阅读书籍：《睡眠革命》by Nick Littlehales

核心观点：R90睡眠修复方案

睡眠不仅仅是睡眠，而是一个身心修复的过程，是一个一周7天、一天24小时全天候不间断的过程。传统的8小时睡眠并不能达到睡眠的最佳性价比，应以90分钟为一个周期，安排一天以及一周的睡眠。因为90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间，这些睡眠阶段，组成了一个睡眠周期。

固定的起床时间如同一根锚，支撑着整个R90方案，从起床时间倒推入睡时间，安排自己的可控修复期数量，而每天入睡的时间可相对弹性，并非一成不变。

用R90方案掌控睡眠，以周为单位，制定睡眠计划，获得最高质量的睡眠体验。

睡眠修复的关键指标共有如下七点：

一、昼夜节律：

生命体24小时的内循环，受我们内置生物钟的管理，它调节着我们的内部系统，使其与地球的自转一致。而我们的生物钟主要受日光、温度等外部因素影响。昼夜节律是内置在我们体内的有机组成，是经历了成千上万年进后的产物，我们无法摆脱，最好的方法就是“顺势而为”。

远古时期，人类都是日出而作，日落而息，但现代科技让这样的生活方式变得极其困难。要想最大程度顺应客观规律，可以想象自己此刻在一个岛屿上、坐在篝火边的场景：目前做的事情中，哪些和这一场景起了冲突？打算如何纠正呢？

例如，在电发明前，我们使用篝火照明。篝火发出的黄色、琥珀色和红色光芒，有别于蓝光，不会影响褪黑素的分泌。所以，如果入睡困难，不妨在睡前一小时减少对电子设备蓝光的接触，并将卧室的灯光换成暖光。

作者并非提倡要回归古老的生活方式，因为这根本毫不现实，只是对目前的日常安排做出一些简单的调整，使自己的身体状态更加吻合人体昼夜节律。

上图展示了一天的不同时刻，人体不同的身体状态，所以，顺应昼夜节律去安排自己的生活，就会获得最佳效果。

一般来说，如果可能，我会在下午5点左右健身，因为这段时间心肺功能最强，肌肉力量最大，但会避免在6：30左右出现剧烈运动，因为这段时间血压会上升。即使熬夜，也尽量不超过1点，因为睡眠质量最高、睡眠最深的时间出现在凌晨2~3点。关于这一点，和黄金90分钟法则似乎有所矛盾，后者认为入睡后90分钟是睡眠全过程中最深度的睡眠。但纠结这一点，对自己的睡眠安排其实并无影响。

我们的身体喜欢固定和协调。时差反应是因为我们的昼夜节律和当地的昼夜循环出现了不同步，和上夜班时无法让自己的作息时间和昼夜循环保持同步是同一个道理。所以出差时，可以提前将生物钟往前拨一点儿，提早适应目的地所在时区。如果长期上夜班，反而不是大问题，最怕的是日班夜班轮岗，频繁调整作息。

二、睡眠类型

睡眠类型是遗传的，分为猫头鹰（晚睡星人）、云雀（早睡星人）和介于中间型。如果不确定自己属于哪一种睡眠类型，可以参与慕尼黑大学的睡眠类型调查问卷。我们都曾是喜欢早起的孩子，只不过成年之后，生物节律开始向遗传类型回归。

不过，无论你是哪种睡眠类型，都可以学会用一些科学的方法掌控你的睡眠，规划好一天的日程，在状态最佳时做最重要的工作。

比如，购买一台日光唤醒睡眠灯，不过它的效果可能因人而异。对我来说简直是个神器，长假连续几天不自律的晚起，生物钟完全被打乱后，使用唤醒灯，可以很快把我拉回规律作息，起床毫不痛苦。不过也有朋友买回来，觉得毫无用处。工作中，也可以利用光线来调整自己的状态。比如，晚睡星人可以在早上坐在窗边，早起星人可以在下午坐在窗边，这样可以提高工作效率并改善工作情绪。另外，不要总是用咖啡因来提高自己的状态，只把它当作“表现增强剂”来使用。

三、睡眠周期

总是因为没有睡够8小时而感到担忧的朋友们要注意了，作者指出，“一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力，反而对我们的睡眠起着破坏性强的反作用”。真正重要的，是找到因人而异的睡眠时间。此外，我们每个人一生中需要的睡眠时间也会不断发生改变。所有，一味地追求“8小时睡眠”并不一定科学。

