【 第4章 冥想】

1.【 冥想类型】

1.引导式： 如今， 典型的引导冥想方式是利用应用程序或音频节目在练习过程中与自己对话。

2. 正念： 这里只有你和你自己的呼吸。 当你在正念冥想中走神时， 请拉回你的思绪，重新专注于自己的呼吸。

3. 坐禅（打坐） ： 这是禅宗的特色， 坐禅是一种典型的以莲花坐姿势（或者简单的双腿交叉） 进行的冥想。

4. 超觉静坐： 也简称TM（Transcendental Meditatio） ， 这是一种默念冥想方式。 其做法是闭上双眼， 在脑海里连续重复默念15～20分钟祷文， 每天两次。

2. 在没时间做其他任何事的时候， 我都会祈祷和冥想， 因为我发现它们是构成一天良好开端的重要组成部分。

3. 霍桑效应表明： 一是例程中变化的新鲜感能够导致效率的提升；二是这种效率的提升只是暂时的； 三是最好时不时地做出一些改变。

4. 我喜欢自己在生活中的不同角色， 我喜欢这些角色所需的不同例程。 我喜欢观察我所有的例程， 同时不断调整这些例程。

5. 我从这种看似简单实则困难的练习中获益良多， 我学会了中断自己脑海内部的声音。

6. 我认识到， 那种声音并不是我的声音， 我没有必要回想过去的事情， 也无须过多思考未来的规划。

7. 当你冥想时， 请试着专注于一件简单的事情， 比如呼吸。 如果你出现了其他思绪， 你只需承认它们， 然后放手。

8. 大多数晚上， 我都会在睡前阅读， 我发现这是放松下来的好办法。 我在95%的时间里阅读的都是非虚构类读物

9. 和生活中的大多数事物一样， 晨间例程是一种我们应该不断尝试和调整的平衡。

10. 所有形式的晨练都可以发挥冥想的作用， 但是晨跑似乎尤其适合冥想。

11.对我影响最深的冥想书是德宝法师（Bhante Gunaratana） 的《观呼吸》 （Mindfulness in Plain English） 。

【 第5章 晚间例程】

1. 大多数人都将晚上的时间排得很满， 直到最后感到厌倦时他们才会去睡觉。

2. 解决这个问题的方式是建立一种晚间例程而非自责， 帮助自己从白天的职责中解脱出来， 从而能在第二天早上有个全新的开始

3. 在过去的6个月里， 我一直在坚守着自己的第一个小时； 但在过去的3年里， 我始终在早上把工作放在第一位

4. 通常我还会在周六花些时间安排自己的生活和旅行。

5.我的座右铭是“身体就是事业”， 我将自己的身体健康和精力放在第一位。瑜伽、 冥想、 普拉提、散步、 健康饮食以及充足的睡眠是我保持健康的基本方式。

6. 冥想是我的良药！ 这是我在一天中做得最棒的事情， 它让我感到平静、 感恩、 踏实、 有策略和有创造性。

7. 我至少会冥想20分钟。 我不练习某种特定的样式， 我每天都会变换风格。

8.  和一整天都在脑海里翻来覆去地思考相比， 冥想解决问题的速度要快得多。

9. 如果这世界上有什么可以让我信奉的话，那就是用一份热乎乎的全麦麦片开启全新的一天， 我相信这也是健康和长寿的要素之一。我自己已经证明了这一点， 并且对此相当坚定。

10. 我有很多兴趣爱好， 我可以坐下来看书， 可以弹钢琴。

【晚间例程】

1.摆放第二天要穿的衣服

2. 列出第二天的待办事项， 查看你的日历

3. 沉思、 祈祷以及写日志

4. 打扫你的家

5.阅读

【 第6章 睡眠】

1. 睡眠质量对你的晨间例程有重大影响。

2. 在95%的时间里， 我每晚能睡足8个小时。 因此， 在95%的情况下，我并不需要用闹钟叫醒自己。

3. 我在《睡眠革命》 （The Sleep Revolution） 的附录里列出了我最喜欢的引导内容。

4. 当我们精力不足和意志力急剧下降时， 我们很容易做出糟糕的决定。

5. 在成为晨型人之前， 我发现我总是整晚熬夜上网， 并且无所事事。

6. 如果要晨练， 我会在床边准备好服装， 这样我在早上就不用再去考虑它们

7. 当我在晚上结束一天的工作时， 我会在笔记本里写下第二天的日程安排。

8. 每晚我都在9:30～10:30睡觉， 周末也是如此。 我很少在晚上10:30之后睡觉。

9. 大多数周六都是我的电子安息日， 我在这一整天都不会查看电子邮件、 手机， 或是上网

10. 只要脑袋一碰到枕头我就会呼呼大睡——这明显是睡眠不足的表现。疲劳可能是非常危险的， 它意味着你的智商一定会下降。

11. 我划定工作和生活界限的能力世界一流。

12. 当你打算睡觉时， 最糟糕的事情莫过于在脑子里列出明天要做的事情。

13. 您有晨间冥想的习惯吗？没有。 我是一名经过训练的催眠师， 在学习催眠的过程中， 我发现在经过训练的情况下， 自我催眠比冥想来得更快， 也更有效。

14.如果一个人的焦虑和压力水平较高， 甚至出现了健康问题， 那么这些都会表现在他的睡眠上。

15. 有些人要么睡得太多， 要么在错误的时间睡觉， 要么睡得太少， 但我坚信， 如果你可以测量你的睡眠， 那么你会得到自己所需的其他可变因素。

16. 我一直把手机拿在手里， 但我不会接电话， 因为这十年来我一直在用不接电话的方式训练人们不要再给我打电话。

17. 在旅行甚至度假的时候， 我常常会比同行的人早起三四个小时。 我不喜欢睡懒觉， 所以我不睡懒觉。

【良好的睡眠】

1. 用早睡保证早起

2. 创造完美的睡眠环境

3. 我们大多数人每晚需要7～9个小时的睡眠。 我们就晨间例程访谈了数百位人士， 截至本书英文版付印之时， 他们的平均睡眠时长为每晚7小时29分钟。

4. 如果你一直在睡眠不满7小时的情况下凑合， 那么你迟早会因此而吃苦头。

5.午睡作为补充。

【强力小憩：10-20分钟】 处于二期浅层睡眠状态， 非快速动眼睡眠，从小睡中醒来后， 你会感到机敏且精力充沛，同时你会经常不确定自己刚刚是否睡着了。

【完整睡眠周期小憩： 90分钟】 经历每一个睡眠阶段， 从二期开始（浅层睡眠， 非快速动眼睡眠） ， 进入三期和四期（深层睡眠， 慢波睡眠） ， 最后进入快速动眼睡眠（简称REM） ， 也就是梦境。睡眠阶段将会逆转，直到你回到二期，此时你的90分钟的闹钟应该响起， 让你避免进入睡后迟钝（sleep inertia） 的状态——一种醒来后昏昏沉沉的感觉以及想睡回笼觉的意愿。

6. 睡前不喝含咖啡因的饮品

7. 将电子设备请出卧室

8.利用周末补觉

休息是忙碌的重要组成部分。 我想说，在一个崇尚忙碌的世界里， 休息才是勇敢的行为。