今天我们继续学习食品营养学的内容，今天要讲的是豆类和豆制品，豆类到底是包括哪些东西呢？豆制品又是什么？可能很多人说不了很清楚，我们还要讲的是豆类的营养价值，豆类跟健康的关系，所以我们要讲一下这个豆类应该怎么个吃法。学习目标就是刚才我们这些主要内容里边的一些要点。

      豆类和豆制品，它们包括是豆科植物的成熟的种子，以及一些加工品，这里我们要解释一下什么叫做干豆类，因为这个豆子，在不熟的时候就可以吃，比如说什么毛豆儿，嫩蚕豆，豌豆，这些都是没有熟的种子。熟透了，它就是老豌豆、干蚕豆、黄豆，毛豆是黄豆的少年时期，还有一些是带夹的，这个豆荚，比如说我们是吃的那些什么扁豆角儿，什么荷兰豆儿，这些都算蔬菜，因为它们水分比较大，只有到干透了才被我们纳入到干豆类当中。

  在豆类当中，我们把它分成两个类别，一类叫大豆类，就是正根儿的豆，其他那些豆属于淀粉豆，日常我们老百姓，把它称为杂豆，意思就是它不像大豆那么正大豆里，也包括了不同颜色，最多的是黄大豆，还有黑大豆、青大豆、白大豆，还有一些小粒儿种的大豆等等。淀粉豆就是丰富多彩，被孟德尔拿来做遗传实验，因为它们实在是大大小小，各种形状，各种颜色。

      所谓的豆制品，绝大部分是大豆的制品，也就是说一般是用黄豆做的，也有少数是用一些青大豆或者黑大豆做的。这些豆制品，它们有的只是简简单单打个浆，比如说豆浆，然后稍微的加一点，估计就变成了豆腐脑儿，如果说要是加个豆包布，再挤挤水，那就是水豆腐，根据这个豆腐做的时候，估计不一样，就分卤水豆腐还是石膏豆腐，内酯豆腐。

    内脂豆腐是用葡萄糖酸内酯作为凝固剂的，这里边又没钙又镁，如果用卤水凝固，用石膏凝固钙多，现在还有很多混合凝固的豆腐，所以说它的强度、硬度是不一样的，把这些卤水豆腐要在给挤挤水，就可以做成豆腐干，香干、菜干、酱油干，熏肝等等，还可以做成一些发酵的豆腐干、腐乳等等，也可以做成豆腐丝，豆腐，千张，甚至现在还有很多的仿肉的豆制品，像人造肉，素鱼段儿等等，这都是大豆制品，这些食物为什么在我们中国这么重要呢？是因为它具有相当重要的有价值。

      我们还是分成大豆和杂豆两类来说，干嘛要分类，是因为他们的营养素的含量和模式有所差异，这个大豆类，是含有相当高的蛋白质，在植物性食品当中就是最高的一档，它可以做成豆浆和豆制品，那么含有较多的脂肪可以做成豆油，但是他基本上就没什么淀粉，它有一些非淀粉多糖。它还有低鱼糖，但是淀粉是提取不出来的，其中也含有大豆异黄酮，至于其他的那些豆子的为什么叫做杂豆，因为它地位没有大豆那么高，但是其中含有很多的淀粉，可以做成粉丝，粉皮，凉粉之类的，所以说我们前面讲过它也是主食，它的脂肪含量非常非常的低，所以你永远都不可能用红豆，绿豆来炸什么豆油，但是我们还是可以看到这些杂豆类，尽管它的蛋白质是低于大豆的，实际上比起那些米、面、小米之类的，它的蛋白质还是要明显高的，大概是大米的三倍左右，所以说，如果你用豆子来替代大米作为食材的话，你会额外多吃进去一些蛋白质。

      同时我们也可以看到这两种豆子的共同的特点，就是它们都是可以提供植物性蛋白质的，它们都是富含B族维生素的，是非常的富含叶酸，这一点很多人都不知道，他们只知道蔬菜里有，不知道这个豆子里居然是这么的多， 比普通粮食的几倍甚至更多。

