救命饮食：中国健康调查报告》- 合理饮食，怎样吃出健康的身体

01.今日导读

亲爱的同学们，很高兴遇见你，我是简老师。今天继续为你解读《救命饮食：中国健康调查报告》这本书的最后一部分内容。

通过前面四个部分的学习，我们知道了饮食观念的误区，饮食与疾病、癌症之间的关系，也弄清了什么在误导我们的饮食习惯。在掌握了那么多信息之后，相信大家都知道了合理饮食的重要性。

那么我们究竟要怎么吃，才是健康合理的呢？

今天，我们要从树立正确的饮食观念和怎样吃这两方面，来为大家提供一个良好的营养指导，带大家一起来构建合理的饮食观念，帮助你和家人吃出健康的身体。

02.树立正确的饮食观念

我们不得不承认，这个时代充斥着大量的营养学理论，但很少是建立在严谨的科学研究之上的。今天这个专家说橄榄油有害。明天那个专家又说，橄榄油会让你的心脏变得更加健康。今天这个专家说，鸡蛋会堵塞你的血管，明天那个专家说它是补充蛋白质的绝佳来源。我们都被这些营养学理论弄得晕头转向，不知道要听谁的好。

作者在这本书中，总结出了以下几个饮食的基本原则，告诉我们什么是基础的正确营养观念。而有了这些观念，我们就不会变成信息时代里的无头苍蝇，不知所措。

作者告诉我们，首先要明白，营养是无数食物成分的综合表现，整体的效用是大于单个成分的作用之和的。

我们从食物中吸收的化学物质，会参加一系列的反应，这些反应之间协同配合达到的效果，就是保障你身体健康的基础。人类的身体对这些化学物质和反应，有着非常复杂微妙的调节控制，这种机制决定了哪些营养素，会被送到身体的哪个部位，哪个部位需要多少营养素，以及应该进行什么样的反应等。

经过多年的进化，我们的身体已经形成了无比复杂的反应系统，能够自动从摄入的纯天然食物中，提取最大的益处。而市面上有些误导性的宣传，会专门夸大某种营养素或者化学物质的功能，导致我们盲目地加大某种营养素的吸收，忽略了整体的效用。

我们来打个比方吧。假设我们的身体是一个巨大的公司，而我们摄入的食物，就是投入到各个部门的资源，有些部门需要技术资源，有些部门需要人才输送，有些部门需要资本支撑，当丰富的资源投入到这个公司之后，各个部门会分别获取不同的资源，部门和部门之间也会协同配合工作，让这个公司良好地运转下去。但有些老板只想到资本的支撑，一味地砸重金，没有考虑其他资源的吸收，最后就变成了某个部门资本过甚，铺张浪费，而某些部门的技术或者人才跟不上，导致公司无法长久运转。所以说，一个公司的强大并不是某个部门的功劳，身体也不是单靠某个营养素才能变得健康。

其次，我们要清楚能够预防早期阶段疾病的营养，也能阻碍或者逆转晚期阶段疾病。

我们通过对第二、三部分的学习，知道了合理的饮食能够预防疾病，那么饮食对晚期阶段的疾病，是不是就没有作用了呢？大家都知道很多慢性疾病要长达数年的时间才会发病，例如，乳腺癌在青春期的时候，就可能已经启动了，而要到更年期之后才能被检测出来。很多被确诊为乳腺癌的女性，觉得这就是自己的命，只能接受。但真的无力回天了吗？

实际上健康的饮食习惯，也能阻遏或者逆转晚期阶段的疾病。良好的营养能够控制、终止甚至逆转已经被诱发并且正在生长的肿瘤。很多研究证据表明，纯天然的素食膳食，可以逆转晚期心脏病，让肥胖者减轻体重，帮助糖尿病患者减少对药物的依赖，并且能让他们回到患糖尿病之前那种正常健康的生活。

