对新型冠状病毒肺炎的肆虐，举国上下都在打一场没有硝烟的战争。
每天不停地刷手机看新闻，看到不停增长的确诊数字和死亡数字，虽然人宅在家里，但心却感觉无能为力。
受疫情影响的不仅是身体健康，还有因对疾病和死亡的恐惧带来的心理恐慌。
疫情面前，不同的人有着不同的反应。有的人还像平常一样，将生活打点的井井有条，还有的人出现心理异常现象，如紧张、焦虑、失眠、易怒、多疑等，疫情之下，不同的反应隐藏着不同的心理。
安娜•威廉姆森在《焦虑型人格自救手册》一书中，以患者和治疗师的双重身份，分享了个人应对焦虑的经验和体会，具体给出了她自己曾经使用过、并和来访者探讨过的一些建议和技巧，这是一本直白、易读的手边书，能够帮助你克服焦虑，重建自信。
本书作者安娜•威廉姆森，曾是一名英国知名的电视节目主持人，她也是心理健康慈善机构Mind，青年慈善机构“王子信托基金”（The Prince's Trust），青年多样化俱乐部（The Young Variety Club），儿童教养热线（Childline）的推广大使。她致力于消除大众对心理健康问题的羞耻感，帮助那些被心理健康问题困扰的人们走出低谷，找回快乐的人生。
下面我从“失眠、情绪低落、自我麻痹等常见的一些焦虑来分享下书中的内容。
一、什么是焦虑？焦虑是怎样产生的？
我们先来评估下自己的心理状态。
准备一个笔记本，或者智能手机、平板电脑等可以记录的工具。
1、在页面上画一条线，在线条最左端标上数字1，最右端标上10。
2、标注完毕，什么都别做，停留在当下，保持站姿或坐在现在的位置上，把眼睛闭上。
3、留意你此时此刻的感觉，让这种感觉多停留一会儿。
4、数字1代表“感觉很棒，处于平和之中”，数字10代表“感觉到无法忍受的恐惧或痛苦”，判断此刻你处在1—10之间的哪个阶段，写下代表你当下状态的数字。
5、问问自己：“我该做些什么来把数字下降一个？”
6、每天都记录自己所处的状态级别，问自己同样的问题，留意可能会发生的变化。
7、当你开始留意自己的感受，就会思考生活中的一些要素是否需要改变，应当如何改变，哪些事物应该以不同的角度去看待，通过不断调整让自己更接近状态1。
以上这个小练习，可以让你专注于当下，关注自己此时此刻的感受。如果你当前处在状态1，那真是棒极了，请继续保持下去；如果当前状态偏高，而且长期处于一种焦虑不安的状态，那就需要留意一下了。
焦虑是怎样产生的呢？就是精神压力。焦虑和压力这两种感觉是共生的。不管工作还是生活，当你放任各种烦心事向你不断渗透，就会导致各种各样的压力紧随而来。长期处于放任状态，你的精神压力会慢慢积累，当达到身体和心理无法应对的程度时，你的情绪调节器就会失灵，进而触发焦虑。
压力和焦虑，是一对微妙的组合。当两者处于一种平衡状态时，会提醒你生活中需要关注的地方，但当它们失去平衡时，你的生活可能就会变成一场噩梦。焦虑并不可怕，几乎人人都有，这是一种常见的心理问题。你要做的就是关注自己的心理状态，检查你的压力来源，采取行动来控制好你的压力和焦虑，让两者保持在健康可控的范围内。
二、失眠怎么办？
失眠会影响身体健康，还会让人变得烦躁疲劳。睡眠不足，会带来注意力不集中，工作效率差，心情不好，易怒，会直接简单粗暴地造成压力不必要的增加，形成一个恶性循环。
缺乏睡眠是造成压力的一个直接原因。
虽然我们一直强调睡眠很重要，但在心理上你反而要忽视它，睡不着最大的障碍就是“我害怕我睡不着”。你可以每天睡前默念三遍：困了就睡，醒了就起；今天没够，明晚再补。
当然，心理上要轻视，行动上就要重视。
根据中国医师协会睡眠医学专业委员会在《2019中国睡眠指数报告》公布的数据显示，全球成年人中有60%以上存在睡眠问题，有1/4的成年人失眠。“睡得晚”“睡不着”“睡不够”等一系列睡眠问题正困扰着当代人，现代睡眠危机越来越严重。
缺乏睡眠对健康有很大影响，长期失眠可能会导致认知功能衰退、抑郁焦虑等心理疾病，以及免疫系统衰退、高血压、心脏病、糖尿病风险增加等。
睡眠本是人类的一种本能，但很多人却陷入了失眠的状态，好像已经丧失着这种能力似的。其实，睡不着并不可怕，失眠带来的焦虑才可怕。
对于失眠者来说，如何改变这样的状态呢？
1、睡前减压。
每晚睡觉前，你要想办法将白天的精神压力释放纾解后再准备入睡。入睡前，你可以使用“478呼吸法”来助眠，这个方法是美国亚利桑那州一位医生安德鲁·威尔博士推出的，具体的操作方法是这样的：首先，大口呼气；其次，闭嘴，用鼻子吸气，在心中数4下；然后，停止吸气，屏住呼吸，在心中数7下；最后，再大口呼气，同时心里数8下。做完后保持正常呼吸，再重复以上动作，这个方法不但可以帮你在60秒内入睡，还可以减轻焦虑。
2、睡不着就起来。
很多人认为，只要一直躺着就能睡着，其实这是一种常见的误区。你不应该强迫自己睡眠，睡不着就起来，你可以整理杂务琐事，或者读一本复杂点的书，