      豆子里边都含有维生素E和维生素K，比如说像黑豆，它就是以维生素K很多而著名的豆子，还有一个极大的优点就是它们富含钾和镁，它属于高钾食品，高到什么程度，拿红豆，绿豆跟大米相比就是十几倍的钾，其中膳食纤维含量也比一般杂粮要高，真的是非常的高，也含有一些低聚糖，然后还有一些抗营养因子，虽然抗营养因子我们看了可能心里不是很爽，但是你别忘了，对于三高患者是真的都是好东西，不是很多人吃那个消化酶的抑制剂，葡萄糖、苷酶抑制剂，你现在吃豆子，人家自带各种酶抑制剂。

      大豆和豆制品，因为它的蛋白质含量是很丰富的，所以可以部分地替代动性食品，请注意，当你点一荤一素两个菜的时候，不要点一个肉和一个豆腐，你应该点一个肉和一个蔬菜，或者一个豆腐和一个蔬菜，这才是合理的配合方法，那豆子和豆制品，特别是大豆是可以部分替代鱼肉类食物的儿豆腐和豆腐干儿。又是富含钙的，所以它们还可以部分地替代奶类，不喝奶的人，不肯吃酸奶的人，甚至是一些纯素的人，它们需要从豆制品当中获得足够的钙，那么豆类既然有这么多的营养的优势，它对于我们的疾病预防是十分重要的。

      值得一提的是，这个豆类就算是含淀粉的那些杂豆，它们也全部是低血糖指数，低血糖反应是特别适合于需要控血糖的人使用的，研究也证明这个豆浆、杂豆儿、花生，都是有利于预防糖尿病的，可能有人说，花生怎么跟豆子有关系，花生是纯正的豆科植物的种子，它就是内口感有点儿像坚果。然后豆制品跟主食的搭配，包括粮食中加入豆制品，或者是加入淀粉豆，这都是蛋白质营养互补的这么一个效果，而且同时还有利于控制康复血糖的水平，真的是好处加好处。

    豆类与心脑血管儿疾病预防的事儿，大家都知道了，说吃豆制品，吃大豆有好处，我就在这里不用赘述了，我说为什么它会有这么大的好处呢？因为这里蛋白质有好处，里边的多酚类有好处，固醇类有好处，膳食纤维有好处，甚至低聚糖，对我们调节菌群也是有好处的，总之好处是很多的。

  另外还发现这个豆类有利于预防中老年妇女绝经后的骨质疏松，这个跟大豆异黄酮有关系，同时跟这个豆制品里那么多的钙，镁也是有一定关系的，它还能帮助女性预防其他一些中老年以后容易得的疾病，像乳腺癌、子宫内膜癌之类的，这个都是有很多的研究证据，那么有些人说，因为我有这方面的风险，医生不让我吃，医生说的这个可能不够全面，实际上正常去吃是可以。

      淀粉豆类也被证明是有控制血压，降低低密度脂蛋白胆固醇这样的好处，那么预防糖尿病，同时它还能降低全因死亡率，所以说适当吃一点，但是不是说你要大碗儿吃豆子，你可能会说吃多了有点儿胀气，没关系，你其实一天只要吃一小把儿，那个量就已经可以起到健康作用了。

  说到这里，这个豆类到底该怎么吃呢？很多人不会吃，我们给大家提供一些建议。第一，我们可以考虑到菜里面加，当然豆腐是我们中国人很擅长做的菜，但同时呢，你还可以考虑，就是把它替代肉类加到菜里，原来你做的是芹菜炒肉丝儿，现在你做的是芹菜，少放点儿肉丝儿，然后再放一些豆，或者豆腐干丝儿炒出来，是一样好吃的。

  第二个方式就是在主食里加进去，像淀粉豆儿，就可以放到饭里边，像红豆饭，绿豆粥，什么芸豆粥，吃面条的时候可以买这个绿豆面，杂豆面，然后你做窝头的时候，可以考虑加一点黄豆粉，做全麦馒头的时候也可以加一点，做煎饼也可以加一点。

    我们还可以把这个豆类打成豆浆喝，除了豆浆之外，你还可以喝什么坚果，豆浆，五谷豆浆，你还可以喝点儿豆沙，你可以把豆浆和牛奶混起来喝都是可以的，相信我，豆浆牛奶混合味道非常好，而且也很健康，绝对没有什么相克的问题。

      零食当中也可以加一些膨化的豆子或者炒的豆子，现在超市里面就有卖的，还可以把那些豆子的煮成五香味儿的，给小朋友当零食吃。错所以说，我们可以在生活当中，把豆类这么多的健康优势，给它用起来。