新闻曾经报道过一名叫珍妮特的澳洲女性。她曾经被诊断为恶性乳腺癌，医生告诉她最多只能活六个月，但她拒绝放疗化疗，而是选择了食疗来自我治疗。她每天都要喝大量的果汁和小麦草汁，完全剔除肉食，甚至拒绝熟食，而是100%生吃素食，完完全全保留素食当中的营养。6个月后，她身体里的癌细胞大幅减少，后来她一直坚持吃素，最终癌细胞全部消失了。她还到处巡讲自己的抗癌经历，鼓励大家抛弃肉食，该吃全素食，保障自己的身体健康。从这个例子中，我们可以看出合理饮食的重要性。

所以，当疾病或者癌症不幸降临到头上时，也不应该放弃，而是更应该好好吃饭，合理饮食。因为通过合理的饮食，能减轻所要承受的痛苦，以及对药物的依赖，甚至能够逆转这种不幸。

最后，我们还要知道良好的营养，造就全方位的健康，生活的各个方面都是密不可分的。

食物和营养对于我们的身体健康，的确是至关重要的，饮食的过程是我们体验周围世界的方式之一。但同时，我们要清楚，人生的其他方面也同样重要，例如户外运动、精神健康还有我们周围的环境等等。将这些不同的领域整合到我们的健康观念当中是非常重要的，因为这些方面都是互相联系，互相配合的。

良好的营养，往往能给我们带来充沛的精力。作者在书中提到了一场动物实验，他发现摄取低蛋白食物的老鼠，不仅没有患上肝癌，而且他们的胆固醇水平更低，和摄入高蛋白食物的老鼠相比，精力也更加旺盛，他们的活动量达到了另外一组的老鼠的两倍。

反过来，我们会把这充沛的精力通过运动来释放，所以良好的营养和定期锻炼是相辅相成的，它们的结合能为我们的健康带来最大的益处，而这种益处要比单独两个方面的好处进行叠加大得多。

很多人会想着让生活的各个部分相互冲抵。比如说，有些人想通过跑步来抵掉不良饮食习惯带来的坏处。想想我们身边是不是有很多这样的小伙伴，今天跑了三公里，就给自己找了个能吃火锅，或者喝瓶啤酒作为奖励的借口，结果身体还是处于亚健康的状态。这种做法显然是错误的。明明能够让这些益处协同起来，共同产生一个良好的效果，没必要把这一个方面，作为另外一方面的抵消。

另外，我们的饮食除了能够改善自身的健康，也能给地球带来最大的好处。通过摄入健康新鲜的天然植物食物，我们会消耗更少的水，占用更少的土地资源，消耗更少的能源，产生更少的污染。这样的结果当然是我们生活的环境也会更好，水更加清澈，空气更加清新，对人体带来更大的益处。

总而言之，营养是无数食物成分的综合表现，整体的效用是大于单个成分的作用之和的。能够预防早期阶段疾病的营养，也能阻碍或者逆转晚期阶段疾病。同时，良好的营养造就全方位的健康。

03.怎样吃出健康的身体

好了，当我们树立了正确的饮食观念之后，我们现在要学习的，就是如何吃才能吃出健康来。

我们要阐明的一点是：这不是一本健康饮食食谱，不会囊括特别具体的饮食菜单。作者在这里给我们提供的，只是一些基本的饮食原则，而适合我们自身口味的饮食菜单，还是得自己花心思探索一下。

关于如何吃，书中主要囊括四点饮食建议，下面让我们一起看看是哪四点。

首先，我们要尽量吃纯天然的、非精致的、植物来源的食物。同时也要尽量减少精制食品、盐等调味品的摄入。

我们在上面提到纯天然植物性的食品，成功逆转过糖尿病，也知道了肉食性食物对心脏病、乳腺癌和肥胖的坏处，那是不是只要是从植物里来的食物都是好的呢？是不是我们只要不吃肉食就可以了呢？很明显，不是的。

吃太多的精制碳水化合物和添加植物油，也会对人体有危害。比如面食品、饼干、糖、花生油、玉米油、大多数的蛋糕和软点心一类的。作者认为，除了肉食类的食物，我们也应该少点吃这些东西。