我们的睡眠周期由4个（有时是5个）不同的睡眠阶段组成。作者在这里将一个睡眠周期比作上下楼梯的过程，非常形象生动，便于记忆。

楼梯上：打瞌睡

非眼动睡眠 第1阶段

我们在朦朦胧胧中，迈出了下楼的步子。在这个阶段，我们很容易被惊醒，又被重新推回到楼梯上。如果成功度过了这一阶段，就能继续往下走。

楼梯中：浅睡眠

非眼动睡眠 第2阶段

这个阶段如果被惊醒，依然会被重新赶回楼顶。这一段路程占比最高，就像走下了一段长长的楼梯，对一直困在浅睡眠的人来说尤其如此。但是，如果能顺利过渡到下一阶段，这一段路程就不是浪费时间。

楼梯下：深睡眠

眼动睡眠 第3阶段和第4阶段

这个阶段已经很难被叫醒，如果不幸被大力摇醒，醒来时会晕头转向。梦游症患者会在这个阶段开始梦游。睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段，比如生长激素分泌量增加，可以促进新细胞生长和组织修复。人体生长激素（HGH）功效非常惊人，是提高比赛成绩的药物，体育比赛中禁用，而我们的身体可以天然分泌。这样，你该知道睡眠的修复有多么重要。理想状态下，每晚深睡眠可以占20%左右。

螺旋滑梯：快速眼动睡眠

重新走上楼梯，在浅睡眠区稍作停留，然后进入熟悉的睡眠阶段-快速眼动阶段，就像大脑带着我们坐一次滑梯。这一阶段的睡眠被认为有益于开发创造力。理想状态下，这一阶段可以占20%左右，婴儿则需要50%以上。

这个阶段结束，我们会醒来，但通常情况下，我们记不得自己曾经醒来，会很快又进入下一个睡眠周期。

每晚的睡眠周期各不相同。较早睡眠周期中，深睡眠所占比重更大，较迟的睡眠周期中，快速眼动睡眠占比更大。如果睡眠时间比通常情况下少，大脑就会在较早的睡眠周期中插入快速眼动睡眠，这点足以说明快速眼动睡眠的重要性。所以，试图早点睡觉或晚点起床来补觉，其实在浪费时间。失去的睡眠，无法再补回来。

理想状态下，我们应该可以顺利地从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期，并随着时间流逝，逐渐减少深睡眠、增加快速眼动睡眠，直至清晨醒来，是在一系列连贯的睡眠周期后醒来。但实际上，我们会遇到各种障碍，使自己被迫回到楼梯顶端，导致很多人把大量时间花在了浅睡眠或睡眠周期被彻底破坏。“如果一直被困在浅睡眠中，那么睡了多久就不重要了”。

固定的起床时间如同一根锚，支撑着整个R90方案。设定一个固定的起床时间，并持之以恒地坚持下去。回顾之前两三个月的生活，选择必须起床的最早时间。理想状态下，这个时间，应比必须上班、上学或做其他事早至少90分钟。然后再回头计算一下应该在什么时间入睡。入睡的时间并非一成不变，可以自行选择，但这取决于起床时间。从起床时间出发，根据90分钟时长的睡眠周期，向后推算。

担心自己睡不好的压力，会使身体释放出肾上腺素和皮质醇等压力激素，反而使大脑更加清醒。但是，一个晚上并不会决定一切，把时长拉到一周，如果一个晚上需要5个睡眠周期（每个周期1.5小时），那么可将一周获得35个睡眠周期作为自己的目标。尽量避免连续3个晚上缺失睡眠周期的情况，如果一个周至少有4个晚上拥有理想时间，本周的睡眠就没问题。

先从5个睡眠周期开始，观察7天之后感觉如何，根据情况，可做删减，最终找到理想睡眠时间，使之与自己的生活方式更加匹配、协调，最终达到掌控睡眠的目的。

四、睡眠前后的例行程序

睡前的行为会直接影响到睡眠质量和持续时间，醒来后的行为又会对新的一天产生重大影响，故同等重要，需要90分钟的睡眠前适应时间和同等时长的睡眠后适应时间。

 睡眠前

大脑会从9~10点开始抑制肠道的活动，因此尽量避免8点后饱食。

避免暴露在压力环境中。如果收到需要回复的消息，可先将短消息拟好，第二天再发送。

关闭电子产品。入睡前减少电子设备的使用，有利于避免产生新的焦虑。如无法远离电子设备，可开启夜光模式，减少蓝光量。对大多数人来说，这一点都有难度。可以在白天找一段空闲时间，暂时离开电子设备，让大脑将愉悦感和暂时脱离电子设备挂钩。

