力。所以后来她把信用卡放在家里，这样就不会超支了。“逛超市”这时候才成为了真正的奖励。
写在最后的话
这本书其实在2016年9月初就已经看完了，读书的过程像是在和自己作斗争一样，很有趣也很累。整理完笔记之后，有些重要的事情要处理。加之比较推崇这本书，总是希望能归纳得更有条理、更实用一些，而不是让那些只是远远听到过这本书的人躲得更远。所以耽搁至今，在此略表歉意。
在《最近只想好好读书》系列里，它的完成最辛苦，但不见得就有多么完美。谢谢大家能看到这里，也欢迎提问。
书中有句话让我感触很深，大概是这么写的——
没有欲望的生活可能不需要这么多自控，但那也不能称之为生活了。
生活就是如此矛盾，但那恰恰就是它的魅力所在。人类为了自己的梦想而背负荆棘，走过旷野，体会过迷茫、艰辛和孤独，最后倒在自己的信仰面前，以身徇道不苟生。
我们不是吃到糖就会露出傻傻笑容的小白鼠，我们不是为了快乐而有追求，而是因为有了追求，我们辛苦付出，所以才得到了快乐。
本书的结语中有些话我很喜欢，在此分享给大家——
在未来的人生道路上，请保持科学家的心态。
尝试新鲜事物，收集自己的数据，根据证据作出判断。
对出人意料的想法保持开放的心态，从失败和成功中汲取经验教训。
坚持有效的方法，和他人分享你了解的知识。
保持好奇心和自我同情。
欣赏这样的态度，也希望自己能把手头的事情好好坚持下去。
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希望我的只言片语能对你有所帮助。
下本书再见。
