持续的力量训练可以帮助你看起来更好，感觉更好，而这些好处仅仅在于增强力量和肌肉。找到解锁改善身体健康和心理健康的钥匙。
无论你称之为力量训练、阻力训练还是重量训练，如果你每周只进行一种训练，那么力量训练应该是你的重点。但究竟什么是力量训练？力量训练的一般定义是您使用体重或设备（想想哑铃或阻力带）来增强肌肉质量、力量和耐力的任何身体运动。（1）它是健身的核心基础，对于整体健身和健康。
提高力量和体能
这可能看起来有点明显，因为“力量”这个名字就对了，但是力量训练是提高你的力量和健康水平的最好方法。您在每组中所做的重复次数或重复次数以及您使用的重量可以帮助确定您可以获得哪种类型的力量增益：
肌肉耐力：使用重量较轻或体重较轻的高次数重复次数可以帮助您增强肌肉承受更长时间锻炼的能力。
肌肉肥大：使用中到大重量有助于促进肌肉的建立和生长。
最大肌肉力量：较低的重复范围（通常每组少于 3-5 次重复）和较重的重量可以让您推动您的最大重量以保持压倒 PR。
您还可以使用不同的技术来专注于特定的健身改进。循环训练是一种全身调节，您可以在其中循环进行各种练习，几乎没有休息。这有助于您在获得力量的同时增强耐力和耐力。你也可以做爆发力训练，结合力量和速度来增加你的力量输出。这是竞技运动员用来提高他们在运动中进行爆发性动作的能力的一种技术 - 例如快速下线以获得防守后卫。
肌肉生长
专注于杠铃、哑铃、壶铃、阻力机器和体重训练可以推动整体肌肉质量和大小的增加。
30 岁以后，您开始每十年损失多达 3% 到 5%。大多数男性在其一生中将失去约 30% 的肌肉质量。通过增加重量训练，你可以减缓这种损失。为今天和未来的成功做好准备。
体重管理
在锻炼过程中，你会燃烧大量卡路里，但减脂的好处并不止于此。锻炼肌肉也可以帮助您在健身房之外更有效地燃烧卡路里。你知道增加你的瘦肌肉质量实际上可以帮助你全天燃烧更多的卡路里吗？通过举重训练来增加卡路里的燃烧，即使在冷却结束后也能从中受益。
改善心理健康和情绪
举重不仅可以帮助您锻炼肌肉，还可以改善情绪并支持更好的心理健康。运动会释放内啡肽，让你情绪高涨。此外，大多数运动员从他们在健身房取得的进步中感到更加自信。打公关对你的身体和思想都很好。它表明你可以做任何你想做的事情，并给你一种成就感和满足感。
身体构成
有没有听过可怕的说法：“我不想变得笨重......我只想调整”？好吧，猜猜看——人们正在寻找的“音调”是肌肉张力。在燃烧脂肪的同时锻炼肌肉，通过重量训练改善您的整体身体成分。我们已经介绍了力量训练如何导致全天增加卡路里燃烧。这与瘦肌肉质量的增加相结合将导致整体体质更好，并有助于改善您的整体身体形象。
骨骼健康
强壮的肌肉会导致更强壮的骨骼。随着年龄的增长，我们身体的变化——或者不良的生活方式选择，如不活动或不良饮食——可能导致 40 岁后每年高达 1% 的骨量减少。随着年龄的增长，这为受伤敞开了大门. 你可以通过力量训练来对抗这种下降。对骨骼施加压力的锻炼和活动会促使身体建立更强壮、更致密的骨骼。力量训练针对容易发生骨折的关键部位，包括臀部（你好硬拉）、脊柱和手腕。
改进的车身力学
更好的灵活性、平衡性、姿势和协调性也与力量训练直接相关。通过锻炼的全方位运动可以帮助您提高灵活性和机动性。在举重结束时进行拉伸训练可以帮助放大这些好处。举重训练也能改善姿势和协调性——尤其是那些使用自由重量、杠铃和自重练习的人。
降低受伤风险
通过力量训练增加骨密度和改善身体力学也可以降低受伤风险。“拥有良好的肌肉基础对于所有运动、平衡、协调和伤害预防都很重要，”加利福尼亚州欧文市霍格骨科研究所的运动医学医师 Adam Rivadeneyra 博士解释说。“如果肌肉太弱，它会对其连接肌腱施加更大的压力，并且（随着时间的推移）会导致肌腱炎。”
免疫健康
您的免疫系统也受益于力量训练，因为锻炼有助于增强您的免疫系统。运动可以减缓压力荷尔蒙的释放，从而增加患病的风险。克洛维斯社区医疗中心的物理治疗师 Julie DeYoung 表示：“当我们体内的战斗或逃跑机制停留时间过长并且这些慢性压力荷尔蒙四处飘荡时，它会减少循环中的免疫细胞数量。因此，我们通过锻炼来控制压力非常重要。”
改善睡眠
力量训练可以帮助您更轻松地入睡并改善您的整体睡眠质量——从而更好地恢复。您的身体真正自我修复的唯一时间是在您睡觉时，因此当您错过优质的枕头时间时，您就错过了稳固的恢复。白天用力举重将帮助您在晚上获得更优质的睡眠，并在早上醒来时感觉神清气爽。
心血管健康
当大多数人想到有氧运动时，他们会想到在跑步机上长距离跑步，骑着固定式自行车踩踏板，或者在游泳池里无限地游泳。然而，重量训练也有助于增强你的心脏并保持健康的体重。多项研究表明，力量训练与心脏病之间存在反比关系。根据 2019 年《运动与运动医学与科学》(MSSE) 的一项研究，即使每周总时间不到一小时，进行抗阻训练也能降低 40-70% 的心血管疾病风险。(2)
无论您将其称为力量训练、重量训练还是阻力训练，其益处都远不止增肌或减肥。加入这种类型的锻炼可以全面改善您的身体、心理和整体健康状况。
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资料来源：
1 苏科梅尔 TJ、Nimphius S、贝隆 CR、斯通 MH。肌肉力量的重要性：训练注意事项。运动医学。2018 年 4 月；48(4):765-785。doi: 10.1007/s40279-018-0862-z。PMID: 29372481
2 Liu Y、Lee DC、Li Y、Zhu W、Zhang R、Sui X、Lavie CJ、Blair SN。阻力运动与心血管疾病发病率和死亡率的关系。医学科学运动锻炼。2019 年 3 月；51(3):499-508。doi: 10.1249/MSS.0000000000001822。PMID：30376511；PMCID：PMC7385554
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