来源：中国台湾网
比赛前的准备教一个受到跑友推崇、非常有效的超级能量补偿法(也有跑友叫淀粉饥饿法)。在跑前一周，前三四天吃肉、蛋、奶、豆腐等，不吃米、面等碳水化合物含量高的食物；后三天多吃米、面等碳水化合物多的食物。另外，每天都至少来一根香蕉，喝2至3升的水。赛前一晚上还要喝一瓶电解质饮料，让自己充满能量。
再补充一个细节，前一天晚上把比赛用的装备整理好，并且安排好第二天一早的交通工具。记得赛前可以在口袋里放一些巧克力、压缩饼干等重量轻、热量高的食物。我跑了三次，每次跑到半路都感觉肚子饿。
别等到临跑才热身。赛前30分钟可以进行慢跑和热身，全身的热身运动一是提高自己的体温，二是提高心脏等器官的适应力。要知道，当天的现场可谓人山人海，堪比地铁早高峰。你不提前热身，真没地方给你来个高抬腿、侧踢压腿什么的。
跑步过程中当你跑了10到20分钟时，会遇到第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体的正常反应。处置方法非常简单，放慢跑速，调节呼吸或行走2至3分钟即可，当难受劲儿过去再跑就没有问题了。没有马拉松训练的人当跑到30到35公里左右，会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，还有放弃心理的产生等，这就是很多跑友会遇到的35公里撞墙现象。大致原因可能是：跑速过快、水分和矿物质不足跑姿不良导致跑步效率低。如果出现撞墙现象，一定要量力而行，咬牙坚持可能是非常危险的。该放弃时要放弃，因为你已经很棒了。切记跑的过程中保持自己的节奏，不要和任何人进行攀比。
通常跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品。这时你要留意补水点的位置，如果只是单一方向有，比如靠右的话，你在跑的时候补水要提前变道，避免影响其他跑友。喝水时不想被呛到，可以把一次性纸杯捏扁，用一个角来喝水，这样即使在跑动过程中补水也不会被呛着。
如果是跑步时突然抽筋了，千万别惊慌，你赶紧把腿伸直，用力向回勾脚趾，可以用手指掐住，按摩抽筋的地方，在平时自己练习一下很重要。
赛后注意事项
1.迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物)，切记不要吃得太多。当天最好不吃正餐，稀饭及清淡的面条最好。
2.切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等。
3.可接受按摩。
4.赛后24小时可进行10至20分钟慢跑，会有效帮助你消除疲劳。
