。。今日书朋推荐 || 编号：[1489]
。。ISBN: 9787541163777
。。内容简介。。
“你只想要100%的改变，所以你才被困住了；现在我们要做的，是先试试把5%做好。用一个极其微小而不同寻常的行动，去打破惯性和困局。”
这是心理学家李松蔚最近两年来，通过网络进行心理干预的精彩案例合辑。书中共收录44个案例，囊括了自我、家庭、工作、情感、人际五大领域的真实困惑。对于读者提出的每个问题，李松蔚都给出了温暖而巧妙的回答——与其说是回答，不如说是进一步的提问，激发提问者进一步去探索。他会要求提问者在未来一周内，尝试一个没有试过的行动，尝试5%的新可能，然后把结果反馈给他。而这些真实的反馈让我们看到：新的行动带来了新的经验，而当新的经验打破惯性的时候，改变就一步一步地发生了。
。。作者简介。。
李松蔚，1985年出生，知名心理学家。北京大学心理学系临床心理学方向博士生毕业，曾在清华大学心理系从事博士后研究，并在清华大学学生心理发展指导中心任教。目前是自由执业的家庭和青少年心理咨询师。通过个人公号等自媒体平台长期写作，传播心理健康和系统式心理干预理念。
。。短评。。
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值得推荐的一本书，要想改变一些让自己困扰的习惯或关系，越急于求成，那么失败的概率就越大，对自己的进度放低一点，每天一点点的改变，无需太多，5%便可以改变很多事情了。
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蛮好的 真正的改变不能一蹴而就 从小事做起 坚持一周 然后 生活总会把我们带到自己想去的地方
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在心理咨询这个领域算是可读性非常强的书了，很实用的小建议。 真实读者们所遇到的生活场景，有一定的学习价值。
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迎着问题走上前去，不完美也可以很有效。
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看完这本书之后理想化又开始作祟，内心在回响一个声音“好想拥有李松蔚这样的状态和态度啊！”，虽然看简介心里明确知道他85年出生，而我是个刚踏入社会两年的社会新人。不可能一下子就拥有时间的礼物和这样从容成熟的经验。但是还是很想成为李松蔚一样，去看见对话者的人。
在做咨询总结的时候，我经常会为了对话者想很多，恨不得从各个来看看到底发生了什么。但其实最简单的方式也许就是弗里茨 西蒙的那句话“你肯定有你的道理，但我没搞懂，可能是我太笨了”。
要说出这句话真的需要有很强大的觉察和勇气，首先觉察到自己“没搞懂”然后承认“你一定有你的道理”，最后的“太笨了”就像是用自己的脚穿别人的鞋，穿着不合适的鞋走出去试图理解他人的系统，这个行为确实看起来会是笨拙的。
希望再过十年以后我也能成为李松蔚老师这样的人，如果我的系统会把我推到别的地方，那就去别的地方吧，反正冒险才刚刚开始。
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我们听到最多并且深信不疑的一句话就是“人是不可能改变的。”然而真是如此么?这会不会只是我们逃避的借口和对自己无能为力所找的完美理由。
本书通过作者对网友匿名提问的回答进行整理，建议他们进行一周的小实验，根据反馈来验证干预法的可能性。本书从中筛选了能44个唤起群体性共鸣的案例进行分析。它们不知识验证了某个人一次的改变，还向更多读者传递了具有普适意义的信息。
人们总是心血来潮想做出一些改变，想让自己朝着更好的方向发展，但是总是半途而废甚至无法坚持，最终自暴自弃甚至问题更严重。人们深知如何做事对自己最好，但是所想和所做天差地别。想让人尝试新的行动，又不让人太难接受，即所谓的'扰动'：恰到好处的‘刺激’，让对方更容易启动不一样的尝试，正是这本书的挑战。“自我”一直是大众津津乐道的话题，因为自我是自身的一部分，但又不能全然被自己所掌控，它控制着我们的所作所为。当我们控制不住自己的时候，试着转移注意力。当我们被消极情绪影响的时候，就给自己一些心理暗示。如果需要我们做出实际行动的，那就从一点点开始改变。关于自我，想是想不明白的，解决办法往往需要行动。积极的行动开启一条“行动让人的状态变好，状态变好又带来等多积极行动”的正反馈环链路。与之相反的就是“向下螺旋”的恶性循环：因为心情不好导致什么都不想做；因为什么都没做导致心情更差。这就是很多人靠思考的方式解决问题，但是效果却适得其反的原因。这种道理说起来简单，而付出行动还是有难度的，这也是很多人没有反馈的原因。
