作者：胥孔林老师

有初学者问：太极拳怎么入门？

我说：先将身心归零，再一切从零开始......

无论你学太极拳的目的是强身健体、还是修心养性，还是防身自卫，无极桩都是一切动作的基础，是太极拳入门第一桩！

也许你只练无极桩，就已经收获颇丰了！

以下是无极桩练习的四个步骤详解，若你愿意身体力行，请细读以下文字并照做，否则不必浪费时间于此。

1、平行站立现三才

如上图，两脚平行站立，脚外侧与肩同宽，是为平行步。老话说：头圆顶天，脚方履地。人立于天地之间，天地人三才现，体现了人与自然的合一。

注意两脚均匀受力，不可刻意着力于脚掌（易导致前倾）或脚跟（易导致后仰）或两侧，而要使两脚着力点落在足弓下面，从而使两脚全脚掌均匀受力，这是符合人的自然生理结构的。

头顶百会穴微向上顶，使后脑勺微向上伸拔、下颌微向内收，下颌若向内收多了，会造成向前埋头（似卑），下颌若不收，则会造成头向后仰（似亢），不卑不亢才是太极之道。

舌轻抵上腭，自然口内生津，呑之即可。

两眼平视远方，余光遍及视野内所有，但不要专注看一个定点（所有看到的东西无非光在视网膜上的投影，不必刻意赋予其意义），也不可闭眼（不能脱离武术的本质而去找感觉）。

两耳听而不闻，就是不要专注于听任何特别的声音，一切声音出现就出现，消失就消失，不要跟着去想它的意义（所有听到的东西无非是鼓膜感知到空气的振动，也不要刻意去赋予其意义）。

两肩自然向下松垂，肘、腕、指自然放松，中指轻贴裤缝。

2、坚膝顶头尾向前

要放松，先收紧。

这一步是有意把身体收紧，坚膝的意思是把膝关节伸直，同时把头有意往上顶（注意不要做成了仰头），会明显感到身体被拉长了。

尾闾内收极其重要，也可以表述为提肛、敛臀，是整个胯部的联动，正常状态下如果不收尾闾，则臀部是有一点后跷的，收了尾闾以后，腰部以下有向下拉的感觉，而小腹是同时向上收的。

腰以上因顶头而上拔，腰以下因收尾闾而下拉，则后腰命门处有饱满的感觉。

这一步有意的收紧只做一次，目的是为下面的放松做准备。

3、清泉浴身松到底

接下来是有意识的从头到脚的放松。

把头有意向上顶的那个劲去掉，就是头部的放松，但头并没有耷拉下来，头顶百会穴微微向上顶的感觉是要一直保持的，仍然保持不卑不亢的状态，术语叫虚灵顶劲。

接着有意识地指挥：颈部放松、两肩放松、松胸、松腰、松腹、松胯（臀部放松但不能后跷回去）、松大腿、松膝（就是把伸直的那个劲去掉，有微屈的感觉，但并没有屈膝下蹲）、松小腿、松踝关节、松脚背、松到脚底。

在这个过程中可以做一个观想，想像有一泓清泉从百会穴注入身体，水由于重力的作用自然地从上到下流过全身，把全身都清洗一遍，这想像中的水流过哪里，哪里就放松了，一直流到脚底从脚板心注入大地。

这样做过一遍以后，会明显感觉整个身体矮了一截，如此重复做三次。

4、吸起呼落合自然

经过前三步的调整，已经把身体调到了放松站立的状态，也就是除了保持自然站立以外，没有任何多余的动作，也没有多余的肌肉的紧张了，我们可以说这个时候我们把肢体的动作归零了。

如果我们把肢体的动作叫做后天运动的话，当后天运动归零以后，有一个先天的运动就会突显出来，那就是呼吸运动。

当我们的意识不去关注呼吸运动的时候，呼吸运动一直在进行着，从来没有停止过。

现在让我们来有意识地观照呼吸运动，感受一吸一呼时身体的变化。

当吸气时，小腹会微微内收，胸腔膨胀，膝关节伸直，头往上顶，整个身体有拉长膨胀的感觉，但这与第二步有意识的坚膝顶头是完全不同的，现在的身体拉长是随着吸气自然的拉伸，注意一下手，会感觉到中指在裤缝处向上滑动。

当呼气时，胸腔回落，小腹微微膨胀，膝关节微微回屈，整个身体有向下垮塌的感觉（仍要注意保持虚灵顶劲），中指在裤缝处向下滑动。这个过程也与第三步的有意放松不同，是呼气时的自然回落。

如此反复观照呼吸带动身体一起一落，不要去数呼吸的次数，也不能只观照身体的某一个部位，而是要观照在一起一落中全身的变化，术语叫意遍周身。

请仔细看以下视频，不注意是看不出有什么变化的（仅演示了三吸三呼），当你在站无极桩时，外人一般看不出你在做什么动作，只有你自己知道你在做什么。

这一步才是整个无极桩的主体，前三步是准备工作。站桩时间以10～30分钟为宜，以自然舒适为度，并无一定之规。

练习日久，行站坐卧都可以进入无极桩状态。需要注意的是，站姿和坐姿上身是直立的，自然呼吸是逆腹式呼吸法，即如上所述的吸气时小腹内收，呼气时小腹膨胀。如果是睡姿，自然呼吸是顺腹式呼吸法，吸气时小腹膨胀，呼气时小腹内陷。不要刻意去改变自然呼吸的方式，就是所谓的顺其自然。

5、老师介绍

胥孔林，1968年12月生于四川西充县。1994年正式拜入著名太极拳家林墨根先生门下习练传统杨氏太极拳，2000年获四川省太极推手冠军，是杨氏太极拳第六代授业传人，中国武术六段，四川省武术协会太极推手研究会副会长。

胥孔林老师长年从事国学及太极拳推手教学，热心传播中国传统文化，在粤川两地受邀讲习太极，2017年9月应美国西雅图峻瑞太极健身养生协会邀请赴美交流讲学。