一、睡眠的重要性

你可能听说过“生命在于运动”，也知道“水是生命的源泉”，但这些都不如睡眠来的重要。睡眠是我们生活方式中最重要的一件事，直接影响着，我们会不会在人生路上与那些重大疾病狭路相逢。

睡不好的坏处，可不止是让你没精打采。生命最不能缺的就剩下三样：补水、运动和睡觉。

而睡觉是我们日常的行为中，最没有替代方案，最需要去认真对待的。

虽说心脏病、中风，背后一直都是生活方式导致的。但是过去，心脏病的门诊里都是胡吃海塞的大胖子，大胖子一年比一年少，而有睡眠问题的却接近了七成。睡不好觉，已经占到了心脏病人生活方式问题中几乎最大的比例。

二、睡眠的三个要素

分别是：睡多久，几点睡几点起，以及睡眠的环境。

1. 我们到底应该睡多久？这是影响睡眠质量的关键因素之一。（黄金睡眠：7-8小时）

先说底线。结论是没有那么严格，但有一个合理范围，在6-8小时之间。不要少于5小时，也不要超过9小时。

与每天睡眠时长7-8小时的人相比，每天睡眠时小于5小时，发生中风将增加10%，脑出血将增加19%；而每天睡眠时长大于10小时，风险增加基本上是一致的，中风将增加12%，脑出血将增加23%；每天睡眠时长不到5小时或者超过10小时，心血管病风险都将增23%。

睡眠不足，或者睡眠过长，糖尿病、癌症、肝病、抑郁症、痴呆、帕金森病、关节炎等等风险都会增加。不足5小时，风险增加30%-40%，而超过9小时会增加50%以上。

所以，底线就是平均下来，一天总的睡眠时间千万不要低于5小时，也不要大于9小时，否则死亡风险大概率要高过常人的一半以上。总的来说，都锁定在6到8小时之间。

那么在这个范围里，有没有一个最佳的睡眠时间呢？医学家汇总了多项研究后发现，这个最佳时间几乎全部都指向了7-8小时左右。

每天睡眠7-8小时的人，心梗、中风、脑出血的风险都是最低的。每天睡7-8小时，心梗风险比每天睡小于5小时的，下降了56%。还有一项针对延长寿命的研究发现睡够7-8小时，仅此一项就可以延长5年的寿命。

打个60分，你的睡眠时间可以是5到9小时；打个80分，就在6到8小时；如果是接近满分，那就应该是在7-8小时左右。

2. 入睡时间&起床时间

第二个问题是，几点睡、几点起。

为什么几点睡几点起很重要呢？原理就是，人类的生物钟受到自然光的影响，合理的入睡时间、适当的睡眠时长以及规律的生活作息，对于维持生物节律的平衡至关重要。

牛津大学研究显示晚上10:00-10:59是人体自然进入睡眠状态的黄金时间。在这个时间段入睡，有助于显著降低患心血管疾病的风险，迅速进入深度睡眠，促进身体修复和新陈代谢，增强免疫力，预防慢性疾病。

按照最佳睡眠时间7小时左右计算，最佳的作息节奏就是晚上10-11点之间睡，早上6-7点之间起。刚好确保获得足够的睡眠，而且跟自然的生物钟保持同步。

有些证据表明，晚睡会影响代谢。晚间十二点以后脂肪代谢是最活跃的，胰岛功能的修复也是在此刻进行。每晚睡一小时，胰岛素抵抗(HOMA-IR)就会上升1.3%，晚睡也被发现与一些早发冠心病有关。因此尽量别熬过12点

此外，要保证自己的睡眠是规律的。每天几点睡平均入睡时间和醒来时间，最好波动不要超过1小时。睡眠不规律，会明显增加高血压的风险。入睡时间点提早或推迟34分钟以上，高血压的风险都会增加32%；醒来的时间点提早或者推迟43分钟，高血压的风险会增加8.9%。除了高血压，睡眠不规律对于冠心病、中风，还有情绪波动、抑郁焦虑，都会产生深远的影响。

3. 睡眠环境。

相比于睡眠时长和睡眠节律，环境方面的注意事项就显得有点琐碎，属于锦上添花。关于睡眠环境，光线调暗、远离噪音、保持卫生就不说了。还需注意：

第一是室温，这对睡眠质量真的很重要。

如果房间太冷，我们要用很厚的被子来包裹身体，才能维持温暖，这会导致入睡困难和浅睡眠。房间太热也不行，这是入睡困难最常见的原因之一。室内温度在16℃-19℃最为适宜。

第二，要注意被窝的温度。研究表明，被窝温度在32℃-34℃之间是最容易入睡的。

过冷的被窝，需要我们的身体长时间耗费热量来取暖，这会极大地干扰睡眠。

第三，注重湿度。

湿度都会影响睡眠的质量，还会影响一部分呼吸道疾病的发病。理想的卧室湿度是在50%-70%之间，用加湿器就可以做到。