睡眠还有一个很常见的阻力源，那就是对睡眠过分的强迫或者过高的要求。一般人都睡七八个小时，而我只能睡三四个小时怎么办？我每天都睡不醒，影响了工作怎么办？当有这种想法时，你要学会放下这种心理负担，睡不着就起来，不要一直躺在床上盯着天花板或者时钟看，你可以喝一杯花草茶，找一本能让你平静的书，阅读其中的章节来激发出你的睡意。
3、找人聊聊。
当你睡不着感到焦虑的时候，可以找一位值得信任并能在深夜里打电话的好友，和他敞开心扉聊聊天，你不需要对方给你什么建议，他只需要听你抱怨几句唠叨几句，或者吐吐槽就足够了。此刻的你会感觉不是你一个人独自面对焦虑，有人陪你一起。这个陪伴本身也会在很大程度上缓解了你的焦虑。
若无闲事挂心头，便是人间好时节。你的脑子经常悬着一个概念，就是每天要睡够8小时。其实，8小时只是一个平均数，睡眠时常不重要，睡眠效率才重要。
从医学角度来说，睡眠的最佳时机是晚上十点，这能保证你有一夜的睡眠时间，如果睡得太晚则容易导致睡眠不足，而睡得太早则容易早醒。但每个人情况都不用，无须执着于一定要睡够多少小时才可以，只要你在第二天醒后感觉到神清气爽，精神状态饱满，就是一个好的睡眠。
二、总是懒懒的，不想动怎么办？
生命在于运动，而不是静止不动。据美国国家卫生研究院（NIH）的调查：美国人人均每天要坐超过9个小时，甚至比睡觉的时间还要长。长时间加班的人，静坐的时间甚至超过了14个小时。他们发现如果你长期静坐的话，死亡的风险比一般人要上升50%。而经常参与一定强度的规律运动的人，比如跑步和跳绳等能让身体出汗的运动，在未来五年内患上焦虑症或者抑郁症的概率则会降低25%。
你可能还会说，我知道运动有好处，但是我确实是懒，没办法去运动，也没办法坚持。那该怎么办？
1、健康的身体和健康的大脑要齐头并进。
几乎所有的运动都可以锻炼大脑，只要你动起来，就比不动好。如果你想达到更好的效果，需要有策略地选择一些运动项目。你可以选择有氧运动，像游泳、跑步，它能够提高你的心肺能力，提高大脑的血供和氧供；你还可以选择柔韧性运动，包括像瑜伽、太极，可以锻炼身体的柔韧性和平衡性；还可以选择一些球类运动，比如羽毛球、乒乓球、篮球、排球都可以。花点时间找到自己喜欢和适合的运动，绝对是值得的。
2、计划、计划、计划。
大多数人都有惰性，都喜欢静止，不喜欢运动，为此你需要提前做好锻炼计划。先给自己设定一个明确的目标。打个比方说，你给自己每天的目标就是要走一万步，要做一套八段锦和一套肌肉的力量训练，有了这个明确的目标，实现起来就容易得多。如果你想让自己形成这个习惯，还要给自己一个设立反馈机制。 比如说家里放一台体重称，每天称一下体重，看自己的体重是不是达标。
3、减轻压力。
除了要对焦虑说“不”以外，也要认识到压力也会影响运动的积极性。要想成为生活的主宰，要能意识到自己什么时候需要冷静。
哈佛大学人类进化学家Daniel Lieberman在他的名著《人体的故事》里提到，人在一百万年的进化过程中，大多数时候都需要走、跑、跳，需要推、拉、挑。这些体力活动在我们的生活中如果都消失的话，人的基因是不适应的，长期不运动就很容易出现高血压、糖尿病等各种慢性病。当你在运动的时候，身体会分泌一种叫内咖肽的荷尔蒙，它会让你感觉会特别兴奋和愉悦，让你缓解紧张和焦虑情绪，增强自信心和自尊心。
四、出现饮食障碍，我该怎么办？
你有没有过这种感觉，当你感到紧张或焦虑时，常常会在“吃什么”这个问题上难以选择，比如某次关键的考试、你的婚礼上、飞机起飞之前……在压力或焦虑悄然来袭的那一刻，你的消化系统会暂时性地关闭，唾液会干涸。有大量案例证明，吞咽困难（dysphagia）以及癔球症（globus pharyngeus，即咽部有异物感）都与焦虑有关联。
对饮食困难者来说，该如何改变这样的状态呢？
你可以找一个日历，或在厨房里准备一块黑板，或者就是一支好用的钢笔和一个旧本子，大致划分好每周的七天。
●把每天分为早餐、午餐、晚餐和零食、饮料。
●在睡前写下当天你吃掉和喝掉的东西，这是重要（且艰难）的部分：一定要如实记录！
●记录下你所吃食物的质量和频率，适当微调，以确保营养平衡，并且尽可能多地食用一些能够抵抗焦虑的食物。
●一旦你熟悉了这种记录方法，不妨提前做计划，在下一周的表格里写下你准备吃的东西。这会帮助你将正确的食物选择变为常态，不至于到最后一刻面对“我今天该吃什么”的问题仓皇做出决定。
●你可以和朋友或伴侣分享你的食物日记，提升你的动力和责任感。
《肖申克的救赎》中有一句经典台词：“不要忘了，这个世界穿透一切高墙的东西，它就在我们的内心深处，那就是希望。”趁这段时间，不如好好规划自己的工作和生活，把身体锻炼好，养好精气神，吃好、喝好，做让你快乐的、有意义感的事，我们一起迎接春天。
