第一个动作 哑铃划船
15--20次
胸前，腰挺直，核心收紧，双臂抓杠铃片绕头转，转至胸前停住，下蹲。
顺时针、逆时针交换进行，8组（16个）
15-20个（可以由健身房的固定器械代替，叫高位下拉，或者用坐姿划船器代替）
哑铃硬拉 15-20个
动态肘支撑 左右交叉一边各8个，共16次
快速小跑+下蹲摸地 15次
循环：至少三组，冲下四组
重量顺序：20--30公斤、10公斤、60--80公斤、30--40公斤、5--10公斤
重量标准：感觉好的时候可以重量大一点，感觉动作难或者做不到位的可适当减轻一点好控制。