那纯天然的、非精致的、植物来源的食物包括哪些呢？其实品种非常多，比如水果、新鲜蔬菜、豆类、坚果和全谷类，全谷类包括燕麦、大麦、小麦、玉米等等。

我们想想身边那些吃素的人，是不是大多身材精瘦，皮肤也比较好，走起路来感觉轻盈畅快，人看上去的精神也比较饱满，不容易感到疲倦？再想想中国这个“民以食为天”的国家，仍保留着吃斋来净化身体的习俗和观念，逢年过节也可以看到，用植物制作的各种点心，例如艾饼、菊花酥来抗击病害，这就足以显示素食的重要性。

第二，我们应该把肉食比例将至最低，但并不是完全不吃肉，只是少吃全部由肉类构成的食物。

从上面的讲述来看，我们能了解到这本书最核心的一个观点就是：肉食性饮食对人体是有很多危害的。而作者在中国健康调查的研究显示，动物性食物占食物总摄入量的比例越低，对身体的好处越明显。所以我们在平常的饮食里，要降低类似于肉排、汉堡包、奶制品和鸡蛋等动物食物的比例。

那是不是意味着，我们一旦看到饭菜里有少量肉类，就一口也不能碰了？

作者又告诉我们，对健康好处最多的是动物性食物比例很低，但并不是完全不含动物性食物的膳食，只是应该尽力避免那些全部由肉类构成的食物，最明显的就是各种肉排。对于汤里有点鸡精，早餐的全麦面包里夹着一颗鸡蛋这种情况，都不必太过操心，不要超出正常的量就好了。

上面说的两步，主要是叫我们少吃肉，多吃菜，这对很多人来讲就是一种酷刑，那样怎样做才能保持这种良好的饮食习惯呢？

这也就是我们的第三步，要吃多种多样的素食，保证充足的营养，也能保持自身对膳食的兴趣。

道理听了很多，但是能不能做到又是另一回事儿。很多人喊着要减肥，手里还放不下薯片。调整多年来的饮食习惯，并不是一件容易的事情，这时候就需要我们费一番心思研究怎样做素食好吃，怎样搭配才能增加自己的饱足感，以及保证各方面营养的均衡。

在这种探索中你可能会发现，某种素食的味道非常好，这种味觉上的满足感，并不低于肉类带给你的满足感。而且作者还告诉我们，改吃素食能让我们的味觉变得更敏锐，人生又多了点不一样的感觉，多多去探索各种各样的素食，能鼓励我们保持这种良好的饮食习惯。

作者还建议我们，可以多去挖掘城市里做素食做得好的餐馆，有些素食馆特别厉害，能把非肉类的原材料，做成跟肉基本上没有什么差异的菜肴，可以很好地缓解我们对肉类的渴望。

因此，把“素肉”作为饮食习惯的过渡，是个非常不错的选择。有不少人在吃惯了素食之后，再来吃肉食，会不习惯肉食当中的腥味。久而久之，他们基本上就不需要努力地克制吃肉的欲望了，而素食便会成为你的饮食习惯。

好，下面我们从上面的三点饮食建议中，想象一下我们健康的三餐，可以是什么样子的。

早上起来，我们可以先煮好不加糖的豆浆，再加入足量的麦片，可以在里面加一点小水果和坚果，比如蓝莓、圣女果、腰果之类的；

到了中餐，我们可以尝试一下西非的花生炖菜或者水煮鸡胸肉，炒一盘家常豆腐，味道不错，又补充了足够的蛋白质；

下午的时候，或许会有点饿，我们可以放宽肚皮吃水果吃到饱，把水果当作零食；

到了晚餐，可以试下全大麦粉做的宽面条，在煮好的面上，堆上一些青菜和手工酿制的豆瓣酱，腌制的酸黄瓜作为辅助小菜，开胃生津。

上面这个饮食菜谱只是一个参考，毕竟我们的目的不是告诉你应该吃什么菜，而是转变大家的营养和饮食观念，让大家明白怎样操作，才能保持这种好的饮食习惯，从而改变自己的身体内部环境，让纯天然的营养素，在你的体内发挥最大的功效。

04.知识要点

以上，就是我们今天要讲解的主要