运用正念应用软件和冥想应用软件帮助睡前放松。

室温从温暖到凉爽，光线从明亮到昏暗。可使用暖色灯具或点上蜡烛，或使用模拟日出自然唤醒灯实现从明亮到昏暗的过渡。

整理房间，进行简单、和缓的第二天准备工作，让一切各得其所。

下载你的一天。拿出纸笔，列一份“我在想什么”清单，把当天所有想法、担心和关心的一切都写下来。这意味着我在上床前知道自己已经神智清醒地处理了目前的所有问题，因为破坏睡眠的一大干扰就是杂乱思绪。我一般会在睡眠写简单的日记，回顾一天的生活，并列第二天的计划。

睡前舒缓的伸展运动，可以帮助缓解焦虑，放松身体。

锻炼用鼻呼吸。睡眠呼吸暂停是睡眠的一大杀手，因为患者在停止呼吸时，大脑会发出缺氧信号，把他们从睡梦中唤醒。可在睡前把鼻舒乐鼻贴贴在鼻子上帮助呼吸，另有专家还会用轻薄、低过敏性的医用胶带封上自己的嘴巴，使睡眠质量获得大幅度提升。如何判断自己是否有这样的症状？如果一觉醒来觉得口干舌燥，或者几乎总要带一杯水上床，说明睡觉是用嘴呼吸。如果醒来时口腔仍然湿润，说明用鼻子呼吸。不过目前处在暖气季，这一判断标准恐怕并不客观，可以在其他季节按照这样的标准进行判断。另外，如果睡眠时间充足，每天仍然觉得困倦，可以考虑是否有这样的可能，因为睡眠呼吸暂停会让人长期处于浅层睡眠中。

睡醒后

睡醒之后的例行程序，帮助实现从睡眠状态到清醒状态的完美过度。

在早上留出90分钟，可以包括上班路上的时间。

刚刚醒来的一段时间内，皮质醇水平最高，这是面临压力时，身体分泌的一种激素，不建议醒来后的瞬间，再让自己的压力飙升。

用模拟日出自然唤醒灯叫醒自己，打开窗帘，让日光照射到室内，实现从分泌褪黑素到分泌血清素的转变。理想状态下，等补充过水分和营养后再处理信息。

用丰盛的早餐或轻瑜伽或普拉提开启一天，户外锻炼更佳。即使在家办公，也建议区户外呼吸下新鲜空气。

用听广播、看书读报或听博客等简单的脑力活动循序渐进发动大脑。

休息日不建议赖床打乱生物钟，可以起床用过早餐后，回到床上继续休息，或窝在被子里来一场电影马拉松。

五、日间小睡

午后是一天中除了夜间外，次优的天然身心修复时段，在体育界被称为“可控修复期”。随着年龄增长，人会自然而然倾向于多相睡眠，而我们体内的内在睡眠调节模式也表明，多相睡眠（多阶段睡眠）是极其自然的。

午后是一个完美的机会，可以补充一个30分钟时长的可控修复期。在计算一周睡眠周期时，也将其计算在内。虽不能代替夜间睡眠，但能和生理节律保持协调，补充夜间睡眠周期。

大脑需要定时休息，才能更好地整合加工信息。短暂的午间小睡能增强大脑的记忆处理能力，提高大脑的表现和灵敏度。个别人可能会在30分钟的小睡中进入深睡眠阶段，可以在小睡前摄入一些咖啡因，咖啡因会在20分钟后作用于人体，可有效避免产生睡眠惰性。

在家工作者不要上床睡觉，建议在沙发上或扶手椅上小睡。闭上眼睛，放空一切，即使没有真正进入睡眠状态也没有关系。可以进行冥想训练、正念应用等，帮我们暂时离开现实世界。小睡后，如有可能，建议沐浴一会儿日光。如果无法安排，建议在午后倦怠期不要安排太费神的工作。无法利用午间进行修复的人，也可以利用傍晚时分（5-7点）小憩30分钟左右。

