避免被不安支配的自我管理术

受困于不安的人首先应该了解的知识，就是情绪控制的三个基本要素。

第一，对于不安等消极情绪，要做到察觉、直面并接纳。

第二，要驯服情绪的产生契机——“臆断”。

第三，对于顽固的消极情绪，要做到适当“排遣”。

所谓“排遣”，就是改变意识对象。如果感到不安，试着把意识从不安情绪转移到其他事物上。

排遣是有窍门的。光是在大脑里切换到其他事物上，成功率是很低的。因此，不能只依赖大脑的施工，还须采取身体上的行动。

若能做到全神贯注，忘却时间，那就是最好的排遣。

什么是“正念”

首先是强化情绪“察觉力”的手法，建议掌握名为“正念”的技巧。正念(mindfulness)一词翻译过来，是指“发觉”或“专注地意识到”，关注并深刻领略当下正在发生的事，是正念的目的；意识高度集中的状态称为“正念之心”。

与正念相反的心理状态就是“心不在焉”，即脑中杂念纷呈，注意力散漫，无法专注于一件事。

将“心不在焉”的状态恢复到“心系当下”的位置，就是正念。这样的心理状态能促使我们察觉以不安为首的消极情绪。

三分钟正念呼吸法

感受到压力，或因失败等缘故而陷入大脑一片空白的恐慌状态时，是进行“三分钟正念呼吸法”的绝佳时机。

必须先让激剧的情绪平缓下来。恢复镇静才行，不然就会在无意识中采取冲动的、无帮助的、有问题的行动。这种呼吸法有三个诀窍：

第一是徐缓进行。情绪与呼吸方式是有关联的。情绪一乱，呼吸也会变得快、浅、短。可以在至少三分钟的时间内缓慢呼吸，很有效果。

第二是将意识专注于呼吸气流。这样做的目的，是使容易散漫的意识定在“当下”，因为呼吸只能在“当下”进行。通过将意识集中于自鼻端进出的气流，能令精神逐渐找到安居之所。

第三是留意腹式呼吸。

做法

·缓缓吸气（约4秒）

·缓缓呼气（约6秒）

·意识专注于呼吸气流，持续三分钟

身体扫描

所谓身体扫描，是指将意识遍及全身，如实感受自己当前的身体状态。身体会变得敏锐，有助于察觉体内流动的情绪。

具体步骤：以放松的仰卧状态躺在床、瑜伽垫等平坦舒适的地方，将意识集中在头顶，慢慢再输送到指尖、趾尖等身体各部位。就像在医院被送人CT扫描仪，让自己的身体从头顶到脚尖依次被扫描一样，以敏锐的意识之力，无所遗漏地体会身体各部位的紧张、疼痛、冷热、松弛、麻痹等感觉。

为“看不见的情绪”命名

对于看不见的情绪，可以通过“标示”(命名)来实现“可视化”；标示情绪时，用语言来表达情绪是必要的。

情绪存在不同的能量等级。例如，愤怒的能量等级非常高，一旦产生，就会严重扰乱我们的心境，有时还会引发攻击性行为。愤怒管理之所以受人瞩目，正是因为愤怒具有如此之大的能量。

相反，疲倦和无聊的能量等级较低，但有时会消耗活力。不安的能量等级居中。

什么是“臆断”

能为内心的纷乱情绪命名，也就是进行“情绪的标示”，使消极情绪“可视化”，下一步即可探寻情绪产生的原因——“臆断”。

人们往往以为，不安等情绪之所以产生，其契机在于因失败等体验而感到压力之类的烦心事，其实并非完全如此。

有些时候，是以前被灌输的“臆断”受到刺激，变成了情绪。只是这个过程太快，人们往往意识不到罢了。

臆断多是被过去的负面经历灌输出来的。心理学上称臆断为“歪曲的认知”，一旦受它影响，我们便难以正确看待事物，难以对自己身上发生的事做出现实的理解和合理的解释。

不现实的、不合理的事物观之所以会产生，就在于这种歪曲的臆断。

“担心犬”和“死心犬”

臆断是被后天灌输的，并非我们人格的一部分。只是偶然有一条“臆断犬”在心里安家落户。一旦发生令人感到有压力的事件，它就会苏醒过来，汪汪狂吠。

七种“臆断犬”中，有两种会引起不安，分别是“担心犬”和“死心犬”。

担心犬的特征是思想悲观，在心里念叨“今后也不会顺”“肯定没好下场”。

死心犬的特征是思想软弱，悲叹“无论如何也不可能靠自己的力量改变这一状况”，做出“根本没有努力就能成功的先例”这一毫无根据的判断。

这两种臆断都能造成不安情绪，但二者的思维模式并不相同。消除不安情绪的关键在于理解它们各自的特征，认清“住在自己心里的是哪一种犬”。

“担心犬”的驯服方法

如果担心犬所说的内容总是悲观、不现实、错误的，就该果断将其放逐，不管它说什么都无须在意。也就是说，不要把它当成自己喂养的狗，当成野狗无视即可。

有时候，担心犬所说的内容是“有一番道理”的，即不安的根源自有某种意义。在这些情况下，不应强行放逐，但也不要全面接纳。今要加以训练，确保它不会在错误的事情上胡闹起哄。

此时可以使用三个提问：

“那条狗所说的内容全是真的吗？”

“那条狗理解事物的方式正确吗？”

“有不同于那条狗所说的其他看法吗？”

容易变成偏见的“臆断”

只要踏踏实实地反复抛出上述三个提问，担心犬和死心犬在脑中所叫的内容就会逐渐接近现实的、合理的解释。

这种的担心犬、死心犬胡乱臆断的内容，未必是现实和正确的，大多是狭隘的偏见。通过适当的提问，修正这些臆断，就是“驯服”

完全消除不安很难，但驯服后再与之相处是可以办到的。

压力应在当天重置

即使驯服了担心犬和死心犬的臆断，不安情绪仍会残留、反复。而且，一种不安会唤醒其他不安，形成消极连锁。

如此纠缠不休的情绪是需要“排遣”的。排遣消极情绪的有效手段主要有四大体系，分别是：

锻炼身体、跳舞等各类体育活动的“运动系”；

听喜欢的音乐、演奏乐器的“音乐系”；

通过瑜伽、太极拳、散步等调整呼吸的“呼吸系”；

把情绪写成文字以恢复平静的“笔记系”。

任何一种都能有效排解不安，关键是选择自己喜欢、与自己的生活方式相符的方式，并养成习惯。

尤其重要的是，“不要让压力隔夜”。消极情绪若不在晚上睡前重置，即使在睡眠中也会累积，有时会导致噩梦不断，早上也起不来床。