髋
1.髋部同时涉及骨盆和股骨。骨盆的位置影响脊柱腰段的弯曲度，股骨通过从上到下的作用引导下肢运动。
2.髋关节是下肢和躯干的交叉点。
3.髋部的柔韧性对于其自由活动是必不可少的，它的强直会对腰椎、膝部和足部产生影响。
4.强直情况很少出现在孩子身上，多见于成人，预防强直和维持髋关节的灵活度是很有益处的。
髋部的运动及其名称
1.在所有关节运动中，我们可以观察到或者两块骨同时移动，或者一块骨保持固定，另一块骨处于活动状态。
2.在髓部，髂骨固定、股骨移动被称为髋部的股骨运动；反过来，股骨固定、髂骨移动，被称为髋部的髂骨运动。
屈
1.股骨屈的动作使大腿前面靠近骨盆。
2.这一运动在许多日常动作中可以见到，如行走、上台阶、坐着。
3.屈与其他髋部动作配合：
坐着时与外展配合，膝部分开；
在下蹲时，屈膝的同时旋外，打开双腿。
4.如果股骨固定，对应的动作是髂骨向前倾斜，称作前倾。
这个动作常与腰椎前凸相混淆，但二者其实不在一个动作层面。
伸
1.股骨伸的动作使大腿后面靠近背部。
2.股骨伸的动作会出现在行走或跑步时。在古典舞中，它可以配合侧旋（旋外）动作。
3.股骨的伸展幅度会受到很大限制。
关于这种限制的解释，在髋部柔韧性部分可以找到。
4.股骨伸的动作常引起骨盆前倾，如果配合屈膝的动作，前倾会更明显。
5.如果股骨固定、骨盆移动，对应的动作是骨盆向后倾斜、称作后倾。
6.在运动锻炼过程中，这个动作常被用来矫正骨盆后倾，以便“消除前凸”。
外展
1.这项运动使大腿外侧靠近躯干。如果外展时膝向前，即不做回旋动作，则外展会因为股骨颈靠在髋臼窝边缘而受限。
2.外展动作经常与其他动作配合，比如侧旋
（旋外）或者屈，这使得动作幅度加大，此
时不再有骨的阻碍。
3.如果此时骨盆是移动的，则对应的动作是骨盆外侧倾斜。
内收
1.这项运动使大腿的内侧面向对侧移动。
2.这是个小幅度动作。
3.内收经常结合屈或伸进行向前或向后的交
叉运动，或者进行被称为“裂缝”的运动。
4.如果此时骨盆是移动的，则对应动作是骨盆内侧屈。
5.伴随着股骨活动的髋部侧面运动，在日常生活中很少见。
6.当我们用单足支撑时(如在行走时的每一步），骨盆在股骨的支撑下进行的正是这种类型的运动。
回旋
1.这项运动使股骨在其纵轴上以螺旋的形式转动。注意与膝关节回旋或足回旋相区分。
2.旋内时，髌骨朝向身体中部。
如果此时股骨固定，对应的动作是髂骨旋内。
3.旋外时，髌骨朝向身体侧面。
这项运动有时被称为“打开”，在古典舞蹈动作中可以见到。
4.如果此时股骨固定，对应的动作是髂骨旋外。
骨盆骨骼的运动
1.骨盆的3块骨之间，存在活动的可能性。尽管活动的幅度极小，但会伴随所有髋部运动或脊柱低段运动发生。我们可以在坐骨采用坐姿的情况下逐个感受3块骨的活动。
2.单侧坐骨支撑，远离另一侧坐骨，然后回到初始姿势。
3.接着，两侧坐骨重新靠拢，并坐在地面上。
4.单坐骨支撑，两侧坐骨向前移动，接着，一侧坐骨向前，一侧坐骨向后:
1）第一块髂骨后倾，第二块髂骨前倾。
2）耻骨联合呈扭曲活动。
5.这类型的动作会在髋骨运动时出现。比如，大步走时，迈出的腿股骨屈、髂骨后倾，跟随的腿股骨伸、骼骨前倾。
6.在冠状运动及回旋运动中都是如此。
7.实用练习建议的所有动作中，髋部运动可以（以极微小的动作方式）锻炼骨盆关节。
髋部的柔韧性
1.髋部的柔韧性对于许多动作的进行是至关重要的。
2.在日常生活中，髋部的柔韧性对身体的自由活动也起着重要作用。
3.这个关节的强直现象经常发生在成人身上。所以，了解强直的原因以及如何在某种程度上预防强直的出现是有必要的。
骨骼的柔韧性
1.髋部在骨骼层面几乎不受限制。
2.髋部骨骼形状存在众多变化。为了更好地了解这些变化，我们来简单观察一下髋部骨骼的生长。
髋部的骨的生长
1.胚胎在子宫内的第2个月，髋关节出现。起初，它只是个软骨，出生后会骨化。
2.股骨头是由一个5个月大时出现的骨核从中心向四周骨化而成。
3.髂骨起初也是软骨。在子宫内的3~6个月时出现的3个骨核对应的是3个部位：髂骨、坐骨、耻骨。
4.这3个骨核逐渐伸展并互相接合，形成Y字形的髋臼窝软骨。在出生后的头6个月由关节窝仅仅是软骨。
5.关节的形状是逐渐形成的：股骨头位于髋臼窝中心，使得髋臼窝对其施加的压力是均匀的，从而形成一个标准的圆头。而髋臼窝凹陷的形成要求股骨头在一个具体点上施加压力，这个点位于Y形软骨中心。这样，这2个表面在生命初期相互作用成型。
