ACT疗法

生活的很多痛苦，往往来自与对幸福过度的追求。因此我们的视觉过度窄化，甚至认为不幸福不正常。

人的两种模式：

1.尝试~失败~放弃

2.尝试~失败~尝试~

尝试~失败~再也不喝水模式。

顿悟，改变人生价值观和方法。

人生就像自行车，就是在失控中不断前进。

但是由于我们过度的控制，认为不幸福就不应该。

A：接纳

C：承诺

接纳承诺疗法。

幸福的四个迷思：

1.人们认为幸福是生活的常态。

2.人们认为不幸福是缺陷。我要改造它。

3.我必须清除掉消极情绪。情绪无好坏。

悲伤是消极情绪，但可以疗愈，可以感受到爱。

4.很多人认为我们应该控制想法和情绪。

习得性无助是学来的。《幸福的方法》

习得性控制，总想改变，不接受不幸福，不接受低谷。

生活中的烦恼并不是事情本身带来的，而且我们应对它的方法产生大量的烦恼。

过度的反弹，过度的反抗，产生了问题。

合理控制和过度控制的界限不清晰。

合理控制是适度的，在控制有效的时候才会应用。控制不会妨碍真正有价值的事。

过度的控制指的是当无效时依然过度使用。当控制妨碍真正有价值的事的时候。控制已经使你没法快乐的，健康的生活的时候。

ACT疗法核心六工具：

核心工具一，解离“认知融合”

自从人类发明了文字以后，就产生了一种心理现象，叫融合。就是把文字带来的感觉，当成真的了。我们会有很多想法，想法就是文字性的出现，还有意象，比如坐飞机感觉要掉下来。或者感觉，不高兴，难受等，都当成真的。因此产生担忧，恐惧，害怕。当我们认为是真的时候，叫认知融合。

我们把认知和感受，结合在一起了。因为人有想象力。

比如1 2.意向3.感觉。

解离是指需要我们把认知和感受分开。

认知融合是指我们的想法，也就是故事，和它想要指代的描述内容，也就是真实事件，正在混为一谈。当一个人处于认知融合的状态的时候，那种状态就好像是绝对真理，结果令他感觉糟糕至极。所以我们需要把认知融合做出解离。让你知道，想法只是声音，文字，故事，或者一些语言片段。想法可能是真的，也可能是假的，但，不要自动相信。想法可能重要，也可能不重要，只有确实有用时才需要关注。想法不是命令，不是必须服从的。

练习：做和想法相反的事情。要教会自己，想法并不能指挥你。脑子里的想法和你的实际行为可以是不一样的。是可以分开的。

方法：在想法前面加一句话：我有一个想法。

这时你和想法之间产生了距离。

想法本身不是事实。留出空间，不能随便接受它。

第一个方法，解离的方法.

1.用相反感受的音乐给想法配乐。

2.用故事命名，或者念无数遍，形成咒语似的。完成解离。

3.和它对话，然后表示谢谢。

不要对一个想法太认真。

即便事实和想法相符，是真的，也不要被它控制。想法会加剧那个伤痛。

解离不是去消除那个想法，而是去看到想法的本质。想法有时会消失，有时不会。但如果预先设想会消失，就把自己植入了失望之境。

解离是为了让我们从专制的想法中解放出来。从而可以去关注和做更多更重要的事。

不要用解离来控制感受，也不要做预期。否则就又跌入下一个幸福陷阱。

经常训练自己这样做，摆脱那些想法的纠缠。就算忘记了也没关系，继续用这个技术来训练自己。

核心工具二，观察性自我。

《身心合一的奇迹力量》里提到，什么时候状态最好？投入的做一件事，毫无私心杂念。什么时候开始状态不好？就是开始批评自己的时候。

两个自我:观察性自我和思考性自我。

观察性自我从来不会批评，只说看到了什么。

思考性自我会批评自己，评判自己。思考性自我就像大脑里的收音机，而且这个收音机关不掉。应对方法就是选择调动观察性自我。把想法具象化，然后把自己抽离出所在的境地，你就和想法分开了，这个想法就不会控制你了。

公交车实验。你是司机，车上会上来很多人，也会有不喜欢的人，魔鬼，张牙舞爪。这时你要继续开车去到你的意义之地，还是停下来和他吵架？当你继续往前开的时候，你会发现那些魔鬼或者你不喜欢的人会慢慢变成小猫咪，之前都是虚张声势，又或者会变成你的一小部分，从而让你变得强大。

如果痛苦的想法和感觉都不会成为障碍，你会如何行动。如果时间和精力不在消耗在恼人的情绪上，我会开始或继续做哪些事项或活动。用观察性自我站出来看自己。

核心工具三，与当下链接

我们要能够用联结的方法控制情绪，情绪不能控制行为，我们也不被情绪所控制。

情绪和行为之间是有差别的。每一个人的情绪发展都分为三个阶段:1.重要事件发生2.准备行动3.大脑参与

比如坐过山车的人并不是缩成一团，而是张开手臂瞪大眼睛。甚至拥抱恐惧，用积极行为来反馈它。它立刻就会变化。这说明同样的情绪完全可以有不同的反应。

我们头脑中的一个原罪，就是特别容易让情绪失控。从原始社会就留下来的打或者逃，不打不逃就会被

莫名其妙就是因为你不知道，是你的潜意识。

学会控制你的情绪开关，想象头部后面有个按钮。

人的九种原始情绪:害怕 生气 震惊 厌恶 悲伤 内疚 

爱 喜悦 好奇

情绪的本质就是一系列发生在身体上的物理变化。重点是我们要重视身体的感受。

生气时的方法:感受你的脚趾，或者摸一杯茶，感受手的触感和茶的温度。

然后回到正念和当下的时候，因为只有当下是唯一有力量的时刻。

扩展三部曲：观察~呼吸~允许

心烦意乱来自不接纳

你是棋盘，不是棋子。

人一生中没有什么是不变的，一切在改变，唯有观察不变。

核心工具四，核心价值

一个人不遵从价值做事，就会比较痛苦。

帮助他人，给别人创造价值给别人带来爱，是最高价值。

什么叫价值，是一个人的深层渴望，想成为什么样的人，持有什么立场，以及如何与周围环境发生关系在人生旅程中那些能够激励我们的首要原则，这就是一个人的价值。

假如你已经获得过所有重要人物的赞许了，你想要做什么样的人。

痛苦和纠结来自于目标，而不是来自于价值。

爱和奉献

ACT帮助人们走出现状。

很多人做着目标与价值不相符的事情。我们朝着目标在努力，但是却忽略了当中的价值。

核心工具五:承诺并付出行动

学会直面恐惧：Fear

F：fusion 融合

E: expectation 期待

A: avoidance 回避

R: Remoteness 疏离

要有一个意愿来解决问题。所谓意愿就是自愿做一些事，需要努力，同时必须愿意为此承担代价。

意愿没有中间地带。

人生就是承诺~努力~失败~再来的过程。

人生正是失败，再来，失败，再来~才越来越好。

ACT可以帮助我们的生活变得更好。

A:接纳内部体验并且学会安住当下。

C:选择一个有价值的方面。

T:采取行动。