六、改造床铺

每晚8小时睡眠的一刀切思维同样也不适用于床垫的选择。作者建议按照体型，而非身高来选择床垫，同床共枕的伴侣应根据体型较大者来选择。

睡姿：三种基本睡姿（俯卧、仰卧、侧卧）中，仰卧可以让肩背保持直线型，但会让喉部肌肉过于放松，导致呼吸道阻塞，大脑也会提高警觉。俯卧会让脊柱和颈部弯曲成不自然的姿势。作者推荐侧卧，但侧卧需要有正确的方向，采用胎儿姿势、躺向相对不重要的身体一侧，即习惯使用右手者，躺向左侧，反之亦然。胎儿睡姿包括：膝盖自然弯曲，两条手臂放在身前，并轻轻交叠，颈部、脊柱和臀部形成平滑直线。这样，脊柱和颈部的姿势都是自然的，而身体也会觉得安全。夜间睡眠时，采用这种睡姿的时间越长越好。

床垫：软硬适中的床垫，应该轻松接受你的体型和体重，均衡地承受你的体重，形成直线形睡姿，如下图所示。

如果无法做到这一点，无论多好的材料和价格几何，都不要购买。如果家中的床垫无法满足这一点，可考虑更换或采用补救措施，如在床垫上铺上羽绒被或在床垫上添加一个和床垫一样大的护体枕头。床的尺寸也很重要，尽量选择能接受的最大尺寸。我们通常所说的双人床（宽140—143厘米）是给一个人睡的，而特大号床（宽180厘米）是适合一对夫妻的最小床。伴侣干扰是除压力、忧虑之外，造成睡眠不良的第三大常见原因，而大尺寸的床可以将干扰降至最低。记住床垫和床架的重要性比率，床架只是装饰性的，可以把100%的预算用于购置床垫，甚至可以无需床架，直接使用地板。

寝具：经常更换寝具，与其将昂贵的床垫使用十年，不如购买便宜的床垫，每隔两三年进行更换。长期使用的床垫会出现损耗、污渍和尘螨等问题。给床垫加上床垫套或床垫保护罩，或使用多层床垫，每隔几年更换其中的一层或某几层。使用低过敏、透气的床上用品，定期清洗更换。干净的被单和枕套会让人期待上床睡觉且容易放松。

枕头：枕头的作用只是为了补偿床垫的不足，如果选对了床垫，就没有使用枕头的必要。一个价格不高、软硬适中、经常替换的枕头，比一个用上好几年、又贵又不合适的枕头好得多。

七、睡眠环境

卧室不应该是生活空间的延伸，而是一个身心修复室。除去尽可能多的潜在障碍，以获得更优质的睡眠，如无法除去，至少应该学会如何控制这些因素带来的影响。

清空房间（哪怕只是在脑海中），将所有不必要的杂物移出卧室，只把睡眠、修复、休息所必需的东西拿回房间。从睡眠修复的角度来说，唯有寝具和唤醒灯才是必须。

睡眠时远离手机，最好把手机放在别的房间里。对我来说，睡前把手机放在书房，可以有效避免赖床，因为经常早上醒来第一件事就是打开手机，然后各种刷帖。采纳了这一方法后，每天都能在设定的时间起床。

严格控制睡眠时的光线，尽量达到16-18度的睡眠理想温度，由温暖向凉爽的过渡是舒适睡眠的关键。采用适当的隔音措施，但白噪音反而有助于睡眠。

房间装饰风格保持中性，推荐朴素、中性、清爽的布置，保持房间洁净，避免任何可能刺激大脑的东西（如色彩鲜艳的图片或让人产生可怕联想的书籍）。

营造安全感非常重要，如把锁上家中的所有门窗纳入睡眠前例行程序，让一些私密的东西帮助你，如床边放一张爱人的照片，或者裹上最喜欢的毯子或者心爱的玩偶睡觉。只有足够的安全感，大脑才会放松警惕，安然进入睡眠周期。

健康生活方式的三大马车是睡眠修复、饮食和健身，而身心修复就像一个公分母，它影响着别的一切。阅读专业睡眠书籍的目的，也是希望不要每天花费大量的时间在睡眠上，却没有获得最佳的性价比。毕竟，生活这么美好，还有那么多想要做的事。

但是，无论是《斯坦福高效睡眠法》的作者、斯坦福大学的睡眠研究所所长西野精治，还是本文作者、知名的睡眠专家，没有人能告诉你什么是最适合你的，因为没有人比我们自己更了解自己。而即使专业如他们，所说的也未必完全正确。我们能做的，只是通过阅读一些权威的书籍，在生活中引入更科学的方法，通过实践，去观察它对自己的人生所带来的改变。凡事没有绝对。我也并不提倡将专家的建议全盘接受，而是通过运用、观察、体会、试验、反思，让有效的方法发挥最大的作用，最终通过掌控自己的睡眠，掌控自己的人生。

希望每个人都能通过科学的方式，获得高效睡眠，开启美好人生。