《饮食代谢力:不节食，不暴走，吃出易瘦体质》，作者:森拓郎
原来我好多都吃错了
每餐饮食，50%应以蛋白质为主
对于“早晨没有时间做鱼和肉”的人，可以先从将面包片换成2个鸡蛋开始。
摄取太多加工食品会减少咀嚼的机会
米饭每餐不能超过80克，我个人来说，我经常每天只有一餐吃米饭。
吃完饭就犯困，是糖分摄取过量的信号
所以吃米饭成功减肥的直接原因并不是吃米饭，而是减少了吃这些有害食品的次数。
砂糖和小麦会导致肥胖，每当有人对我说，“我听取森先生的建议控糖，所以现在买面包都买全麦的了”，我的回答都是“最好不要吃面包”。
改变爱吃面食的饮食习惯
面包完全是“营养不足而能量过多”的垃圾食品。一个甜面包含有超过500卡路里的能量，除了糖分和脂肪之外几乎没有其他任何营养元素，而且还经常含有人造黄油等反式脂肪酸。
不能只吃蔬菜不吃肉！
空腹是提高代谢的绝佳时机
空腹时不要摄取糖分！每天早晨起来，是最容易打开糖异生开关的时候，可很多人早餐却喜欢吃含糖量很高的面包和水果……这是非常错误的做法。
长时间空腹也没关系
发酵食品可帮助提高代谢，纳豆和奶酪既有营养吃起来也方便！
从代谢效率、增加肌肉、节省时间的角度来考虑的话，我推荐进行无氧运动。但做无氧运动必须采用正确的方法才能取得理想的效果。这一点请务必注意
也就是说，睡前吃的东西，必须是“高蛋白、低糖分”的食物
不要因为陷入停滞期而放弃减肥
不要过于在意一时的体重变化
人体内细胞新陈代谢的周期是3个月。所以只要坚持正确的饮食方法，就能减掉多余的体脂和内脏脂肪，体重也会逐渐下降。
减少午餐便当中米饭的量
把早餐的果蔬汁换成豆浆
将鸡蛋从1个增加到3个，此外，尽量不要吃面包，多吃鱼、肉等动物蛋白，或者纳豆、豆腐等植物蛋白。
每餐给自己限量
运动之前先做按摩
鸡蛋叉烧饭团是导致代谢降低的肥胖食品
如果没有充足的时间坐下来吃饭，最好将饭团换成2个煮鸡蛋。
减少碳水化合物的摄取量，午餐和晚餐多吃蛋白质
提高代谢的饮食方法：1. 饮食的50%为蛋白质。2. 唾液是减肥的关键，吃东西的时候要充分咀嚼。3. 多吃鸡蛋！4. 不要被打着健康食品幌子的加工食品欺骗。5.?油是减肥的关键！6. 如果实在忍不住想吃米饭，那每餐不应超过80克。7. “砂糖”和“小麦”是导致肥胖的“恶魔”食品。8. 实在不知道吃什么的时候就吃“健康食品”。9. 空腹是打开代谢开关的绝佳时机。10. 发酵食品是帮助提高代谢的无名英雄。
人体肌肉量在20岁的时候达到巅峰，过了30岁之后如果不进行锻炼和保养，就会以每年1%的速度递减。
如果你的目的是“提高新陈代谢能力”，那么与花费大量的时间和精力进行运动相比，改变饮食习惯更有效率。