在面对亲密关系时，我们也经常控制不住自己，给自己或他人造成了伤害。总是有人用“关系越亲密越放肆”给自己找借口。跟别人意见不一致的时候，告诉自己“过好自己的认识才是对的，别人如何不重要。”用目的论的视角李杰一个人，至关重要的原则是将他的行为目的看作合情合理、值得尊重，可以很好地减少不必要的情感伤害。
总之，如果我们想朝着更好的方向发展，就必须做出一点点改变。只要改变一点点，就会有无限的可能。
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我在开始成为心理师之后就一直有很强的年龄焦虑，因为有一部分人会觉得“你这么年轻还来当我的心理师？”，有一部分的人对心理师的刻板印象是找到的心理师越老越好，就像找老中医一样。
所以在一开始我经历过很多来访脱落，每次脱落就会焦虑自己是不是经验不够。后来系统式咨询的朋友为我介绍了李松蔚，我就开始被李松蔚种草。李松蔚的基本思想就是：任何一种状态都是被允许的。后来他出书以后，偶尔咨询前我甚至都会看一眼图二的书封，深呼吸一下就觉得不再那么焦虑。我甚至有时候会忍不住要把我的焦虑嫁接到他身上，觉得他比我年龄大很多，所以他的经验很丰富。我忍不住要去神化他。
因为不由自主地神化了他很久，于是决定周六晚上去追星来办读书会的李松蔚老师，见见真实的，会呼吸会喝水会咳嗽会咽唾沫的人。然后发现系统式大佬果然非常非常非常的可爱！他会分享他的社恐，他的焦虑，他的想法。他说得让我觉得最有趣的一句话是：现在每个人都觉得社会中有一双眼睛在看着你，在督促你要你变得更好。但其实社会可能根本就不在乎你在做什么。
现在太多人都在讲自我接纳，又把自我接纳变成了一种要求，好像我不接纳就不对了似的，真的是有很多人都好像在要求自己成为“神”。
轮到问答环节，我突然一激动就要了一个问题名额。我说，请问您能教我一个弹跳权威的方法吗？他说，哈哈，我不上你的当。如果告诉你了很多人都要来找我了。
我然后脑子一热，说，我觉得每个比我年纪大的人都一定有可以学习的经验。所以我在周六的晚上才来到了这里。
我后来想想好像这句话潜台词是说“你年纪比我大”的意思字面上听起来的理解可能不太好。但其实我的想法里，年龄大当作一种全然的夸奖。我完全是持着羡慕嫉妒恨为什么我目前的人生阅历相比之下展现出的浅薄。为什么我没办法满足一部分来访的愿望，为什么我不是一个老中医？
不过今天以后，我好像理解了年龄不是万能的，没有任何一个模式或状态会是万能的。作为一个“人”的李松蔚也会有他的焦虑和社恐，但这也没有什么——因为我们就只有这一个自己可以用，你不要这个样子的自己，难道还有其他版本的自己可以用吗？
我们有时候需要知道的是，焦虑并不是我们的错。而且当我们焦虑时，永远都会有人陪我们一起焦虑。
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一本很温柔也挺实用的书，读的过程就忍不住推荐给好几个朋友。
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在心理咨询界，有一条近乎行业共识的准则，那就是不要在咨询中提供建议。这不是故弄玄虚，明知道答案却非要卖关子，而是我们相信，来访者遇到的困境绝非听别人几句话就能解决（或者说，几句话就能解决的问题也不至于特意在这里求助）。每个咨询师都了解成功的干预有多难，某种意义上像在打擂台，对抗一个名叫“惯性”的对手。
“当然，如果实在有不吐不快的建议，你就提，”我常常提醒那些跃跃欲试的咨询师，“但来访者听不听是另外一回事。”
老实说，我几乎认定不会听。惯性自有它的脾气。对外界灌输进来的信息，它会自动加以甄别：有些听过就忘，有些按自己的方式强加注解，有些感觉上有道理却做不到。最终留下的，往往就是符合来访者自身经验的——换句话说就是维持不变的。
一个人越是被理解，越是感到安全，就越是愿意打开自己，面对新的经验。
几乎所有反馈了良好改变的提问者，事后看，都是我在态度上传递了更多尊重与欣赏的。
第三点经验有一些古怪：请当事人尝试的变化一定要小之又小，近乎不变。
变化如果大刀阔斧，甚至于指向“你从前的活法要不得”，就会变成用不上的大道理。这不难理解。关键是变化要“小”到什么程度呢？我个人的心得就是5%，不太起眼，几乎不解决问题。这反而是合适的。
