跟着蜗牛快乐健身，遇见你的小蛮腰，遇见更健康、更阳光的你！只要你想开始，醒心可乐的文集有每一天的锻炼任务和动作要领，文集的名字：四十天的坚持！每天二十分钟，ARE YOU READY？LET'S GO！
DAY 4 休息日！
休息日也是无碳水日，对自己要求高的小伙伴可以来个无碳水。我不是那个对自己要求高的人，毕竟年近半百，还是不想太虐。关于无碳日，还希望诸位根据自身情况酌情选择！
所谓无碳水日：是指一天不吃碳水化合物，比如不吃米饭，面类，粉类，粗粮，只吃带叶蔬菜，豆制品，鸡蛋，海鲜，精瘦肉，牛肉，鸡胸肉等。土豆，玉米，番薯等属于粗粮也不吃哦。
健身先健脑，把控身材，从健脑开始，如何自如掌控身材，首先学会科学饮食搭配
一、蛋白质保证充分
一天的摄入总量按体重每公斤配1.5克蛋白质计算，每餐摄入不超过35克，两次摄入至少间隔3小时，鱼虾肉简单点按每100克含蛋白质18克计算，一个鸡蛋7克，豆腐看种类，水分差异蛋白质含量不同（5-12克不等），豆腐干会高一些大于20克（按照每100克食材计算）。
注意：必须保证饮食均衡 三餐都要摄入足够的蛋白质，少食多餐，加餐很重要。
二、多吃绿色蔬菜，蛋白质足量下，吃撑也没事
三、主食忌口，或换成粗粮适量。准备一个大水杯，每天多喝开水，外出最好也带上水杯不要停。
四、加餐：加餐在两个正餐中间，根据自己的作息调整，只能吃鸡蛋 +黄瓜或者番茄，或者适量水果，晚上20:00之后除了实在饿的受不了可以吃一个鸡蛋或者一杯纯牛奶，其他不准吃，加餐之外饿了只能喝开水或茶。
五、就餐顺序，先吃蔬菜垫底，再吃肉类（蛋白质），吃完了再吃点主食（粗粮），吃不进主食就省略（还有一个方法效果更好：先1到2个水煮蛋，再吃蔬菜垫底，最后吃点肉类鱼类（蛋白质），吃完了再吃点主食（粗粮），吃不进主食就省略）。
六、关于碳水摄入量：
大家可以采用递减原则，运动第一天早餐午餐有粗粮，晚餐无碳水，粗粮占到总量的3成或者2成，接下来运动的两天碳水只吃前一天一半的量，最后一天休息日无碳水，四天一个循环。
总原则：饮食多样化。多蛋白忌主食换粗粮多蔬菜，少油少盐少糖。
每100克下列食物中蛋白质含量：
鸡蛋7克/个
鸡胸肉22克
羊肉24.33克
牛肉20.2克
鱼虾蟹肉18克
鲜豆腐15克
老豆腐12-15克
嫩豆腐4-10克
脱脂豆腐5克左右
豆腐干30-35克
牛奶3.2克
每天、每1kg体重需要摄入1.5克蛋白质。
减脂期一天蛋白质摄入量，以体重55kg为例，每天蛋白质应摄入55*1.5=82.5克，每餐摄入最佳量建议27.5克。
一天蛋白质摄入可做如下安排：
一、早餐
2个鸡蛋，14克
或2鸡蛋14克+1碗豆腐脑/1杯豆浆（约200克）/200克牛奶-7克左右=21克；
二、上午加餐
1个蛋7克 或不加餐；
三、午餐20-25克；
四、下午加餐
1个蛋7克；
五、晚餐20-25克；
这样计算一天80-85克。
上、下午加餐吃/否鸡蛋，则于正餐增/减相应比例的蛋白质。
每餐食物比例按照️
蔬菜:蛋白质:碳水=4:6:0，或蔬菜:蛋白质:碳水=5:4:1，或蔬菜:蛋白质:碳水=5:3:2
特别温馨提示：在每天体重减少的同时，记得按比例相应调减每餐蛋白质摄入量
可乐心语：
健身与吃饭的关系是相辅相成的，吃饱了才能减肥，确是真理。我的饮食原则：听从内心，想吃什么吃什么，宠自己有节制，绝不暴饮暴食。所谓的科学饮食只是一个参考，因人而异，平和对待即可！
吃你想吃，吃出健康，吃出小蛮腰，吃出精彩！