6.在生命初期，这些软骨要一个朝向另一个，使得这种相互作用可以正确地形成表面。在婴儿出生后会对此进行检测以及进行可能需要的矫正（最常见的方式是把婴儿包裹成外展姿势）。
7.以前婴儿出生后常被包裹成笔直的、内收的姿势，这会造成软骨朝向发生问题的危险。
8.支撑和行走时，骨末端之间承受彼此施加的压力。而在学会行走前，确保这种压力的是婴儿进行不同的腿部动作时的肌肉收缩。
9.这些属于关节的常见姿势。
10.这些因素与遗传因素一起，塑造了关节面的骨骼形状以及髋白窝和股骨颈的边缘形状。
11.这些形状成为阻止或允许髋部大幅度运动的决定因素，确保了运动更多或更少的稳定性。
12.总之，髋部的柔韧性或强直情况取决于该部位的骨骼形状。
13.这些在一定程度上解释了不同人之间髋部运动幅度的差异性。如果是骨骼形状的原因，那么没有任何训练可以改变状况。因此，不要追求过度柔韧，也不要鼓励任何人在练习中超越骨骼的运动幅度，而要预防髋部上部或下部可能出现的补偿性运动。
如何分辨出髋部强直可能源于骨骼
1.通过一次练习很难做出精确的判断。
2.如果动作幅度的限制在于骨骼，能感觉到动作的进入角度受阻；若限制在于肌肉或韧带强直，则是在动作的发出角度感受到紧张。
3.以下给出了几个测试髋部屈运动幅度的方法。这几个动作不能用于精确的诊断，目的在于帮助分辨出一些明显的强直问题。
4.这些公认的动作难点、疼痛或明显的限制，如果在一个人的身上表现得比他人明显，或者对于同一个人，发生在从髋部一侧向对侧运动的过程中，应引起该练习者的注意，必要时请咨询医师。
5.背部平躺于地面，手臂牵引膝关节弯曲，髋部做屈曲运动。
1）正屈。
大腿正面与腹部接触。骨盆（轻微）后倾，带
动臀部略微抬起。
2）交叉屈曲。
膝部向对侧肩部靠近。这个动作的幅度略小于正屈，但大腿仍然部分接触腹部。
3）打开式屈曲。
膝部向同侧肩部弯曲，使大腿与躯干接触。某些人的膝部可以更向后靠，直至腋下。
韧带的柔韧性
1.从骨骼的角度看，如果活动骨骼，髋部几乎不会受限，股骨几乎可以向各个方向充分活动。
2.但若动作受限不是因为骨头，而是因为韧带和肌肉，这类动作就无法进行。根据在成人上观察到的表现，我们甚至可以预见将要发生强直的韧带和肌肉。
3.髋部的前部韧带很重要。髋部伸、后倾或旋外时，这些韧带绷紧，从而限制这些运动，尤其是在韧带缩短的情况下。
4.所有这些运动中，髋骨后倾能让直立或行走轻松自如。
5.现代生活方式中，由于久坐，髋部的前部韧带常处于缩短的状态（就像褶皱一样），韧带发生强直变化，这会限制髋部伸展，尤其是直立的时候，腹股沟部位会“关闭”。我们把这称作髓骨微屈。
6.这个姿态会牵连更高的部位，导致非生理性的腰椎前凸。
7.相反，如果我们观察一下打开式屈曲，将会看到在这个姿势中，髋部前韧带伸展，处于伸长的状态。在有些国家，婴儿就是以这个姿势被母亲背在背上。
8.孩子蹲在地上玩的时候也经常采用这个姿势，这维持了髋部的前部韧带的柔韧性。这种柔韧性在伸展（直立）姿势中，能使骨盆在髋部的运动
9.所以在练习中可以多采用这个姿势。柔韧性良好的前部韧带对于旋外运动很有帮助，这也为身体技能练习，如古典舞、武术等提供了良好的髋部条件。
肌肉的柔韧性
髋部存在一种特有的肌肉结构一在矢状面（侧面）中使髋部运动的多关节肌，但它们的功能完全相反。
前面的肌肉：股直肌。
后面的肌肉群：腘绳肌。
股直肌
股直肌是股四头肌（位于整个大腿前面的重要肌群，跨越膝部）的一部分。股四头肌的主要功能在于伸展膝关节。
股直肌较靠前，跨越膝关节以及髋关节，它的功能在于使髋关节屈及膝关节伸。
当股直肌因髋关节伸展而被拉伸时，会引起骨盆前倾，前倾程度因屈膝关节而更加明显（因股直肌缩短）。这会加重韧带强直情况，引起补偿性的腰椎前凸，是“非生理性”的前凸。
所以，拉伸股直肌对于骨盆活动的自由度和预防腰部因过度的腰椎前凸导致的疼痛非常重要。
腘绳肌
这是3块起于坐骨、止于2块小腿骨的肌肉。可伸髋及屈膝。
当腘绳肌因屈髋和伸膝的运动而被拉伸时，会引起骨盆后倾，后倾程度因膝关节绷紧及肌群缩短而更明显。
腘绳肌因久坐（髋关节屈、膝关节屈）而缩短是很常见的，这也会影响腰椎，但影响方式与股直肌不同，是由坐姿而引起骨盆后倾，进而影响腰椎。
这会引起从腰椎最下层开始弯曲躯干的趋势，使得后部韧带绷紧，有时甚至出现疼痛感。
所以，从小保持腘绳肌柔韧性对于日后的腰部健康是非常重要的。背部的不良姿势经常源于腘绳肌强直。