这是我最后想说的一点心得：不需要一次性解决问题。只要一点微不可察的变化，哪怕在无足轻重的地方有一点新尝试，就很好。我回信的宗旨通常就是：试一下（甚至不用保持）以前没有试过的行动，获得一点不同的体验。行动比正确的行动更重要。
单双日作业
如果一个人同时存在着两种不同的人生观，它们又指向不同的生活方式，应对这种冲突最简单的方法，就是让两者同时实现。只不过放在生命的不同时间，像是单双日或者单双周。比如说吧，一个人可能想佛系，又觉得佛系不好，放不下自己的雄心壮志，那么与其花时间纠结“哪种人生观更好”，倒不如两种都要：一半时间充分努力，另一半时间充分躺平。
当一个人特别担心某件事的时候，如果劝他“别担心，事情可能不会像你想的那么糟”，这种劝慰往往没有用。“可能”的另一面就是“不确定”，担心正是基于不确定。对方一句话就可以反问回来：“万一呢？”
不要反驳，索性让他设定，担心的事确定会发生。
发生之后，再问一句：“然后怎么样？”
·观察任务
这是系统式心理治疗的干预技术。请当事人在未来的一段时间内，什么都不改变，照常生活，同时观察和记录问题是怎么发生的。
这个任务有一点“陷阱”的性质，它的悖论之处在于：“什么都不改变”是做不到的。事实上，在布置这个任务的同时，已经注定了当事人不可能一模一样地重复过去的“问题”。哪怕一切照旧，只要当事人有意识地启动了观察，事情的性质就会有一些变化：首先，问题不再是“不知不觉”发生的，当事人必须保持自察；其次，问题的意义变了，它不再是当事人的某种灾难、错误，或是难以摆脱的厄运，反而变成了他需要去刻意营造的成果；最后，在问题发生之前，当事人会带着更多的好奇心去“期待”，而非只是事后懊恼和自责，不同的心态也会让问题的走向发生改变……
因此，常常有人在观察问题的过程中，发现问题的“体验”不一样了：变得更平淡、温和，不再像之前那样激烈或突兀。
在我的公众号后台，不止一位读者评论我的这个问答系列说：“（提问者）光是把问题写下来、理清楚，就好了一大半。”
复杂的工作在启动之初，会让人因其“困难”望而却步。一个办法是把工作的第一步设计为一个简便、快速，又能对外界发出信号的动作。一方面阻力小，做起来没有难度，另一方面也是在向其他人宣告：我开始啦。
有一种说法认为，帮助的背后有另外一层含义，就是“看低”：你自己搞不定的问题，我可以搞定。虽然助人者自己不这么想，但保不准接受帮助的人会这样想。处在这个阶段，他们对自己的信心本来就不足，就更可能因为善意的援手而感到受伤。所以，最好的帮助有时反倒是不帮。
不帮的意思是：“我相信你有能力解决这个问题。”它会让人有更多的被尊重和信任的体验，依靠自己解决问题并获得成就感——当然了，凡事不能过头，如果对方明确表示需要搭把手，就不能放着不管了。
所以慢慢来，软弱和犹豫都没有任何问题，下决心就是需要很多时间。就像这位提问者，时间让她变得更从容——前提是画一个圈。
做决定很重要，同时意识到自己的状态和缘由，接受现在的状态，也相当重要。
反复沟通却解决不了的问题，可能跟沟通形式有关。一说沟通，很多人都会关心沟通内容——讲什么。事实上比起内容，对关系影响更大的是沟通形式——怎么讲。包括语气、措辞、表情神态，不经意间流露出的对关系的地位判断……你肯定有过这种经验，对方嘴上说“我不是说你不好”，但你听起来就是感觉自己被指责了。所以经常是一方酝酿好了一大段发言，刚一开口说了几个字，另一方已经听不下去了：“还是老一套！”
我的建议只有一条，你要给自己定一个“最后期限”。意思是到了这一天，你仍然不能改变她，那就算了，随她去吧。
两个核心点吧。一个核心点就是你是用了90%的力在做joining（融入）嘛，认同他。哪怕提问者极端不想工作、极端烦躁、极端人际冲突什么的，你给的反馈第一部分全部都是正常化，“你已经这样了”，对吧？
李松蔚：是这样。
刘丹：对，这部分是很重要的，我觉得是成功的。前提是joining，然后第二点就是，特别特别小的，tiny（微小），tiny，tiny，tiny，little change，微小的变化。
你问他“一周之后看看有没有好转”，这就暴露了你的意图。“一周之后看看怎么样”就好一点，他就没有对抗的着力点。
李松蔚：还是要中立。
刘丹：承认他的处境是复杂的、有挑战的，改变是困难的。这是在一个中立的立场上。
李松蔚：在咨询里叫中立，但是我在具体操作的时候，经常就会把它变成“不确定”。其实一旦我承认说，我不知道你是怎么想的，或者我承认这个事情超出了我能够去理解的程度，对他来讲，他就已经感觉到自己被看见了，也不会在这点上跟我对抗了。
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